Szívbetegség és stroke elkerülése

Szív- és érrendszeri megbetegedések elkerülése: vegyük kezünkbe a sorsunk!

De hogyan vegyük kezünkbe  a sorsunk?

Tény: az optimista embereknél ritkábban alakulnak ki szív- és érrendszeri megbetegedések, ők a pesszimistáknál jobban kézben tartják az életüket.

Ha úgy érzi, optimistább hozzáállásra lenne szüksége, koncentráljon az erősségeire. A lényeg a következő:

  • Koncentráció. Igyekezzen arra összpontosítani, amit csinálni akar, ne pedig arra, amit nem akar. Képzelje el magát egy elegáns estélyi ruhában vagy egy olyan farmerben, amilyenre mindig is vágyott, vagy ahogy a parton napozik, és olyan tökéletes az alakja, mint a legszebb álmaiban. Ne is gondoljon arra a túlsúlyos személyre, akit tegnap megpillantott egy kirakatüvegben. Minél előbb kezd a pozitív célokra koncentrálni, annál hamarabb tud tervet készíteni az elérésükre.
  • Önbizalom. Ahelyett, hogy sötét gondolatokon rágódik, az járjon az eszében, hogy egyre közelebb ér az áhított célhoz. Gondolja végig, mi mindent ért el eddig. Vegye számba a sikereit, bármilyen aprócskák is legyenek.
  • Részletes terv. Az ördög a részletekben rejlik: ha hosszú távú céljai vannak, érdemes a feladatot szakaszokra bontani. A kisebb lépéseket könnyebb meglépni, a határozott mérföldkövekkel kijelölt úton egyszerűbben lehet haladni, ezzel a módszerrel pedig elkerülhető a sok jó elképzelés halálát okozó időhúzás, halogatás.

A kudarcok kezelése

A közvetlen célok megvalósítása is kudarcba fulladhat, és ilyenkor még fontosabb az optimista hozzáállás. Sok esetben az emberek nagy elszánással nekikezdenek az új, egészséges életmód kialakításának, de a kezdeti sikerek után újból előjönnek a korábbi egészségtelen szokások. És ettől a baj még nagyobb lesz, mint kezdetben volt.

Ne feledje, hogy esendő emberek vagyunk. Ha eleve tudatában van annak, hogy lesznek nehézségek és rosszabb időszakok is, előre felkészülhet azokra az időkre, amikor rosszul mennek a dolgok.

Ha azon kapja magát, hogy ismét a régi rossz szokások rabja, gondolja először végig, mi indította el eredetileg a változtatás útján, és hogy ma is érvényes-e, amit akkor gondolt. Idézze fel az eredeti célkitűzéseit, és állítsa újból csatasorba őket.

Ezután a stratégiáját vegye górcső alá: elég világos és konkrét célokat tűzött ki maga elé? Az, hogy nagyon szeretne lefogyni, önmagában édeskevés. Jól meghatározott, pontos célokra van szükség, akár le is írhatja őket. Például: ezen a héten csak egy kocka csokoládét ehetek meg; hetente háromszor zöldséget eszem köretként krumpli helyett; szercián munka után elmegyek úszni; szombat délután elmegyünk a gyerekekkel biciklizni.

Állj! Meggondolta?

Mielőtt kibontana egy zacskó csipszet vagy egy szelet csokoládét, netán rágyújtana még egy cigarettára, álljon meg, és kérdezze meg magától, miért teszi. Nagyon gyakran ugyanis a terveinket romba elöntő lépések mögött valamilyen stresszhatás húzódik meg.

Hiába van meg bennünk a jó szándék, hogy csokoládé helyett egy szem gyümölcsöt kapunk be, amikor éhesek vagyunk, ha a munkahelyünkön áll a bál, ráadásul este összevesztünk a párunkkal. Ilyenkor erős a kísértés, hogy ne törődjünk az egésszel, markoljunk jó mélyen bele a bonbonosdobozba, vagy igyunk meg egy dupla whiskyt.

Egészséges stresszűzők, próbálja ki!

