Fáradtság: 35 tanács az intenzív, teljes élethez
Legyen őszinte: amikor először hallott az energiaválságról, mire asszociált, az arab olajembargóra vagy saját lelombozódott magára? Ha reggelente nehézkesen veszi fel a fordulatszámot, ebéd után legszívesebben szunyókálna egy kicsit, este meg alig várja, hogy ágyba bújjon, valószínűleg saját kimerültsége jutott eszébe; de ne aggódjon, nincs egyedül. Mindenki szembesül néha a fáradtsággal; ki az, aki nem szeretné megduplázni energiatartalékait?
Sajnos, ez legalább annyira nehéz, mint a meggazdagodás – könnyebb beszélni róla, mint megvalósítani. Pedig nem annyira vészes a helyzet, mint amilyennek látszik. Az orvosok persze mindig készen állnak a jó tanáccsal: pihenjen többet, ügyeljen az étrendjére és mozogjon sokat. A fejezet szakértőinek azonban ennél hatékonyabb ötleteik is vannak. Ha vitalitását meg akarja őrizni, sőt növelni szeretné, olvassa el figyelmesen az alábbiakat.
Melegítsen be!
Reggelente adjon magának 15 percet, hogy felvegye a ritmust, javasolja dr. Vicky Young, a Wisconsini Orvostudományi Főiskola betegségmegelőzési részlegének professzora. Így jóval könnyebb megszabadulni a reggeli fáradtságtól.
Reggelizzen bőségesen!
Az egészséges reggeli szénhidrátot, fehérjét és zsírt is tartalmaz, mondja dr. Rick Ricer, az Ohiói Állami Egyetem orvostudományi intézetének életmódkutatója. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy zsíros ételeket kellene fogyasztani; elegendő zsír van a fehérjetartalmú ételekben is.
A gabonapelyhek, amelyek javarészt összetett szénhidrátokból állnak, és egy pohár tej (mely tisztán fehérje) kiváló reggeli. A barna kenyérből készült pirítós és egy-két, teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemény szintén nagyszerű energiaforrás a korai órákra. A fehérjeigény fedezésére pedig kiválóan alkalmas az alacsony zsírtartalmú joghurt, a sovány sajt vagy egy-két falat csirkehús, esetleg hal.
Dr. Ricer arra is figyelmeztet, hogy a reggeli ne álljon édesített, döntően finomított cukor felhasználásával készített, magas szénhidráttartalmú ételekből. Ez ugyanis azzal járhat, hogy hirtelen túl sok inzulin termelődik a szervezetben; ennek hatására leeshet a vércukorszint, ami feszültté, nyugtalanná tesz. Jobb tehát a munkahelyre menet elkerülni a süteményes standot, ad népszerűtlen tanácsot a doktor.
Tervezze meg a napját!
Enélkül esetleg rosszul osztja be erőtartalékait. Reggelente vegye számba az aznapi teendőit, rangsorolja őket, és ne hagyja, hogy a megszokás és a rutin diktálja a napirendjét, javasolja dr. Dávid Sheridan, a Dél-Karolinai Egyetem orvostudományi intézetének tanára.
Iktassa ki a bajkeverőket!
Lehet ez munkahelyi ellentét vagy családi viszály, mindenképpen találja meg a kiutat, hogy ne pazarolja erőit feleslegesen, int dr. Graham, az Amerikai Fitness Szövetség aktivistája. Ha mégsem tudna úrrá lenni a gondjain, legalább próbáljon meg időt nyerni, egészíti ki a fenti gondolatmenetet dr. Ricer. Például ha azért küzd, hogy ne veszítse el a másodállását, jobb, ha önként feladja vagy szünetelteti; vagy ha egy kedves rokona vendégeskedése a házában egy kissé hosszúra nyúlt, udvariasan említse meg, hogy máskor is szívesen látja – úgy három év múlva.
Kapcsolja ki a tv-készüléket!
