Sportoló kamasz helyes étrendje
A rendszeresen sportolónak a legideálisabb az 1950-es évek „ligur diétájának” követése: három főétkezés és két gyümölcs alapú uzsonna.
Kalóriamennyiségek
A reggelinek tartalmaznia kell a napi kalóriamennyiség 25%-át, az ebéd és a vacsora 65%-ban összetett cukrokból álljon, 10-15% fehérjéből (hal, sovány hús és sovány sajt: a fehérjék szolgálnak arra, hogy a sérülésekkor károsodott izomtömegeket újra felépítsék), 30% növényi zsírból (extra szűz olívaolaj és olajos magvak, amelyek az ízületek közötti csonthártyák sérüléseinek regenerálására szolgálnak). A verseny napján jó, ha elkerüljük az állati fehérjékben gazdag és cukrokban szegény ételeket, különben csökkenhet a sportteljesítményünk.
Reggeli és ebéd
A reggeli álljon facsart déligyümölcsléből, teljes kiőrlésű gabonából, tojásból, friss sajtból, szójatejből és meleg teából. A tízórai vagy uzsonna tartalmazzon friss gyümölcsöt és / vagy sovány joghurtot, és ha reggelire nem ettünk, akkor most fogyaszthatunk teát keksszel vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel.
Az ebéd álljon rizsből vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tésztából, halból vagy húsból, lehetőleg grillezve, vegyes zöldségből, teljes kiőrlésű kenyérből és vízből (nem szénsavas). Vacsorára ehetünk levest vagy zöldségkrémet tésztával vagy rizzsel, húst vagy halat, tojást vagy sajtot, zöldségeket, édességnek pedig a házilag, kevés vajjal készített süteményt.
A verseny után igyon megfelelő mennyiségű ásványi sót tartalmazó ásványvizet, vacsorára pedig egyen nyers vagy főtt zöldséget, tésztát, rizst, száraz hüvelyeseket. Lehetőség szerint jobb elkerülni a fehérjét (sajt, hús, hal), a vacsora végén pedig bőven fogyasszon gyümölcsöt, esetleg teljes kiőrlésű lisztből készült süteményt.
Első fogásnak minden napra javasolhatunk tésztát, rizst, pizzát, puliszkát. ízesítésük lehet pesztó, paradicsom, olaj, parmezán, túró. Második fogásra valamilyen sovány húst, halat, hüvelyest javaslunk, kombinálva a gabonafélével, sajttal, tojással, sonkával. Gyümölcsöt és zöldséget mindig kell enni, naponta legalább ötször.
Ásványi elemek és sók forrásai az ételekben
- Kalcium: száraz hüvelyesek, tej, sajt, leveles zöldség, narancs, ásványvíz
- Vas: hüvelyesek, aszalt gyümölcs, sovány húsok, tojássárgája, hal, köles, sötét levelű zöldségek
- Foszfor: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, tej, sajt, vörös hús, fehér hús (csirke, pulyka), hal, aszalt gyümölcs
- Magnézium: aszalt gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, búzacsíra, hüvelyesek, tej, zöldség
- Kálium: száraz hüvelyesek, gyümölcs (főként banán), krumpli, hús
- Nátrium: asztali só, hal és rákok
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.