Egészséges étrend

Mit esznek a mai vadászó gyűjtögető törzsek? Tanulhatunk tőlük?

Megbízható adataink vannak arról, hogyan táplálkoznak a mai vadászó-gyűjtögető népek, ami minden valószínűség szerint nagyon hasonlít arra, ahogyan a felső paleolit korban táplálkoztak. Ez lehet a leghasznosabb útmutató ahhoz, hogyan kell kinéznie a modern „paleo étrendnek”.

Elsőként G. P. Murdocli 1967-es néprajzi atlasza (Ethnographic Atlas) – amelyet 1999-ben J. P. Gray dolgozott át — próbálta leírni a mai vadászó gyűjtögető népek táplálkozását. Az atlasz kétszázhuszonkilenc olyan bennszülött csoportot vizsgált, amelyek még mindig a hagyományos életmódjukhoz hasonlóan élnek.

Tojások
A vizsgált vadászó-gyűjtögető népcsoportoknál az energia-bevitel legalább 85%-a húsból, halból és tojásból származott.

Az adatokat neves kutatók és munkatársai elemezték. Arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a vadászó-gyűjtögető népek az energia bevitelük nagy részét állati eredetű táplálékokból fedezték – húsból, halból és tojásból:

  • A vizsgált vadászó-gyűjtögető népcsoportok közül negyvenhatnál az energia-bevitel legalább 85%-a húsból, halból és tojásból származott, de nem találtak egyetlen olyan törzset sem, akiknél ugyanilyen arányú lett volna a növényi táplálékok bevitele. Vegetáriánus vadászó-gyűjtögető törzs nem volt.
  • Százharminchárom vadászó-gyűjtögető csoportnál az energia bevitel 65%-át tette ki a hús, a hal és a tojás. Csak nyolc csoportnál jegyezték fel, hogy a táplálékbevitel 65%-a növényi eredetű táplálékból származott.
  • Az átlagot képviselő csoport a bevitt energia 70%-ához állati, 30%-ához növényi forrásokból jutott hozzá.
A trópusokon élők növényi ételt fogyasztottak.
A trópusokon élők növényi ételt fogyasztottak.

Alacsony szénhidrátbevitel

A növényi eredetű ételek szénhidrátot és zsírt is tartalmaznak. A trópusokon élők több növényi ételt fogyasztottak, és ezek nagy része – diófélék, kókuszdió, pálmafélék gyümölcsei — zsírban gazdag. A szénhidrátbevitel tehát a csoportok túlnyomó többségében 35% alatt maradt.

Figyelem: az amerikai néprajzi atlaszban szereplő adatok némileg elavultak, és sok kutató megbízhatatlannak tartja őket.

Szerencsére nemrégiben a hagyományos vadászó-gyűjtögető törzsek táplálkozásának részletes vizsgálata is befejeződött, és ez alátámasztja a néprajzi atlasz adatait. Hillard Kaplan, Kim Hill, Jane Lancaster és Ana Magdaléna Hurtado antropológusok kutatásai kilenc vadászó-gyűjtögető népcsoportot vizsgáltak: az Andamán-szigeteken élő ongákat, az ausztráliai Anbarra és Arnhem őslakos népeit, a kelet-paraguayi achékat, a délkelet-kolumbiai nukak törzset, a venezuelai hiwi indiánokat, a dél-afrikai Kalahári sivatagban élő kung busmanokat, a botswanai gwi busmanokat és a Közép-Tanzánia északi részén élő hadzákat.

50-85 %-ban hús képezi az étrend alapjait

Eredmény: Mindegyik csoportban jelentős mennyiségű húst fogyasztottak. A bevitt energia 50-85%-a állati eredetű volt. A legkevesebb húst a kung törzs tagjai fogyasztották, de még így is elérték átlagosan a napi 25 dkg-ot.

Zsírbevitel növényi eredetű táplálékokkal

A növényi eredetű ételek közül a legfontosabbak a gyökerek és más, földben termő növények voltak. A magvak és a diófélék szerepe egyik csoport táplálkozásában sem ért el jelentős szintet, az egyetlen kung törzs kivételével, akik a zsírbevitel érdekében mongongodiót fogyasztottak.