A televízió híres vagy inkább hírhedt arról, hogy a pillanatnyilag mélyponton lévőket letargiába taszítja. Helyette vegyen inkább egy jó könyvet a kezébe, mert az olvasás sokkal alkalmasabb a feltöltődésre.
Mozogjon sokat!
A testmozgás energiát ad, mondja dr. Young. Vizsgálatok sokasága, köztük a NASA-é igazolja ezt a tételt. Az USA űrhajózási hivatalának 200 alkalmazottja vett részt egy közepes terheléssel járó, rendszeres testedzést célzó programban. Az eredmény? Több mint 90 százalékuk vallotta, hogy sohasem érezte magát jobban, mint a teszt után. Majdnem felüknél csökkent a stressz, egyharmaduk pedig arról számolt be, hogy jobban alszik. Dr. Young tehát a mozgásra szavaz: egy-egy félórás tempós séta néhány órával lefekvés előtt sokat segíthet.
Tartson mértéket!
A mozgás is túlzásba vihető, és mint a kábítószer, függőséget okozhat. A szükségtelen terhelésről az ember szervezete amúgy is árulkodik, csak legyen őszinte önmagához és ismerje fel az intő jeleket. Ezt erősíti meg Mary Trafton is, aki gyakorlott túrázó, hosszútávfutó, síelő, és egy bostoni hegymászóklub tagja: „sokszor meg kell győznöm magamat, hogy csak nyerhetek azzal, ha valamennyit visszaveszek a tempóból”.
Egyszerre csak egy feladatra vállalkozzon!
„Készítsen listát – tanácsolja dr. Sheridan. – Sokszor az emberek annyi feladatot tűznek ki maguknak, hogy már abba belefáradnak, és azt se tudják, mivel is kezdjék a napot.” Gondos tervezéssel és fontossági sorrend felállításával jóval hatékonyabban oszthatók be az erőforrások.
Fogyasszon Vitaminokat!
Ha néhány ebéd vagy vacsora kimaradt, vagy olykor-olykor rendszertelenül táplálkozik, vegyen be naponta egy nyomelemeket is tartalmazó multivitamin-tablettát. Ez biztosan segít, de természetesen csak akkor, ha nem étkezés helyett, hanem annak kiegészítésére fogyasztja, óv a vitaminkészítmények mindenhatóságába vetett hittől dr. Young.
A megfelelő táplálkozás hiánya is kiválthat fáradtságérzetet, csatlakozik kollégája véleményéhez dr. Ricer. Noha a kiegészítők pótolhatnak néhány létfontosságú tápanyagot, a szervezet működéséhez szükséges energiát csak a helyes étrend és a rendszeresség biztosíthatja, szögezi le ő is az orvosok körében jól ismert tényt.
Állítsa be a szervezet belső óráját!
A nap minden órájaban a bioritmus szabályozza a vérnyomást, a testhőmérsékletet és a szervezet legfontosabb élettani funkcióit. A hangulati változások is részei ennek a ciklusnak: egyszer agilisabb, mozgékonyabb az ember, máskor meg tompábbnak, fáradtabbnak érzi magát.
Miért van az, hogy egyesek teljesítőképességük csúcsát szokatlan időpontokban, esetleg éppen az éjszaka közepén érik el? William Fink, aki az emberi teljesítőképesség élettani hátterét kutatja, úgy véli, hogy sokan, akár tudtukon kívül, olyan egyedi életvezetést folytatnak, amely felborítja a bioritmusukat. Azt javasolja nekik, hogy amennyire csak lehet, változtassanak napirendjükön, hogy biológiai órájuk visszaállhasson a normális ritmusba. Ez néha nem igényel nagyobb erőfeszítést, mint amennyi az ébresztőóra 15 perccel előrébb vagy hátrébb állításához kell.
