Hogyan együnk több tejet és sajtot?
Zsíros helyett sovány
Aki eddig zsíros (2,8 vagy 3,6%-os, netán frissen fejt) tejet ivott, térjen át a félzsíros (1-2%-os) fajtára, majd a „light” (0,1-1%-os) tejre. Vegyünk fél litert – vagy ha kapható, még kisebb mennyiséget – a felesből vagy a „light”-ból, majd behunyt szemmel kortyolgassuk el. Apránként könnyebb az átállás. Kutatók több ezer vásárlót teszteltek: sötét napszemüveget adtak nekik, így nem láthatták, milyen tejet isznak.
Az eredmény: tízből kilencnek jobban ízlett a másfél százalékos, sőt a „light” tej íze is, mint a zsíros tejé. De miért igyunk sovány tejet? Mert egy pohárnyi adagban 5 grammal kevesebb telített zsír van, mint ugyanannyi zsíros tejben – ez a mennyiség az ajánlott napi maximális bevitel negyede.
Meleg vaníliás tej vagy kakaó hideg reggeleken
Egy kis lábosban vagy nagy bögrében keverjünk össze egynegyed liter félzsíros vagy „light” tejet 2 kávés-kanálnyi cukorral, mesterséges édesítőporral vagy mézzel és egynegyed kávéskanálnyi vaníliás cukorral vagy 2 kávéskanálnyi sovány kakaóporral, majd melegítsük meg (körülbelül 1 percig, ne tűzforróra). Vaníliás kakaót is készíthetünk: ugyanennyi tejhez 1-1 kávéskanálnyi vanilincukrot és kakaóport használjunk (többet ne, mert hizlal).
Főzés víz helyett tejjel
Az instant gabonapelyhek (amelyekre csak forró vizet kell önteni, és máris fogyaszthatók) és a sószegény levesporok tejjel is elkeverhetők, ami laktatóbbá és ízletesebbé teszi ezeket a pillanatok alatt elkészíthető ételeket.
Kímélő kapucíner
A kávézóban, a büfében vagy a cukrászdában kérjük a kapucínert sovány tejjel. Ettől még habosabb lesz, és jobban esik kortyolgatni. Szórjuk meg nyugodtan fahéjjal, szerecsendióval. Még a gyorséttermi papírpoharas kávéknak is van alacsony zsírtartalmú változatuk.
Egészséges tésztaszósz
Sovány túrót dolgozzunk össze sovány tejporral, citromlével és rozmaringgal – kalóriaszegény, mégis ízletes rátét kifőtt tésztára.
Sajt és túró tiszta lelkiismerettel
Ha elfogy a hűtőből a zsíros sajt vagy túró, határozzuk el, hogy többé sohasem veszünk ilyet – csakis sovány fajtát. Érdemes elmenni egy jó hipermarketbe és közelebbről szemügyre venni a választékot, mert a mai kínálatot ízben, állagban össze sem lehet hasonlítani a 15-20 évvel ezelőtti „első generációs” termékekkel. Ma már a „zsírszegény” egyáltalán nem jelent rosszabb ízt, viszont védi az egészséget. A zsíros sajtok a telített zsírsavak három legfontosabb étrendi forrása közé tartoznak, melyek a vérrögképződés elősegítésével komolyan veszélyeztetik a szívet és az érrendszert.
Kis adagokkal az életért
Reszeljünk egy kevés sovány sajtot a spagettitésztára, a chilis babra vagy a párolt zöldségekre, tegyünk egy szeletet a szendvicsre, vagy együnk meg egy kis darabot. Amíg nem kell szigorúan odafigyelni a testsúlyra vagy a koleszterinre, a sajtot ne tagadjuk meg magunktól, hiszen az egyik legkitűnőbb élelmiszer, magában éppúgy, mint ételízesítőként.
Az elhízottak vagy a magas koleszterinszinttel rendelkezők azonban különösen vigyázzanak a zsíros sajtokkal, mert rengeteg telített zsírsavat tartalmaznak, s nagyon könnyű túl sokat enni belőlük. 30 g kövér sajtban 4-6 g telített zsírsav található – körülbelül ennyi sajt van egy közepes méretű pizza egyetlen szeletén. Ha sovány sajtot választunk, és mérsékeljük az adagokat, a szívet és az érrendszert naponta 5 g-mal kevesebb telített zsiradékkal terheljük.
Egészségesebb olasz és francia finomságok
Magyarországon az egy főre eső éves sajtfogyasztás 9 kg. Ez persze a franciák (25 kg/fő/év) vagy a németek és olaszok (22 kg/fő/év) sajtfogyasztásához képest alacsony, de az sem mindegy, hogy étrendünkben a zsíros sajtok milyen mértékben szerepelnek.
Hiába tér át valaki „light” tejre és „szívbarát” margarinra, a változtatás élettani előnyeit nem fogja élvezni, ha közben más tejtermékekből több zsírosat eszik. Tehát tegyünk kevesebb sajtot, viszont több paradicsomszószt és zöldséget a pizzára! Ugyanígy a zsíros mozzarella helyett válasszuk a félzsíros vagy „könnyű” fajtát. A zsírdús camembert, brie- és márványsajtokkal, a makarónira, spagettire szórt parmezánnal vagy más olasz típusú kemény sajttal különösen vigyázzunk, mert telítettzsírsav-tartalmuk rendkívül megterheli a szívet és az érrendszert, és nagyon hizlal.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.