• életmód javító program

A 12 hetes Életmód-javító Program – Felkészülés

A 12 hetes program első hetét megelőzően fel kell készíteni magunkat és a konyhánkat is. A teendők az alábbiak:

1. Tűzzük ki a célt!

Határozzuk meg az elérendő LDL-szintünk. Kérdezzük meg orvosunktól, kell-e gyógyszert szednünk már a program megkezdésekor is.                                                                                               

2. Vegyünk lépésszámlálót!

A lépésszámláló nemcsak segít nyomon követni, hogy mennyit gyalogolunk, hanem motivál is, hogy többet mozogjunk a mindennapok során, például lift helyett a lépcsőt használjuk, ahová csak lehet, gyalog menjünk, és tévézéskor álljunk fel a reklámok alatt. Ilyenkor mindig eszünkbe jut, hogy a készülék rendületlenül számlál. Miután megvettük a lépésszámlálót, ne feledjük el a használati útmutatónak megfelelően beállítani lépéseink hosszát.

3. Takarítsuk ki a konyhát!

Hamarosan fel fogjuk tölteni a kamrát és a hűtőszekrényt a program étrendjéhez szükséges fő hozzávalókkal. Előbb azonban, hogy helyet teremtsünk nekik – és hogy ne essünk kísértésbe – szabaduljunk meg mindazon élelmiszerektől, amelyeket többé nem fogyasztunk. Íme néhány példa arra, hogy mit kell kidobni.

• Szénsavas üdítők
• Vaj (esetleg betehetjük a fagyasztóba vészhelyzet esetére)
• Hidrogénezett olajokkal készült margarin
• Fagyasztott darált marhahús
• Minden mélyhűtött panírozott étel – halrudacskák, csirkefalatok stb.
• Mélyhűtött zsíros desszertek
• Chips, csomagolt kekszek és teasütemények
• Krémlevesek
• Kemény tacokagylók
• Babpüré (a zsírmentes változat maradhat)

4. Szerezzük be a szükséges konyhai eszközöket!

Sokkal könnyebb egészségesen főzni, ha kéznél vannak a megfelelő eszközök, nevezetesen az alábbiak:

• Teflonbevonatú serpenyő
• Grillsütő – remek eszköz a zsírszegény sütéshez olyankor, ha a szabadban nem megfelelő az idő
• Zöldségpároló
• Lassú főzést biztosító elektromos főzőedény
• Kenyérsütő gép teljes kiőrlésű kenyerek készítéséhez
• Wok – a keverve sütéshez
• Turmixgép a gyümölcsös joghurtturmixokhoz
• Műanyag vagy fém szűrőkanál a levesek és raguk felszínén lévő zsír leszedéséhez
• Gyümölcsöstál – hogy mindig szem előtt legyen a gyümölcs.

5. Menjünk vásárolni!

Felejtsük el az eddigi „megveszem, ami megtetszik” hozzáállást! Mostantól az Életmódjavító Program következő oldalakon ismertetett listája és tanácsai szerint vásároljunk.

Életmódjavító bevásárlólista

Alapvető tartós élelmiszerek

A kamrába

• Babkonzervek*
• Aszalt gyümölcsök, például füge, mazsola, aszalt szilva, aszalt sárgabarack, datolya
• Teljes kiőrlésű liszt a sütéshez
• Almapüré a sütéshez*
• Repceolaj
• Lazackonzerv és vízben eltett tonhal*
• Kagylókonzerv*
• Szardíniakonzerv*
• Gyümölcskonzerv saját lében vagy híg szirupban*
• Gyorsan főzhető (de nem instant) vagy hagyományos zabpehely
• Egész gabonaszemek keveréke
• Darabolt konzervparadicsom zöld fűszerekkel, hagymával vagy fokhagymával ízesítve, tésztákhoz*
• Mogyoróvaj (hozzáadott hidrogénezett olajok és cukor nélkül)*
• Konzerv articsókaszív, napon szárított paradicsom és ízesített szendvicskrémek, amelyek érdekesebbé teszik a tésztákat, a rizst, a kuszkuszt és az egyéb gabonafélékből készült ételeket*

*: Ezeket az ételeket felbontás után a hűtőszekrényben kell tartani.

