• fehérje
• Húsok

Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra!

Omlós, szaftos sült csirkemell vagy halszelet… zöldséges marharagu… pulykapecsenye párolt zöldségekkel… íme, rögtön három fehérjedús húsétel, melyeknek nem csak az az érdeme, hogy a látvány és az illat hatására összefut az ember szájában a nyál. Elsősorban egészségesek, elősegítik az izomerő megtartását, javítják az immunitást, étkezés után jó ideig biztosítják a jóllakottság érzését, és gondoskodnak azokról a vitaminokról és ásványi anyagokról, melyek a kor előrehaladtával egyre fontosabbak, és a húsokban nagyobb mennyiségben fordulnak elő, mint más élelmiszerekben (például cink, szelén, B₁-, B₂-vitamin stb.).

A fehérjefogyasztás nélkülözhetetlen

Fehérjéből bizonyos mennyiség (naponta testkilogrammonként 0,8-1 g, azaz átlagosan 50-60 g) fogyasztása időskorban is elengedhetetlen. Ha nem ügyelünk erre, akkor fehérjék és egyéb tápanyagok hiánya mutatkozik a szervezetben. Amikor az ízérzékelés és a szaglás tompul, amikor fogproblémák és ínysorvadás miatt megnehezül a rágás, amikor a sütés-főzés már inkább fáradság, semmint öröm, az étel nem esik olyan jól. A legtöbb esetben ezek a tényezők állnak a fehérjebevitel elhanyagolásának hátterében. A kihívás tehát: elegendő fehérjét enni anélkül, hogy túl sok, a szívet és az érrendszert veszélyeztető telített zsírsav kerüljön a szervezetbe.

Térjünk át a sovány fehérjeforrásokra

A megoldás új táplálkozási stratégia bevezetése, mégpedig egy ízletes változaté, ami hasonló a makkegészséges, hosszú életű okinavai és krétai öregek étrendjéhez. Azaz: több fehérje fogyasztása szárnyasok, sovány marhahús és hal formájában. A megmaradó „proteinhézagokat” más, fehérjét tartalmazó egészséges élelmiszerekkel, például tejtermékekkel, diófélékkel, hüvelyesekkel, levélzöldségekkel kell kitölteni. A változatosság érdekében használhatunk előrecsomagolt, konyhakész alapanyagokat, például lebőrözött, kicsontozott csirke- vagy kacsamellet, darált pulykát, sovány darált marha- és sertéshúst is.

A fehérje szerepe

Sok élettani funkcióhoz nélkülözhetetlen az étrendi fehérjebevitel. Többek között alapvető „építőanyagokat” biztosít az izomszövet, a csontszövet és a vér sejtjeinek képződéséhez – hiszen új sejtek életkortól függetlenül folyamatosan keletkeznek a szervezetben. A fehérjék lassítják a vércukor felszívódását, elhárítják az óhatatlanul túlevést eredményező éhségrohamok jelentkezését.

A cink szerepe

A sovány fehérjékkel cink is kerül a szervezetbe. Ez a sokoldalú nyomelem, a fertőzéseket leküzdő fehérvérsejtek nélkülözhetetlen alkotórésze, kulcsszerepet játszik az ellenálló képesség megőrzésében. Egy négy éven át tartó vizsgálatból, melyet 70 évesnél idősebb személyek bevonásával végeztek, kiderült, hogy azoknak a csontozata, akik több fehérjét fogyasztottak, jelentősen erősebb maradt azokénál, akik a legkevesebbet vitték be a szervezetükbe.

A niacin

A proteinek sokadik előnye, hogy niacinról is gondoskodnak. E fontos vegyület a központi idegrendszert védi. Egy vizsgálat során 3718 idős személy – 65 év felettiek – kognitív funkcióit kísérték figyelemmel 6 éven át, s kiderült, hogy 70 százalékkal ritkább az Alzheimer-kór azok körében, akiknek az étrendje a legtöbb niacint tartalmazta. A B₆-vitamin és a niacin a vércukor feldolgozásának hatékonyságát is növeli.

Miért kárhoztatják a túlzott húsevést?

A húsban a fehérjék és a zsírok szorosan összekapcsolódnak, márpedig a nagy mennyiségű állati eredetű zsiradék fogyasztása veszélyezteti a szervezet egészségét. Ezért hangsúlyozzuk mindig a sovány fehérjeforrásokat. Fontos, hogy csak olyan húsokat együnk, amelyeken nincs látható zsírszövet, hiszen a legsoványabb hús is tartalmaz kis mennyiségben „láthatatlan” zsírt.

