Az omega-6 és az omega-3 egyensúlyának jótékony hatásai
Dr. William E. Lands és munkatársai rengeteget tettek azért, hogy tisztázzák az omega-6/omega-3 helyes arányát. Az eredményeik azért is sokat segítettek, mert az esszenciális zsírsav-kirakóst másik két, könnyebben megfogható kérdésre bontották: egyrészt, hogy a szövetekben található többlet hogyan befolyásolja az egészséget, másrészt, hogy az étkezéssel bevitt mennyiség befolyásolja-e a szövetekben található mennyiséget?
Az emberekben és állatokban jelen lévő legtöbb, biológiailag aktív többszörösen telítetlen zsírsav hosszú láncú: elsősorban a 20 szénatomos omega-6 savak — az arachidonsav (AA) és a dihomogamma-linolsav (DGLA) -, a 20 szénatomos omega-3 sav – az eikozapentaénsav (EPA) —, valamint a 22 szénatomos omega-3 sav, a dokozahexaénsav (DHA). A testben az AA, DGLA és EPA az eikozanoidok prekurzorai; az EPA és a DHA a resolvin molekulák prekurzorai; a DHA egy szerkezeti zsír az agyban, az idegekben, illetve a retinában.
A természet a többszörösen telítetlen zsírsavak sérülékenységét az előnyükre fordította
Méghozzá azzal, hogy az oxidált többszörösen telítetlen zsírsavat jelzőmolekulának használja — eikozanoidok és dokozanoidok formájában. A dolog úgy működik, hogy amikor egy sejt megsérül, az enzimek a sejthártyából 20 szénatomos többszörösen telítetlen zsírsavakat bocsátanak ki, amit eikozanoiddá alakítanak. Az eikozanoidok ekkor gyulladást váltanak ki, erre „figyel fel” az immunrendszer, és lép működésbe: segít legyőzni a sejtet megtámadó kórokozókat, vagy eltávolítani a toxinokat.
Az omega-3 HUFA-t a szervezet szintén szándékosan oxidálja eikozanoidokká és dokozanoidokká. Az omega-6 HUFA-ból származó eikozanoidok inkább gyulladáskeltők, az omega-3 HUFA-k származékai pedig általában gyulladáscsökkentők. Mérséklik az omega-6-eikozanoidok hatását, és ellensúlyozzák az omega-6 bizonyos formáinak toxicitását.
- Az omega-3 zsírsavak pótlásáról dióhéjban
- Több teljes kiőrlésű élelmiszert, több rostot
- Étkezési savak, citromsav felhasználási módja
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatát erősen befolyásolja az omega-6 HUFA és az omega-3 HUFA közötti szöveti egyensúly. Dr. William E. Lands fedezte fel ezt a kapcsolatot.
A szívbetegség miatti mortalitás növekszik az omega-6-frakció növekedésével és az omega-3 csökkenésével, ám a nullához közelít, ha a szövetekben a HUFA 72% hosszú láncú omega-3-bóí és 28% hosszú láncú omega-6-ból áll össze. Közel ugyanilyen szöveti arány mellett az összhalálozási ráta is minimálisra csökken.
Az omega-6 nagymértékben telítetlen zsírsavak és az omega-3 nagymértékben telítetlen zsírsavak közötti egyensúly a szervezet más részeire is jó hatással van:
- Az omega-6/omega-3 arány csökkentése javítja a csont ásványianyag-sűrűségét.
- Az omega-6/omega-3 arány csökkentése enyhíti a depressziót.
- Az omega-6/omega-3 arány mérséklése csökkenti az indulatokat és a szorongást, az agressziót, az öngyilkos késztetéseket, valamint az önkárosítást.
- Az alacsony omega-6/omega-3 arány javítja a vérmérgezésből és a műtétekből való felépülés esélyét, illetve csökkenti az intenzív osztályon tartózkodás időtartamát.
Az omega-6/omega-3 egyensúly jó hatásának bizonyítására egy lenyűgöző kísérletet végeztek.
