30 perc a feszesebb izmokért – alacsonyabb koleszterinszintért
A gyakorlatok némelyikéhez könnyű súlyzókra van szükség (pl. 3,5 kilogrammosakra). Gyakorlatonként 8-12 ismétlést végezzünk (mindkét oldalra, ha olyan jellegűek), illetve kövessük az egyes gyakorlatok utasításait. A gyakorlatokat folyamatosan végezzük, pihenjünk 3-5 percet, majd ismételjük meg a gyakorlatsort. A hátunkat óvjuk és a megfelelő izmokat dolgoztatjuk meg azáltal, hogy a gyakorlatok közben megfeszítve tartjuk a hasizmunkat.
1. Térdhajlítás
Erősített izmok: négyfejű combizom, hátsó combizom, far
Lépjünk előre egy nagyot a jobb lábunkkal úgy, hogy talpunk szilárdan a padlón legyen. Hátunk legyen egyenes, jobb térdünket hajlítsuk be derékszögben (térdünk ne kerüljön a lábujjaink elé). Engedjük le a bal térdünket, hogy csak néhány centiméterre legyen a padlótól. Maradjunk így egy kis ideig, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Egykaros evezés
Erősített izmok: hát és váll
Ehhez a gyakorlathoz egy asztalkára vagy padra van szükség. Álló helyzetből indulva támaszkodjunk meg a padon bal kézzel a képen látható módon. Fogjuk a súlyzót a jobb kezünkbe és lógassuk a karunkat lefelé. Emeljük fel a súlyzót, ügyelve, hogy könyökünk a törzsünk mellett maradjon. A könyökünk dolgozzon, ne a kezünk. Lassan engedjük vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
3. Vállhoz húzás
Erősített izmok: alkar, váll és a hát felső része
Kiinduláskor álljunk egyenesen, súlyzóval mindkét kezünkben. Emeljük fel a súlyzókat a vállunkig, könyökünket tartsuk ki oldalra. Maradjunk így néhány pillanatig, majd térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Fekvőtámasz
Erősített izmok: mellkas és kar
Kezdjük teljesen kinyújtott karral a fekvőtámaszt. Engedjük le a testünket addig a pontig, amelyben felkarunk párhuzamos a padlóval. Közben szívjuk be a levegőt. Emelkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe, s közben fújjuk ki a levegőt. A gyakorlat közben tartsuk megfeszítve a has- és farizmokat.
5. Magasba emelés
Erősített izmok: váll és kar
Mindkét kezünkben fogjunk egy-egy súlyzót hajlított karral felemelve, fejünkkel egy magasságban. Kiinduláskor a térdünk legyen kissé behajlítva, a hasizmunkat feszítsük meg. Emeljük a súlyzókat a fejünk fölé. Karunkat nyújtsuk ki csaknem teljesen, s közben a lábunkat is nyújtsuk ki. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
6. Átellenes kar és láb
Erősített izmok: váll, derék, a láb hátsó része
Négykézlábra állva emeljük fel a jobb lábunkat és a bal karunkat. Mindkettő legyen párhuzamos a padlóval. 2-3 másodperc után térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjünk váltott végtagokkal.
7. Kerékpározás
Erősített izmok: has
Feküdjünk hanyatt behajlított térddel. A kezünket tenyérrel felfelé fektessük a padlóra a fejünk két oldalánál (ne tegyük tarkóra). Emeljük fel mindkét lábunkat és vállunkat a talajról. Közelítsük a jobb térdünket a mellkasunkhoz, a bal könyökünket pedig a jobb térdünkhöz. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot az ellentétes oldalra. A lapockánkat az egész gyakorlat alatt tartsuk elemelve a padlótól. Összesen 16 ismétlést végezzünk.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.