• edzés
• ízület
• mozgás
• nyújtás

Hogyan eddzük magunkat? Az ízületi betegségek is kezelhetőek testmozgással!

Az emberek általában minél idősebbek, annál ke­vesebbet mozognak. Az intenzív edzés gondolata és az olyan szlogenek, mint a „Fájdalom nélkül nincs siker!”, könnyen elrettentik az embert. Sze­rencsére létezik egy másik jelszó is, amely nagyon régi igazságot fejez ki: „Mindent mértékkel!”

Edzett életmód. Tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a megfelelő mennyiségű testmozgás hozzájárul az általá­nos jó egészségi állapot és a jó közérzet megőrzéséhez – ráadá­sul még csak edzőterembe sem kell járnunk azért, hogy ezt el­érjük. Iktassunk be 30 perc mértékletes testedzést hetente legalább ötször. A javasolt tevékenységek közé tartozik a gya­loglás, a kerékpározás, a kertészkedés, sőt még a takarítás is.

Egyszerű életmódbeli változtatások, például lépcsőn járás liftezés helyett, bevezetésével is fokozhatjuk napi aktivitásun­kat. Leszállhatunk a buszról egy megállóval előbb, hogy gyalog tegyük meg az utat, vagy ebédidőben tehetünk egy rövid sétát. Az is segít, ha kevesebb időt töltünk a tévé vagy a számítógép előtt. Próbáljunk időt szakítani olyan dolgokra, amelyek végzé­se örömmel tölt el vagy töltött el a múltban – például tánc, sé­tálás, kerékpározás vagy úszás. Ha kedvvel végezzük, nagyobb a valószínűsége, hogy kitartunk a mozgás mellett.

A kutatási eredmények szerint a mértékletes testmozgás csaknem annyi előnnyel jár egészségünk szempontjából, mint amennyit korábban az intenzív testedzésnek tulajdonítottak. Szinte minden beteg számára biztonságos és rendkívül hasz­nos a mérsékelt aerobik, az úszás, a tánc, a gyaloglás és a ke­rékpározás. Mindez enyhíti az ízületi fájdalmat és merevséget, miközben az általános egészségi állapotot javítja.

Menedzseljük az edzéseinket!

A testedzést építsük be napi rutinunkba, és tegyük önsegítő ak­ciótervünk kulcsfontosságú elemévé. Az ízületi gyulladásban szenvedő betegek többségének sikerül olyan testmozgást talál­nia, amely számára megfelelő, sőt szórakoztató. Az összes le­hetséges kezelési mód közül pedig a testedzés az, amely legin­kább segít kezünkbe venni az irányítást.

Mostanra már tudjuk, milyen fontos az ízületi gyulladásos betegek számára annak elfogadása, hogy képesek úrrá lenni a betegségükön. Egyre újabb és újabb tanulmányok bizonyítják, hogy azok, akik megtanulták ezt a hozzáállást, sokkal nagyobb sikerrel győzik le a panaszokat és élnek gazdagabb, teljesebb életet. Válasszunk hosszú távú célt, és érjük el több egymást kö­vető rövid távú célkitűzés segítségével.

A testmozgás növeli az önbizalmat. Kutatások bizonyít­ják, hogy a testmozgás önbizalmat ad az embereknek, mert ké­pesek megfelelni a fizikai kihívásoknak.

Konkrét tevékenységek. Az ízületi panaszok feletti uralom átvételének egyik legfontosabb eleme az akcióterv, amelyben felsoroljuk azokat a tevékenységeket, amelyeket min­den héten el szeretnénk végezni. A testedzést azért könnyű be­állítani a tervbe, mert számszerűsíthető pl. az ismétlések száma (12 lábemelés), a távolság (1,5 km gyaloglás), az időtartam (nyújtó gyakorlatok 10 perc) vagy akár az intenzi­tás (10 perc a futópadon 4,8 km/órás sebességgel).

Ellenőrzés. Könnyen megállapíthatjuk, hogy sikerült-e elérni kitűzött célunkat, például elvégez­tük-e a két sorozat lábemelést (sorozatonként ti­zenkétszer) hétfőn, szerdán és pénteken. Ösztönző­leg hat, ha jól teljesítettünk.