Orvosi segítség
Amikor a fáradtság már betegség
Az elhatalmasodó fáradtság életmódváltásra inthet, de azt is jelentheti, hogy megfázás, influenza vagy egyéb vírusfertőzés lappang a szervezetében.Dr. Ricer rámutat arra, hogy a kimerültségérzet komolyabb, súlyos szervi betegség, például cukorbetegség, tüdőbaj, vérszegénység jele is lehet. A májgyulladás, a mononukleózis, a pajzsmirigy megbetegedése és a rák tünetei között ugyancsak szerepel a bágyadtság, elesettség. Ha huzamosabb ideig fáradtnak, tompának érzi magát, ne próbálja meg önmagát diagnosztizálni, keresse fel inkább kezelőorvosát.
Tegye le a cigarettát!
Az orvosok egyébként is ezt ajánlják a dohányosoknak, de íme egy újabb jó ok az utolsó cigaretta elnyomására: a nikotin megakadályozza, hogy a sejtek oxigénhez jussanak, így a dohányzásnak a fáradtságérzet kialakulásában is szerepe van. Az első néhány dohányzásmentes nap nem hoz azonnali eredményt. Mivel a nikotin enyhe ajzószerként is működik, megvonása ideiglenesen ronthat a helyzeten, később azonban busásan megtérül a befektetés.
Mozogjon egész nap!
Napközben pár óránként mozgassa át magát, mondja Sheridan doktor. Erre számtalan lehetőség kínálkozik: van, aki szobakerékpározik az irodájában, mások lift helyett a lépcsőt másszák, az avatottabbak izometrikus gyakorlatokat végeznek az íróasztal mellett.
Legyen ereje nemet mondani!
Tanuljon meg gazdálkodni az erejével, tanácsolja dr. Sheridan. Ha napi zsúfolt programja megviseli, mondjon le egy-egy megbeszélést, vagy maradjon távol a sokadik értekezletről.
Csökkentse testsúlyát!
Ha túlsúlyos, a kilók leadásával könnyebbé válik az élete, ígéri dr. Fink. A mozgást természetesen megfelelő diéta kísérje, és a hirtelen, erőszakolt súlyvesztés kerülendő, mert megterheli a szervezetet.
Ne aludjon többet a kelleténél!
Jóból is megárt a sok, a túl sok szundikálástól egész nap kába lesz az ember. A legtöbb felnőtt számára 6-8 óra éjjeli alvás elegendő.
Ne égesse két végén a gyertyát!
Ne csapja be magát: a rohanó, önpusztító, felfokozott élettempó, a késői fekvés és hajnali kelés hamar megbosszulja magát.
A szunyókálás segít
A napközbeni szendergést nem mindenki igényli, a már kevésbé mélyen alvó idősebbek azonban új erőt meríthetnek egy kis délutáni sziesztából, ecseteli az ebéd utáni szunyókálás előnyeit dr. Ricer. A zaklatottabban élő és éjszaka keveset alvó fiatalok is megpróbálkozhatnak a lazítás ezen módjával, de jó, ha mindig ugyanabban az időben szunyókálnak és egy óránál többet semmiképpen sem.
Tudatos energiagazdálkodás
Gondolkodjon pozitívan! Ha az élsportolók és a sikeres üzletemberek képesek rá, miért ne volna ön is?
A pozitív gondolkodás nagyon fontos, mondja Mary Trafton, az ismert természetjáró és hosszútávfutó: „Ha túrázás közben véletlenül egy hatalmas pocsolyába lépek, nem foglalkozom vele. Nem az jut az eszembe, hogy vizes lesz a lábam és fázni fogok, inkább annak örülök, hogy jó vastag és meleg gyapjúzoknit viselek.”
Legyen motivált! Ha belegondol, motiváció nélkül elég nehéz bármit is elvégezni. Az olyan feladatok teljesítése meg szinte lehetetlen, amelyek maximális erőfeszítést kívánnak, de az ösztönzőerő valahol hiányzik.
