• táplálkozás

Stratégiák a túlevés elkerülésére

Ha tényleg úgy veszed észre, hogy az ízletes, finom étel miatt túl sokat eszel, itt van néhány kipróbált módszer a kalória bevitel csökkentésére:

• „Egyél addig, amíg 80%-ig megtelsz. Hagyd ott az asztalt, mielőtt teli leszel!”
• A rövid böjtök jól bevált módszerei a kalóriabevitel korlátozásának, ezenfelül egészségügyi előnyeik is vannak. Hagyd ki a nap első vagy utolsó étkezését, azaz a reggelit vagy az ebédet, és told ki az éjszakai böjtölést tizenhat órásra. Alacsony szénhidrát-bevitelű, paleo típusú étrend mellett ez könnyen fog menni.
• A böjt alatt egyél egy kanál MCT olajat (MCT, Médium Chain Triglycerides — közepes láncú triglicerid) vagy kókuszolajat. Seth Roberts pszichológus a The Shangri-La Diel (A Shangri-La diéta) című könyvében azt írja, hogy ha ilyen „íztelen kalóriákat” önmagukban fogyasztunk, elnyomják az étvágyat.

Hogyan növelhető még a kalória felhasználás?

Más egészséges módjai is vannak a kalória felhasználás növelésének, például az edzés vagy a hideg hőmérsékleten való tartózkodás. Ezek a módszerek mind a kalória bevitel kiegyensúlyozását célozzák, és sokkal egészségesebbek, mint a finom ételek kerülése.

További fontos táplálkozási irányelvek:

• Egyél valódi ételt — növényeket és állatokat!
• Az ételed legyen annyira finom, amennyire csak lehetséges!
• Hagyd abba az evést, amikor 80%-ban megteltél, és iktass be rövid böjtöket, ahogyan a kőkorszaki emberek is tették! ( Igaz, ők nem önszántukból böjtöltek és előfordult, hogy bele is döglöttek, mert nem találtak paleo kajcsit 🙂 )

Mit kell ennünk ahhoz, hogy legyen energiánk?

A tápanyag nem étel!

Még több cikkünkön  keresztül fogunk tápanyagokról beszélni, ám egy dolgot mindenképpen tisztáznunk kell most: a tápanyagok nem helyettesítik az ételeket, azaz a növényeket és az állatokat.

Michael Pollan ezt nagyon tömören így fogalmazta meg: „Az étel király!” A nutricionizmus követésének katasztrofális következményei vannak. A nutricionizmus elmélete szerint a természetes ételek a megfelelő tápanyagok keverékével helyettesíthetők.

Amikor az emberek fogyni szeretnének, az étkezéseket gyakran mindenféle energiaszeletekkel és turmixokkal helyettesítik, amelyek általában tisztított tápanyagokból állnak Általában az előrecsomagolt ételek összetevőinek listája nagyon hosszú.

Az utóbbi ötven évben a természetes, otthon készített ételek helyett a táplálkozásunk jelentős részét teszik ki a tisztított forrásokból, ipari körülmények között előállított ételek. Nem lehet véletlen, hogy a járványos elhízás az 1970-es években kezdődött, amikor az előrecsomagolt ételek szerepe óriásit nőtt a táplálkozásunkban.

A tápanyagok utat mutatnak az ételekhez

A stratégiánk a következő: a bennük lévő tápanyagok alapján döntjük el, hogy melyek a legmegfelelőbb ételek.

Két nagy előnye van annak, ha az étrendet a tápanyagok felől közelítjük meg:

• Ki tudjuk használni a biológia tudománya által nyújtott előnyöket. A testünk sejtekből áll, a sejtek tápanyagigénye pedig kémcsövekben is vizsgálható. A sejteket viszont nem lehet étellel táplálni — ha tehát nem foglalkoznánk a tápanyagokkal, nem tudnánk felhasználni azt a rengeteg, kémcsöves vizsgálatból és a molekuláris biológiából származó információt.
• Tápanyagból kevesebb van, mint ételből, tehát a tápanyag-test kölcsönhatások vizsgálata egyszerűbb, mint az étel-test kölcsönhatásoké.