Kiigazítás. Ha a 12 lábemelés túlságosan meg­erőltetőnek bizonyul, nyugodtan csökkentsük az ismétlések során tízre. Nem szerencsés, ha erőnkön felül akarunk teljesíteni, a túlterhelés hosszú távon sem tesz jót.

Építsünk a sikereinkre! Az akcióterv lényege a fokozatos haladás, kis sikerek elérése minden hé­ten egészen addig, amíg el nem érjük azt a nagy célt, amely eredetileg elérhetetlennek látszott. A jól felépített edzésprogram is ezt a mintát követi – a követelmények hétről hétre nőnek egy keveset.

Kérdezzük meg a szakembert!

A legtöbb ember számára a testedzés egyszerű vállalkozás: fel­húzza a sportcipőt vagy a fürdőruhát, és kezdődhet az edzés. Az ízületi betegségekben szenvedők azonban a kialakult ízüle­ti károsodás, a szalagok vagy inak túlterhelése, illetve az izmok rendellenes működése miatt legjobb, ha az első mozdulatokat gyógytornász irányításával teszik meg. A gyógytornász megtervez egy nyújtó, erősítő és aerob gya­korlatokból álló, a saját igényeinkre és képességeinkre szabott edzésprogramot. Különösen nagy szükségünk lehet a tanácsá­ra, ha hosszú ideje nem végeztünk testmozgást.

Lendüljünk mozgásba! A gyógytornász felméri aerob ka­pacitásunkat, egyensúlyérzékünket, az ízületeink rugalmasságát és izomzatunk erejét. Ezután kidolgoz egy programot, amely azokat a területeket veszi célba, ahol segítségre van szükségünk – például elülső combizmot erősítő gyakorlatot térdfájdalom ellen, vagy úszást aerob kapacitásunk és rugalmassá­gunk javítására. Ideális esetben olyan feladatokat választ, amelyeket élvezünk, így a továbbiakban is szívesen végezzük a gyakorlatokat.

A fizioterápiás kezelés általában csupán néhány hétig tart, bár némely betegnek jót tesz a hosszabb kezelés. A terápiás fog­lalkozások többnyire kevesebb mint egy óráig tartanak, gyako­riságuk pedig heti egy vagy akár napi egy is lehet.

A gyógytornászok kórházakban, klinikákon, egészségklu­bokban, sportklinikákon és szanatóriumokban dolgoznak. Né­hányuk vállalkozik rá, hogy házhoz menjen. Bizonyosodjunk meg arról, hogy a kiválasztott gyógytornász teljes mértékben tisztában van egészségi állapotunkkal – ez garantálja, hogy az általa kidolgozott program megfelelő lesz számunkra.

Nyújtás: az ízületek kilazítása

Az ízületi gyulladásra ajánlott háromféle gyakor­lat közül a nyújtás az, amelyet mindennap érdemes végezni. Valamennyi közül ez okoz a leg­kisebb valószínűséggel sérülés vagy állapotsúlyos­bodást. Bizonyos nyújtó gyakorlatokat még az ízü­leti gyulladás fellobbanása idején is lehet végezni.

Hogyan tehetjük szórakoztatóbbá az edzést?

• Szerezzük edzőpartnert. Ha valaki más programja függ tőlünk, könnyebb feltápászkodni és elindulni ahelyett, hogy a kandalló mellett szundikálnánk.
• Írjuk be a naptárba és jelöljük meg pirossal az edzésnapokat.
• Vásároljunk magunknak valamilyen divatos eszközt vagy felszerelést. Egy új pulzusmérő, egy divatos tornadressz vagy sportcipő sokat segíthet abban, hogy mozgásba lendüljünk.
• A zene szárnyakat ad. Kutatások bizonyítják, hogy azok, akik edzés közben olvasnak vagy televíziót néznek, kisebb erővel és intenzitással teljesítenek, a zene viszont serkenti a „boldogsághormonok”, az endorfinok termelődését az agy­ban, ami élvezetesebbé teszi a testmozgást.
• Rendezzünk versenyeket. A felkészülés megakadályozza az egyhangúság kialakulását.
• Legyen az edzés reggelente a legelső dolgunk, így hamar kipipálhatjuk, akármilyen mozgalmas nap áll is előttünk.
• Kombináljuk a testedzést a munkával. Menjünk gyalog vagy kerékpárral munkába, vagy próbáljunk sort keríteni némi mozgásra az ebédidőben.
• Ne erőltessük. A „kedvetlen” napjainkon csupán néhány perces testmozgást végezzünk, de ne hagyjuk ki teljesen.

