Izomfájdalom: 41 enyhítő lehetőség
Az alábbiakban következik néhány ötlet, amelyet önnek is ismernie kell, hogy meg tudjon küzdeni az izomfájdalommal, legyen az görcs, húzódás vagy egyszerű izomláz.
Csak okosan!
„Valahányszor megfeszített testmozgást végez, izmai sérülnek” – mondja dr. Gabe Mirkin sportorvos. – Az izmoknak 48 órára van szükségük ahhoz, hogy egy-egy komolyabb edzés után regenerálódjanak. A fájdalom az izmok károsodását jelzi, tehát ha fájdalmat érez testmozgás közben, azonnal abba kell hagynia.”
Természetesen nem kell ahhoz futóversenyen indulni vagy kemény teniszmérkőzést játszani, hogy az izmok sérüljenek, gyakran elég egy kis kertészkedés, egész napos kirándulás az állatkertbe vagy pusztán az, ha hosszabb időn át szokatlan vagy kényelmetlen pózban ül.
Orvosi segítség
Amikor a fájdalom valamilyen betegség jele
Egy hirtelen bekövetkező izomgörcstől, húzódástól vagy különlegesen kínzó izomláztól úgy érezheti, hogy kiszalad a világból. Néha már annyira fáj, hogy azt hiszi, nincs menekvés. Legtöbbször a fájdalom sokkal súlyosabb, mint maga a sérülés. De nem mindig. Például érszűkületet jelezhet – hívja fel a figyelmet dr. Allan Levy. Ritkább esetekben a kiváltó ok lehet visszérgyulladás, ami ha a mélyen futó visszereket érinti, súlyos következményekkel járhat.Az izomhúzódás néha nem az, aminek látszik. „Ez nagyon ritka eset – mondja dr. Levy. – Volt egyszer egy betegem, aki azt hitte, hogy a túlzott szobabiciklizés okozza a combfájdalmát. Ám az állapota nem javult, és végül kiderült az igazi ok: az izom rosszindulatú daganata.” A fent elmondottak célja nem az, hogy bárkire ráijesszünk, csupán az, hogy rámutassunk: a tartós rendkívüli izomfájdalom esetleg súlyosabb betegséget jelezhet. Ha ilyet észlel, forduljon orvosához.
Az, hogy mennyi pihenést kell engedni az izmoknak, függ a sérülés fokától és helyétől, mondja dr. Allan Levy sportorvos. Az izomgörcsnél néha elég néhány percnyi pihenő, komolyabb izomhúzódás esetén több nap vagy akár több hét is szükséges a gyógyuláshoz. Néha azonban az embernek nem adatik meg az a luxus, hogy addig pihentesse az izmait, ameddig szükséges.
„Ha például kirándulni megy, és eközben izomhúzódást szenved, pihenjen legalább két órát, és azután óvatosan nyújtóztassa ki az izmait, mielőtt megpróbálna tovább gyalogolni” – tanácsolja dr. Levy. Mindent összevetve, sose becsülje alá a pihenés értékét.
Jegelje az izmot!
A jég még mindig az egyik leghatékonyabb duzzanat elleni szer. Közvetlenül a sérülés után kell alkalmazni, figyelmeztet Carol Folkerts gyógytornász. Azt javasolja, hogy használjunk jeges tömlőt vagy tegyünk jégkockákat egy törülközőbe vagy műanyag zacskóba, és a kezelést a nap folyamán többször ismételjük 20-20 percig.
Ügyeljen rá, hogy a sérült testrésztől legalább annyi ideig tartsa távol a jeget, mint amennyi ideig alkalmazta. „A jég összehúzza az ereket; emiatt csökken a vérellátás, amit nem célszerű hosszan fenntartani – véli Folkerts -, mert szövetkárosodást okozhat.” A szívbetegek, a cukorbetegek és az érszűkületben
Erősítse az izmokat nyújtózással!
Az alábbiakban közlünk néhány orvosoktól, sportedzőktől és gyógytornászoktól ellesett gyakorlatot, amelyek segítenek abban, hogy figyelmét munkájának vagy a sportnak szentelje, ne az izomfájdalomnak.
Törülközős gyakorlat. A lábizmok nyújtása és megerősítése céljából üljön le a földre és egy nagyobb törülközőt vessen át a lábfeje körül úgy, hogy közben a törülköző két végét a kezében tartja. Lábfejét, lábujjait feszítse lefelé, majd felfelé, miközben a törülközőt az arca felé húzza, és a lábszárát egyenesen tartja. A gyakorlatot felváltva mindkét lábbal többször kell ismételni.
