Jet lag (repülőutak okozta fáradtság): 22 tipp, hogy mire figyeljen érkezéskor
Képzelje el, hogy hazájában a nyári időszámítás egy órája helyett három órával állítanák előre az órát. Ön szerint mi történne? Amellett, hogy „végtelen nyáréjszakák” következnének, az ország egész lakosságát jet lagben szenvedő nyomorultakká változtatnák. A szervezet belső órájának átállítása nem olyan könnyű, mint a falióráé.
Amikor több időzónán repülünk keresztül, azt kérjük a szervezetünktől, hogy álljon át azonnal egy új időszámításra. Ez lehetetlen elvárás, és ezért szenvedünk a jet lagtől. Minél több időzónán utazik keresztül az ember, annál jobban szenved. Időzónánként egy nap szükséges az átálláshoz, mondja Charles Ehret kutató, aki könyvet is írt a témáról.
A szervezet belső órája valójában órák együttese, melyet egy fő óra irányít. „A szervezet minden sejtje egy-egy óra – mondja dr. Ehret -, amiket az agyban egy speciális szabályzóközpont hangol össze.” Normális esetben a szervezet belső órája napi 24-25 órás ciklusokkal működik. Azonban a gyors változások felborítják a rendszert, és az eredmény a jet lag – kimerültség, levertség, alvászavar, zavarok a koncentrációban és a döntési képességben, ingerlékenység. Gyakran előfordul hasmenés és étvágytalanság is.
Hát nem így képzelte a dolgot, amikor az utazási irodában egy vagyont hagyott ott, hogy kifizesse az ausztráliai álomút részvételi díját. De mielőtt úgy döntene, hogy immár az x-edik alkalommal, ismét a kies Soroksáron tölti szabadságát, olvasson tovább. Noha az időt nem tudja megállítani, számos olyan dolog van, amellyel kivédheti a jet lag okozta problémákat.
Tervezze meg az életét!
Hetekkel, de legalább napokkal az utazás előtt próbáljon rendszeres életet élni. „Azoknak az embereknek, akiknek az életében nincsenek szabályok, akik éjszakába nyúlóan a tv-t nézik, és éjjel kettőkor nekiállnak mosni, sokkal több problémájuk lesz a jet laggel – állítja dr. Ehret. – Éljen szinkronban a szervezet belső órájával.”
Küzdjön a jet lag ellen lakomával és böjttel
A módszer alapja a megérkezés előtti négy napig tartó váltogatott evés és koplalás (lakoma és böjt). A lakoma azt jelenti, hogy egyen annyit, amennyit csak akar, a böjt pedig azt, hogy csak keveset.
Íme néhány étel a böjti napokra:
Reggeli: két tojás bármilyen módon elkészítve, egy fél szelet vékonyan megvajazott pirítós – 214 kcal.Ebéd: egy csirkemell bőr nélkül; egy csésze csirkehúsleves; 15-20 dkg alacsony zsírtartalmú túró – 245 kcal.
Vacsora: egy kis adag főtt tészta kevés margarinnal; egy szelet vékonyan megvajazott kenyér; egy maroknyi főtt zöldség – brokkoli, zöldbab, cukkini vagy répa; egy pohár ital (nem kötelező) – 355 kcal.
A koffein ugyancsak fontos része a tervnek. Laboratóriumi állatokon végzett kísérletek azt mutatták, hogy koffeinnel át lehet állítani a szervezet belső óráját. Most pedig vizsgálja meg dr. Ehret programjának további részleteit is, melyet egy kelet-nyugati irányba megtett repülés okozta háromórányi időeltolódás esetén kell alkalmazni. Képzelje el, hogy felszáll egy Moszkvából Londonba tartó repülőre, ami helyi idő szerint reggel 8:30-kor érkezik Londonba.
Változtasson a koffeinfogyasztási szokásain! Három nappal a repülés előtt kizárólag délután 3:00 és 4:00 között igyon kávét, míg a repülés előtt egy nappal kizárólag reggel 7:00 és 8:00 között. A repülés napján igyon 2-3 csésze feketekávét délelőtt 11:30 előtt, és a nap hátralévő részében már ne igyon koffeintartalmú italt.
