Ízület

A testmozgás és az ízületek: együttműködés

A közismert fitneszjelmondat – „Használd, vagy elveszíted!” – ízületeink vonatkozásában is egyér­telműen igaz. Hacsak nem mozgatjuk meg őket rendszeres tornával, elveszítik erejüket és rugalmasságukat, gyengébbé, merevebbé, fájdalmasab­bá és mozgásukban korlátozottá válnak. Ez azzal magyarázható, hogy a testedzés, illetve annak hiá­nya az ízületet alkotó valamennyi képletre hatás­sal van, beleértve a csontokat és a csontvégeket borító kulcsfontosságú porcot is.

Jegyezzük meg! A csontok dinamikusak, nem statikusak – folyamatosan változnak az igénybevétel függvényében. Az izmokhoz hasonlóan megvastagodnak és megerősödnek a fokozottabb terhelés következtében.

A szakértők háromfajta testedzést ajánlanak az ízületi gyulla­dásban szenvedő betegeknek: nyújtást (a mozgásterjedelem nö­velésére), aerob tevékenységeket (például tempós gyaloglás) és erősítő edzést. Mindegyik különböző módon, mégis lényegesen erősíti és javítja ízületeink állapotát.

Milyen gyakran érdemes edzeni?

  • Próbáljunk mindennap, vagy legalább minden második nap nyújtó gyakorlatokat végezni.
  • Az erősítő gyakorlatokat kétnaponta kell végezni, hogy az izmok kipihenhessék magukat az edzések között.
  • Aerob gyakorlatokat hetente háromszor 20-30 percig végezzünk.

Legyünk rugalmasak!

Az ízület mozgásterjedelme az ízületet körülvevő és védelmező izmok, inak és szalagok rugalmasságán múlik. Amikor a fájdalom és az ízületi merevség miatt a betegek visszariadnak ízületeik mozgatásától, az inaktivitás következ­tében ezek a környező szövetek összehúzódnak, ami még tovább korlátozza az érintett ízület mozgását. A nyújtó gyakor­latok kulcsfontosságúak az izmok, inak és ínszalagok rugal­masságának megőrzésében, hogy fenntartható, sőt fokozható legyen az ízületek mozgásterjedelme.

Az ízület támogatóinak erősítése

Az ízületben lévő csontok nem a környezetüktől függetlenül működnek, mozgásképességük a rajtuk tapadó izmoktól és inaktól függ. Az izmok és inak erősítését célzó gyakorlatok megkönnyítik a mozgást, és hozzásegítik az ízületeket a fájdalommentesebb mozgáshoz. Az ízületet körülvevő izom tö­megének megnövelése segít megóvni az ízületet az esések vagy a területet érő egyéb fizikai behatások okozta sérülésekkel szemben is.

Az öregedés során mindnyájan veszí­tünk izmaink tömegéből, az idősebb ízületi gyulladásos betegek pedig a fájdalmas álla­potukból gyakran eredő inaktivitás követ­keztében fokozottan ki vannak téve ennek. Az izomerősítő gyakorlatok ezért olyan fontosak az idősek, különösképpen az ízü­leti betegségekben szenvedők számára.

„A testedzés a legjobb, amit te­hetünk, ha ízületi gyulladásban szenvedünk. Ha aktívak és fit­tek maradunk, az minden tekin­tetben előnyös”.

Dr. Mike Huley fizioterapeuta

Kutatási eredmények: A Legújabb kutatások azt mutatják, hogy azok a csontrendellenességek, amelyek közvetlenül a porc alatt elhelyezkedő csontvégeket érintik, szerepet játszhatnak az artrózis kialakulásában, Az ízületet terhelő gyakorlatok serkentik a csontnövekedést, segíte­nek távol tartani a csontritkulást, és az artrózis el­len is védelmet nyújtanak.

A porc gondozása

Az ízületen belüli akadálytalan mozgás a porc állapotán múlik. (Az elkopott porc miatt összeérnek a csontvégek, és ez okozza az artrózisos fájdalmat és ízületi merevséget.) Az ízület és a benne lévő porc maximális megőrzése érdekében az ízületnek nemcsak rendszeres mozgásra van szüksége, hanem ismétlődő terhelésnek is ki kell tenni aerob gyakorlatokkal, például gya­loglással vagy kocogással.

Jegyezzük meg! Minden mozgásszegény év után legalább egy hónapig kell dolgoznunk azért, hogy újra formába lendüljünk.

Anatómiai tudnivalók

Ne feledjük, hogy a porc nem olyan szilárd, mint a csont, hanem hajlékony és rugalmas – szivacsszerűen összehúzódik és tágul, valahányszor terheljük. Például a térdünkben lévő porc minden lépésnél enyhén összepréselő­dik, majd amikor a másik lábunkra nehezedünk, újra felveszi nyugalmi alakját.

A szivacsos porcot ízületi folyadék tölti meg és veszi körül, amelyet minden lépéskor felszív, majd kiprésel. Ez a szívó­préselő mozgás keni a porcot, megakadályozva, hogy ki­száradjon és merevvé váljon. Talán még ennél is fonto-sabb azonban, hogy ez az ismétlődő terhelés a porc képződését és regenerálódását is serkenti.

A szövetek többségétől eltérően a porcban nincsenek erek, amelyek ellátnák a szükséges tápanyagokkal. Ehe­lyett a körülötte lévő ízületi folyadékból jut tápanyagok­hoz. A kondrociták (porctermelő sejtek) kizárólag az is­métlődő terhelés hatására tudják megszerezni azokat a tápanyagokat, amelyek a porctermelést elősegítik. Kiala­kult artrózis esetén a terhelő gyakorlatok segítenek meg­őrizni a maradék porcot, és gátolják további leépülését. Másrészről, ha a porc egészséges szerkezetét sikerül a rendszeresen végzett terhelő gyakorlatokkal megőriz­nünk, azzal kivédhetjük az artrózis kialakulását.

Mivel a betegség maga gyógyíthatatlan, a testmoz­gás vitathatatlanul a legjobb rendelkezésünkre álló eszköz az ízületi megbetegedés összes típusa esetében. Minél kevésbé voltunk aktívak mostanáig, annál észrevehetőbb lesz a mozgás jótékony hatása.