Az idős korosztály napi fehérjemennyisége

Az idősek számára ajánlott napi fehérjefogyasztás sok mindentől függ (életkor, egészségi állapot stb.), ezért a különböző szakirodalmakban eltérő értékekkel találkozhatunk (ezek többnyire 50-70 g között mozognak). Az mindenesetre bizonyos, hogy a magyar háztartásokban az idős korosztály általában nem fogyaszt elegendő húseredetű fehérjét. Még ha az egész napra javasolt fehérjefogyasztás mennyisége összességében meg is felel az ajánlásnak, ebből a húsfogyasztás nem éri el az ajánlott napi 10 dkg-nyit (10 dkg hús fehérjetartalma körülbelül 16-24 g).

Mennyi proteinre van szükségünk?

Időskorban napi 0,8 g/ttkg-ra (aki pl. 70 kiló, annak 56 g-ra). Ennyit biztosítana például az alábbi napi menü:

• Reggeli: zabpehely 2 dl sovány tejjel
• Ebéd: 1 kisebb (8 dkg) csirkemell, bőr nélkül, 3 párolt brokkolirózsa, 2 csapott evőkanál párolt rizs
• Vacsora: 1 szelet tonhalas szendvics magos kenyérrel
• Lefekvés előtt: egy csésze zsírszegény tej, kakaó

A legjobb fehérjeforrások

Egy lebőrözött, megsütött csirkemell csupán 120-140 kalóriát tartalmaz, és sok értékes fehérjét. Ezt egy marha- vagy sertésszelet is biztosítja, csakhogy ezek több zsírt tartalmaznak: a marhacomb a csirkemellének kétszeresét (2,5 g/100 g), a sertés a nyolcszorosát (8,1 g/100 g). A csirke ráadásul nagyon változatosan elkészíthető: jó levesnek, grillezve, töltve, rántva (vigyázat, a panír és az olajban sütés pluszkalóriákat ad!), zöldséges ragunak stb. Több adagot is megfőzhetünk előre, így a mélyhűtőben maximum három hónapig tárolva gyorsan felolvasztható ebédet készíthetünk, például párolt zöldségkörettel.

És a pulyka?

E nagy madár húsa nem kizárólag ünnepi alkalmakra való. 115 g pulykahúsból a napi fehérjebevitel 60 százaléka fedezhető, s közben szinte alig kerül zsiradék a szervezetbe. Nem kell egy egész madarat megvenni ahhoz, hogy finom pulykavacsora kerüljön az asztalra – az élelmiszerboltok húsospultjain és a hentesnél ott sorakoznak a kicsontozott, lebőrözött, konyhakész pulykaszeletek, sütnivaló combok, levesnek kiváló húsos pulykanyakak vagy -szárnyak.

Vöröshúsok

Ami a vörös húsokat illeti, többféle egészséges fajta közül válogathatunk. Bár a marha kétségkívül nem a legolcsóbb választás, a sovány marhahúsok többsége, például a hátszín vagy a bélszín (vesepecsenye) meglepően kevés zsiradékot tartalmaz, melyek egy része nem a vérrögképződést elősegítő veszélyes vegyület. Egy adag sovány marhaszelet zsírmennyiségének felét ugyanazok az egyszeresen telítetlen, szívbarát zsírsavak teszik ki, amelyek az olívaolajban is megtalálhatók, és valószínűleg csökkentik a koleszterinszintet.

Marhahús

A marhában lévő telített zsírsavak harmada speciális vegyület, úgynevezett sztearinsav, amelynek hatására a kutatások szerint nem változik vagy csökken a koleszterinszint. Egy adag marhahús ötféle nélkülözhetetlen tápanyag rendkívül bőséges forrása: a fehérjéknek, a cinknek, a B₁₂-vitaminnak, a szelénnek és a foszfornak. Jelentős mennyiségben tartalmaz niacint, vasat és riboflavint is.

Disznóhús

Hasonló a helyzet a disznóhússal: e létfontosságú tápanyagokat a sertéscomb és a karaj is tartalmazza. Ezek valamivel zsírosabbak a marhánál, de ha elkészítésükhöz kevés zsiradékot használunk, omlós, finom és egészséges étel kerülhet az asztalra.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.