„Gyümölcsön” ezeknél a népeknél nem a cukros gyümölcsöket értik, mint nálunk, hanem inkább a dióféléket: a nukakok a pálmafák olajban gazdag gyümölcsét, a hadzák pedig más zsíros gyümölcsöket fogyasztottak. Csak a gwik ettek nagyobb mennyiségű édes gyümölcsöt, különösen dinnyeféléket .A kilenc kultúrából nyolcban a gyökerek jóval fontosabb kalóriaforrást jelentettek, mint a gyümölcsök. A gwiknél a gyümölcsökből és a gyökerekből nagyjából ugyanannyi kalóriát nyertek.

Kalóriaérték alapján a törzsek táplálkozása általában alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú volt.
Kalóriaérték alapján a törzsek táplálkozása általában alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú volt.

Magas zsírtartalom, kevés szénhidrát

Kalóriaérték alapján a törzsek táplálkozása általában alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú volt. A kilenc kultúra közül hétben — az onga, az anbarrai, az arnhemi, az aché, a nukak, a hiwi és a kung kultúrában – a szénhidrát aránya 10-20% volt. A gwik esetében a kalóriabevitel nagy része szénhidrátból állt, a hadzáknál ez az arány 40%-os volt. A legtöbb csoportban a zsírbevitel a teljes energia-bevitel 40-70%-át tette ki.

A növényi és az állati eredetű táplálékok egyensúlya

Bár a legtöbb vadászó-gyűjtögető népcsoportnál az energiabevitelnek csak kis százaléka származik szénhidrátokból, ez nem jelenti azt, hogy ezeknek ne lenne jelentőségük. A szénhidrátok valójában nagyon is megbecsült elemét alkotják a modern vadászó-gyűjtögető népek táplálkozásának.

A Kongó-medencében élő mbuti pigmeusoknak két szavuk van az éhségre: az egyik a „fehérjeéhség” (ekbelu), a másik a „kalóriaéhség” (njala). Északkelet-Kongóban, az Ituri-fennsík messzi vadászterületein a mbutik jelentős mennyiségű állatot ejtenek el – a sok felesleget pedig megszárítják, és kereskednek vele -, de alig jutnak hozzá keményítőtartalmú növényekhez. Ezen a területen gyakran panaszkodnak a njalára.. Ugyanígy, amikor az Amazonas medencéjében élő maku vadászoknál az erdőben elfogy a kasszava, akkor „nincs étel”, függetlenül attól, hogy mennyi hús áll rendelkezésre.

Természetes, hogy az egészséges étrendhez szükség van valamennyi növényi eredetű ételre is, hogy kiegyensúlyozza az állati eredetű táplálékok túlsúlyát. Látni fogjuk majd, hogy a földben növő, keményítőtartalmú növények annyira kalóriaszegények, hogy mennyiségre még akkor is több növényi, mint állati eredetű ételt kell fogyasztanunk, ha a kalória bevitelnek csupán 15%-át akarjuk szénhidrátból fedezni.

A paleolit táplálkozás valóban alacsony szénhidrát-bevitelű, de ez nem jelenti azt, hogy kevés lenne benne a növényi táplálék.

A kőkorszaki táplálkozás alapjai

A paleolit kori táplálkozásban a legjelentősebb szerepet a zsír játszotta, a szénhidrátbevitel pedig alacsony volt. Az energia nagy része ugyan a zsírban gazdag állati eredetű ételekből származott, miközben a növényi eredetű táplálékoknak is nagy jelentőségük volt az étrendben, és az elfogyasztott étel tömegének nagy részét ezek adták. Általánosságban:

  • Az energiabevitel 15-20%-a szénhidrátokból származott — ez az arány a rendelkezésre álló tápláléktól függően elcsúszhatott akár 50%-ig is. Az energia nagy részét a zsírban gazdag, állati eredetű ételek adták.
  • A növényi eredetű ételek nagy részét a keményítőtartalmú, földben növő szénhidrátforrások alkották: a gyökerek, a gyökértörzsek, a gumós növények és a hagymagumók. Föld fölött növő zsírforrás volt a kókuszdió, a pálmafélék gyümölcse, valamint a mongongodió. Az édes gyümölcsök csak ritkán kaptak jelentősebb szerepet a táplálkozásban.

