• Álmatlanság

Álmatlanság: 19 lépés a zavartalan éjszakai alváshoz

Hosszú napja volt, és halálosan fáradt. Mégis megint az történik, hogy tel­jesen éberen hánykolódik az ágyában az éjszaka közepén. Már három órája le­feküdt, de akárhogy is próbálja, nem tud felszállni az álomexpresszre. A gondolatai gyorsvonati sebességgel száguldanak, viszont az ágy mellet­ti ébresztőóra ketyegése által jelzett percek óráknak tűnnek. Mindent megten­ne, hogy elaludjon, csakúgy mint sok millió szenvedő társa.

Az álmatlanság a sorban közvetlenül a nátha, a gyomorpanaszok és a fej­fájás után következik, ha azt nézzük, hogy miért fordulnak az emberek a leggyakrabban orvoshoz. Egy, a Gallup Intézet által, 1000 ember bevonásával végzett felmérés szerint, egyharmaduk panaszkodott arra, hogy éjszaka felriad­nak, és nem tudnak újból elaludni. Régen az orvosok automatikusan altatót rendeltek, de manapság ez már nem így történik. A kutatók és az orvosok egyre többet tudnak meg az alvásról, és ez jelentősen kiszélesítette a kezelési módok skáláját.

Elég kevés olyan eljárás van, melyet saját maga is alkalmazhatna a panasz megszüntetésére. A siker kulcsa az önfegyelem. Michael Stevenson pszicholó­gus szerint: „Az alvás természetes élettani jelenség, de egyben tanult magatar­tásforma is.”

Tervezze meg az alvást!

„Az alvás a nap 24 órájának szerves része – mondja Merrill M. Mitler, alváskutató. – A lényeg a rendszeresség.” Annyit kell aludni, hogy napközben ne legyen álmos, ezért próbáljon meg mindennap ugyanabban az időben lefeküdni, hogy a szervezete kialakíthassa a maga napi ritmusát, és összhangban legyen az úgynevezett biológiai órával, mely a szervezet belső működését irányítja. Ugyanilyen fontos, hogy reggelen­ként azonos időben keljen fel.

Feküdjön le, mondjuk először éjjel egykor és próbáljon reggel hatig alud­ni. Ha már ezt az öt órát nyugodtan átaludj a, hetente tegyen hozzá még 15 per­cet. Ha éjjel felriad, várjon a következő hosszabbítással, míg ezt is sikerül le­győzni és csak ezt követően adjon újabb 15 percet az alvásidejéhez. Érezni fogja, mikor ér el odáig, hogy valóban annyit alszik, amennyire szük­sége van, hogy kipihenten, energiával feltöltődve ébredjen.

Ha az éjszaka folyamán felébred, és nem tud újból elaludni, 15 perc után adja fel a küzdelmet, tanácsolja dr. Mitler. Maradjon az ágyban, hallgassa a rá­diót, amíg újra el nem álmosodik.

Ébredjen fel a kitűzött időpontban reggel

Ne aludjon tovább, hogy behoz­za a „restanciát”. Szombaton vagy vasárnap reggel se aludjon sokáig, mert ez megbosszulja magát. Vasárnap este nem fog tudni elaludni, hétfő reggel pedig fáradtan ébred.

Ne vesztegesse az idejét az ágyban!

Ahogy öregszik, a szervezetének egyre kevesebb alvásra van szüksége. Az újszülöttek naponta akár 18 órát is alszanak. Tízéves korra az alvásigény rendszerint 9-10 órára csökken. A kutatók egyetértenek abban, hogy felnőttkorban nem létezik „normális alvási idő”. Az átlag 7-8 óra, de egyes emberek akár 5 órával is beérik, míg má­soknak esetleg 10 órára is szükségük lehet. Szakértők szerint a megoldás a „ha­tékony alvás” elérése.

Csak akkor feküdjön le, ha álmos, tanácsolja dr. Edward Stephanski alvás­kutató, a detroiti Henry Ford Kórház alvási rendellenességekkel foglalkozó intézetének igazgatója. Ha nem tud elaludni kb. 15 perc alatt, keljen fel, és csi­náljon valami kellemesen egyhangút. Olvasson újságot, de ne olyan könyvet, ami izgalmas. Kössön, nézze a TV-t vagy összesítse a kiadásait. Ne játsszon iz­galmas számítógépes játékokat, és ne végezzen olyan munkát, melynek konk­rét célja van, mint például a mosás vagy más házimunka.