Ne hagyjuk, hogy az ízületi merevség győzzön!

A nyújtás olyan problémát céloz meg, amely mindenkit érint, függetlenül attól, hogy szenved-e ízületi gyulladásban vagy sem: az izmok, szalagok, inak és ízületek az életkor előrehaladtával hajlamos­sá válnak a merevségre. Rendszeresen végzett nyújtó gyakorla­tok nélkül egy átlagos felnőtt hajlékonysága egy évtized alatt durván 5 százalékkal esik vissza. Ha mindehhez ízületi gyulladás is társul, a helyzet csak el­keserítőbb, mivel a betegségben szenvedők még kisebb valószí­nűséggel lesznek képesek megőrizni ízületeik rugalmasságát.

A jó hír az, hogy a rugalmatlan ízületek kilazíthatók – a lelkiismeretesen, rendszeresen végrehajtott nyújtógyakorlat sorozattal pedig meg is szabadulhatunk az évtizedek során kiala­kult ízületi merevségtől. A fittebb, mozgékonyabb embereknek pedig az általános közérzete, életkedve is bizonyítottan sokkal kellemesebb, egészségesebb.

Miért hatékony? A nyújtó (mozgásterjedelem-növelő) gya­korlatok alapja az, hogy amikor egy izmot normál hosszúságá­nál valamivel tovább nyújtunk, fokozatosan hozzászokik ehhez a hosszúsághoz, és megnöveli az ízület mozgásterjedelmét. A nyújtás előnye főként ebben a megnövekedett mozgásterjedelemben rejlik, vagyis abban, hogy például újra képesek va­gyunk megkötni a cipőfűzőnket, kertészkedni vagy tolatás köz­ben hátrafordítani a fejünket, hogy jobban lássuk, mi van az autó mögött.

A nyújtás alapjai

Sokféleképpen lehet nyújtani, de létezik egy technika, a statikus nyújtás, amely talán valamennyi közül a legbiztonságosabb, ugyanakkor egyszerű és hatékony. A statikus nyújtásnak az a lényege, hogy egy testrészt addig a pontig nyújtunk, amelynél enyhe kellemetlenséget kezdünk érezni (ennél sohasem tovább!), majd 10-30 másodpercig ki­tartunk ebben a testhelyzetben. Kimutatták, hogy a nyújtás en­nél hosszabb ideig történő kitartása semmiféle további elő­nyökkel nem jár, az ennél rövidebb pedig valószínűleg nem sokat ér.

A víz alatt végzett nyújtás azért ideális, mert a víz felhajtóereje megtámasztja vég­tagjainkat, és minimalizálja a rájuk rótt terhelést a megfelelő mozdulatok végzése közben. A meleg (28-34 °C közötti) vízben végzett torna különösen hasznos, mert a kellemes meleg segít ellazítani az izmokat, és enyhíti az ízületi fájdalmat.

Régen és ma

1990-ban az Amerikai Sportorvosok Kollégiuma a testmozgás hagyományos céljait az aerob kapacitás es az izomerő fejlesztését egy harmadik elemmel, a hajlékonyság javításával bővítette. Minden ameri­kait arra ösztönöztek, hogy vegyék be a nyújtást rendszeres edzés programjukba, mert „e gyakorla­tok többszörös előnyeit újabb és újabb bizonyítékok támasztják alá.

Mit szabad és mit nem szabad a nyújtó gyakorlatok során?