Állítsa át az óráját a célállomásnak megfelelően! Kezdje el hozzászoktatni magát az idő megváltozásához. Maradjon szellemileg aktív félórával a megérkezés helyén aktuális reggeli ideje előtt.
Mondjon nemet a gépen felszolgált reggelire! Reggelizzen akkor, amikor a megérkezés helyén ennek eljön az ideje. Esetünkben ez nem sokkal a megérkezés után lesz.
Fogyasszon kiadós ebédet ebédidőben! Bár délelőtt érkezik Londonba, halassza el az evést az ebéd idejére. Miután ez lakomanap, jól beebédelhet.
Aludjon eleget!
„Ha indulás előtt a szokásosnál kevesebbet alszik, számíthat rá, hogy a jet lag még jobban meggyötri. Aludjon tizenöt perccel tovább az utazást megelőző napokban” – mondja dr. Ehret.
Utazzon nappal, érkezzen meg este!
„a legjobb megoldás az, ha a célállomásra az esti órákban érkezik, eszik valamilyen könnyű ételt, körülbelül a helyi idő szerint éjszaka 11-kor és lefekszik” – javasolja dr. Timothy Monk pszichiáter. Ezzel a szervezetének optimális körülményeket biztosít, hogy alkalmazkodjon az időzónák okozta változáshoz.
Igyon sok folyadékot az utazás során!
A repülőgép utasterének levegője közismerten száraz, és a sok folyadék segít megelőzni a kiszáradást, és így a jet lag kialakulását.
Kerülje az alkoholfogyasztást!
Kérjen a stewardesstől inkább gyümölcslevet. Az alkohol vízhajtó hatású, és így fokozza a kiszáradást.
Képzelje azt, hogy nem repülőgépen van!
Jonienoian légiutas-kísérő ezt csinálja, ha nem mint dolgozó, hanem mint utas ül a repülőre. „Szerzek egy kispárnát és becsukom a szememet, de nem alszom el. Azt gondolom, hogy nem vagyok repülőgépen és álmodozom, kellemes dolgokra gondolok, vagy megtervezem, hogy mit fogok a következő héten csinálni.” Hosszabb utakon még ugyan nem próbálta, de két időzónát átszelve hatékonynak találta ezt a módszert.
Vegye át a helyi szokásokat!
Ha megérkezik, kezdjen megismerkedni az új hellyel, amilyen gyorsan csak lehet. „Figyelje meg az utcaneveket, hallgassa az idegen beszédet – tanácsolja dr. Ehret. – Ez segíti az alkalmazkodásban.”
Keresse a társaságot!
Ez különösen akkor fontos, ha a szervezete már alvásért könyörög, miközben az új helyen még csak a délután közepén járnak. „Ha emberek között vagyunk, szervezetünk feltételezi, hogy nappal van, mert az emberi teremtmények természetüknél fogva nappali élőlények – véli dr. Marijo Readey kutató. – Ezért van az, hogy a több műszakban dolgozó embereknél megfigyelhetők az idült jet laghez hasonló tünetek.”
A természetgyógyász közbeszól
Három ismert világutazó bevált receptje
Találja ki, hogy mi a közös Henry Kissinger, Dwight D. Eisenhower és Lyndon Johnson között?Az, hogy mindegyiküknek egyéni stratégiája volt a jet lag legyűrésére, tudjuk meg Charles Ehret könyvéből. Bár szerinte ezek nem bombabiztos módszerek, bárki kipróbálhatja őket.
Válassza a diplomatikus módszert! A repülés előtt néhány nappal menjen egy órával korábban ágyba, és keljen fel egy órával később. Ez volt az Egyesült Államok egykori külügyminiszterének, Henry Kissingernek a módszere. Ezzel csak az a probléma, mondja dr. Ehret, hogy nehéz kivitelezni. Kissingernek sem mindig sikerült. Nincs bizonyíték arra sem, teszi hozzá, hogy ez az eljárás hathatósan csökkenti a jet laget.