Amikor álmosnak érzi magát, feküdjön vissza az ágyba. Ha nem tud elalud­ni, ismételje meg a fentieket mindaddig, amíg képes nem lesz álomba merülni. Emlékezzen azonban rá: mindig ugyanabban az időben ébredjen fel reggel.

Lefekvés előtt iktasson be néhány nyugodt per­cet!

„Egyes emberek annyira elfoglaltak, hogy csak lefekvéskor van idejük arra, hogy elgondolkozzanak, mi történt a nap folyamán” – mutat rá dr. Dávid Neubauer pszichiáter.

Egy vagy két órával lefekvés előtt üljön le legalább 10 percre és gondol­kozzon el azon, mit végzett aznap. Tekintse át a stresszel vagy feszültséggel já­ró helyzeteket, a gondokat és próbáljon rájuk megoldást találni. Tervezze meg a következő napi teendőit. Így még ébren megszabadul azoktól a gondolatoktól, melyek később nem hagynák aludni, és lefekvéskor már csak kellemes gondolatokkal foglalkozik. Ha valamilyen oknál fogva a rideg valóság kezdene beszivárogni a gondolatai­ba, zárja ki őket, mondván: „ezzel már foglalkoztam, és azt is tudom, hogy mit fogok tenni”.

Ne változtassa az ágyát irodává!

„Ha le akar feküdni, legyen felkészülve az alvásra – tanácsolja dr. Magdi Soliman, floridai neuro-farmakológus professzor. – Ha más teendőn jár az esze, nem tud az alvásra kon­centrálni.” A hálószobában ne nézzen tévét, ne telefonáljon, ne veszekedjen a párjá­val, ne olvasson és ne egyen. Az ágyát csak alvásra és szeretkezésre használja.

Kerülje a serkentőszereket!

A kávé, a kóla és még a csokoládé is tartalmaz koffeint, amely erősen serkentő hatású, annyira, hogy ébren tartja az embert. Ezért délután 4 óra után már ne fogyasszon ilyet, int dr. Mitler. Ne is dohányozzon, a nikotin is stimuláló hatású.

Lefekvés előtt ne igyon alkoholt!

A vacsorához ne fogyasszon alkoholt, utána sem az est hátralévő részében. Ne szokjon rá a lefekvés előt­ti, ellazító pohárka italhoz. Az alkohol gátolja a központi idegrendszert, de az alvását is megzavarja. Néhány óra múlva, rendszerint az éjszaka közepén, meg­szűnik a hatása és felébred.

Ellenőrizze a gyógyszereit!

Bizonyos gyógyszerek, mint az asztmaellenes szerek, ugyancsak zavarhatják az alvást. Ha az orvos felír vala­milyen gyógyszert, érdeklődjön a mellékhatásokról. Ha az orvos úgy véli, hogy a szer álmatlanná teheti, másikat ír fel vagy átütemezi a szedési idejét.

A munkabeosztás szerepe

Kutatások beszámoltak arról, hogy a váltott műszakban dolgozóknál gyakori az alvászavar, állítja dr. Mortimer Mamelak torontói kutató. Az éjszakai és a nappali munka rendszertelen válta­kozása jet-lag-szerű fáradtsággal jár és az alvás rendje is felbo­rulhat. A megoldás: álljon rá állandó munkarendre, még ha az állandó éjszakai munkát jelent is.

Egyen valamit lefekvés előtt!

Kenyeres gyümölcs egy vagy két órával mielőtt ágyba kerülne, tökéletesen megfelel, javasolja dr. Sonia Ancoli-Israel pszichológus. Egy pohár meleg tej elfogyasztása szintén jó hatású. Kerülje a cukros éte­leket, amelyek serkentik az anyagcserét, vagy a súlyos ételeket, amelyek meg­terhelik az emésztést. Idősebbek ne igyanak folyadékot lefekvés előtt, mert esetleg éjszaka ki kell menniük.

A hálószoba berendezése

„Az álmatlanságot gyakran okoz­za stressz – mondja dr. Stevenson. – Ha idegesen fekszik le, nehezen alszik el. Másnap már a hálószoba maga is álmatlanságot sugároz és ez lassan fóbiához vezet.” Ezért igyekezzen a hálószobát olyan kényelmessé tenni, amennyire csak lehet. Fesse a falakat olyan színűre, ami megnyugtatja. Hangszigetelje a szo­bát, és tegyen fel sötétítőfüggönyöket.

Vásároljon kényelmes ágyat. Mindegy, hogy rugós matracon, vízágyon, speciális biobetéten vagy a földön egy szivacsmatracon alszik, hajói érzi rajta magát, használja. Viseljen laza, bő hálóruhát. A hálószoba hőmérsékletét állít­sa úgy be, hogy ne legyen se túl hideg, se túl meleg. Ne legyen a szobában lát­ható helyen óra, amely megzavarhatja az éjszaka folyamán.

