Aki eleget alszik, tovább él?
Szép álmokat!
Az emberek átlagos éjszakai alvásideje az elmúlt 40 év során mintegy két órával rövidebb lett. Ez nem túl előnyös változás a szív és a keringési rendszer szempontjából. Az elegendő alvás ugyanis hatékony védelmet nyújt egyes kockázati tényezők, például az elhízás, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a magas vérnyomás ellen. Aki nem alszik eleget, annak nagyobb esélye van az érelmeszesedésre.
Ne az alváson spóroljon!
A vérnyomásunk és a pulzusunk jellemzően alvás közben a legalacsonyabb, ezért aki keveset alszik, hajlamosabb a magas vérnyomásra.
Az alváshiánnyal küzdő nők különösen veszélyeztetettek, állítja Francesco Cappuccio, a Warwicki Orvosegyetem szíves érrendszeri betegségekkel foglalkozó epidemiológus professzora:
„Azoknál a nőknél, akik éjjelente öt óránál kevesebbet alszanak, kétszer nagyobb eséllyel alakul ki magas vérnyomás, mint a hét vagy annál több órát alvó társaiknál.”
Egy 10 000 ember alvási szokásait vizsgáló, szintén warwicki kutatás megállapította, hogy akik rendszeresen öt vagy kevesebb órát alszanak, a szív- és érrendszeri eredetű halálozás kétszer nagyobb kockázatával néznek szembe azokhoz képest, akik hét vagy több órát alszanak.
Se sokat, se keveset
A helyzet az, hogy a túl kevés, de a túl sok alvás is rosszat tesz a szívnek és a keringési rendszernek. Az öt- vagy kevesebb, illetve a kilenc- vagy több órányi alvás egyaránt megnöveli a szív- és érrendszeri eredetű halálozások számát a kb. hét órát alvókhoz képest. Az eredmények annyira szembeszökőek, hogy a jelenlegi tudományos álláspont szerint az, hogy valaki hány órát alszik, kulcsfontosságú tényező lehet a szívbetegség kockázata szempontjából.
Ez lehet a magyarázata annak, hogy a nagyon keveset, illetve a nagyon sokat alvóknak nagyobb a kockázatuk a cukorbetegség és a magas vérnyomás tekintetében is.
Egyesek egyszerűen nem töltenek annyi időt az ágyban, hogy kipihenhessék magukat, míg mások, bár idejében lefekszenek, álmatlanságban szenvednek, és ezért nem tudnak eleget aludni. Az alvási problémák többfélék lehetnek.
- Elalvási problémák – ezek oka lehet idegesség, túlzott éberség, fázás vagy éhség.
- Nyugtalan, zaklatott alvás – például fájdalom vagy zavaró zajok miatt, illetve mert többször ki kell menni a mosdóba.
- Túl korai ébredés és képtelenség a visszaalvásra – ez a depresszió jele is lehet, ezért, ha rendszeresen előfordul, érdemes orvoshoz fordulni.
A horkolás
A horkolás gyakorta nem pusztán orrüregi vagy garatprobléma, hanem kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel is. Aki horkol, ki van téve az alvási apnoénak nevezett állapot veszélyének. Ebben az állapotban a légutak annyira beszűkülnek, hogy légzéskimaradás következik be. Ilyenkor az alvó általában egy hangos horkantás kíséretében felriad, és ismét lélegezni kezd. Mindez éjszakánként többször is lejátszódhat, aminek az érintettek sokszor egyáltalán nincsenek is tudatában.
A horkolás és az alvási apnoé is jóval gyakoribb a túlsúlyosak között!
A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a rossz alvók nagyobb eséllyel híznak el. A légzéskimaradás a gyulladásos folyamatokkal, az inzulinrezisztenciával, a hasi elhízássá! és a metabolikus szindrómával is kapcsolatba hozható. Kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségekre, és megnöveli a magas vérnyomás kialakulásának esélyét.
