Stresszkezelés

Mi számít optimális alvásmennyiségnek?

Egyeseknek az alvás a rögeszméje, minden nehézségének forrása. Az ilyen ember túlzott erőfeszítéssel igyekszik elszenderedni, holott talán anélkül is elnyomná az álom. Mások egyvégtében azon aggódnak, hogy nem fognak tudni eleget pihenni, s ez végül tényleg az alvásmennyiség rovására megy.

“Aligalvók és hétalvók”

Az átlagember 5,5-9,5 órát alszik naponta – ennyi kell a szervezet megfelelő nappali működéséhez. A „hivatalosan” megállapított, optimálisnak tekintett alvásmennyiség 8 óra. Ám mind a keveset, mind pedig a sokat alvók csak valamelyik szélsőérték teljesülése esetén képesek dolgozni, tevékenykedni.

A hétalvók esetében a külvilág nehezen fogadja el, hogy nekik tényleg több pihenésre van szükségük. Ez akár munkahelyi konfliktusokhoz is vezethet. Ugyanakkor a keveset alvók – akik legfeljebb 5 órát töltenek ágy­ban naponta – két csoportra oszlanak.

Vannak, akik számára a rövid éjjelek semmiféle testi-lelki következménnyel nem járnak, a másik csoport viszont mindenáron megpróbálja a „hivatalos” 8 órát teljesíteni, és ettől stresszessé válik. Aki ilyen, arra végül rásütik, hogy rossz alvó, vagy álmatlanságban szenved, mert képtelen ennél többet aludni. Ha lefekvés után valaki folyton rágódik a nehézségeken, vagy szorong, az agya idővel ráhangolódik, hogy akkor is éber maradjon, tovább akadályozva az éjszakai pihenést.

Szintén alvászavart idézhet elő a más okból – tehát nem a kevés vagy rossz alvásból – eredő fáradékonyság, illetve a stresszes életmód okozta „kiégés”, depresszió. Az álmatlanságot súlyosbíthatja, ha állandó fáradtságát valaki több szunyókálással igyekszik legyőzni abban az esetben is, ha nem az alvással vagy annak mennyiségével van gond. Ilyenkor az alapproblémát kell kezelni.

Stressz okozza?

Aki annyira hajszolja magát, hogy az már meghaladja a fizikai vagy szel­lemi kapacitását, az előbb-utóbb feszültté válik. Sokan fel sem ismerik, amikor túllépik ezt a határt. A stressz alvászavarhoz vezet, ami károsan hat a vitalitásra, munkabírásra. Legalább olyan fontos, hogy elhárítsa a stressz okát, mint az, hogy megteremtse a nyugodt, pihentető alvás feltételeit.

A Future Foundation 2009-es felmérése szerint a legtöbb embernél anyagi gondok állnak az alvászavarok hátterében, különösen a 16-44 éves korcsoportban. Nagyon sokan munkahelyi, családi vagy egészségi problé­mák miatt nem tudnak éjszaka pihenni, 15 százalék viszont úgy nyilatko­zott, fogalma sincs, mi okozza az álmatlanságát, világéletében rossz alvó volt.

A stressz legyőzése

Aki jobban szeretne aludni, elsőként azt tárja föl, hogy az élet különféle területein milyen tényezők váltanak ki belőle szorongást, félelmet, ideges­kedést. Az alábbi egyszerű lépések a stresszkontroll hatékony módjait kínál­ják, főleg a munkavégzéssel és az időbeosztással kapcsolatban.

  • Ne vállaljon többet, mint amennyit bír. Tanuljon meg nemet mondani.
  • Elsőként mindig a lényeges és sürgős tennivalókat végezze el.
  • Összpontosítson az aktuális tevékenységére – bármi legyen is az -, hogy gyors és hatékony tudjon lenni.
  • Ne halogassa a dolgokat. Ahelyett, hogy az ürügyet keresné, mivel lehet elodázni ezt vagy azt, máris álljon neki a soron következő feladatnak, illetve próbáljon megoldást találni arra, ami nyomasztja.
  • Ne töltsön túl sok időt elektronikus levelezéssel.
  • Állítson fel fontossági sorrendet a munkájában, de a tennivalók végtelen hosszú listáját lehetőleg ne tartsa állandóan szem előtt, mert az már önma­gában is nyomasztó hatású.

Vezessen alvásnaplót!

Az éjjeli pihenés hol ilyen, hol olyan, pláne, ha időnként álmatlanság is jelentkezik. Vannak jó és rossz éjszakák, az utóbbiak mindig emlékezeteseb­bek. Az alvásnapló segítségével egyrészt nyomon követheti a szokásait, másrészt olyan napirendet alakíthat ki, amelynek hatására jobban fog aludni. A körülmények változékonysága miatt alvásnaplót legalább 2 héten át, de inkább egy hónapon keresztül érdemes vezetni. Az alábbiakat jegyezze fel benne:

  • lefekvés ideje
  • villanyoltás ideje
  • éjszakai felébredések (hozzávetőleges) időpontja és időtartama (beleértve azt is, ha a gyerekhez kel fel, vagy a mosdóba megy ki)
  • reggeli ébredés ideje
  • fölkelés ideje.

Ezenkívül rögzítheti a naplóba azokat a napközbeni tör­ténéseket, amelyek befolyásolhatják az éjszakai alvást (például ebéd után sziesztázott-e, vagy este tornázott-e). Azt is érdemes feltüntetni, hogy regge­lenként mennyire ébred frissen és kipihenten. Ezt egy 1-től 10-ig terjedő skálán pontozza. Az elalvások és az ébredések időpontjainak átlagát kiszámolva pedig alkalmasabb időpontot választhat a lefekvéshez és a fölkeléshez. (Ez a módszer annál igazán haté­kony, aki legalább 5 órát alszik naponta.)

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.