Pszichológia módszerek a fájdalom csillapítására
Amikor elsötétített szobában fekszik és migrén kínozza, vagy ha az ízületi gyulladástól megnyomorítva tölti napjait, nem valószínű, hogy röpköd a boldogságtól, pedig tudományosan bizonyított, hogy a pozitív hozzáállás enyhítheti a kínokat. Vannak olyan technikák, amelyek segíthetnek kialakítani a megfelelő hozzáállást.
Vizualizálás
Igen kedvező testi és lelki hatása lehet annak, ha képzelete erejét irányított módon használja. A módszer lényege az, hogy gondolatait egy olyan helyre irányítja, ahol nincs fájdalom. Ehhez persze gyakorlás is kell, és vannak szakértők, akik meg tudják tanítani rá, hogyan használhatja ki maximálisan a vizualizáció lehetőségeit.
Gondolkozzon másképp!
Sokat ronthat vagy javíthat a helyzetén azzal, ahogyan a fájdalomra gondol. Ez a kognitív viselkedésterápia alapja. Ha például az jár a fejében, hogy: „Ez a fájdalom elviselhetetlen”, akkor a kognitív viselkedésterápia tanácsa az, hogy módosítsa a gondolatot valahogy így: „Ha mélyeket lélegzek, el fog múlni.” A kutatások szerint, ha rászoktatja magát arra, hogy pozitív legyen a hozzáállása és a reakciója, azzal csökkentheti a fájdalom mértékét.
Az izomfeszültség mérése
A biológiai visszacsatolás révén tudatosul a különböző szervek működése, és így megtanulhatja kontrollálni a reakcióit. A nyak bőrére tapasztott elektródák jelzik az izmok feszülését, ami nyakmerevséget és fejfájást okozhat.
Hipnoterápia
A fájdalom elleni hipnoterápiát (a hipnózis orvosi célú alkalmazását) több klinikai vizsgálat is hatásosnak találta. A különféle kezelések hatékonyságát vizsgáló Cochrane Collaboration nevű nemzetközi nonprofit szervezet elemzése szerint a módszer segíthet a tenziós fejfájások enyhítésében.
- Fájdalom a nyak területén
- A fájdalom megítélése és érzése
- Csonttörések és ellátásuk, fájdalomcsillapítás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
De hogyan is működik? A hipnoterapeuta segít önnek a figyelme összpontosításában, s azzal egyidejűleg az ellazulásban is. Ezután a fájdalmára összpontosít, annak lehetséges okaira, és arra, hogy ön mit tehetne ellene. A cél az, hogy a hipnoterapeuta irányításával tanultakat felhasználva képes legyen ellenőrzése alatt tartani a fájdalmat.
Biofeedback
A szervezetben egy sor különféle funkció, például a szívműködés vagy a vérnyomás szabályozása automatikus, akaratunktól független. A biofeedback (biológiai visszacsatolás) módszerével – és a megfelelő műszerekkel – azonban ön is képessé válhat e funkciók befolyásolására, ami segíthet a fájdalom kordában tartásában is.
A biofeedback alkalmazása során elektromos érzékelők monitorozzák a szívritmust, a vérnyomást, a légzést és az izomtónust. A műszer által érzékelt értékeket képernyő vagy fejhallgató segítségével jelzik vissza önnek. Ily módon képessé válik összekapcsolni a fájdalmat bizonyos reakciókkal, és kiderülhet, hogy fejfájását a túl feszes nyaki izomzata okozza. Miután ezt megtudta, képes lehet tudatosan ellazítani az izmait, s ezzel enyhíteni a fájdalmat. A végcél az, hogy elegendő gyakorlás után a műszerek segítsége nélkül is képes legyen a kívánt reakció elérésére.
Kutatók megállapították, hogy a biofeedback hatásos lehet a tenziós fejfájások ellen, egy másik, 55 tanulmányt feldolgozó áttekintés szerint pedig a mód szer migrén esetén is segíthet. Ha úgy gondolja, hogy önnek is hasznos lehet, érdeklődjön háziorvosánál a módszerről és elérhetőségéről.
