Bevált kalóriacsökkentő módszerek a dietetikustól
Az energiabevitel korlátozásának (és a több energia égetésének) nem kell szenvedéssel járnia. Az éheztetéssel járó módszerek semmire sem jók. Sokkal többet számítanak bizonyos apró lépések, mint például az alábbiak.
1.Reggelizzünk!
Egy tanulmány szerzői kulcsfontosságúnak találták a reggelizést egy olyan csoportban, amelynek tagjai egy év alatt átlagosan 25 kilogrammot fogytak, s az így elért súlyt átlagosan hat évig meg is tartották. A résztvevők elmondták a kutatóknak, hogy korábban a reggeli kihagyása miatti éhség hatására a többi étkezés során jóval többet ettek a szokásosnál, és ilyenkor sokkal inkább hajlamosak voltak egészségtelen, kalóriadús ételekből csemegézni.
2.Mérjük ki a gabonapelyhet!
A reggeli gabonapelyhek átlagos adagja egycsészényi (kb. 2 dl), de a felnőttek többsége legalább kétszer ennyit önt ki magának.
3. Vájjuk ki!
Néha megjelenik egy-egy olyan konyhai eszköz, amelynek nem tudunk ellenállni. Ilyen az is, amely arra szolgál, hogy kivájjuk vele a zsömle belsejét, hogy csak a ropogós héj marad, amelyet megtölthetünk mondjuk zsírmentes túróval. Szórjunk rá egy kis őrölt lenmagot, s máris kész a zsírban és energiában szegény reggeli.
4. Válasszuk mindenből a kisebbet!
Hajlamosak vagyunk annál többet enni, minél nagyobb az előttünk lévő adag – ez bizonyított tény. Amikor kutatók 79 szülőnek osztottak ki egy-egy videofilmet, valamint fél vagy egykilós zacskó édességet, illetve a család minden tagjának egy-egy közepes vagy óriás adag pattogatott kukoricát, azt találták, hogy az egykilós zacskó édességből több fogyott a film nézése közben, mint a félkilósból, a kukoricának pedig mindenki megette nagyjából a felét, az adag méretétől függetlenül.
- Kevesebb kalória – Hogyan alakítsuk át étkezési szokásainkat?
- Hogyan együnk több ételt, de kevesebb kalóriát?
- Kevesebb kalóriát? Hogyan?
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
5. Váltsunk okosan!
Sokkal jobban járunk, ha a zsírban és energiában gazdag finomságok helyett a kevesebb zsírt és energiát tartalmazó lehetőséget választjuk. Csak az alábbi változtatások segítségével egy év alatt 10 kilót lehet fogyni:
| Ahelyett hogy ezt ennénk hetente egyszer... | ...próbáljuk ki ezt hetente egyszer! | Kalóriamegtakarítás |
|---|---|---|
| Nagy adag hasábburgonya | 30 grammos zacskó burgonyachips | Heti 383 kalória, vagy 2,6 kg évente |
| Olajban sült csirkemell és -szárny | Sütőben sült csirkemell és -comb, bőr nélkül | Heti 243 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Hamburger | Zöldségburger | Heti 216 kalória, vagy 1,4 kg évente |
| Három szelet bacon és két tojás | Két szelet sovány sonka és tojáspótló | Heti 199 kalória, vagy 1,3 kg évente |
| Csokoládés jégkrém (1 csésze) | Zsírmentes jégkrémrúd | Heti 240 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Pasta carbonara (1 csésze) | Spagetti paradicsomszósszal | Heti 246 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Egy szelet túrótorta | Egy szelet fehérpiskóta-torta eperöntettel | Heti 130 kalória, vagy 0,9 kg évente |
6. Hagyjuk ki az üdítőt!
A cukormentes változatra való áttéréssel félliterenként nagyjából 160 kcal (667 kJ) energiá-val kevesebbet fogyasztunk. Ennél is jobb, ha inkább citromlével ízesített zöld teát vagy vizet iszunk.
7. Kezdjük levessel!
Kutatások szerint azok, akik étkezéseiket levessel – különösen, ha erőleves-alapú levessel -kezdik, kevesebb energiát visznek be a nap során, mégsem érzik magukat éhesebbnek.
Egyszerű, de jól bevált fogyókúrás trükkök – amit még nem ismertél!
1. Vezessünk naplót!
Kimutatták, hogy akik diétás naplót vezetnek, nagyobb eséllyel képesek lefogyni és fenntartani a kisebb testsúlyt. Íme néhány példa, hogy naplónk a lehető leghasznosabb legyen.
