Milyen kíméletes testmozgás ajánlott?
Az 1990-es évek közepétől kezdődően az érdeklődés az izmokat, csontokat és ízületeket erősen igénybe vevő gyakorlatokról azon mozgásformák felé fordult, amelyek kíméletesebben dolgoztatják meg a testet A jóga, a Pilates-torna és a tajcsi egyik közös eleme a nyújtás. Ezek könnyen végezhetők otthon is.
A hajlékony gerinc
A gerinc a test tartóoszlopa, így akár nehéz fizikai munkát végzünk, akár egész nap a számítógép előtt ülünk, célszerű megőriznünk hajlékonyságát.
- Próbálkozzunk háton gördüléssel és törzscsavarással, amelyek igen hatékonyan javítják a gerinc hajlékonyságát! Az is jó, ha beiratkozunk egy jógatanfolyamra, és elsajátítjuk az olyan pózokat, mint a „híd” vagy a „kobra.”
- Feküdjünk a padlóra, és tegyünk a tarkónk alá összehajtogatott törülközőt! Emeljük mindkét karunkat vállmagasságba, tenyérrel fölfelé, és lazítsunk ebben a pózban 10-15 percig! A gyakorlat hatására csökken az izmok feszülése, enyhül az ízületekre nehezedő nyomás, és a gerinc csigolyái közötti porckorongok is feltöltődnek folyadékkal.
- Üljünk egy székre úgy, hogy lábunk csípőszélességű terpeszben legyen! Lassan hajoljunk előre, és a kezünket tegyük kívülről a lábfejünk mellé! Engedjük, hogy a fejünk lazán lógjon a térdünk között, de ne feszítsük meg a nyakizmot! Maradjunk így fél percig, majd lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe!
Háton gördülés
Az alábbi gyakorlatokat naponta 2-3 alkalommal végezzük el! Ha a hátunk alig hajlik, eleinte úgy érezhetjük, mintha szögletes kerekeken gördülnénk. Ez azonban ne szegje kedvünket, mert ahogy a testünk bemelegszik, érezni fogjuk, hogy a gerincünk ellazul.
A nyújtás előnyei
- A nyújtás ellazítja a testet, és felüdíti az elmét. Nélkülözhetetlen a könnyed mozgás megőrzéséhez, de különösen azoknak fontos, akik egész nap az íróasztalnál ülnek. Az alábbi kedvező hatásokkal jár.
- Növeli a test mozgástartományát,
- Fokozza a testtudatosságot, így jobban észrevesszük teljesítményünk változásait, és ezzel megelőzhetjük a sérüléseket,
- Segít elkerülni vagy enyhíteni a hát-, váll- és nyakfájást, i Fokozza az erőt és az állóképességet,
- Javítja a vérkeringést.
- Segít a légzés szabályozásában, s ez fokozottabb ellazuláshoz vezethet.
- Megkönnyíti az aerob típusú testmozgást, mivel a hajlékony izmok kisebb valószínűséggel húzódnak meg. i Fokozza a testi és szellemi magabiztosságot.
Jó ötlet
Alexander-módszer
A módszert az 1890-es években fejlesztette ki egy ausztrál szakember. Lényege az, hogy az izomfeszülés oldásával javítja a test ellazulásra való képességét, különösen a fejben és a nyakban.
Bikram jóga
Az Indiából származó jóga testi és szellemi gyakorlatokat ötvöz. A bikram egy újabb változat, amely javítja a vérkeringést, erősíti a szív- és érrendszert, s a verejtékezés fokozásával elősegíti a méregtelenítést. A foglalkozásokat 37 °C-ra melegített helyiségben tartják, hogy ezzel is növeljék az izmok és a szövetek rugalmasságát, és csökkentsék a sérülések kockázatát. A nagy melegben végzett mozgás azonban egészségügyi veszélyekkel jár.
- Tíz ok, amiért érdemes mozogni
- Testmozgás kérései
- A kevés mozgás hatásai
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Feldenkrais- módszer
Az I 940-es években kifejlesztett módszer a mozgásokkal kapcsolatos testtudatosságot fokozza. A cél a feszes izomcsoportok azonosítása és azok oldása. Ennek érdekében apró, meghatározott mozdulatokra kell összpontosítani. Személyes vagy kiscsoportos foglalkozások keretében tanítják.
Hátha jóga
A jóga legnépszerűbb változata nyugaton. Az ászának (pózok) és a pránajamák (légzések) segítségével kíméletesen, feszültség nélkül szabályozza az elmét és az érzékeket.
Iyengar-jóga
A hátha jógához hasonló, de iyengar kellékek, például övek használatával segíti a megfelelő testhelyzetek elérését. Nagy hangsúlyt kap az egyes pózok megtartása.
Pilates- torna
A 20. században, Joseph Pilates által kidolgozott torna a nyugati értelemben vett torna és a jóga elemeit ötvözi. A gyakorlatokat úgy tervezték meg, hogy előbb a vérellátást javítva oxigénnel lássanak el egy izomcsoportot, majd azt nyújtsák, erősítsék, és ismét nyújtsák.
Tajcsi
Ez a kínai mozgásforma egyszerre foglalkoztatja a testet, az elmét és a szellemet. Sok idős ember is végzi elegáns mozdulatait, hogy így őrizze meg vitalitását. Az ízületi gyulladásban szenvedőknek is jót tesz, mivel a gyakorlatok erősítenek, növelik a hajlékonyságot és a mozgástartományt – s mindezt fájdalommentesen.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.