Nevetés
Egyre több kutatási eredmény utal arra, hogy valóban a nevetés az egyik legjobb orvosság. Japán kutatók kimutatták, hogy a reumás ízületi gyulladásban szenvedők vérében jelentősen csökkent a gyulladáskeltő anyagok szintje azután, hogy megnéztek egy mulatságos filmet, ráadásul ez a hatás egyeseknél 12 órán át vagy még tovább tartott.
Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy amikor nevet, a szervezetében endorfinok, természetes fájdalomcsillapítók termelődnek. Mások szerint a nevetés növeli a tüdőkapacitást és a vér oxigénszintjét, amely – ha túl alacsony – elősegítheti a fájdalom kialakulását. Egyes fájdalomklinikákon már rendszeresen szerveznek nevetésterápiás foglalkozásokat. Az is segíthet, ha otthon próbál többet nevetni. Kölcsönözzön ki egy vidám filmet, játsszon a barátaival activityt, vagy keresse olyanok társaságát, akik szórakoztatóak és humorosak.
Ellazulás
Kifejezetten gyógyító hatású lehet, ha megtanulja, hogyan kell ellazítani a testét, és gondolatait a fájdalom helyet valami másra összpontosítani. Többféle módszer van, amelyekkel kiváltható a meditatív állapot alapját képező ellazult tudatosság.
A meditáció lassíthatja a szívritmust, csökkentheti a vérnyomást, szabályosabbá teheti a légzést, és megnyugtathatja az elmét. Egy tanulmány szerint az egyik legnépszerűbb módszert, a transzcendentális meditációt rendszeresen gyakorlók agya 40-50 százalékkal gyengébben reagál a fájdalomra. Önnek is érdemes megpróbálkoznia vele, reggel és este 20-20 percen át: térdeljen vagy üljön le kényelmesen, csukja be a szemét, és ismételgessen magában egyetlen szót.
Öt ok a mozgásra
Még ha fájdalmai vannak is, próbáljon mozogni. Íme öt ok, amiért érdemes megőrizni aktivitását.
- Növeli a szervezet természetes fájdalomcsillapítói, az endorfinok szintjét, miközben csökkenti az egyik stresszhormon, a kortizol mennyiségét.
- Erősíti az izmokat és az ínszalagokat.
- Segít a megfelelő testsúly megtartásában – a túlsúlyosság ugyanis növelheti a fájdalmakat.
- Jobban alszik tőle.
- Segít elterelni a figyelmét a fájdalmáról.
Mozogjon is!
Ha már nevetett, relaxált, itt az ideje, hogy mozgással is igyekezzen enyhíteni a panaszait. A kutatások kimutatták, hogy a kifejezetten fájdalomcsillapítási célra összeállított testmozgásprogramok javíthatják a reumás ízületi gyulladásban szenvedők állóképességét, erejét és általános fizikai állapotát. A megfelelő fajta és megfelelő intenzitású testmozgás a fájdalom szinte minden változata ellen hatásos lehet.
A mozgáshiány növeli az ízületek elmerevedésének, az izmok elgyengülésének, a hízásnak és a légszomj kialakulásának kockázatát, hosszabb távon pedig hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kialakulásához is.
Nem kell maratoni távokat lefutnia, sem hatalmas súlyokat emelgetnie ahhoz, hogy élvezhesse a kedvező hatást. Kezdje valami kíméletessel, például gyaloglással, úszással vagy egyszerű nyújtásokkal, majd fokozatosan növelje az edzések intenzitását. Orvosa vagy fizikoterapeutája is segíthet kiválasztani a megfelelő tevékenységeket, amelyeknek ideális esetben az alábbi három típusú gyakorlatot kell tartalmazniuk. Mozgástartomány-növelő gyakorlat Segít megőrizni az izomerőt és a hajlékonyságot, s javítja a testtartást is.
Nyakhajlítás
Fordítsa lassan balra a fejét, ameddig csak tudja, és maradjon így 5 másodpercig. Engedje vissza a fejét középre, majd fordítsa jobbra. Végezzen 5-10 ismétlést.
Tartsa a fejét egyenesen, majd billentse jobbra (de ne annyira, hogy a válla a füléhez érjen), és maradjon így 5 másodpercig! Billentse a fejét ugyanígy balra. Végezzen 5-10 ismétlést.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.