• fogyás
• kalória

Kalóriacsökkentés: hogyan működik és egyáltalán hatásos?

Bizonyára sokszor hallotta már, hogy fogyni csak úgy le­het, ha csökken az energiabevitel. Fogyasszon kevesebbet, mint amennyit eléget, és eltűnnek a fölösleges kilók. Egyszerű, nem? Hát, tulajdonképpen nem is annyira, mint hinné. Mi több, különbség van kalória és kalória között. Ha a megfelelőt választja, kevésbé lesz éhes annak ellenére, hogy kevesebbet eszik. Ha viszont rosszul választ, csak még éhesebb lesz tőle.

Lefogy az, aki kevesebbet eszik?

IGEN Az energiabevitel csökkentése rövid távon fogyást eredményez, de ha valaki mind­össze ennyit tesz, az eredmény nem tart örökké.

Nem könnyű mutatvány a fo­gyás, és a kutatások döntő többsége azt mutatja, hogy a legtöbben, akik megpróbálnak fogyni, kudarcot vallanak.

Mindebből az következik, hogy rövid távon eredményes lehet a csökkentett energia­bevitel, de az általánosan elter­jedtnél nagyobb megszorítá­sokra van szükség ahhoz, hogy valaki fogyjon. Az amerikai National Institute of Health (Országos Egészségügyi Inté­zet) fölmérése szerint csökken­tett energiabevitellel (napi 1400-2000 kcal) 3-12 hónap alatt meg lehet szabadulni a testtömeg 8 százalékától.

Miért végződik mégis ku­darccal olyan sok fogyókúra?

Ennek számtalan oka lehet:

• Először is, esendő emberek vagyunk, és nehéz kitartani a fogyókúrás étrend mellett.
• Másodszor, a szervezetünk is ellenünk dolgozik: miután le­fogytunk valamennyit, anyag­cserénk lassul, és egyre keve­sebbet szabad enni ahhoz, hogy fenntartsuk az elért test­súlyt, így gondoskodik a ter­mészet arról, hogy ne haljunk éhen.
• A harmadik gond az, hogy egyesek nagy igyeke­zetükben túlságosan is korlátozzák az energiabevitelt. Ez kezdetben szörnyű éhséget okoz, bár egyre csökkenő mérték­ben. (Valójában az alacsony energiatartalmú ét­rend idővel csökkenti az étvá­gyat.) Végül, ha a fogyókúra során nem végzünk testmoz­gást, elveszítjük izmaink egy részét, amitől még jobban lelassul az anyagcserénk.

Számít, hogy miből áll a csökkentett energiatartalmú étrend?

IGEN A zsírból vagy szénhid­rátból nyert energia hamarabb okoz testsúlygyarapodást.

Hiába tartalmaz ugyanannyi kalóriát egy lekváros fánk és egy csirkemelles szendvics, ez nem jelenti azt, hogy bátran választhatja ebédre a fánkot a szendvics helyett, mondván, az eredmény ugyanaz. Ez nem így van: táplálkozástudományi szempontból, de még testsúlya szempontjából is rosszabbul jár a fánkkal.

Először is, ott van az étel ter­mikus hatása. Lehet, hogy már nem emlékszik rá a középisko­lai biológiából, de tény, hogy egyes ételek megrágása, meg­emésztése, feldolgozása és el­raktározása több energiát vesz igénybe, mint más táplálékoké. Sajnos a szervezet nagyon ha­tékonyan dolgozza fel a zsíro­kat, kevés energiát használ fel erre a célra.

Ezért mondják, hogy a zsíros ételek csak rövid ideig időznek a szájban, de an­nál tovább az ember csípőjén. A szénhidrátok feldolgozása is gyorsan megy. Ezzel szemben a fehérjéket először szénhidrá­tokká kell alakítania a szerve­zetnek, és csak azután lehet belőlük zsír – ez hosszú mun­ka, a bevitt energia 30 százalé­kát fölemészti.

A vércukorra gyakorolt hatás

A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, cukros kekszek) jelentősen megemelik a vércukor szintjét, ami serkenti a zsír elraktározá­sát, a testsúlygyarapodást és az étvágyat. Ezzel szemben a rostos ételek, például az alma, valamint a fehérjék emésztése több energiát igényel, és ezek az élelmiszerek kisebb mérték­ben emelik meg a vércukor­szintet, tehát előnyösek a fo­gyás szempontjából.

Végül a magas víztartalmú ételek, mint a zöldségek és a levesek, megtöltik a gyomrot anélkül, hogy fogyasztásuk túl magas energiabevitellel járna.

Könnyebb a fogyás étkezési napló vezetése mellett?

IGEN Ha mindent lejegyezzünk, amit elfogyasztunk, könnyebb az őszinte szembe­nézés önmagunkkal, és két­szer is meggondoljuk a „bűnözést”.

A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mit fogyaszt el egy nap során. A fogyókúrá­zók hajlamosak akár 50 száza­lékkal alábecsülni az ételeikkel bevitt kalóriák számát. Ez a probléma étkezési napló veze­tésével megoldódik. Nem kell valami bonyolult dologra gon­dolni, egy egyszerű jegyzetfü­zet is megteszi. A lényeg, hogy jegyezzen fel minden morzsát, amelyet elfogyaszt, valamint az aktuális testsúlyát is.

Számítsa ki, hogy az egyes elfogyasztott ételeknek mekkora az energia­tartalma, adja össze a napi kalóriákat, és hagyja ki étrend­jéből a veszélyes elemeket. Ki­derülhet, hogy az a csokiszelet okozza a kalóriatúllépést, ame­lyet délutánonként bekap, eset­leg karamellás tejeskávéja több energiát tartalmaz, mint kép­zelte, vagy túl nagy adag gabonapelyhet fogyaszt reggelire.

A jó étkezési napló több mint az ételek és az elfogyasz­tott mennyiség jegyzéke. Ha azt is leírja, hol volt, kivel, mennyire volt éhes, és hogyan érezte magát étkezés előtt és után, könnyebben rájön bizo­nyos fontos összefüggésekre. (A stressz miatt tömi magát rágcsákkal a munkahelyén? Kevesebbet eszik, amikor a férje nincs otthon?)

Az sem baj, ha nem akarja minden egyes elfogyasztott étel kalóriatartalmát kiszámítani. Ha feketén-fehéren leírva látja, hogy mit evett, az számok nél­kül is arra készteti, hogy két­szer is meggondolja, mielőtt másodszor is vesz a diós süteményből.

EGYÉNRE SZABOTT KALÓRIACÉL

Számítsa ki alapanyagcseréjét! Erre több módszer létezik: egy egyszerű képlet szerint nők esetében 700 + 7-szer a testsúly (kg-ban), férfiakéban 900 + 10-szer a testsúly. Ezt az értéket még meg kell szorozni az életmódot és a fizikai aktivitást jel­lemző alábbi táblázat szerinti számmal, hogy megkapja, hány kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy fenntartsa jelen­legi testsúlyát.

• Ülő életmód: 1,2
• Alacsony aktivitás: 1,5
• Aktív életmód: 1,75
• Nagyon aktív életmód: 2,2

Ha Ön egy 70 kg-os nő, alapanyagcseréje 700 + (7 x 70) = 1190 kcal. Ha ülő életmódot folytat, használja az 1,2-es szor­zót, 1190 x 1,2 = 1428 kcal. Ennyi energiára van szüksége naponta. Ha fogyni akar, csökkentse a bevitt energiát napi 1200 kcal-ra, így egy hét alatt kb. fél kilót tud fogyni.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.