Még egy törülközős gyakorlat. A fenti gyakorlat másik variációja az, amikor nem mozgatja a lábujjait. Dőljön hátra kezében a lábfeje köré font törülköző végével egészen addig, amíg azt nem érzi, hogy a lábikrájának izmai megnyúlnak. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, lazítson, majd többször ismételje meg a gyakorlatot.
Nőjön fel a feladathoz! A lábikra erősítésének egyik módja az, hogy feláll, majd lassan lábujjhegyre áll, aztán fokozatosan visszaereszkedik. Ezt legalább tízszer kell ismételni.
Torna az ágyban. Üljön az ágyra úgy, hogy egyik lábát kinyújtja az ágyon, a másikat pedig oldalt lelógatja. Hajoljon előre egészen addig, amíg azt nem érzi, hogy a térdhajlító izmok inai (melyek a comb hátulsó oldalán futnak) megfeszülnek. Maradjon ebben a testhelyzetben 10-15 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg többször a gyakorlatot, majd váltson pozíciót, és nyújtóztassa a másik térdínt.
Szenvedők ebből a szempontból különösen veszélyeztetettek, ezért „nekik csak nagyon elővigyázatosan és csak orvosuk beleegyezésével szabad jeget használni.”
Bugyolálás
Ne csináljon múmiát a fájó vádliból vagy a kificamított bokából, de azért nem árt befáslizni, hogy kevésbé dagadjon meg. A fáslit ne Tekerje túl szorosra, mert attól a sérült rész alatti terület dagad be. A begörcsölt izomra gyakorolt erős nyomás véget vethet a görcsnek, de ez igen fájdalmas eljárás.
Polcolja fel a lábát!
Ez a tanács a lábfej és az alsó lábszár sérülésére vonatkozik. Még konkrétabban, a sérült testrészt polcolja magasabbra, mint a szíve; így a vér nem pang a lábában, és nem súlyosbítja a problémát, állítja Bob Reese, a New York Jets rögbicsapat vezető edzője.
Jég vagy tűz?
„Aki jegeléssel kezdte a kúrát, de az éles és makacs fájdalom nem szűnt meg, megpróbálhat áttérni a hővel való gyógyításra – mondja Folkerts. – Általában az emberek jobban kedvelik a hőt, mert az nyugtatóbban hat. A hő tágítja az ereket és elősegíti a gyógyulást.”
A meleg kádfürdők, a pezsgőfürdő és a melegítőpárnák egyaránt hatékonyak görcs, húzódás vagy fájdalom esetén, ám a hőkezeléseket átgondoltan kell végezni. Figyeljen oda, hogy ne túl gyorsan álljon át a jegelésről a hővel való kezelésre, mert ellenkező esetben a sérült terület feldagadhat. „És egyáltalán nem is kötelező áttérni a hőre, csak ha szükségét érzi – szögezi le Folkerts. – Maradhat a jegelésnél is.”
A bedörzsölőszerekkel csínján kell bánni
Ezen a téren nincs teljes egyetértés az izomfájdalmakkal foglalkozó szakemberek körében. „Valamennyi bedörzsölőszer értékes – állítja dr. Levy -, mert serkenti a sérült terület vérellátását.”
A sportedzők viszont kevésbé lelkesednek ezekért a sokak által kedvelt, recept nélkül kapható fájdalomcsillapító szerekért. „Előfordulhat, hogy irritálják a bőrt – állítja dr. Mike McCormick, sportorvos. – A bedörzsölőszerek hamis biztonságérzetet nyújtanak, melegségérzetet keltenek, ám csupán a felszínen hatnak, az izmokra valójában nincsenek hatással.”
Vessen be nem Szteroidokat!
Ez a gyulladáscsökkentő csapat – aszpirin, ibuprofen vagy bármely más vény nélkül kapható nem szteroid fájdalomcsillapító – jótékony a fájdalom ellen.
Nyújtózás
Görcs esetén „fokozatosan nyújtóztassa az érintett izmot, és ezzel eléri, hogy az ellazuljon”, állítja dr. Levy. A nyújtógyakorlatok az izomfájdalmat is megszüntethetik, s ugyanakkor megelőzhetik, hogy a fájdalom a későbbiekben újra jelentkezzék. A nyújtás azért fontos, mert a testgyakorlás közben megsérült izom a gyógyulás során zsugorodik, magyarázza dr. Mirkin. Márpedig ha nem próbálja nyújtani, vagyis nyújtóztatni az izmokat, akkor továbbra is feszesek maradnak, és ez új sérüléshez, sőt izomszakadáshoz vezethet. (A nyújtógyakorlatokkal kapcsolatos tanácsokat lásd a keretes részben.)