Nagyon fontos, hogy rendelkezzen olyan stresszűző taktikákkal, amelyek a legnehezebb időkben is segítenek a helyes úton maradni és ellenállni a kísértésnek. Tervezze meg, mihez kezel, ha rátör Önre a rosszkedv, vagy túl nehéznek érzi a terheket – például vegye a kabátját, és sétáljon egyet, ásson fel egy virágágyást a kertben, álljon a forró zuhany alá, vagy vegyen egy jó, ráérős fürdőt, esetleg hívja fel egy közeli barátját, és beszélgessen vele egy jót.

Meglátja, sokkal jobb lesz a kedve, és elmúlik a heves vágy, hogy evéssel, ivással vagy dohányzással vigasztalódjon. Ha mégis csatát veszítene a kísértésekkel szemben, akkor se érezzen bűntudatot. Emlékeztesse magát arra, hogy belekezdett egy hosszú feladatba, és ez már önmagában is siker. Erősítse meg magát testileg-lelkileg, térjen vissza a programhoz, és koncentráljon a folytatásra.

Az okos tervezés

A z üzleti élethez hasonlóan a magánszférában is vannak olyan normák, amelyek elengedhetetlenek a célok hatékony megvalósításához. Amikor kitűz egy célt maga elé, az legyen:

  • Konkrét: „Minden csütörtökön délután négykor lemegyek a konditerembe egy órára”, ahelyett hogy: „Többet kellene mozognom”.
  • Mérhető: „A hét. minden napján egy szeletke csokit egy szem gyümölccsel helyettesítek”, ahelyett hogy: „Mostantól több gyümölcsöt eszem”. A mérhetőséget ilyen kérdésekkel ellenőrizheti: „Mennyi?”, „Meddig?” „Mikor elég?”
  • Megvalósítható: „Ezentúl nem eszem zsíros húst, hamburgert, zsírban kisütött és gyorséttermi ételeket”, ahelyett hogy: „Ezentúl kerülöm a telített zsírsavakat”.
  • Reális: „Valahányszor a partnerem felbosszant, először veszek egy mély lélegzetet”, ahelyett hogy: „Soha többet nem gurulok méregbe”.
  • Időben meghatározott: „Hétfőn elkezdem a fogyókúrát, és május 1-jéig pár centiméterrel karcsúbb lesz a derekam”, ahelyett hogy: „66 cm-es derekat szeretnék”.

Ismerje meg szervezete működését

Könnyebb a célok megvalósítása és a kitartás, ha pontosan tisztában van vele, miként is profitál a szervezete az egészségesebb életmódból.

Vészhelyzetek

Az egészségtelen életvitel lassan, lépésről lépésre vezet a plakkok kialakulásához, érelmeszesedéshez, végül szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, ám vannak olyan események, amelyek váratlanul szívinfarktust vagy stroke-ot válthatnak ki a már egyébként is veszélyeztetett személyeknél.

Az élethosszig tartó egészséges életvitelhez készítsen tervet a vészhelyzetek elkerülésére vagy kezelésére is.

Ilyen vészhelyzetek például:

  • Erős stresszhatás, például csődbe ment vállalkozás vagy határidő miatt.
  • Kontrollálatlan düh, egy kiadós, zsíros étkezés.
  • Rendkívüli Meleg, kora reggeli órák (különösen hétfőn).
  • Tömegközlekedés, nagyon hangos zaj.
  • Szokatlan erőkifejtés.
  • Légszennyezettség.
  • Komoly érzelmi trauma, egy szeretett személy halála.
  • Tivornyázás.
  • Influenza és más súlyos légzőszervi fertőzések.

Jó tudni... Mit is jelent a kockázat

Amikor egészségügyi kockázatokról van szó, könnyű túlzásokba esni

Ha például valaki azon rágódik, nem kaphat-e szívinfarktust szeretkezés közben, elég ijesztő lehet egy újságban azt olvasni, hogy a szexuális aktust követő két óra során kétszeresére nő az egészséges férfiak ilyen irányú kockázata.

Ez borzasztó nagy kockázatnak tűnhet, és az újságok szeretnek rémisztő híreket közölni. A valóság viszont az, hogy annak az esélye, hogy egy férfi bármikor is szívinfarktust kapjon, megközelítőleg egy a millióhoz. Ennek a kétszerese kettő a millióhoz, ami még mindig igencsak alacsony kockázat. A szex közbeni infarktusnak valójában körülbelül akkora az esélye, mint annak, hogy valaki attól kap infarktust, hogy sétálni megy.