• Testünket fel kell készíteni a nyújtásra. Soha ne nyújtsunk hideg izmot, először mindig melegítsük be. A nyújtást más edzés után végezzük, vagy melegítsük be az izmainkat lassú sétával, illetve 5-10 perces edzéssel a futópadon.
• A legtöbb nyújtó gyakorlatot a földön fekve a legjobb végez­ni, hogy ellazíthassuk azt a területet, amelyet nyújtunk, máskülönben az izmok enyhén megfeszülnek, és semmiféle előrehaladást nem fogunk tapasztalni.
• Nyújtás alatt ne tartsuk vissza a lélegzetünket. A nyújtás kezdetekor fújjuk ki a levegőt, lélegezzünk be, aztán újra fújjuk ki a levegőt, mialatt tovább próbálunk nyújtani.
• Ha fájdalmat érzünk, álljunk le. A fájdalom azt jelzi, hogy károsodást okozunk a szöveteinkben. A nyújtást ugyan éreznünk kell, de fájdalmat nem okozhat.
• Nagyon fontos a megfelelő technika. Nyújtás közben ne próbáljunk oly módon csalni, hogy kicsavart testhelyzetet veszünk fel, vagy más ízületek használatával kompenzáljuk rugalmatlanságunkat.
• Ha bármilyen szokatlan fájdalmat tapasztalunk vagy rosszul érezzük magunkat, hagyjuk abba a gyakorlatot, és mielőtt új­ra edzeni kezdenénk, mindenképpen beszéljünk orvosunkkal.

Erősítő edzés: súlyzózás

Azt gondolhatnánk, hogy az erősítő edzés élet­erős, divatos tornadresszben feszítő fiatal embereknek való, akik nagy súlyokkal dolgoznak a fekvenyomó padon. Éppen ezért valószínűleg sokakat meglep a tény, hogy elsősorban éppen az idősebbeknek kellene edzőterembe járniuk. Hogy miért? Azért, mert minél idősebb valaki, annál gyorsabban veszít az izomerejéből.

Bármilyen hihetetlennek tűnik is, 20 és 50 éves kor között egy átlagos felnőtt izomereje csupán mintegy 10-20 százalékkal csökken. Az ezt követő két évtizedben viszont a maradék erő to­vábbi 25-30 százalékkal, utána pedig még ennél is gyorsabban csökken. A veszteség nagy részéért a mozgáshiány a felelős.

Nem csak az izom vész el. Izmaink lassú leépülése súlyos következményekkel járhat. Sok idős embernek okoz nehézséget a hétköznapi tevékenységek elvégzése, például a lépcsőjárás, az ablaknyitás vagy egyszerűen a székből való felállás. Az izom­erővesztés a csontokat is meggyengíti, mert erejük megőrzésé­hez szükségük van az izmok általi serkentésre. Természetesen az ízületi gyulladás okozta mozgáshiány is meggyengíti az ízü­letek környékén lévő izmokat, s ez korlátozza a betegek moz­gásképességét, s végül egyensúlyérzésük is romlik.

Szerencsére az erősítő edzés szinte teljesen visszafordíthatja a több évtized alatt lezajlott izomerővesztést. Az egyik tanul­mányból az derült ki, hogy azok a 70 éves férfiak, akik közép­koruktól kezdve végeztek erősítő edzést, átlagosan ugyanolyan erősek maradtak, mint az erősítő edzést nem végző 28 évesek. Sőt mi több, úgy tűnik, hogy minél idősebb valaki, arányaiban annál többet nyerhet az erősítő edzésprogramokból.

Több izom, kevesebb fájdalom. Az erősítő edzés az ízületi gyulladásban és különösen a térdízületi artrózisban szenvedő betegek részvételével készült vizsgálatok során is lenyűgöző eredményeket hozott. A fájó térdek miatti inaktivitás szinte mindig a térd és a csípő között húzódó elülső combizom meg­gyengülésével jár.

Az elülső combizmot erősítő gyakorlatok meglepően ered­ményesek a fájdalom csillapításában és a térdízület mozgás­képességének javításában.

Az erősítő edzés ezenkívül a karcsúságunkat is segít meg­őrizni, hiszen ha nő az izmok tömege, azok gyorsabban égetik el a kalóriákat még nyugalmi állapotban is. Általánosságban véve az erősítő edzés során annyi energiát használunk fel, mint a tempós séták alkalmával.