Masszírozza az izmait!
Bizony jó lenne, ha lehetne saját masszőre, de bizonyos értelemben van is – mégpedig saját maga. Dörgölje izmait gyengéden, de éppúgy, ahogy a testgyakorlást, ezt is tüstént hagyja abba, Ha fájdalmat érez, tanácsolja dr. Levy. Jót tesz az is, ha masszírozás előtt egy kissé melegíti a fájós területet.
Éjszakai görcs
„Jaj! Hogy az a……… !”, kiált fel, mert a lidércnyomásszerű görcs könyörtelenül felébresztette, s most a lábikráját megragadva, enyhén nyomkodva próbálja kiállítani lábából a görcsöt.
Vajon mi történt? A dolog lényege, hogy a lábikrában lévő izmok görcsösen összehúzódnak, amint álmában forgolódik vagy nyújtózik. Ha az izom folyamatosan ebben az összehúzódott állapotban van, akkor lép fel a görcs. Az alábbiakban arról olvashat, hogyan lehet véget vetni az éjszakai görcsöknek, és megakadályozni, hogy visszatérjenek.
Támaszkodjon a falnak. Álljon 90-150 centiméternyire a faltól, sarkát szorítsa a földhöz, lábszárát tartsa egyenesen. Előrenyújtott sarokkal dőljön neki a falnak. Maradjon így 10 másodpercig, majd az egészet többször ismételje meg.
Dédelgesse azt a szegény lábikrát! Masszírozza a lábikráját, lentről fölfelé, tanácsolja Carol Folkerts gyógytornász. Ha az éjszakai görcs állandó probléma, akkor tanácsos ezt minden alkalommal még lefekvés előtt elvégezni.
Használjon könnyebb takarót! Folkerts szerint az is elképzelhető, hogy a problémát, legalábbis részben, a súlyos takaróknak a lábra nehezedő nyomása okozza.
Viseljen kényelmes hálóruhát! A feszes farmerekhez hasonló pizsamanadrág viselése az ágyban a lehető legrosszabb ötlet.
Villamosságot az ágyba. Az ágyon lévő elektromos takaró nem csupán azért hasznos, mert hideg téli éjszakákon kellemes melegérzetet nyújt, hanem abban is segíthet, hogy az izmait melegen és fájdalommentesen tartsa.
Aludjon úgy, mint egy csecsemő! Aki hason fekve, nyújtott lábbal alszik, miközben lábszárizmai megfeszülnek, valósággal kihívja maga ellen a sorsot, állítja dr. Scott Donkin. „Próbáljon meg az oldalára fekve aludni, felhúzott térddel, a térdei közé tett kispárnával.”
Fontolja meg a kalcium szedését! „A vér kalciumszintjének csökkenése súlyos izomgörcsöt vált ki, hangoztatja dr. Donkin. Természetesen jobb, ha beszél orvosával, mielőtt jelentősebb változtatást eszközölne étrendjében, vagy nagy adagban táplálékkiegészítőt kezdene szedni.
Vegyen fel még egy réteget!
Ha hűvös időben sportol, és egyszer csak úgy érzi, tagjai merevek, és kissé fájnak, vegyen fel még egy réteg ruhát. Ezzel nagyobb bajokat előzhet meg. „Hidegben mi a sportdressz alatt olyan trikónadrágot viselünk, amit általában a futóatléták használnak, mert az jobban megőrzi a hőt – állítja a rögbiedző, Bob Reese. – A testre feszülő ruha kellemes viselet ilyenkor, és ráadásul a szoros nadrágok valamelyes támaszt is nyújtanak az izmoknak.”
Lazítson a ruházatán!
A fentieknek ez látszólag ellentmond, de ha úgy érzi, hogy a lábszára hamarosan görcsölni fog, akkor inkább le kell vennie a szoros trikónadrágot vagy bármilyen más szoros ruhadarabot, pontosan azért, hogy az izmai egy kicsit szabadabban mozogjanak.
Változtasson a testtartásán!
Ha hosszú ideig a számítógép billentyűzete fölé hajolva gépel, vagy a kerékpár kormánya fölé hajolva pedáloz, a csuklója és az alkarja ki van téve a túlerőltetés veszélyének, állítja dr. Scott Donkin csontkovács. Ám egy igen fontos különbség van a kerékpáros és a gépíró között: a kerékpárosnak van lehetősége arra, hogy kiválassza a saját testi adottságainak legjobban megfelelő biciklit. A hivatalban viszont, függetlenül a keze és ujjai méretétől, általában mindenkinek ugyanolyan irodai eszközzel kell dolgozni.