Érkezzen korán! Eisenhower, korábbi elnök megpróbált néhány nappal előbb érkezni a külföldi vezetőkkel kitűzött találkozók helyére. Ezzel a módszerrel az volt a baj, hogy gyakran nem tudott elég korán érkezni ahhoz, hogy az „egy időzóna egyenlő egy nap hozzászokás” szabályát alkalmazni tudja.
Éljen tovább a saját időzónájának megfelelően! Lyndon Johnson, korábbi elnök, miután megérkezett az új helyre, ragaszkodott a régi időbeosztásához, az étkezések és az alvás a saját időzónájának megfelelően történt. A találkozóit is a washingtoni időnek megfelelően szervezte, még akkor is, ha ez nem nagyon tetszett a külföldi vezetőknek, akikkel találkozott.
Természetesen ha ön az Egyesült Államok elnöke, akkor szervezheti az életét ilyen módon is, de egy átlagos utazó számára még Párizsban is gondot okozhat délután 2:00-re szervezni a vacsorát.
Ne szundikáljon!
Ha szundikál, az ne tartson tovább egy óránál. A szundikálás, mondja dr. Monk, megnehezíti az új időzónához való gyors alkalmazkodást.
Fürödjön a napfényben!
„Sokan, és én magam is úgy vélem, hogy a lehető legtöbbet kell a napon tartózkodni megérkezés után” – vallja dr. Monk. A napfény stimulálja a biológiai órát, és segíti, hogy az utazó éber állapotban maradjon az új helyen a nap folyamán. „Amikor napsugarak érik a szemet, ingerületátvivő anyagok szabadulnak fel, melyek azonnal üzenetet küldenek az agy bizonyos területeinek – magyarázza dr. Ehret. – Ezek jelzik a szervezet más részeinek, hogy indul az éber és aktív fázis.”
Randevúzzon a nappal!
E gyes szakértők szerint az sem mindegy, hogy a nap melyik szakában megy ki a napfényre. A kora reggeli fény, úgy tűnik, a szervezet belső óráját korábbra állítja, míg a későbbi időpontban érzékelt fény későbbre, mondja dr. Al Lewy pszichiáter. Ha tehát keletre utazik, akkor kora reggel menjen ki a szabadba, tanácsolja dr. Lewy, ha pedig nyugatra, akkor délután. Ez a módszer csak akkor hatásos, ha hatnál kevesebb időzónát keresztez.
Mozogjon!
„Ha otthon rendszeresen kocogott, az új helyen is menjen el kocogni – ajánlja dr. Monk. – Ezzel felpezsdíti a szervezetét, éber lesz és szerencsés esetben napfény is éri.” A Torontói Egyetemen végzett vizsgálat szerint a testmozgás lerövidíti a jet lag tartamát. A kutatók aranyhörcsögöknél (stabil napszaki ritmusú éjszakai állatok) vizsgálták a mesterséges fény hatását, és azt, hogy a 8 órával korábban jelentkező sötétség milyen hatást gyakorol rájuk. Ezzel szimulálták a kelet felé repülés okozta körülményeket.
Sötétedés után a hörcsögök egyik csoportját mókuskerékben futtatták. A másik csoport főként aludt. Amíg a nem futó hörcsögöknek 5,4 napig tartott az átállás és a visszaszokás a normális napi életritmushoz, addig a futó hörcsögök 1,6 nap alatt alkalmazkodtak az új körülményekhez.
Gondolkozzon, mielőtt Válaszolna
Halassza el a fontosabb döntéseket 24 órával, vagy legalább addig, míg ki nem pihente magát, tanácsolja dr. Ehret. Egy-egy hosszú út után nehéz összeszedetten gondolkodni. „Az üzleti életben – mondja -, ha valaki rossz döntést hoz, később gyakran azzal védekezik, hogy még a jet lag hatása alatt volt.”
Oda-vissza ugyanúgy!
A hazaúton természetesen ugyanezeket a módszereket kell alkalmazni, a jet lag-nek mindegy, merre repül az ember.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.