Koleszterin

Hogyan lehet hús nélkül egészségesen élni?

Szép teljesítmény, ha valaki hetente kétszer vacsorázik halat. Az is lehet, hogy három este sovány hús kerül az asztalra. De mit együnk a fennmaradó két estén? Nos, barátkozzunk meg a vegetáriánus vacsorák gondolatával.

Ha lelki szemünk előtt ennek hallatán holmi nyúltáp vagy bulgurfasírt képe lebegne, nyugodjunk meg: laktató és ízletes ételek készíthetők az alább ismertetett húspótlókból is. Amellett, hogy változatosabbá teszik étrendünket, ezek az élelmiszerek a koleszterinszintet is csökkentik. Lássuk tehát, miről is van szó.

A hús nagyon jó húspotló!
A hús nagyon jó húspotló!

 A sokak által már ismert húspótló: a szója

Megeshet, hogy a tofu nem tartozik a kedvenc ételeink közé, mivel ízetlennek tartjuk, esetleg az állagával sem vagyunk kibékülve. Szerencsére mindkét probléma orvosolható – és érdemes még egy esélyt adni a tofunak, mivel nagyszerű húspótló. Ráadásul ha eleget fogyasztunk belőle, Önmagában is képes csökkenteni a koleszterinszintet. Fogadjunk viszont meg egy tanácsot: ne vásároljunk nyitott edényből árult kimért tofut, mivel az baktériumokkal fertőzött lehet. Válasszunk helyette előre csomagoltat a hűtőpultról.

Íme néhány lehetőség a szója felhasználására.

  • Adjunk kemény tofut a pirított ételekhez. A tofu magába szívja azok ízét, s így maga is ízletessé válik.
  • Keverjünk szójamorzsát például spagetti szószhoz vagy zöldségragukhoz. Hússzerű állagot kölcsönöz a különböző ételeknek, miközben nem változtatja meg az ízüket.
  • Kóstoljuk meg a párolt edamamét (zöld szójababot) egy csipetnyi sóval. Érdemes megkóstolni a pirított szójababot is, amely finom és egészséges ropogtatnivaló, és salátákhoz is remekül megy.
  • Adjunk tofut és egy kevés friss spenótot csirke erőleveshez, keverjünk bele egy kevés misót (erjesztett szójapaszta, ázsiai élelmiszereket árusító boltokban kapható), s már készen is van a gyors és könnyű leves.
  • Kóstoljuk meg a szójaburgert! Egyes változatok tényleg nagyon hasonlítanak a húshoz.

Jótékony hatású növények: a hüvelyesek

Az oldható rostokban igen gazdag hüvelyesek sokat segíthetnek koleszterinszintünk csökkentésében. Hogy milyen sokat? Egy kutató 20 magas koleszterinszintű férfit kért meg, hogy egyenek naponta másfél csészényi főtt babot, s ennek hatására az összkoleszterinjük átlagosan 56 százalékkal, LDL-jük pedig 51 százalékkal lett alacsonyabb. A hüvelyeseket számtalan, igen változatos módon fogyaszthatjuk. Ebédre együnk például bab- vagy lencselevest, vagy adjunk egy kevés csicseriborsót a friss zöldsalátához. Vacsorára készítsünk vegetáriánus csilit, vagy keverjünk egy doboznyi leöblített és lecsurgatott konzervbabot a tésztaételekhez.

A padlizsán nagyon laktató, és zsírmentes.
A padlizsán nagyon laktató, és zsírmentes.

 Nem csak színben szép: a padlizsán

Kevés más zöldség tudja annyira megtéveszteni az ízlelőbimbókat és a szemet, mint a padlizsán. Ez a rostos, lila zöldség szivacsként szívja magába az íz anyagokat. (Sajnos ugyanilyen könnyen szívja fel a zsírokat is, ezért ne süssük olajban.) Nagyon laktató, és gyakorlatilag zsírmentes. Zsemlemorzsába forgatott padlizsánszeleteket süssünk meg a sütőben, majd fektessünk rájuk zsírszegény mozzarellaszeleteket. Használjunk padlizsánt hús helyett a lasagnában, vagy pirítsuk meg paradicsommal, hagymával, sütőtökkel és fokhagymával, majd tálaljuk főtt barna rizzsel.

Hús jellegű, mégsem az: a portobello gomba

Meglepően hússzerű állaga miatt ez a nagy kalapú barna csiperke kiváló húshelyettesítő például fasírtban vagy szendvicsekben. Olívaolajjal és balzsamecettel megkenve grillezhetjük is, de sok egyéb módon is felhasználható. A rostban és növényi szterolokban gazdag gombákról sok tanulmány bizonyította, hogy segítenek a koleszterinszint csökkentésében.

Tojás együk vagy ne együk?
Tojás együk vagy ne együk?

Tojás: enni vagy nem enni?

Ugye emlékszünk még, hogy nem is olyan régen a tojás a koleszterintartalma miatt tiltott ételnek számított (egy nagy tojásban 213 milligramm koleszterin van). Nos, a tojás nem egyszerűen visszanyerte jogait – olyannyira, hogy egyes szerzők szerint napi kettőt is megehetünk anélkül, hogy hatással lenne a koleszterinszintre   hanem egyes változatainak kifejezetten kedvező a hatása.

Ez annak köszönhető, hogy a gazdák lenmagot adnak a csirketáphoz, s így a tojás ómega-3 zsírsavakban gazdaggá válik. Az ilyen tojás dobozán, illetve címkéjén szerepel az „ómega-3-mal dúsított” vagy „ómega-3 zsírsavakban gazdag” kifejezés. A tojás kiváló fehérjeforrás, és bár darabonként 4,5 gramm zsír van benne, annak a fele telítetlen zsírsav.