Az őseink (feltehetően) néhány tízezres, behatárolt területen élő, kis aggyal rendelkező afrikai majmok populációjából váltak nagyon intelligens, a tápláléklánc csúcsán helyet foglaló fajjá, milliós nagyságrendű populációval. Mindeközben jórészt zsírokból és kis mennyiségű szénhidrátból álló, főként állati eredetű ételekkel, illetve föld alatt növekvő növényekkel táplálkoztak.

Egészséges életmód az őskorban

A földet a paleolitikumban benépesítő őseink magas termetűek voltak, egészséges csontokkal és fogazattal. Az egészségi állapotuk akkor indult gyors romlásnak, amikor a táplálkozásuk megváltozott. Úgy gondoljuk, hogy a fentiekből egyenesen következik: a paleolit kori alacsony szénhidrát-bevitelű, ám növényi eredetű táplálékban gazdag, keményítő—hús—zsír alapú étrend az emberi táplálkozás egészségesnek nevezhető módja.

Az „Az vagy, amit megeszel!” szabály helyett tartsd inkább szem előtt a következő tanácsot:

„Azt edd, ami vagy!”

A táplálék a kőkorszakban sem állt azonnal rendelkezésre, miként gyakran utána sem. Általánosan előfordultak akár hosszabb időszakok is, amikor elődeink szűkében voltak az ételnek. Ilyenkor akár éhes volt az ember, akár nem, el kellett mennie vadászni és gyűjtögetni – sőt, néha akár meg is kellett küzdenie az élelemért. Az evolúció úgy szelektálta az emberi (és az állati) biológiát is, hogy akár többnapi éhezés után is képes legyen elvégezni ezeket a feladatokat.

Pontosan tudjuk, hogy a vadászó-gyűjtögető népek akár napokig is képesek voltak élelem nélkül folytatni a vadászatot vagy gyűjtögetést, mégpedig nem is rosszul. Paul Le jeune jezsuita szerzetes 1636-ben született Relation című munkájában leírta, hogy a Kanadában élő montagnais vadászó gyűjtögető nép hogyan viszonyult az időszakonkénti koplaláshoz:

“Láttam őket a viszontagságaikban és munkálkodásukban, mind derűsen viselték. .. Volt, hogy nagy szenvedés fenyegetett velük együtt engem is. Akkor azt mondták: »Előfordul, hogy két vagy akár három napot is evés nélkül töltünk, étel híján: légy bátor, Chihiné, erősítsd meg a lelkedet, hogy elviseld a szenvedést és a nélkülözést. Ne add át magad az elkeseredésnek, mert az megbetegít: lásd, milyen kevés ennivalónk van, mégsem szűnünk meg nevetni.”*

Az embereknek muszáj volt alkalmazkodniuk a koplaláshoz

A Le jeune-éhez hasonló beszámolókból tudjuk, hogy a vadászó- gyűjtögető népek körében gyakoriak voltak a hosszú koplalások.

A koplalás időszakaiban feltehetőleg nőtt a halálozási arány – az éhezések alatt a fertőzések miatt bekövetkező halálozások aránya is drámaian növekedni szokott. Valószínűleg ilyenkor a vadászó-gyűjtögető népek is inkább hajlottak a kockázatosabban megszerezhető táplálékok felé, ami növelhette a balesetek miatti halálozások számát. A vadászó-gyűjtögető népek körében ezek voltak az általános halálokok. A modern Idtaváknál a vezető halálokok a fertőzések — főleg a malária -, valamint a balesetek – például fulladás a tenger gyümölcseinek megszerzése közben, illetve lezuhanás a pálmáról kókuszdió szedése közben.

