• alkoholfogyasztás hatásai
• fogyás
• fogyókúra

A sikeres fogyókúra lépései – Táplálék és testsúly

Mielőtt a magasságunknak és életkorunknak megfele­lő ideális testsúly elérése érdekében megpróbálnánk az életmódunkon és táplálkozási szokásainkon változ­tatni, gondoljuk át, hogyan is állunk ezzel a dologgal. Tartós sikerre akkor van esélyünk, ha reális célokat tű­zünk ki magunk elé.

Sikeres fogyókúra

A sikeres fogyókúrához elengedhetetlen, hogy pontosan megfogalmazzuk, miért is akarunk a felesleges kilóktól megszabadulni. Szakítani kell azzal az illúzióval, hogy a fogyás minden problémánk­ra megoldást kínál. Valószínű, hogy a fogyókúra végé­re sem fogunk úgy kinézni, mint egy divatmodell, de az egészségesebb testsúly mindenképpen hozzásegít majd önbizalmunk növeléséhez, munkánk hatéko­nyabb végzéséhez és a kellemesebb társas együttlét­hez. Minden bizonnyal jótékony hatással lesz kapcso­latainkra is családtagjainkkal, barátainkkal és kollégá­inkkal.

A fogyókúra korai szakaszában nagyon hasznos le­het egy napló, amelyben rendszeresen feljegyezzük, hogy mikor és mit ettünk. Ez segít nyomon követni az elért eredményeket is. Azt is jegyezzük fel, hogy mikor „bűnöztünk”. Az étkezési napló segítségével tudatosulnak bennünk étkezési szokásaink, és így könnyebb a hosszú távú változtatásokat bevezetni és elérni.

Legyünk türelmesek ez a sikeres fogyás titka – hosszú ideig tartott, amíg a kilókat felszedtük magunkra, így a fogyás sem mehet egyik napról a másikra. Fogadjuk meg az alábbi jó tanácsokat:

• A súlyunkat hetente csak egyszer mérjük meg!
• Együnk rendszeresen – ne hagyjunk ki egyetlen főétkezést, de még tízórait vagy uzsonnát sem!
• Soha ne vásároljunk éhesen!
• Írjuk fel egy cédulára, hogy mit akarunk venni, és a listánktól az üzletben se térjünk el!
• Ne nassoljunk éjszaka, és ne vacsorázzunk a TV előtt!
• Az ételt kis tányéron tálaljuk, így az adag nagyobb­nak tűnik!
• Ha nagyon ehetnékünk van, foglaljuk el magunkat valami mással!
• Tűzzünk magunk elé pontos célokat, például hogy hány kilót akarunk lefogyni egy hónap alatt. Ha sikerül, jutalmazzuk meg magunkat!
• Tornázzunk rendszeresen!
• Az ajánlott mennyiségnél ne fogyasszunk több alkoholt!

A csomagoláson legtöbbször a „so­vány” vagy „könnyű” (light) jelzőt találjuk. Ha tejet veszünk, válasszuk a félzsíros (félig lefölözött) vagy sovány (lefölözött) feliratúakat, a félzsíros kemény sajtokat és zsírszegény joghurtokat. Főzéshez is ezeket használjuk!

A zsírszegény megjelölés láttán azonban ne ringassuk magunkat abban a hitben, hogy ezekből bár­mennyit ehetünk – ezek a termé­kek is csak mérsékelt fogyasztás mellett segítenek a napi ener­giabevitel alacsony szinten tartásá­ban. Különösen áll ez a taramasalata és a hummusz jellegű ételekre.

Könnyű öntetek

A készen kap­ható salátaöntetek gyakran túl zsí­rosak és kalóriadúsak. Vásároljunk zsírszegény vagy zsír nélküli önte­tet, vagy készítsük el házilag zsírszegény hozzávalókból: egy kis tál­ban keverjünk össze két evőkanál citromlét egy pohár natúr joghurt­tal, és ízesítsük fekete borssal.