Lássuk például E. Drummond Kinget. A sportember rendszeresen részt vesz a Hawaiiban rendezett, komoly fizikai erőfeszítést kívánó ún. Vasemberpróbákon – ez egyfajta triatlon, ami úszásból, kerékpározásból és hosszútávfutásból áll. Meséli, hogy amikor már semmi esélye sem volt, hogy megnyerje a korcsoportja (50-54 évesek) versenyét, futás helyett inkább lassított és gyalogolni kezdett. Ha azonban esélyt lát a győzelemre, ki tudja honnan, előveszi rejtett erőtartalékait, és könnyedén tartja a lépést a többi futóval.
Bízzon önmagában! Ha úgy érzi, hogy meg tudja csinálni, amit eltervezett, jók az esélyei, hogy bírja majd erővel. És ha egyszer már bebizonyosodott, hogy van elég ereje, ez az önbizalmát is erősíti. Így gondolkoznak a Miami Egyetem amerikaifutball-egyesületének sportolói is, akik számára a csúcsteljesítmény állandó követelmény. „Mindig azzal biztatjuk a fiúkat, hogy jobb formában vannak, mint az ellenfél, és a negyedik játékrészben biztosan fölülkerekednek”, mondja Bili Foran, az egyetem erőnléti edzője.
Lélegezzen mélyeket!
Az orvosok és a sportolók egyöntetűen állítják, hogy az ellazulás és az energiafeltöltődés egyik legjobb és legkézenfekvőbb módja az, ha az ember megáll néha egy percre és egyenletes, mély belégzéseket végez.
Legyen mértékletes az alkoholfogyasztásban!
Az alkohol nyugtató hatású és inkább letompítja az embert, semmint feldobná. Igyon inkább csak egy pohárkával, vagy akár eggyel sem, int józanságra dr. Ricer.
Fogyasszon könnyű ebédet!
Az orvosok java része azon a véleményen van, hogy a délutáni, íróasztalra borulós álmosság elkerülése érdekében célszerű korlátozni az ebédre elfogyasztott étel mennyiségét. Egy leves, némi saláta és kevés gyümölcs éppen elegendő, és nem terheli meg a gyomrot.
Ha mégis az ebéd a főétkezés
Ha a gyümölcs- és zöldségdiéta nem nyerné el a tetszését, akkor lakjon jól ebédkor, de rögtön utána tegyen egy húszperces sétát, nyújt alternatívát az éhesebbeknek dr. Young. A nap korai szakában elfogyasztott kalóriák szolgáltatják azt az energiát, amelyre a szervezetnek szüksége van. Nem mindegy azonban, milyen a tüzelőanyag: a szénhidrátok gyorsan elégnek, a zsír viszont lassabban emésztődik el, és ez az aktivitást is csökkenti.
Menjen szabadságra!
„Sokesetben egy élménydús vakáció, alapos kikapcsolódás az egyetlen, ami segíthet – mondja dr. Ricer. – Ha már rég nem volt szabadságon, ez az egyetlen módja, hogy feltöltse a kiürült energiatartalékokat.” Ez az az orvosi javallat, amelyhez érdemes tartani magát.
Ossza be hasznosan erőforrásait!
Az erős érzelmi terhelés lelkileg és fizikailag egyaránt kimerítő, állítja dr. Young. Energiáját inkább munkájára vagy testedzésre fordítsa, ne indulatokba és érzelmi kitörésekbe ölje, óv a haragtól és fölösleges bosszankodástól.
Tegye színessé maga körül a világot!
Ha valaki komor, sötét lakásban él, ezt nemcsak a hangulata sínyli meg, hanem a fáradtságérzet is könnyebben eluralkodik rajta. Dr. Ricer ezért egy kis napfényt javasol, a szó valódi és átvitt értelmében is. A kutatások kimutatták, hogy a színek és a változatosság növelik az aktivitást. A piros például a rövid távú feltöltődést segíti, míg a zöld nyugtató hatású és hosszabb időn át hat.
Hallgasson zenét!
A muzsika feldob, le gyen az pezsdítő rock, lágy blues, vagy éppen valami igényesebb zene, a lényeg az, hogy mindenki válassza ki a számára legmegfelelőbbet.