Ha tehát képes elsétálni a postaládáig, valószínűleg szex közben sem fog szívinfarktust kapni.

De mi van akkor, ha valaki az átlagnál sokkal nagyobb kockázatnak van kitéve, és már volt is szívinfarktusa?

Ebben az esetben az alapkockázat a tízszeresére nő, ami még megkétszereződik szex közben vagy után. De még ebben az esetben is csupán tíz a millióhoz az esély a szextől függetlenül bekövetkező szívinfarktusra, és a szex is csupán húsz a millióhoz arányra rontja az esélyeit. Ez még mindig szinte elhanyagolható kockázatot jelent.

Ráadásul minél többet mozog valaki (a szex is mozgás!), annál kisebb az esélye az infarktusra, mert ahogy egyre fittebbé válik a szervezete, úgy csökken az általános kockázat mértéke.

Ez csak egy példa arra, miért tesznek különbséget az orvosok az abszolút kockázat (egy a millióhoz) és a relatív kockázat (kétszeres vagy akár tízszeres kockázatnövekedés) között. A relatív kockázat jól mutat a hatásvadász cikkekben, de, amint az a fentiekből kiderül, még a tízszeres kockázatnövekedés is rendkívül alacsony abszolút kockázatot jelenthet. Ezért ha ilyen statisztikákkal találkozik, mindig vegye figyelembe, hogy relatív vagy abszolút kockázatról van-e szó.

Bonyolult összjáték

Bár a szív- és érrendszeri megbetegedések elkerülésének alapelvei eléggé egyértelműek – egészséges étkezés, elegendő alvás, a stressz kerülése, rendszeres testmozgás és egészséges határokon belüli testtömeg -, a megvalósítás már viszonylag komplex feladat. Cikkünk kísérletet tesz a szálak kibogozására, és számos különféle tanácsot ad, hogy mindenki számára a legmegfelelőbb módon könnyítse meg a célok elérését.

Önismeret

Mostanra már tisztában van vele, hogy a cikkben tárgyalt témák közül melyek vonatkoznak leginkább Önre. Lehet, hogy ezek inkább a meglévő problémák kezelését célozzák, vagy a védekezés különféle módozataival kapcsolatosak. Bárhogy legyen is, érdemes feljegyezni őket, és a későbbi hónapok, évek során többször frissíteni a listát, hiszen sem Ön, sem az életkörülményei nem maradnak változatlanok.

Segítés másokon

Ha valaki a környezetében sajnálatos módon szívinfarktust vagy stroke-ot kap, a cikkből megszerzett ismeretek alapján Ön jó eséllyel felismeri a tüneteket, és gyorsan, hatékonyan tud cselekedni.

Időről időre érdemes felfrissítenie az emlékezetét a szívinfarktus és a stroke fő tüneteivel kapcsolatban. Ha teheti, végezzen el egy elsősegély-nyújtási tanfolyamot, így pontosan tudni fogja, mi a teendő, ha valakit például újra kell éleszteni.

Kapcsolati hálók

Soha ne becsülje le azt a szerepet, amelyet a családi és a baráti kapcsolatok, de még a szomszédokkal ápolt jó viszony is játszik a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Az ember társas lény, és a támogató kapcsolatok, barátságok fontosabbak a jó egészség megőrzésében, mint azt a legtöbb ember gondolná.

Vegyük például a stresszt

Többszörösen bebizonyosodott már, hogy az állandó stressz súlyos fizikai tüneteket okozhat, és a vérnyomás megemelése, valamint a vérrögképződési hajlam fokozása révén hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához. Nagy segítséget jelent a stresszhatások csökkentésében és a káros következmények enyhítésében, ha van néhány jó barátja, akikkel bármit meg lehet beszélni.

Ön is hatással van másokra

A kutatók megállapították, hogy a lelkiállapot és a viselkedés úgy terjed a kapcsolati hálókon keresztül, mint egy fertőzés.