Kényeztessük magunkat nem hizlaló finomságokkal édesség­ként. Ilyen például a sárgadinnye bogyósgyümölcs-öntettel. Elkészítéséhez használjunk olyan lekvárt, ami kevés cukorral készült, és diétás joghurttal tálal­juk.

Alkohol – mennyit ihatunk?

A szakemberek szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás nem egészségká­rosító: nők esetében ez a mennyi­ség napi 10 g, férfiaknál 20 g. Ne feledjük, hogy az alkohol sok ener­giát tartalmaz: amennyiben fogyni akarunk, a heti 50 grammnyi alko­holmennyiséget nem szabad túl­lépni. Az italok alkoholtartalmát az alkohol % jelzi: egy deci 12%-os bor 12 g alkoholt tartalmaz. A rö­viditalok fogyasztását lehetőleg mellőzzük.

A fogyókúra

Intenzív fogyókúrák

Az intenzív fogyókúrák befeje­zése után szinte kivétel nélkül mindenki visszahízza a leadott ki­lókat, sőt gyakran még annál is többet.

Legtöbbjük különféle ízesítésű, tápanyagban, vitaminban dús tejes turmixokból áll, amelyet az étkezések helyett kell fogyaszta­ni.

Ezeknek komoly hátrányaik vannak:

• Szinte semmilyen útmutatással sem szolgálnak arra nézve, hogyan kell az evési szokásokat fokozatosan megváltoztatni, és hogyan lehet az elért súlyt hosszú távon fenntartani.
• Gyors súlycsökkenést tűznek ki célul, holott ez az egészségre meglehetősen káros.
• Tipikus „fogyózó” mentalitást alakítanak ki, amikor ahelyett, hogy áttérnénk a kiegyensúlyo­zott, egészséges táplálkozásra, bizonyos művi termékek fo­gyasztásától várjuk a csodát. Az ételhez való ilyetén hozzáál­lásnak megvan a lélektani veszé­lye, mert csökkenti a tudatossá­got és a motivációt.
• Súlyos hiányállapotot okozhat­nak olyanoknál, akik mániáku­san minél vékonyabbak szeret­nének lenni, holott nem túlsú­lyosak és nincs szükségük arra, hogy fogyjanak.

A cayenne-i bors és más csípős fűszerek átmenetileg megemelik a testhőmérsékletet és az alapanyagcsere sebességét. Egy csipetnyi elég ahhoz, hogy az étel valósággal lángra lobbanjon tőlük.

Jojó diéta

Egyes fogyókúrák fokozatos, egyenletes súlycsökke­nést irányoznak elő. Mások azon­ban nagyon gyors, irreálisan rövid idő alatt bekövetkező fogyást ígér­nek. Az ilyen kúra egy soha véget nem érő folyamatot indíthat be, amelynek során hirtelen fogyások, majd hasonlóan gyors hízások váltogatják egymást. A testsúly szélsőséges ingadozása nagyon megterheli a szívet, és növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kockázatát.

A szélsőséges fogyókúra menstruá­ciós zavarokat is okozhat, különö­sen fiatal lányoknál. Előfordulhat, hogy az átgondolatlan és túlzott koplalás következtében a menstru­áció teljesen elmarad.

Lépjünk be egy fogyózó klub­ba!

A hasonló gondokkal küzdő emberekkel kicserélhetjük a ta­pasztalatainkat, és praktikus taná­csokat kaphatunk. A legtöbb ilyen klub célja, hogy segítsen az étkezé­si szokások tartós megváltoztatásá­ban.

Ételadagok

A készen kapható, kiszámított kalóriaértékű ételek nagyon népszerűek. Gyakran „dié­tás” vagy „kalóriaszegény” felirat­tal kerülnek forgalomba, de való­jában csak azért tartalmaznak kevés kalóriát, mert kis adag étel kerül a csomagba. Ezeket kiegé­szítjük plusz gyümölcs- és zöldség­adagokkal.