„A csuklót és a kezet olyan módon kell használni, amit semleges pozíciónak hívnak – állítja dr. Donkin. – Ebben a pozícióban a csukló sem előre, sem hátra, sem befelé, sem kifelé nem hajlik el.” Ha hosszúkás keze és ujjai vannak, csökkentheti a munkájával járó terhet úgy, hogy a billentyűzetet vízszintesebben (a munkafelülethez laposan hozzásimulva) helyezi el, ha ez nem jár azzal, hogy így viszont a karját és a vállát kell megerőltetnie. Azoknak, akiknek a kezük és az ujjaik rövidek, előnyösebb, ha a billentyűzet magasabb dőlésszögben áll, ugyanis így könnyebben érik el a billentyűket.
Álljon föl!
Ez nagyon egyszerűen hangzik, de lehet, hogy nincs is szükség semmi másra, hogy megszűnjön a lábszárban vagy lábfejben jelentkező görcs, tanácsolja dr. Levy.
Kutyaharapást szőrével
„Legjobb, ha a fájdalmat okozó ténykedést másnap is elvégzi – mondja Reese -, de sokkal kisebb intenzitással.” Ez is nyújt némi segítséget a fájdalom enyhítésében.
A nehéz-könnyű edzési ciklus
Ezt azért tanácsos követni, mert legalább 48 óra szükséges ahhoz, hogy a fájdalmas izmok teljesen rendbejöjjenek, mondja dr. Mirkin. „Az élsportolók tudják ezt, és mind ezzel a módszerrel edzenek.”
Válasszon kiegészítő sportágat!
Ez talán még jobb ötlet, mint a nehéz-könnyű ciklus, állítja dr. Mirkin. Ha ön távgyalogló és az alsó lábszárában érez kínzó izomfájdalmat, iktasson be egy kis úszást vagy kerékpározást (melyek viszont a combot dolgoztatják meg). A testmozgást, mint olyat, még a pihenőidőben sem kell teljesen kiküszöbölni.
Fogyjon le!
Az izomfájdalom és az izomhúzódás krónikussá válásában szerepe lehet a túlsúlynak is.
Nézzen szembe az igazsággal!
Ha például a futás önnek mindig fájdalmat okoz, akkor valamilyen más sportot kell találnia. „A futás a sérülések szempontjából az egyik legveszélyesebb sportág” – szögezi le dr. Mirkin.
Hirtelen leállás helyett inkább lassítson!
Kemény testgyakorlás vagy fizikai munka után nő az izmokban a tejsav szintje. Tejsav akkor képződik, ha az izmok nem jutnak elég oxigénhez. A magas tejsavszint önmagában is fájdalmat okozhat. „Az izmok megtisztításának leghatékonyabb módja, ha a testedzést folytatja, de lassabb, lazább tempóban”, – tanácsolja dr. Mirkin, majd hozzáteszi, hogy ez csökkentheti az adott pillanatban érzett fájdalmat, de nem véd meg attól, hogy a fájdalom másnap újból támadjon – főleg ha azt izomszakadás okozza.
Vegyen másik cipőt!
Az is okozhat testgyakorlás közben lábfej-, lábszár-, sőt hátfájást is, ha nem a célnak megfelelő cipőt visel, vagy olyat, amely nem illeszkedik tökéletesen a lábára, állítja McCormick edző.
Erősítse az izmait!
A gyenge izmok ugyanúgy okozhatnak krónikus húzódásokat, mint a rugalmatlanok. Noha a férfiaknál gyakoribb a kötött izomzat, mint a nőknél, „a nőknek talán a férfiaknál is többet kell tenniük azért, hogy megerősödjenek. Akár férfi, akár nő, mindenkinek tennie kell ereje és rugalmassága fejlesztéséért” – mondja Mccormick.
Legyen türelmes!
Minél súlyosabb a sérülés, például egy erősen meghúzott térdín, annál többre lesz szüksége a türelem szép erényéből, hogy biztosítsa a visszaeséstől mentes felépülést.
Vegyen magához folyadékot!
A görcsöt igen gyakran fokozza a kiszáradás, állítja McCormick edző. „Nem lehet eléggé hangsúlyozni a bőséges folyadék fogyasztásának szükségességét, különösen edzés előtt, alatt és után.”
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.