- Írjuk le az okokat! Készítsünk listát mindazon okokról, amelyek miatt fogyni szeretnénk. Ne csak a koleszterinszint csökkentését említsük meg, hanem például olyanokat is, hogy szeretnénk megérni, hogy felnőnek a gyermekeink és az unokáink. Vagy hogy nyugdíjas-korunkban a párunkkal elmehessünk a régóta tervezgetett országjárásra. Esetleg hogy nagy élvezettel elégethessük a lakáskölcsön-szerződést, miután az utolsó részletet is kifizettük. Ugye nem kell tovább magyarázni?
- Készítsünk listát az aggodalmainkról! Aggaszt, hogy esetleg nem leszünk képesek lemondani a sült csirkéről, vagy nem tudunk nemet mondani édesanyánk tejszínhabos csokitortájára? Attól tartunk, hogy az ünnepek alatt minden addigi erőfeszítésünk kárba vész? Ha leírjuk ezeket az aggodalmakat, s megfelelő tervet dolgozunk ki a veszélyek kivédésére, akkor kézben tudjuk tartani az irányítást.
- Jegyezzük fel a késztetéseket! Valahányszor olyasmit eszünk, amiről úgy gondoljuk, hogy nem kellett volna, írjuk le, hogyan éreztük magunkat az elfogyasztásakor. Hamarosan kiderülnek az összefüggések, például hogy olyankor szoktunk jól belakni fagylalttal, amikor összevesztünk valakivel, olyankor térünk be a gyorsétterembe, ha a munkánk különösen stresszes, vagy azért esszük meg az éttermi asztalra kitett chipset, mert mindenki más is így tesz. Az okokat többnyire nem tudjuk kiküszöbölni, a reakciónkon viszont változtathatunk.
2. Ne utánozzuk a férjünket!
3. Használjunk kisebb tányért!
Ha egy nő fogyni szeretne, gyakran a férj jelenti az egyik legfőbb akadályt. Házasságkötésük után a nők gyakran indulnak hízásnak. Ennek több oka is van. A férj nagyobb adagokat eszik, a feleség pedig önkéntelenül is vele tart (pedig a férfi adagjának csak kétharmadára volna szüksége). Minden este komplett vacsorát főz, míg amikor egyedül élt, egy salátával is beérte (apropó, egy nagy adag saláta, némi tonhallal a fehérje miatt és olívaolajos öntettel mindkettőjüknek nagyon jót tehet). De az is lehet, hogy gyakrabban mennek étterembe (otthon sokkal könnyebb egészségesen táplálkozni).
A kisebb adagokra való átszokásban sokat segíthet, ha lapostányér helyett kistányérra tálaljuk ki magunknak az ételt.
4.Alkalmazzuk a fogkrémes trükköt!
Vacsora után azonnal mossunk fogat, hogy elejét vegyük a késő esti nassolásnak. (Ha tisztának és frissnek érezzük a szánkat, kisebb valószínűséggel jut eszünkbe enni.)
5. Érezzük a különbséget!
Hordjunk magunkkal egy napig egy kétkilós zacskó cukrot, aztán figyeljük meg, mennyivel könnyebbnek érezzük magunkat, miután letettük. Erre a jó érzésre számíthatunk, ha leadunk két kilót.
6.Hagyjuk ki az üdítőt!
A cukormentes változatra való áttéréssel félliterenként nagyjából 160 kcal (667 kJ) energiával kevesebbet fogyasztunk. Ennél is jobb, ha inkább citromlével ízesített zöld teát vagy vizet iszunk.
| Ahelyett hogy ezt ennénk hetente egyszer... | ...próbáljuk ki ezt hetente egyszer! | Kalóriamegtakarítás |
|---|---|---|
| Nagy adag hasábburgonya | 30 grammos zacskó burgonyachips | Heti 383 kalória, vagy 2,6 kg évente |
| Olajban sült csirkemell és -szárny | Sütőben sült csirkemell és -comb, bőr nélkül | Heti 243 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Hamburger | Zöldségburger | Heti 216 kalória, vagy 1,4 kg évente |
| Három szelet bacon és két tojás | Két szelet sovány sonka és tojáspótló | Heti 199 kalória, vagy 1,3 kg évente |
| Csokoládés jégkrém (1 csésze) | Zsírmentes jégkrémrúd | Heti 240 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Pasta carbonara (1 csésze) | Spagetti paradicsomszósszal | Heti 246 kalória, vagy 1,6 kg évente |
| Egy szelet túrótorta | Egy szelet fehérpiskóta-torta eperöntettel | Heti 130 kalória, vagy 0,9 kg évente |
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.