Ha azt vizsgáljuk, hogy a tápanyagok milyen hatással vannak az egészségre, nem pedig azt, hogy ételek hogyan hatnak rá, több információt kapunk, kevesebb változóval. így sokkal nagyobb esélyünk van arra, hogy megtaláljuk a legjobb étrendet, mint ha ételekben vagy ételcsoportokban – például „vörös húsok” vagy „teljes kiőrlésű gabonák” – gondolkodnánk.

Azonban a tápanyagok tanulmányozása meglehetősen összetett dolog, még akkor is, ha egyszerűbb, mint az ételek vizsgálata. A táplálkozást a megfelelő irányból kell megközelíteni.

A tökéletes étrend:

• Minden tápanyagból éppen a megfelelő mennyiséget tartalmazza.
• A lehető legkevesebb toxint tartalmazza, és nincsenek benne olyan fölösleges tápanyagok, amelyek táplálhatják a kórokozókat, elősegíthetik a rákot vagy az elhízást.

Ily módon a tápanyagokból nyerhető összes előnyt kiaknázhatjuk a mérgek és a túlzott tápanyagbevitel káros hatásai nélkül. A táplálkozást bonyolítja, hogy nagyon sok olyan tápanyag van – talán száznál is több —, amelyeket a megfelelő arányban kell fogyasztani. Az arányok nagyon is fontosak, hiszen a tápanyagok az egészségünk érdekében egymással együttműködnek. Nem életképes az a sejt, amely csak zsíros sejthártyából áll, és nincs benne fehérje, illetve fordítva, ha csak fehérjéből állna, zsíros sejthártya nélkül.

Azonban még az optimális tápanyagarányok ismeretében is igen nehéz meghatározni az egyes tápanyagok pontos, megfelelő mennyiségét. Amikor például egy tanulmányban megjelenik, hogy az A-vitamin káros az egészségre, akkor az embereknek csökkenteniük kell az A-vitamin-bevitelüket? Vagy ez arra utal, hogy a vizsgálatban részt vevő populáció D-vitamin-hiányos volt, és mivel az A- és a D-vitaminnak meghatározott arányban kell jelen lennie a szervezetben, nem az A-vitamin-bevitelen kell változtatni, hanem a D-vitamin-bevitelt kell növelni?

Makro tápanyagok és táplálékok az energiáért?

A makro tápanyagok öt csoportba oszthatók:

• A fehérjék, amelyek emésztéskor aminosavakra bomlanak.
• A szénhidrátok, amelyek egyszerű cukrokká bomlanak: glükózzá, fruktózzá és (a tejcukor esetében) galaktózzá.
• A zsírok, amelyek többféle, különböző biológiai hatású zsírsavvá bomlanak:
• Az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsíroknak szerkezeti és jelző-funkciójuk is van. Ezek kémiailag sérülékenyek, és „érzékelik” a veszélyt, amely különböző védekező válaszokat vált ki. Kis mennyiségben bejutnak a sejthártyába, amelyet síkossá és folyékonnyá tesznek. (Ha legközelebb friss lazacot veszel, figyeld meg, hogy milyen síkosak lesznek a kezeid a zsírjától!)
• A rostok, amelyeket a bélbaktériumok megemésztenek, és rövid láncú zsírsavakká alakítanak.
• Az alkohol, amelyet szintén energiává lehet alakítani.

A célunk az, hogy meghatározzuk minden egyes makro tápanyag bevitelének legegészségesebb tartományát, majd visszafelé haladva megnézzük, hogy mely ételeket kell ennünk ahhoz, hogy a testünket energiával lássuk el. Kezdjük a fehérjével!

 A fehérjék

• Az optimális fehérjebevitel napi 20-45 dkg hús, hal és tojás fogyasztásával érhető el.
• Több fehérjére van szüksége annak, aki alacsony szénhidrát-bevitelű étrendet követ, valamint a sportolóknak.
• A gyerekeknek — különösen a csecsemőknek — nincs szükségük túl sok fehérjére.
• Akik fogyni szeretnének, azoknak nem szabad túl kevés fehérjét fogyasztaniuk.
• Az alacsonyabb fehérjebevitel hozzájárul a hosszabb élethez, a magas fehérjebevitel segíti az izomépítést.
• Ha cél a hosszú élet és a nagyobb izmok, próbáld ki a középutat: magas fehérjebevitel edzés után, alacsony fehérjebevitel a pihenőnapokon.

