• egészségmegőrzés
• kálcium
• táplálkozás

Több kalciumban gazdag táplálékot!

A csontok szilárdságának megőrzése érdekében egészen a közelmúltig egyszerűen azt tanácsolták, hogy együnk több kalciumot. Végtére is ez az elem a csontok építőanyaga, s amikor a szervezetnek nem áll rendelkezésre elegendő mennyiség más funkciókhoz, a csontozatból vonja el. Az elvonás következménye a csontállomány megritkulása, törékennyé válása.

Magyarországon körülbelül 900 ezer ember szenved csontritkulásban. Az Európai Unió adatai szerint minden ötödik ötven év feletti férfi és minden harmadik menopauzán átesett nő küzd ezzel a betegséggel. Az idősebb korosztály körében magas a combnyaktörések száma, melynek szintén a csontritkulás az oka.

A kalciumbevitel fokozása nem elegendő

A kalciumbevitel fokozása tehát nélkülözhetetlen a csontritkulás megelőzéséhez – de nem elegendő. A kalcium hatékony felszívódása és beépülése csak megfelelő mennyiségű D-vitamin, magnézium és kálium jelenlétében megy végbe, s a csontsűrűség helyreállítása, megőrzése rendszeres testmozgást is igényel.

A kalcium szerepe

Tudományos adatokon alapuló kimutatások szerint egy felnőtt embernek naponta 700 mg kalciumra van szüksége. Az elem egyáltalán nem csak a csontokhoz kell. Számos kísérlet bizonyítja, hogy a kalciumnak nagy szerepe van a vérnyomás szabályozásában, hogy gátolja vagy késlelteti az inzulinrezisztencia (a cukorbajt bevezető állapot) kialakulását, sőt a feledékenység és a vastagbélrák ellen is védelmet nyújthat.

Az étrendbe tehát mindenképpen ajánlatos beiktatni napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő mennyiségű tejterméket (joghurt, kefir, sovány túró, zsírszegény sajt stb.). Ha ezek mellett kisebb mennyiségben másféle táplálékokból is kalciumhoz jutunk, biztos, hogy elegendő jut a szervezetbe ebből a fontos elemből.

További lehetőségek

Aki nem fogyaszt tejtermékeket, orvosi javaslat alapján szedjen kalcium-kiegészítőket napi rendszerességgel, vagy egyen többet más olyan élelmiszerekből, amelyek sok kalciumot tartalmaznak – például salátát és más levélzöldségeket, szóját, dióféléket, kalciummal dúsított pékárukat, olajos halat (ez utóbbi csak akkor használ, ha egészben, szálkástul-gerincestül fogyasztjuk el a konzervben lévő halacskákat).

A legjobb kalciumforrások: a tej és társai

A legtöbb kalcium a tejben és a tejtermékekben (sajt, túró, tejföl, joghurt, kefir stb.) található. 100 gramm – minden esetben zsírszegény fajtákról beszélünk – körülbelül 90-120 mg, a zsírszegényebb sajtoké 800 mg kalciumot tartalmaz, s biztosítja a kalcium felszívódásához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is. Még egy ok tehát arra, hogy aki szereti a tejet, rendszeresen fogyassza, magában vagy gyümölcsturmixnak elkészítve, reggeli zabpehelyre öntve vagy este egy csésze forró kakaó formájában. Tízóraira vagy uzsonnára egészségesebb egy darabka sovány sajtot elrágcsálni édesség vagy chips helyett.

Mit egyenek a laktózérzékenyek?

És ha valaki nem szereti a tejet, vagy egészségügyi okokból nem ihat? Sok ember szervezetéből hiányzik a tejcukor (laktóz) lebontásához szükséges enzim. Náluk a tejtermékek fogyasztása felfúvódást, gyomorrontást, erős bélgázosságot okoz. Ez az úgynevezett laktózérzékenység.

Aki ilyen betegségben szenved (vagy egyszerűen nem kedveli a tejet), nincs elveszve, hiszen a tejtermékeken kívül rengeteg kalcium található még a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, az olajos magvakban, a húsokban, a tojásban, a paradicsomban, a savanyú káposztában, a parajban, a sóskában és a zöldpetrezselyemben.

A tejtermékekről sem kell lemondaniuk

Ugyanakkor a laktózérzékeny emberek egy része minden baj nélkül fogyaszthat élőflórás joghurtot és kefirt, mert tejcukortartalmuk a bennük lévő enzimek hatására emészthető formába kerül. Ma már sok nagyobb élelmiszerüzletben többféle laktózmentes tej, tejföl, joghurt is kapható.

A joghurt nagyon sokoldalú élelmiszer: natúr vagy gyümölcsös formában, fagylaltként (fagyasztott joghurtként) vagy mártásként egyaránt fogyaszthatjuk; turmixok és salátaöntetek alapja is lehet, csirkeételekhez és tésztákhoz finom szósz készíthető belőle (akárcsak kefirből). Tele van kalciummal és fehérjével, bőséges mennyiségben tartalmaz magnéziumot, B₂-, B₆– és B₁₂-vitamint, a hasznos baktériumok („élőflóra”) pedig serkentik az emésztést, és javítják az immunitást.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.