A koplalás erőszakos halálhoz is vezetett

Könnyen elképzelhető, hogy a szűkölködés idején az erőszakos halál is gyakrabban fordult elő – mindazonáltal ez máskor sem volt ritka a vadászó-gyűjtögető népek között. Lawrence Keeley beszámolója szerint, amikor az első lelőhelyet feltárták, „az emberi csontvázak kb. 5%-ában találtak beágyazódott nyílfejeket”,és úgy becsülték, hogy a kőkorszakban a halálesetek 20-30%-a erőszak miatt következett be.

Az egyiptomi Núbia területén található Gebei Sahaba kőkorszaki temetője, amelyet tizenkettő-tizennégyezer évesre becsülnek – itt a csontvázak 40%-ánál találtak kőlövedéktől származó nyomot. Néhány felnőttnél több (akár húsz) sebet is megszámoltak, ezek közül nem egy az alkaron helyezkedett el, és olyan csonttörésről árulkodott, amelyet az illető védekezés közben szenvedett el – ez az erőszakos haláleseteknél jellemző sérülés azt bizonyítja, hogy az erőszak nem ment ritkaságszámba elődeink idejében. Ötzi jégemberA fentieket jól illusztrálja, Őtzi, a tiroli hegyekben a gleccserbe fagyva talált rézkori ember halála.

Ötzit egy nyíl ölte meg: volt nála egy réz csatabárd, egy pattintott kés, egy íj és tizennégy, csiszolt kőből készült nyílhegy. Mindeközben a nyilak fején, a késen és a ruháján négy másik ember vérét találták meg.

Úgy tűnik, hogy a kőkorszaki embereket az éhezések idején gyakran fenyegette a halál, és az is valószínű, hogy az evolúciós szelekció a hosszú koplalás időszakai alatt erősen favorizálta a vadászatra, a gyűjtögetésre, a küzdelemre és a fertőzések túlélésére való képességet.

Táplálkozás koplalás közben

Koplalás alatt a szervezett kannibálszerűen emészti fel önmagát. A test bizonyos szövetei összetevőire bomlanak, az így keletkezett nyersanyagokat pedig más szövetek felhasználják.

Éhezés közben a test a saját szöveteit emészti fel: ennek a folyamatnak nem kell tökéletesen egészségesnek lennie, de az fontos, hogy a maximumhoz közeli teljesítményt tegyen lehetővé, és legalább nagyjából egészséges legyen.

Ezt a „kannibál” diétát úgy tudjuk lemásolni, ha a koplalás során lebomló emberi szövetek összetételéhez hasonló táplálékot fogyasztunk. Ennek az étrendnek is nagyjából egészségesnek kell lennie, de egyben fenntarthatónak is, hogy ne következzen be a szövetek elvesztése.

Milyen tápanyagokhoz jutunk tehát „kannibál” diéta vagy böjtölés közben?

Ilyen az emberi test összetétele

Egy viszonylag sovány, 70 kilós „referenciaférfi” 42 kg vízből, 13,5 kg zsírból, 10,6 kg fehérjéből és 3,7 kg ásványi anyagból áll, valamint kb. 0,5 kg glikogénből (ez a glükóz egyik raktározási formája) az izomban és a májban.

Ha ezeket átváltjuk kalóriára – 9 kalóriát számolva 1 gramm zsírra és 4 kalóriát 1 gramm fehérjére vagy glikogénre -, a következő makrotápanyag-eloszlást kapjuk:

A test összetevőjeTömeg; (kg)Energia (Kcal)Energia aránya
Zsír13,5121 50073,2%
Fehérje10,642 40025,6%
Glikogén0,520001,2%

Ez az átváltás azonban kissé félrevezető: a zsír és a fehérje komplex molekulák, és nem közvetlenül égnek el energiává, emellett a zsír és a fehérje is tartalmaz valamennyi szénhidrátot.

A zsír, a fehérje és a szénhidrát elemi formái – a zsírsavak, az aminosavak és a glükóz -, amelyek az energia-anyagcserét táplálják, nem tudnak a szervezetben szabadon mozogni, mivel könnyen kémiai reakcióba lépnek, ami toxikus hatású. Ehelyett inkább összetettebb molekulákban fordulnak elő.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.