Londonban egy 450 fős, ötven éven felüli, térdartrózisban szenvedő betegcsoport részvételével öt éven keresztül vizsgálják egy lábizom-erősítő gyakorlatokból és önsegítő stratégiákból álló új rehabilitációs program haté­konyságát. Az eredményeket a nem szteroid gyulladáscsökken­tő gyógyszerek hatásával hasonlítják össze. A gyógytorna az erősítésen kívül az egyensúlyérzet és a koordinációs képesség javítását is szolgálja. A vizsgálatsorozat eredményétől függően tervezi az állami egészségbiztosító ennek a fajta rehabilitációs módszernek a támogatását.

Nem árt tudni!

A nőknek nem kell attól tartaniuk, hegy az erősítő edzéstől túlságo­san izmossá válnak. Bár­milyen keményen edzenek is, mivel szervezetükben csak nagyon kevés az izomnövekedést serkentő tesztoszteron, nem tudnak hatalmas izmokat növesz­teni. Ennek ellenére a nők ugyanolyan gyorsan növelhetik izomerejüket, mint a férfiak, még azt követően is, hogy izmaik elérték maximális méretüket.

Kutatási eredmények

A megfelelően végzett erősítő edzés nem pusz­tán az izmokat építi. A kutatások azt mutatják, hogy az artériákat eltömí­tő LDL-koleszterin szintjét és a vérnyomást is kedve­zően csökkenti.

Az izomerő fejlesztése

Az erősítő edzés lényege az, hogy izmainkat valamilyen ellenál­lással szemben erőkifejtésre késztessük – az ellenállás lehet egy­kezes vagy kétkezes súlyzó, súlyzógép, expander vagy akár a saját testtömegünk is. Hetente legalább két izomerősítő edzés biztosan növeli az izomerőt; és már heti egy edzés is lelassítja vagy teljesen megállítja az izomvesztést. A foglalkozásoknak nem feltétlenül kell hosszan tartaniuk, már négy-hat gyakorlat is jelentős eredményeket hozhat, ha megdolgoztatja a fő izmo­kat karunkban, vállunkban, mellkasunkban, hátunkban és láb­szárunkban.

Egy 8-12 ismétlésből álló gyakorlatsorozat már képes növel­ni az izomerőt és az állóképességet. Érdekes módon a legtöbb ember esetében az ennél hosszabb sorozatok nem járnak to­vábbi előnyökkel (legalábbis az első hat hónapban), viszont könnyen sérülést okozhatnak. Néhány ízületi beteg számára a súlyemelés fájdalmat okoz, ha a súlyt az egész mozgásterjedelmen végigviszi.

Mit szabad és mit nem az erősítő edzések során?

• Melegítsük be az izmainkat egy 5-10 perces aerob gyakorlattal lépcsőzőgépen vagy futópadon, vagy sétáljunk egyet. A bemelegített izmokkal sokkal könnyebben fel tudjuk emelni a súlyokat.
• Összpontosítsunk a megfelelő mozdulatra ahelyett, hogy túl nehéz súlyokat emelnénk. Ne lendületből emeljük fel a súlyt, és ne hagyjuk visszazuhanni, amikor leengedjük. Végezzük lassan mind az emelést mind a leeresztést.
• Feszítsük meg az igénybe vett izmot a mozdulat egész terjedelme során, hogy minél több izomrost vegyen részt a munkában.
• Minden edzés alkalmával próbáljunk sort keríteni az összes fő izomcsoportra.
• Tegyük változatossá az edzésünket. Több mint 200 különböző fajta erősítő gyakorlatot ismerünk. Néhány hét elteltével kezdjünk el a régiek helyett új gyakorlatokat alkalmazni.
• Ha edzés közben fájdalmat vagy szokatlan érzést tapasztalunk az ízületeinkben, álljunk le. Lehetséges, hogy helytelenül végezzük a gyakorlatot, vagy túl nehéz súlyt használunk.
• Az edzés után finom nyújtással lazítsuk el az izmainkat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.