Tűzzön ki célokat maga elé!
Dr. Sheridan azt tapasztalta, hogy néhányan úgy motiválhatók, ha határidők kötik őket. Ha ön is közéjük tartozik, tervezzen hosszú és rövid távra egyaránt.
Vegyen hideg fürdőt!
Ha a tőzsdei bróker úgy érzi, teljesen leengedett, nem sok remény van arra, hogy sikeres üzleteket közvetítsen; ilyenkor egy gyors hideg vizes arcmosás újabb lendületet adhat. Az otthoni pezsdítő hideg zuhany még inkább segíthet. A vízfüggöny ugyanis negatív ionokat bocsát ki a levegőbe; talán ezek is jó hatással vannak a kedélyállapotra.
Igyon sok folyadékot!
Vizet természetesen, ne szeszes italt. Ha kirándulásra indul, mielőtt kimenne a zöldbe vagy a tűző napra, fogyasszon sok folyadékot, majd igyon a kirándulás közben is. A víz ugyanis véd a kiszáradástól és egyúttal a korai elfáradástól is.
Drummond King, az ötvenes éveit taposó sportoló tapasztalatból tudja, mennyire igényli a szervezet az elegendő mennyiségű folyadékot: „a legnagyobb gondot mindig a vízhiány és a vele együtt fellépő fáradtság okozza; én már egy nappal a tervezett túra előtt egy nagy palack vízzel múlatom az időt” – hangsúlyozza a felkészülés fontosságát a veterán sportember.
Vegye számba gyógyszereit!
Biztos benne, hogy házipati-kajának összes pirulája és kapszulája elengedhetetlenül szükséges a jó közérzethez? Meg fog lepődni, hogy mennyi felesleges belőlük.
Az altatók felelősek például a másnapi levertségért. De a bűnösök között, legalábbis az orvosok szerint, vérnyomáscsökkentők, köhögés és nátha elleni szerek is lehetnek. Ha gyanítja, hogy valamelyik gyógyszere megcsapolja energiáit, tárgyalja ezt meg kezelőorvosával. Lehet, hogy más készítményt fog felírni, vagy ami még jobb, azt tanácsolja, hogy ne szedje ezután azt a bizonyos gyógyszert. Egyedül soha ne döntsön gyógyszerei megváltoztatásáról.
Ami jólesik, az jót tesz
A szauna, a masszázs és a gőzfürdő közérzetjavító hatását mindenki ismeri. Dr. Fink szerint, bár tudományosan nem bizonyított a fáradtság elleni hatásuk, sokan esküsznek rájuk, és állítják, hogy teljesítőképességük is nő. Bátran éljenek vele, senki sem akarja elrontani a mulatságukat.
Változtasson megcsontosodott szokásain!
A mindennapi taposómalom és a szinte monotonná fajuló megszokás levertséget, fáradtságot okoz. A legkisebb változtatás is meghozhatja a gyümölcsét, mondja dr. Ricer: „Ha egyébként a napilapok böngészésével kezdi a napot, olvasson helyettük reggelente inkább valami lelkesítőbbet. Ha hétfő este mindig hal van vacsorára, váltson csirkére a következő héten. Ha rendszeresen fut, pattanjon néha kerékpárra.”
Csökkentse a koffeinadagját!
Egy két csésze kávé arra jó, hogy reggel beindítsa a motorokat, de ezzel vége is az előnyeinek. A sok koffein ugyanúgy árthat, mint minden más túlzásba vitt dolog; ha valaki egész nap kávét iszik, hogy élénkítse magát, esetleg épp az ellenkezőjét éri el. Dr. Ricer a koffeinfogyasztás okozta hullámvasúthatás elkerüléséhez a napi adag csökkentését javasolja. Fink doktor is egyetért ezzel, és betegei várakozásával ellentétben senkinek sem ajánlja a feketekávét élénkítő csodaszerként.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.