A fonalférgek egy génjét, amely az omega-6 zsírokat omega-3 zsírokká alakítja, beültették egerek génállományába. Ezeknek a transzgénikus állatoknak a sejthártyájában a táplálkozástól függetlenül ugyanakkora mennyiségű omega-3 és omega-6 zsír volt. Az egereknek erősebb lett a gerincük, védetté váltak az idegsérülésekkel szemben, az Alzheimer-kór, az allergiák, a cukorbetegség, a makuladegeneráció, a bélbetegségek és a rák ellen.
A klinikai kísérletek eredményei szintén támogatják az alacsony omega-6/omega-3 arányt. A halálozás csökkentésére irányuló legsikeresebb klinikai kísérlet talán a Lyon Diet-Heart (az étrendnek a szívre gyakorolt hatását vizsgáló kutatás) volt. Ez a vizsgálat az American Heart Association (AHA — Amerikai Szív Társaság) Step One („Első Lépés”) nevű, magas szénhidrát-bevitelű és omega-6-ban gazdag étrendjét hasonlította össze a mediterrán étrenddel, amely omega-6-ban alacsony (kevesebb mint napi 7 gramm, ami az energiabevitel kb. 3%-a), de a napi 2 gramm ALA-t biztosító étrend kiegészítő jóvoltából omega-3-ban gazdag.
Az átlagosan huszonhét hónapos követés után a szívhalálok száma 16 volt az AHA étrendjén és 3 a Lyon-étrenden; az összes halálok miatti mortalitás 20 volt az amerikai és 8 a Lyon-étrenden. Négyéves követés után az amerikai étrenden 19 szívhalál történt, a Lyon-étrenden 6; az összes halálok miatti mortalitás 24 volt az amerikai étrenden és 14 a Lyon-étrenden; 17 rákos eset és 4 rákos halál az amerikai, 7 rákos eset és 3 rákos halál a Lyon-étrenden.
Az omega-3-bevitel növelésével foglalkozó másik klinikai kísérlet a DART vizsgálat volt, amely az étrend és az ismétlődő infarktus közötti kapcsolatot vizsgálta, és 2033, korábban már szívrohamon átesett brit vett részt benne. Ebben a kísérletben a halat fogyasztó csoport megháromszorozta az omega-3-bevitelét heti 0,6 gramm EPA-ról 2,4 grammra.
Étrendi bevitel az optimális omega-6 / omega-3 arányhoz
A világ számtalan kultúrájában az omega-6 és az omega-3 bevitele rendkívül különböző. Ez tette lehetővé a tudósok számára, hogy kidolgozzanak egy képletet a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak szöveti abundanciája és a különböző többszörösen telítetlen zsírsav étrenddel való bevitele közötti kapcsolatra. Ennek kiszámolására az interneten lehet Excel-kalkulátort találni.
A növényi eredetű többszörösen telítetlen zsírsavakat, az LA-t és az ALA-t nem igazán használja fel közvetlenül a szervezet, de a test tárolja őket, hiszen ezekből lehet hosszabb láncú többszörösen telítetlen zsírsavat előállítani. Általában a rövid láncú többszörösen telítetlen zsírsavaknak csak egy szakasza alakul át hosszú többszörösen telítetlen zsírsavakká, ami kordában tartja a mortalitás kockázatát.
A gyakorlatban a legtöbb embernél három zsírsav határozza meg a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak szövetekben található mennyiségét:
- A 18 szénatomos omega-6 linolsav (LA) a legtöbb étrendben domináns omega-6 zsír; nemzetközi tekintetben az étrenddel bevitt omega-6 zsírok általában több mint 90%-a LA-ból származik — a Fülöp-szigeteki étrendben az omega-6 90%-a, az amerikaiban pedig a 98%-a. A szövetekben az omcga-6 zsírok (mint amilyen az AA vagy a DGLA) nagy része nem közvetlenül az ételből jut be, hanem LA-ból alakul át. Az LA legfőbb forrásai a növényi olajok és az azokkal főzött vagy sütött ételek.