A jó hír az, hogy a metabolikus szindróma tüneteinek enyhítésére alkalmas módszerek – például az egészségesebb táplálkozás és a több testmozgás – az éjszakai légzési zavarokat is mérséklik. Súlyos esetben a horkolóknak speciális maszk viselését ajánlják, ami nyitva tartja a légutakat azáltal, hogy folyamatosan levegőt pumpál be.
Ha alvási apnoéja van, forduljon a háziorvosához, aki tanácsokat adhat a probléma kezelésére vonatkozóan, vagy beutalhatja egy alvásvizsgáló központba. Azt is ellenőrizheti, milyen mértékben fenyegeti Önt szív- és érrendszeri probléma. És ne feledje, ha Ön nem is horkol, de a hálótársa igen, még a horkoló partnernél is nagyobb kockázatnak lehet kitéve.
Napközbeni álmosság
Az alvásproblémák azért is veszélyesek, mert megnövelik számos véralvadási faktor szintjét s ezáltal a vérrögképződés kockázatát. Ha rendszeresen rosszul alszik, nagyobb eséllyel álmosodik el napközben. Egy tanulmány szerint a nappali álmosság férfiaknál 35, nőknél 66 százalékkal megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A szívelégtelenség kialakulásának veszélye is megnő: a férfiaknál 49 százalékkal, a nőknél több mint 50-nel. Igen fontos tehát kideríteni, hogy mi okozza az alvászavarokat, különösen nők esetében.
Veszedelmes szunyókálás
Ha újságolvasás vagy tévénézés közben könnyen elbóbiskol, az annak a jele is lehet, hogy stroke szempontjából veszélyeztetett. Egy 2000 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy akik napközben akaratukon kívül el-elszunyókáltak, kétszer akkora eséllyel kaptak stroke-ot a következő két éven belül, mint azok, akikre ez nem volt jellemző. Akiknél ez a jelenség gyakran előfordult, négy és félszer nagyobb kockázatnak voltak kitéve. Ha Önre is jellemző, hogy napközben akaratán kívül elbóbiskol, forduljon orvoshoz.
A szunyókálás veszélyes lehet… Ha Ön is el-elalszik napközben, forduljon orvoshoz.
Megoldások alvásproblémákra
Ha kimerülten fekszik le, mégis túl éber ahhoz, hogy elaludjon, az álmatlanság megoldhatatlan problémának tűnhet. Sokaknál azonban a gond könnyen orvosolható – orvos nélkül is, csak ügyelni kell az „alvási higiéné”-nek nevezett alábbi feltételekre.
- A hálószoba legyen sötét, csendes és viszonylagosan meleg, de ne túl meleg – az alváshoz a napközbeni hőmérsékletnél kicsit hűvösebb az ideális.
- A hálószoba kizárólag alvásra (és szexre) szolgáljon. Ne nézzen ágyból tévét, és ne is dolgozzon az ágyában.
- Fokozza napközbeni aktivitását. A rendszeres testmozgás – lehetőleg a friss levegőn – segíti a zavartalan alvást. Ha napközben fáradtnak érzi magát, vagy gondjai vannak az elalvással, próbáljon meg késő délután mozogni egy kicsit. Mozgás után 5-6 órával ugyanis a testhőmérséklet kicsit leesik, ami megkönnyíti az elalvást. 2-3 órával lefekvés előtt azonban már ne eddzen, mert akkor túl éber lesz, mire el kellene aludnia.
- Minden este ugyanabban az időpontban feküdjön le, és reggel ugyanakkor keljen fel.
- Este már ne igyon koffeintartalmú italokat, kávét, teát. Ne is dohányozzon, mert a nikotin is serkentő hatású, és túl sok alkoholt se fogyasszon.
- Késő este ne egye túl magát.
- Röviddel lefekvés előtt egyen néhány falat triptofántartalmú ételt. Erről az aminosavról azt tartják, hogy növeli az agyban a szerotonin, egy olyan természetes közérzetjavító vegyület szintjét, amely enyhíti az álmatlanságot. Triptofánt tartalmaz a pulyka- és csirkehús, a hal, a fácánhús, a banán, a búzacsíra, az avokádó, a tojás és a sajt.
- Igyon altató hatású gyógyteákat, például kamilla- vagy macskagyökérteát.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.