A legeslegjobb

A szervezetünk igényei szerint ki­alakított, kiegyensúlyozott és egészséges étrend talán nem tűnik túlságosan izgalmasnak. Mégis többszörösen bebizonyosodott, hogy ez a fogyás legbiztosabb és legegészségesebb módja. Ha túlsú­lyossággal küszködünk és segítség­re van szükségünk, forduljunk or­voshoz, aki szükség esetén diétás szakemberhez irányít.

Segíts magadon!

A testsúlyun­kat csak úgy kontrollálhatjuk haté­konyan, ha pontosan tudjuk, hogy az elfogyasztott ételeknek milyen hatása van a szervezetünkre. A ka­lóriák számolása azonban nem minden: legalább ilyen fontos, hogy reális célokat tűzzünk ma­gunk elé. A fogyni akaró férfiak esetében a kívánatos napi energiabevitel 1500-1700 kcal körül van; nők esetében ez az érték 1200 kcal.

Táncházi fogyókúra

A társastánc remek edzési alkalom: segít a testsúlyunkat kor­dában tartani, javítja egészségi állapo­tunkat és kondíciónkat, emellett szórakoz­tató társas elfoglaltság, amely minden életkorban kellemes kikapcsolódást jelent.

Mozogjunk minél többet!

Az egészséges testsúly és kiegyen­súlyozott anyagcsere leginkább a rendszeres testmozgással tartha­tó fenn. A testmozgás hatására a szervezetben természetes fájda­lomcsillapító vegyületek, endorfinok képződnek. Az endorfinok aktivizáló hatásúak és segítenek szembeszállni a stresszel.

Próbáljunk egyre több egyszerű gyakorlatot beiktatni napi ruti­nunkba, és fokozatosan növeljük az edzésidőt a napi 30 percnyi in­tenzív testmozgásig.

• Sétáljunk, amennyit csak lehet; sétáltassuk a kutyát, menjünk le a gyerekkel a játszótérre! Ha au­tóval járunk, parkoljunk a ház­tól kicsit távolabb, és sétáljunk haza.
• Gyalogosan mindig olyan tem­póban menjünk, amitől egy ki­csit kifulladunk.
• Menjünk fel gyalog az emeletre! Ha otthonunkban belső lépcső van, közlekedjünk futva a lép­csőn.
• A szobakerékpárt tegyük a TV elé, és kedvenc szappanoperán­kat nézzük egyenletesen pedálozva!
• Kezdjünk bele valamilyen szóra­koztató sportba: járjunk el rend­szeresen úszni, vagy a barátaink­kal táncházba!

Mérhető célkitűzések

Az aláb­biakban felsoroljuk a fizikai aktivi­tás néhány formáját az ahhoz szükséges kalóriaértékekkel. Az energiafelhasználást kcal/óra egységben adjuk meg: az adott ak­tivitással töltött idővel megszoroz­va kiszámolhatjuk aktuális ener­giafogyasztásunkat.

• Könnyű-közepes testmozgással óránként 50-300 kcal-t haszná­lunk el. Ilyenek a vasalás, ágyazás, söprés, kézi mosás, könnyű kerti munka, autómosás, séta sík tere­pen 3-5 km/óra sebességgel, sík terepen kerékpározás 10 km/óra sebességgel, tekézés.
• Közepes testmozgással órán­ként 300-400 kcal-t égetünk el. Ilyenek: az ásás, fűnyírás, gazolás, tollaslabda, evezés kenuban 6-7 km/óra sebességgel, tánc, golf gyalogosan, gyaloglás sík terepen 5-6 km/óra sebességgel, pingpong, röplabda.
• Megerőltető testmozgással szervezetünk óránként mintegy 420-600 kcal-t éget el. Ilyenek a favágás, ásás, hegymászás, kocogás 10-12 km/óra sebességgel, gyaloglás vízszintes terepen 8 km/óra sebességgel, lépcsőmászás, gyaloglás hegynek fölfelé, kerékpározás hegynek föl és le 10-15 km/óra sebességgel.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.