Kapcsolja ki a gondolatait!

Ne élje újra át a nap minden gond­ját, aggodalmát, összpontosítsa gondolatait valamilyen békés és megnyugtató dologra, mondja dr. Stevenson. Kapcsoljon be lágy, kellemes zenét, ami elringatja, vagy valamilyen ter­mészetes zajt, mint a vízesés moraja, a tenger hullámzása vagy az erdő hangjai egy esős napon. Az egyetlen szabály, hogy ezek a hangok ne legyenek idegesítők vagy nyugtalanítók.

Használjon mechanikus segítséget!

A füldugó segít ki­szűrni a nemkívánatos zajokat. Ez különösen akkor hasznos, ha forgalmas út vagy repülőtér közelében lakik, véli dr. Ancoli-Israel. A szemvédő maszk ki­szűri a nemkívánatos fényt, az elektromos ágy melegítő melegen tartja. Ez ak­kor előnyös, ha azért nem tud elaludni, mert fázik.

Relaxáljon!

Minél jobban igyekszik, hogy elaludjon, annál nagyobb az esély arra, hogy békés szuszogás helyett kínjában a fogait csikorgatja. Ezért fontos, hogy ellazuljon, ha már az ágyban van. „Az alvási zavarokkal küzdő emberekkel kapcsolatban gyakori probléma, hogy túl erősen koncentrálnak az alvásra – állítja dr. Stephenson. – A sike­res elalvás kulcsa, hogy ne koncentráljon, és ne lovalja magát bele az akarásba.”

A biofeedback gyakorlatok, a mély lélegzetvétel, az izomnyújtás és a jóga jó hatású. Speciális audiokazetták segítségével elsajátíthatja, hogy hogyan kell fokozatosan ellazítani az izmait. Az elején nem lesz könnyű, de dr. Neubauer szerint: „Olyan ez, mint a fo­gyókúra, sokat kell vele foglalkozni és időbe telik, míg eredménye lesz, de ha kitartó, megtérül a belefektetett energia.”

Íme két technika, melyet az orvosok különösen eredményesnek találtak.

• Lassítsa le a légzését, és képzelje el, ahogy a levegő be- és kiáramlik a testéből, mialatt a rekeszizmából lélegzik. Gyakorolja a nap folyamán, hogy este, lefekvés előtt már könnyen menjen.
• Igyekezzen megszabadulni a kellemetlen gondolatoktól. Gondoljon va­lamilyen kellemes dologra. Gondoljon vissza a régi időkre, fantáziáljon vagy játsszon gondolatban szellemi játékokat. Számoljon ezertől visszafe­lé hetesével.

Tegyen egy kis kirándulást!

Késő délután vagy kora este menjen sétálni, tanácsolja dr. Neubauer és dr. Soliman. Nem kell, hogy túlsá­gosan fárasztó legyen, a háztömb körüli séta épp megfelelő. Ez nemcsak az iz­mait fárasztja ki, hanem megemeli a test hőmérsékletét is. Amikor elkezd csök­kenni, ez elősegíti az álmosság kialakulását. A testmozgás segíti a mély, pihentető alvást, melyre a szervezetnek a legnagyobb szüksége van, hogy fel­töltődjön.

Szeretkezzen lefekvés előtt!

Sokak számára nemcsak kelle­mes, hanem a szellemi és fizikai ellazulás egyik módja alvás előtt. Néhány ku­tató azt találta, hogy szeretkezés közben bizonyos hormonális mechanizmusok indulnak be, melyek elősegítik az elalvást. Újra meg kell azonban jegyezni, hogy ez nagyban függ az adott személy­től is, mondja dr. James K. Walsh alváskutató. „Ha a szeretkezés szorongást vált ki vagy problémákat okoz, akkor nem szerencsés az ötlet – teszi hozzá -, de ha élvezi, használ.”

Vegyen meleg fürdőt!

Alvási zavarokkal foglalkozó szakembe­rek szerint a szervezet biológiai órája szerint alakul a testhőmérséklet is. Alvás közben alacsony, és a legmagasabb pontot napközben éri el.  A szervezet tehát akkor kezd elálmosodni, amikor a testhőmérséklet csök­ken. Ennélfogva, ha 4-5 órával lefekvés előtt meleg fürdőt vesz, az megemeli a testhőmérsékletét, és amikor a hőmérséklet csökken, fáradtnak érzi magát, ami könnyebbé teszi az elalvást.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.