Melyek a legjobb ételek kalcium, magnézium és kálium tekintetében?
Az ételeket az általuk tartalmazott ásványi anyag/kalória sorrendjében közöljük. A zárójelben levő számok 100 g (nagyjából egy csésze, vagyis egy adag) étel által tartalmazott ásványianyag-mennyiséget jelzik.
| Kalcium | Magnézium | Kálium | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Svéd sajt | (925 mg) | Búzacsíra | (490 mg) | Vízitorma | (329 mg) |
| Cheddar sajt | (750 mg) | Tökmag | (534 mg) | Endívia | (316 mg) |
| Mandula | (234 mg) | Mandula | (270 mg) | Káposzta | (251 mg) |
| Petrezselyem | (203 mg) | Kesudió | (267 mg) | Zeller | (285 mg) |
| Szezámmag | (975 mg) | Napraforgómag | (354 mg) | Cukkini | (248 mg) |
| Napraforgómag | (116 mg) | Szezámmag | (350 mg) | Petrezselyem | (540 mg) |
| Tökmag | (51 mg) | Hajdinaliszt | (229 mg) | Retek | (231 mg) |
| Főtt szárazbab | (50 mg) | Brazil dió | (225 mg) | Karfiol | (355 mg) |
| Teljes kiőrlésű gabona | (46 mg) | Földimogyoró | (175 mg) | Gomba | (371 mg) |
| Brokkoli | (68 mg) | Pekándió | (142 mg) | Sütőtök | (339 mg) |
| Kelkáposzta | (249 mg) | Főtt bab | (37 mg) | Melasz | (2925 mg) |
| Tofu | (145 mg) | Fokhagyma | (36 mg) | Brokkoli | (325 mg) |
| Tej | (120 mg) | Mazsola | (35 mg) | Paradicsom | (207 mg) |
A multitápanyagos megközelítés még jobb
A legjobb eredményeket azonban megfelelő étrenddel, valamint plusz vitamin, ásványi anyag és esszenciális zsírsav étrend kiegészítőkkel lehet elérni. Dr. Michael Colgan, a Colgan Táplálkozástudományi Intézet munkatársa pontosan erre a következtetésre jutott. A kutatásban részt vevő harminchárom alanyt átfogó vitamin- és ásványianyag programra fogta. A résztvevők az életkoruktól függetlenül valamennyien fokozatos csökkenést észleltek mind a vér-nyomásukban, mind a pulzusszámukban a következő négy év során.
Öt év alatt az átlagos vérnyomásuk a 140/90-nél valamivel magasabb értékről 120/80 alá esett, míg a pulzusszámuk -ról átlagosan 65-re csökkent. Egy rövid, három hónapos kutatás, melyet a londoni Optimális Táplálkozás Intézményében (Institute for Optimum Nutrition) végeztek 34 személy részvételével, átlagosan nyolc pontértéknyi csökkenést állapított meg a szisztolés és diasztolés vérnyomásban, miután a részt vevő alanyok vitaminokat, ásványi anyagokat és némi EPA-t kaptak étrend kiegészítőként.
A legnagyobb csökkenés azoknál volt tapasztalható, akiknek eredetileg a legmagasabb volt a vérnyomásuk.
A túl sok vas veszélyes lehet?
A vas egy fontos nyomelem, mely elsősorban az oxigén szállítására szolgál a szervezetben. A hiánya szintén általános -a férfiak 1%-a, a nők 5%-a szenved vérszegénységben. A napi átlagos bevitel 10 mg (az ajánlott napi bevitel 14 mg). Ám meglepő új eredmények azt sugallják, hogy a vas túlzott bevitele legalább annyi okot ad az aggodalomra, mint a hiánya, és hajlamossá tesz a szívbetegségekre.
Egy másik szabálytalanság, ami feltűnt neki, hogy a hiszterektómián átesett nők körében szintén magasabb a szívbetegségek aránya. Azt tapasztalta, hogy a megemésztett vas ferritinné alakul, melyet a szervezet nehezen tud eltávolítani.
A felesleges vasat fogyasztó férfiak szervezete felhalmozza a nyomelemet, és mire elérik a negyvenöt éves kort, a vasszintjük négyszer olyan magas, mint a nőké. A nők a havivérzés során – egészen a változókor eléréséig – vasat veszítenek. Hetvenéves korukra azonban már a szervezetükben lévő ferritin szintje ugyanakkora, mint a férfiaké, és ugyanakkora a kockázatuk a szívbetegségre is. Az elméletet támogató további bizonyítékok a rendszeresen vért adó férfiak körében végzett felmérésből származnak. A véradás csökkenti a ferritin szintjét, és mérsékli a szívbetegség kockázatát. A 150 μg/1 feletti ferritinszint aggodalomra ad okot.
Még nem született ítélet a túlzott mennyiségű vas okozta veszélyeket illetően
A legjobb, ha óvatosan, mértékkel fogyasztunk vastartalmú étrend kiegészítőket. A napi 15 mg-nál nagyobb mennyiség fogyasztása nem ajánlott, hacsak nem szenvedünk diagnosztizált hiánybetegségben. A vas ezenfelül antagonista hatást fejt ki a cinkkel szemben. Mind a vas, mind pedig a cink részt vesz a koleszterin antioxidáns-védelmében. A túlzott mennyiségű vas, valamint a cink hiánya a koleszterin oxidálódásához vezethet, ezáltal növeli a szívbetegség kockázatát.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.