E jelenség magyarázata nem csupán annyi, hogy az emberek hajlamosak a magukhoz hasonlók közül választani barátokat, sokkal inkább arról van szó, hogy bizonyos jellemvonások ránk ragadnak azokról, akikkel érintkezünk, és viszont. Ez a hatás három áttételen keresztül is érvényesül: leginkább a barátja hat Önre, de barátja barátjának, mi több, a barátja barátjának a barátjának is van hatása.

A boldogságot kutató vizsgálatokból levont következtetés érvényes lehet a dohányzással kapcsolatos viselkedés tekintetében is, sőt a kutatók szerint a három áttételen keresztüli hatás megfigyelhető a depresszió, a szorongás, a magány, az evési-ivási szokások, a testmozgás, valamint más érzelmi állapotok és az egészséggel kapcsolatos viselkedésformák között is.

A közösség ereje (barátok, család)

A szervezet működését egy sor társadalmi kapcsolat is képes befolyásolni. Esetenként például a szomszédainkkal való viszonyunk meglepően nagy hatással lehet arra, hogy boldognak érezzük-e magunkat. Ennek az lehet az oka, hogy mivel mindennap látjuk a szomszédokat, kialakul az az érzés, hogy a helyi közösség tagjai vagyunk, ez pedig nagy hatással van az életünkkel való megelégedettségünkre.

Ne feledje tehát, mennyire fontos a szíve és a keringése szempontjából, hogy „körön belülre” kerüljön: szélesítse a kapcsolati hálóját, beszélgessen többet a szomszédokkal, vegyen részt tevékenyebben a helyi közösség életében, végezzen önkéntes munkát, találjon új hobbikat, szórakozást, és rendszeresen találkozzon más emberekkel.

Ne szégyellje mások segítségét kérni az egészségesebb életre való áttérésben: mondja el mindenkinek, ha megpróbál leszokni a dohányzásról, vagy ha le akar fogyni. Kérje meg egy barátját, hogy menjen el Önnel a közeli konditerembe, esetleg járjanak együtt biciklizni, úszni vagy sétálni.

Relaxálás szívbarát módon

Íme, néhány a legújabb tudományos kutatási eredményeken alapuló, a szív és a keringési rendszer egészségének védelmét szolgáló ajánlás közül.
  • Hallgasson könnyed, vidám zenét! A különbözőféle zenéket hallgató emberek vérereinek ultrahangos vizsgálata során megállapították, hogy a könnyűzene és a szerelmes dalok átlagosan 26 százalékkal kitágították az artériákat. A heavy metál éppen ellenkező hatással bírt:a hallgatók idegesek lettek tőle, a vérereik beszűkültek, ami elősegíti az érelmeszesedést.
  • Tegyen be egy relaxációs CD-t! Amikor egy idősotthon lakóinak hetente háromszor lejátszottak egy kifejezetten relaxációs célokra összeállított 12 perces CD-t, 6,4 százalékkal csökkent a hallgatóság vérnyomása. Egy Mozart-szonáta meghallgatása ugyanilyen feltételek mellett csak 5 százalékos csökkenést eredményezett.
  • Próbálja ki a Wii-t! A Wii egy videojáték-konzol, amelynek a vezeték nélküli távirányítóját úgy használhatjuk, mint a tenisz- vagy golfütőt. A képernyőn egy virtuális játékos kivitelezi a mozdulatainkat. A Wii Fit nevű változatot kifejezetten az izmok erősítésére, tartásjavításra, a hajlékonyság és az aerob kapacitás növelésére fejlesztették ki.
    Egyensúlyozópad is tartozik hozzá, ami szenzorokkal érzékeli a test mozgását. Segítségével jógázhatunk, aerobikozhatunk (futó és sztep aerobik, hulahopp), erősíthetünk (felülések és kitörések), és fejleszthetjük az egyensúlyérzékünket (síszlalom vagy kötéltánc imitálása révén).
    A játék a Wii-vel ráadásul kifejezetten társas szórakozás, a család és a barátok együtt edzhetnek. A British Meciical Joumahoan megjelent tanulmány szerint a Wii-sportok rendszeres űzése révén hetente 1830 kcal energiát lehet elégetni, és egy év alatt 12,25 kg-ot le lehet adni.

Tegyen be egy relaxációs cédét!