- Bár a 18 szénatomos omega-3 aifa-linoiénsav (ALA) az étrend nagyobb összetevője, a hosszú láncú omega-3 szöveti szintje a hosszú láncú omega-3 savak — az EPA, a DPA és a DHA — táplálékkal való bevitelétől függ. Ennek részben az az oka, hogy az LA akadályozza az ALA hosszú láncú omega-3-má alakulását — és mivel az amerikaiak nagy mennyiségű növényi olajat fogyasztanak, az ALA nem túl nagy arányban alakul EPA-vá.
Látszik tehát, hogy két élelmiszer nagyban befolyásolja a szövetek omega-6/omega-3 arányát: a növényi olajok (omega-6 LA-utánpótlás), valamint a hideg vízi halak (omega-3-utánpótlás). A szöveti abundancia arányát pusztán két adatból ki tudjuk számolni: az LA-bevitel aránya a teljes energiabevitelben, illetve a hosszú láncú omega-3-bevitel aránya a teljes energiabevitelben. Ennek a kiszámítása elérhető az interneten a U.S. National Institute of Health (Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet) honlapján, az esszenciális zsírsavakkal foglalkozó „EFA Education” oldalon.74
Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a különböző LA-bevitelek mellett mennyi lazacot kell fogyasztani az optimális, 28% hosszú omega-6 és 72% hosszú omega-3 szöveti arány eléréséhez.
| LA gramm/nap (az energiabevitel %-a) | EPA + DPA + DHA gramm/nap (az energiabevitel %-a) | Lazac (450 gramm/hét) |
|---|---|---|
| 4,8 (2%) | 1,8 (0,74%) | 1.2 |
| 7.2 (3%) | 2,6 (1,1%) | 1,7 |
| 9.6 (4%) | 3,5 (1,4%) | 2,3 |
A tömeg és az energiabevitel arányának átváltása egy napi 2200 kalóriás étrenden alapul. A lazac esetében azt feltételezzük, hogy 1 fontnyi mennyiség (kb. 450 gramm) 10,7 gramm EPA + DPA + DHA-t tartalmaz, ami a farmon tenyésztett atlanti lazacnál egy átlagos érték.
Ezek az omega-6-bevitelek 2-4% közötti arányt képviselnek, ami azt jelenti, hogy az általunk legegészségesebbnek tartott tartományon belül maradnak.
A japánok napi kb. 1,5 gramm hosszú láncú omega-3-at fogyasztanak, ami alig heti 0,5 kilónyi lazacnak felel meg. Az omega-3 toxikusságára nyilvánvaló bizonyíték a napi 3 gramm hosszú láncú omega-3 bevitele körül kezdődik, tehát nagyon fontos, hogy heti 90 dkg lazacnál kevesebbet együnk.
A fentiek alapján elég szűk tartomány marad arra, hogy az omega-6 és az omega-3 arányát a toxikus hatások megjelenése nélkül kiegyensúlyozzuk. Kíméletlenül le kell csökkentenünk az omega-6 bevitelét, miközben a japánokhoz hasonlóan heti kb. 450 gramm zsíros tengeri halat kell ennünk.
Ehhez a magyar étrend gyökeres megváltoztatására lenne szükség:
- A magyarok ma kb. napi 0,1 gramm hosszú láncú omega-3-at visznek be. Heti 0,5 kilogramm lazac elfogyasztása nagyjából tizenötszörösére emelné egy átlagos amerikai EPA + DHA-bevitelét.
- A magyarok ma kb. napi 36 gramm LA-t fogyasztanak, ami az energiabevitelük 8,9%-a. Ez a szám 1909-ben napi 12 gramm volt.76 Ahhoz, hogy az LA-bevitei lemenjen napi 7 grammra (napi 2000 kalória energiabevitel mellett ez 3%), legalább ötödére kellene visszafogni az omega-6 fogyasztását.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.