A testmozgás és az ízületek: együttműködés
A közismert fitneszjelmondat – „Használd, vagy elveszíted!” – ízületeink vonatkozásában is egyértelműen igaz. Hacsak nem mozgatjuk meg őket rendszeres tornával, elveszítik erejüket és rugalmasságukat, gyengébbé, merevebbé, fájdalmasabbá és mozgásukban korlátozottá válnak. Ez azzal magyarázható, hogy a testedzés, illetve annak hiánya az ízületet alkotó valamennyi képletre hatással van, beleértve a csontokat és a csontvégeket borító kulcsfontosságú porcot is.
A szakértők háromfajta testedzést ajánlanak az ízületi gyulladásban szenvedő betegeknek: nyújtást (a mozgásterjedelem növelésére), aerob tevékenységeket (például tempós gyaloglás) és erősítő edzést. Mindegyik különböző módon, mégis lényegesen erősíti és javítja ízületeink állapotát.
Milyen gyakran érdemes edzeni?
- Próbáljunk mindennap, vagy legalább minden második nap nyújtó gyakorlatokat végezni.
- Az erősítő gyakorlatokat kétnaponta kell végezni, hogy az izmok kipihenhessék magukat az edzések között.
- Aerob gyakorlatokat hetente háromszor 20-30 percig végezzünk.
Legyünk rugalmasak!
Az ízület mozgásterjedelme az ízületet körülvevő és védelmező izmok, inak és szalagok rugalmasságán múlik. Amikor a fájdalom és az ízületi merevség miatt a betegek visszariadnak ízületeik mozgatásától, az inaktivitás következtében ezek a környező szövetek összehúzódnak, ami még tovább korlátozza az érintett ízület mozgását. A nyújtó gyakorlatok kulcsfontosságúak az izmok, inak és ínszalagok rugalmasságának megőrzésében, hogy fenntartható, sőt fokozható legyen az ízületek mozgásterjedelme.
Az ízület támogatóinak erősítése
Az ízületben lévő csontok nem a környezetüktől függetlenül működnek, mozgásképességük a rajtuk tapadó izmoktól és inaktól függ. Az izmok és inak erősítését célzó gyakorlatok megkönnyítik a mozgást, és hozzásegítik az ízületeket a fájdalommentesebb mozgáshoz. Az ízületet körülvevő izom tömegének megnövelése segít megóvni az ízületet az esések vagy a területet érő egyéb fizikai behatások okozta sérülésekkel szemben is.
Az öregedés során mindnyájan veszítünk izmaink tömegéből, az idősebb ízületi gyulladásos betegek pedig a fájdalmas állapotukból gyakran eredő inaktivitás következtében fokozottan ki vannak téve ennek. Az izomerősítő gyakorlatok ezért olyan fontosak az idősek, különösképpen az ízületi betegségekben szenvedők számára.
„A testedzés a legjobb, amit tehetünk, ha ízületi gyulladásban szenvedünk. Ha aktívak és fittek maradunk, az minden tekintetben előnyös”.
Dr. Mike Huley fizioterapeuta
A porc gondozása
Az ízületen belüli akadálytalan mozgás a porc állapotán múlik. (Az elkopott porc miatt összeérnek a csontvégek, és ez okozza az artrózisos fájdalmat és ízületi merevséget.) Az ízület és a benne lévő porc maximális megőrzése érdekében az ízületnek nemcsak rendszeres mozgásra van szüksége, hanem ismétlődő terhelésnek is ki kell tenni aerob gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy kocogással.
Anatómiai tudnivalók
A szivacsos porcot ízületi folyadék tölti meg és veszi körül, amelyet minden lépéskor felszív, majd kiprésel. Ez a szívópréselő mozgás keni a porcot, megakadályozva, hogy kiszáradjon és merevvé váljon. Talán még ennél is fonto-sabb azonban, hogy ez az ismétlődő terhelés a porc képződését és regenerálódását is serkenti.
A szövetek többségétől eltérően a porcban nincsenek erek, amelyek ellátnák a szükséges tápanyagokkal. Ehelyett a körülötte lévő ízületi folyadékból jut tápanyagokhoz. A kondrociták (porctermelő sejtek) kizárólag az ismétlődő terhelés hatására tudják megszerezni azokat a tápanyagokat, amelyek a porctermelést elősegítik. Kialakult artrózis esetén a terhelő gyakorlatok segítenek megőrizni a maradék porcot, és gátolják további leépülését. Másrészről, ha a porc egészséges szerkezetét sikerül a rendszeresen végzett terhelő gyakorlatokkal megőriznünk, azzal kivédhetjük az artrózis kialakulását.
Mivel a betegség maga gyógyíthatatlan, a testmozgás vitathatatlanul a legjobb rendelkezésünkre álló eszköz az ízületi megbetegedés összes típusa esetében. Minél kevésbé voltunk aktívak mostanáig, annál észrevehetőbb lesz a mozgás jótékony hatása.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.