• étrend

Egészséges táplálkozás 16 lépésben

Az egészséges étrendre nincs kész program, csupán két alapelvet kell szem előtt tartanunk: mindennap fogyasszunk többféle ételt, köztük nyers termékeket is, és legyünk mértékletesek! A ,,csodaételek” és ,,divatdiéták” jönnek és mennek, de az egészség megőrzésének alapjai nem változnak.

Egészséges táplálkozás 16 lépésben

A táplálkozási szokásokat könnyebb apránként, fokozatosan megváltoztatni, mivel így mindig van időnk hozzászokni egyhez, mielőtt továbblépnénk. A cél, hogy az egészséges táplálkozás életmódunk részévé váljon.

1. Kezdjük a napot élelmi rostokban gazdag reggelivel – például gyümölcsökkel megszórt müzlivel! A reggelizés segít abban, hogy szellemileg és testileg is frissek legyünk.
2. Minimális mennyiségű kávét és koffeines üdítőt fogyasszunk, ezek ugyanis csak rövid idő¬re pörgetnek fel. Igyunk inkább naponta egy-két csésze fekete vagy zöld teát! A teában lévő antioxidánsok csökkentik a rák és a szívbetegség kockázatát; ráadásul egy csésze teában feleannyi koffein van, mint ugyanennyi kávéban.
3. Fokozatosan csökkentsük a teába vagy kávéba tett cukor mennyiségét! Jobb átformálni az ízlésünket, így az édes ételek és italok iránti vágyunkat is csökkenthetjük.
4. Sütemények készítésekor a finomliszt felét helyettesítsük teljes kiőrlésű liszttel, majd fokozatosan növeljük annak arányát, ahogy az ízlésünk is változik! Együnk gyakrabban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret – több B-vitamint s kétszer annyi élelmi rostot tartalmaz.
5. Az élelmi rost- és a B-vitamin-bevitel növelése érdekében együnk barna rizst és teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát! Ha a család nehezen fogadja, fokozatosan, a megszokott ételek mellett vezessük be azokat!
6. Fogyasszunk több, és különböző fajta zöldséget és gyümölcsöt, amíg el nem érjük a javasolt napi hét adagot! Együnk például némi gyümölcsöt a reggelihez és a tízóraihoz is, az ebédhez adjunk egy kis salátát, vacsorára pedig fogyasszunk el kétcsészényi párolt zöldséget!
7. A magas cukor- és zsírtartalmú finomságok – csokoládé, sütemény – helyett fogyasszunk inkább gyümölcsöt! A változatosság kedvéért néha együnk aszalt terméseket vagy trópusi gyümölcssalátát!
8. Kerüljük az olajban sült gyors-ételeket, hogy kevesebb telített-zsírsavtartalmú zsiradékot fogyasszunk! A szendvicsekre leheletvékonyán kenjük a vajat és a margarint, de megkóstolhatjuk az avokádó-pürét is. Főzzünk hidegen sajtolt makadámdió- vagy repceolajat!
9. zöld teát inni, ez ugyanis sok, a rák és az öregedés ellen hatásos antioxidánst tartalmaz.
10. Igyunk sok vizet! Egy mérsékel­ten aktív életmódú felnőttnek naponta 2 liter vízre van szüksége. Szervezetünk megfelelő folyadék­szintjéről a vizelet színe is árulko­dik: az a jó, ha halványsárga vagy színtelen.
11. Használjunk kevesebb sót vagy szokjunk le róla teljesen! A túl sok só idővel megnöveli a vér­nyomást. Ennek elkerülésére a leg­egyszerűbb megoldás az, ha főként nyers ételeket fogyasztunk, mivel sóbevitelünk javarészt a feldolgozott élelmiszerekből származik. Használ­junk zöldfűszereket vagy citromlét!
12. Mértékkel fogyasszunk tejtermékeket! A zsírszegény vagy zsírmentes tej és joghurt segít a telítettzsírsav-tartalmú zsírok bevi­telének csökkentésében.
13. A szója kiváló növényi fehérjeforrás, és mivel a jelek szerint segít lejjebb szorítani a koleszterinszintet, a szívbetegség kockázatát is csökkenti. Védelmet nyújt a nőknél az emlőrák, a fér­fiaknál a prosztatarák ellen.
14. Csökkentsük minimálisra a feldolgozott termékek – a felvágottak, az angol­szalonna vagy a kolbász – fogyasztá­sát! A feldolgozott húsok növelik a béldaganatok kockázatát, míg a so­vány hús kiváló vas-, cink-, B₎₂-vitamin- és fehérjeforrás.
15. Fogyasszunk sok halat, hogy több hasznos ómega-3 zsírsav jusson a szervezetünkbe! Ideális esetben heti 2-4 étkezéshez együnk halat, lehetőleg olajos húsút, például lazacot, makrélát vagy szardíniát!
16. Időnként készítsünk vegetáriánus ételeket! Válasszunk hozzájuk hüvelyeseket (babot, len­csét, borsót, szójababot): ezek ala­csony glikémiás indexűek (Gl), azaz elfogyasztásuk után hosszabb ideig tart a jóllakottságérzésünk. Magas élelmirost-tartalmuk miatt a székrekedés megelőzé­sében is segítenek.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.