Néhány fehérjehiányos vegán és félrevezetett testépítő kivételével majdnem mindenki egészséges mennyiségű fehérjét fogyaszt. Amint korábban már említettük, a táplálékjutalmazási rendszer számára fontos a fehérje: az emberek természetes módon képesek finomnak érezni a fehérjét, amikor a szervezetüknek szüksége van rá, és íztelennek, ha nincs rá szüksége; általában tehát hajlanak az optimális bevitel felé.

Ezt a témát  akár nagyon rövidre is foghatnánk: hagyd, hogy az étvágyad vezessen az optimális fehérjebevitelben! De egyrészt nem szeretnénk, ha úgy éreznéd, hogy nem dolgoztunk meg a könyv áráért, másrészt pedig érdekes kapcsolat áll fenn a fehérjebevitel és a betegségeknek való ellenállás, a könnyű súlyvesztés, a sportosság és az erő, illetve a hosszú élet között

Nincsenek fehérjetartalékaink

A szervezetnek nincsenek fehérjetartalékai, kivéve az izmokat és a zsírmentes szövetet – minden fehérje vagy funkcionális szerepet tölt be, vagy energiává bomlik.

Hagyományosan a nitrogénegyensúly megállapításával határozták meg a minimális fehérjebevitelt.

A nitrogénegyensúly azt jelenti, hogy a fehérjeveszteség pontosan megegyezik a fehérjebevitellel, tehát a funkcionális fehérje mennyisége nem változik. Általában igaz az, hogy ha a táplálkozással bevitt fehérje mennyiségében változás áll be, a szervezet pár nap alatt eléri a nitrogénegyensúlyt, úgy, hogy megváltoztatja az energiává bontott fehérje mennyiségét.

Amennyiben a fehérjebevitel túl alacsony, a szervezet nem tudja elérni a nitrogénegyensúlyt, és a funkcionális fehérjék tűnnek el. Ha ez az állapot sokáig fennmarad, a funkcionális fehérjék elvesztése veszélyessé is válhat. A teljes éhezés miatti halál felnőtteknél hatvanhetven nap, újszülötteiméi öt nap alatt következik be, az oka pedig a fehérjeveszteség.

Hiányállapotban a fehérje először a májból, majd a belső szervekből – a veséből és a belekből — tűnik el. A fehérjehiányos táplálkozás következtében a máj a fehérjéinek akár a 40%-át is elveszítheti. Márpedig a fehérjeveszteség jelentősen rontja ezeknek a szerveknek a működését.

A fehérjehiány:

• Minden szerv működését rontja, különösen a vesékét.
• Gyengíti az immunműködést, emiatt nagyobb a fertőzés kockázata.
• A beleket áteresztővé teszi, amivel növeli a fertőzések elburjánzását.
• A gyermekeknél lassítja a növekedést, károsítja az agyat és az agyműködést.

Komoly okok ezek arra, hogy ne legyünk fehérjehiányosak!

A hiányállapot elkerüléséhez szükséges, táplálkozással bevitt fehérje mennyisége változó. Fertőzések, sebgyógyulás, szénhidrát-korlátozás (mivel a fehérje glükózzá alakul a glükózhiány elhárításához) és állóképességi edzések (ez az egyik oka annak, hogy a hosszútávfutók nehezen tartják meg az izomtömegüket) alatt például nő a fehérjeigény. Emiatt nem lehet egy mindenki számára ugyanúgy biztonságos fehérje beviteli szintet megállapítani.

Az USA-ban az ajánlott napi mennyiség testtömeg kilogrammonként 0,8 gramm, amely elvileg az amerikaiak 97,5%-ának biztosítja a nitrogénegyensúlyt. Ez szerintünk elég jó becslése a biztonságos minimális fehérjebevitelnek – nálunk ez a legegészségesebb tartomány alsó része. A napi ajánlott bevitel megfelel 46 gramm (184 kcal) fehérjének a nők, és 56 gramm fehérjének (224 kcal) a férfiak esetében — az egyszerűség kedvéért mondjuk úgy, hogy napi 200 kalória, vagyis az energiabevitel 10%-a az ajánlott fehérjemennyiség, amitől a nők eltérhetnek egy kicsit lefelé, a férfiak pedig felfelé.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.