A hűtőszekrénybe

• Zsírszegény majonéz
• Erőteljes ízű kemény sajtok, például parmezán
• Szterolalapú szendvicskrém, illetve transzzsíroktól mentes margarin

A mélyhűtőbe

• Mélyhűtött zöldség- vagy szójaburger
• Mélyhűtött húsgolyók pulykahúsból
• Mélyhűtött zöldségek
• Mélyhűtött bogyós gyümölcsök
• Mélyhűtött halfilé, nem panírozott (felengedés nélkül tegyük forrásban lévő posírozólébe, s percek alatt kész a vacsora)

Nem eltartható élelmiszerek

Zöldségek és gyümölcsök

• Többféle színű zöldség és gyümölcs: piros, narancssárga, sárga és zöld
• Avokádó
• Fokhagyma
• Padlizsán és gomba (hús nélküli ételekhez)
• Mosott salátalevél
• Bébi répa
• Aprított zöldségek
• Valami újdonság, például mangó, csillaggyümölcs vagy bok choy

Kenyér- és gabonafélék

• Kenyér vagy péksütemény, amely első összetevőjének nevében szerepel a „teljes kiőrlésű” kifejezés
• Gabonapehely adagonként legalább 5 gramm rosttal
• Barna rizs (hagyományos vagy gyors)
• Egyéb gabonafélék, például tört búza, árpa vagy quinoa
• Teljes kiőrlésű tészta
• Ha néha „dőzsölni” szeretnénk, vegyünk frissen sült kovászos, rozmaringos vagy olívás cipót, és mártogassuk olívaolajba

Húsok

• Extrasovány marhahús
• Csirkemell
• Darált pulykahús
• Szabadban tartott állatok húsa, ha kapható (ezeknek általában alacsonyabb a zsírtartalmuk)
• Vadhús

Hal és a tenger gyümölcsei

• Friss hal, elsősorban tonhal, lazac és makréla
• Friss garnéla, osztriga, kagyló vagy rák

Tejtermékek és tojás

• Zsírszegény sajt
• Erőteljes ízű sajtok, például feta vagy márványsajt
• Zsírszegény joghurt
• Zsírszegény tej
• Ómega-3 zsírsavval dúsított tojás

Egyebek

• Kemény tofu
• Szójagranulátum
• Mogyorófélék, főként dió és mandula
• Lenmag
• Búzacsíra

Ízesítők

• Kapribogyó
• Csípős mártások
• Fűszeres mustár
• Előre felaprított fokhagyma és gyömbér
• Zsírszegény, ecetes alapú salátaöntetek és pácok
• Szilvamártás, feketebab-mártás és egyéb ázsiai mártások keverve sütött zöldségekhez

Italok

• Zöldséglé vagy 100 százalékos gyümölcslé
• Zöld vagy fekete tea
• Bor

Tanácsok a sikeres élet-módjavító vásárláshoz

Olvassuk el a címkéket!

Válasszunk magas rosttartalmú termékeket. Ha egy termék sok cukrot vagy zsírt, illetve bármilyen mennyiségű „részben hidrogénezett olajat” tartalmaz, tegyük vissza a polcra.

Szánjuk rá az időt!

A címkék tanulmányozása és a hosszas keresgélés miatt eleinte tovább tart a bevásárlás a megszokottnál. Ezt már előre vegyük figyelembe!

Tervezzünk előre!

Ha csak lehet, tervezzük meg előre az étkezéseket (így kevésbé csábítanak a félkész és készételek), és az ennek megfelelően összeírt listával vásároljunk.

Egyedül menjünk vásárolni!

Ha nincs velünk senki, kevésbé hajlunk arra, hogy megvegyük a megkívánt, zsírban gazdag élelmiszereket.

Könnyítsük meg a dolgunkat!

Ha kevés időnk van főzésre, vásároljunk előkészített ételeket. Ilyen például a filézett és pácolt csirkemell, a pácolt karaj, a rózsákra szedett brokkoli és karfiol vagy a zacskós, mosott saláta.

Ne vásároljunk éhesen!

Együnk valamit, mielőtt a boltba mennénk, így kisebb a kísértés, hogy zsírban és üres kalóriákban gazdag ételekkel rakjuk tele a kosarunkat.

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.