A kitartás fontossága

Új életmódjától ne várjon azonnali, varázsütésszerű fordulatot: a lassú, de tartós pozitív változáshoz nagy kitartásra van szükség. Ünnepelje meg a győzelmeit, folytassa mindazt, ami jól működik, és módosítson terve kevésbé sikeres részein.

Őrizze meg a motivációját

A célok és jutalmak állandó szem előtt tartása segít megőrizni a motivációt. Rendszeresen emlékeztesse hát magát az új életmódja nyújtotta előnyökre, arra, hogy most mennyivel energikusabbnak, erősebbnek és fittebbnek érzi magát, és hogy bizonyosan tovább is fog élni.

Dolgozzon ki pozitív, konkrét és részletes tervet, hogy miként érheti el a céljait.

Ha megváltoztatja a gondosan végiggondolt stratégia egy elemét, feltétlenül helyettesítse valami mással, ami ugyanannyi előnnyel jár, és ugyanolyan könnyű beépíteni az életébe.

Ha például bezár az uszoda, ahová eddig járt a barátaival kedd délutánonként, keressenek egy másikat, vagy határozzák el, hogy úszás helyett ezentúl tekézni vagy korcsolyázni mennek. Ne halogassák a dolgot! Már a következő hétre okvetlenül iktassanak be egy, a testmozgás szempontjából egyenértékű másik programot. Keressen hasonló gondolkodású barátokat, akik segítenek kitartani az úton.

Töretlen fejlődés

A motiváció megőrzéséhez folyamatos előrehaladásra van szükség. Bár mostanra bizonyára elkönyvelhet némi eredményt, nem valószínű, hogy kitűzött céljait maradéktalanul teljesíteni tudta. Talán már lefogyott 4,5 kg-ot, de szeretne még egyszer ennyitől megszabadulni, esetleg a nyugalmi pulzusa még magasabb, mint szeretné, és a derékbőségével sem elégedett. Könnyebb előrehaladni, ha a nagyobb léptékű célkitűzéseket kisebb részfeladatokra bontja le. Ha szeretne 4,5 kg-tól megszabadulni, határozza el, hogy a hét végéig egy fél kilóval lesz könnyebb, a hónap végéig pedig másfél kilóval és így tovább.

Bármikor gazdagíthatja újabb elemekkel a programját: kipróbálhat új, egészséges recepteket vagy akár új sportokat is, hogy ne lankadjon a lelkesedése, belevághat eddig ismeretlen tevékenységekbe, és szert tehet új barátokra. Mindez része annak a törekvésnek, hogy a terve élete végéig gondoskodjon az egészségéről és boldogságáról.

Taktikai segítség

Ne feledkezzen meg a feladatát megkönnyítő kisebb trükkökről sem: lépcsőn járás liftezés helyett, bőséges reggeli, zene, olívaolaj, egy pohár jó bor, jóga, nevetés, csokoládé, alvás, barátok. Első pillantásra kiderül ebből a felsorolásból, hogy az élet minden területén számtalan fogódzót talál.

Talán jó ötlet lehet, hogy összeállít egy listát azokról a dolgokról, amelyeket leg-inkább hasznosnak vagy élvezetesnek talált. Tegye a listát a hűtőszekrény ajtajára vagy bárhová, ahol gyakran esik rá a pillantása. Ne feledje időnként kiegészíteni.

Akkor tudja élvezni a tervét, ha az dinamikus és élettel teli, legyen tehát mindig nyitott az új ötletekre.

A barátok, a nevetés, a csokoládé, a zene és a mindennapi élet sok egyéb eleme segít a terve megvalósításában.

Jó tudni... Pozitív gondolkodás

Ha hisz magában, könnyebben fenn tudja tartani új, egészséges életstílusát Kanadai kutatók több mint 5000 ember vizsgálata alapján állítják, hogy minél inkább bízik valaki abban, hogy képes rendszeresen mozogni, annál több örömet talál a mozgásban, és annál kisebb valószínűséggel adja fel.

A sikerhez szükséges másik kulcstényező a motiváció, tehát hogy mennyire elszánt a testedzés terén. Ha nem hiányzik sem a önbizalom, sem a motiváltság, igen jó esélye van rá, hogy fizikailag aktív maradjon.