GYIK – a szívbarát életmóddal kapcsolatban
Az orvosoknak megszámlálhatatlanul sok kérdést tesznek fel. Vannak azonban olyan problémák, amelyek sokunkat aggasztanak, még ha a kérdéseket különböző módon fogalmazzuk is meg. Erre való tekintettel döntöttünk úgy, hogy a szív egészségével kapcsolatos 11 leggyakoribb kérdésre is választ adunk. Reméljük, hogy hasznukat fogják venni a Napi 30 perc program megvalósítása során.
Kérdés: Utálom az összes „jaj, de egészséges” ételt. Mit kellene tennem?
Válasz: Az egészségtelen ételek finom ízét – és egészségtelenségét – a túl sok só, cukor vagy zsír adja. Amikor például hasábburgonyát vagy chipset eszünk, nem a burgonya bizsergeti meg az ízlelőbimbóinkat, hanem az olaj és a só. Szerencsére – ha elég időt szánunk rá – fokozatosan le lehet szokni ezekről az ízekről. Ekkor pedig rájövünk, hogy a „jaj, de egészséges” ételek sokkal ízletesebbek lehetnek, mint az agyonsózott, mesterséges ízfokozókkal fűszerezett vagy cukorban hempergő egészségtelen falatok.
Kezdjük a legegyszerűbb és legkisebb változtatásokkal. Aki a napot általában kávéval és cukrászsüteménnyel kezdi, egy dolgot változtasson meg: igyon például egy pohár, antioxidánsokban dús narancslevet, — vagy a sütemény helyett egyen gyümölccsel és korpával készített muffint. Ugyanígy hajtsunk végre egészséges változtatást az ebéd terén is – a szendvicsben például használjunk mustárt a majonéz helyett, és ebéd 2 után együnk egy almát.
A vacsora se maradjon változatlan. A célunk az, hogy apró, könnyen elfogadható lépésekkel módosítsuk étrendünket – és tartsunk ki a változtatások mellett. Csak akkor lépjünk tovább, ha ezek a lépések már teljesen természetessé váltak. Ezután fokozatosan csökkentsük az elfogyasztott só, vaj és cukrozott italok mennyiségét. Ízlelőbimbóink idővel „elfeledik” a cukros, sós, zsíros ízeket, és jobban fogják élvezni a friss, egészséges falatokat.
Kérdés: Az egész családra főzök, ők azonban nem hajlandók változtatni az étrendjükön. Hogyan követhetem ilyen körülmények között a helyes utat?
Válasz: A szülők gyakran engednek a család követeléseinek, ám ha az egészségről van szó, akkor nagyon rosszul teszik. Vigyáznunk kell magunkra, de oda kell figyelnünk szeretteink egészségére is. Ne feledjük, 35 hogy a szívbetegség gyökerei gyakran egészen a gyerekkorig visszanyúlnak.
Ne hagyjuk hát, hogy a családi nyomás fölénk kerekedjen! Apránként ismertessük meg a többiekkel a legfinomabb egészséges fogásokat, és fokozatosan csökkentsük a felhasznált cukor és só mennyiségét.
A főételekből mi magunk csak keveset együnk, és fogyasszunk hozzá jó nagy adag salátát. Jó módszer az is, ha lecseréljük az összetevőket. A receptekben megadott vaj vagy annak egy része helyett használjunk inkább repce- vagy olívaolajat, a sajt legyen zsír- és nátriumszegény (és kevesebb), és csempésszünk több zöldséget a különféle levesekbe, ragukba és mártásokba; emellett vegyünk minél soványabb húsokat. Desszertnek időnként adjunk érett epret és őszibarackot, vagy készítsünk friss gyümölcssalátát, de a tetejére tejszínhab helyett natúr joghurtot tegyünk. Családunk ilyen módon úgy tér át az egészségesebb táplálkozásra, hogy szinte észre sem veszi.
Kérdés: Milyen kilátásaim vannak, ha egész eddigi életemben egészségtelenül táplálkoztam?
Válasz: Az egészséges táplálkozás egyik legfőbb jutalma a szervezet egészségi állapotának azonnali javulása. A kutatások szerint már egyetlen egészséges étkezés után is enyhülnek a gyulladások, csökken a vérben lévő veszedelmes zsírok mennyisége, kevesebb lesz a szabad gyökök okozta károsodás, és javul az artériák működése is. A lényeg tehát az: sohasem túl késő élvezni az egészséges táplálkozás kínálta előnyöket.
Kérdés: Ki nem állom a halat és a többi tengeri herkentyűt, viszont imádom a marhahúst. Ez már így marad örökre! Akkor hát nincs számomra remény?
Válasz: Dehogynem! Egy egészséges, 100 gramm sovány marhahúst tartalmazó étel is igen jót tesz, mivel sok benne a B6- és a B12-vitamin, amelyek részt vesznek a szívbetegség kockázatát növelő homociszteinszint szabályozásában. Ráadásul ma a marhahúsokban már sokkal kevesebb az ereket károsító telített zsír, mint régen. Csak arra figyeljen oda, hogy valóban sovány húsféléket vegyen, például bélszínt, hátszínt vagy fartőt.
A halban lévő omega-3 zsírsavak kínálta előnyöket viszont mindenképpen használjuk ki, ezért szedjünk halolajtartalmútáplálékkiegészítőket, csemegeként együnk diót, a müzlit pedig szórjuk meg szintén ómega-3 zsírsavakat tartalmazó lenmagőrleménnyel.
Kérdés: Valahányszor megpróbálok egészségesen táplálkozni, a végén mindig ki kell dobnom egy csomó megromlott zöldséget és gyümölcsöt. Mit tehetnék?
Válasz: Igaza van, ez valóságos probléma. Gyakran előfordul, hogy sok ízletes zöldséget és gyümölcsöt vásárolunk, de aztán nincs időnk vagy alkalmunk idejében felhasználni őket. Ez valóban nagy pazarlás, amelynek kiküszöbölésére az alábbi négy megoldást javasolható:
- Számoljuk ki, mennyi zöldségre és gyümölcsre lesz szükségünk a következő héten, és csak annyit vásároljunk. Ez szinte magától értődő, de sokan hajlamos arra, hogy megvegyék mindazt, ami a piacon épp nagyon szép, friss és jó vásárnak tűnik, anélkül hogy konkrét tervük lenne a felhasználására.Ez óhatatlanul túlvásárláshoz vezet.
- Próbáljuk meg a friss zöldségeket és gyümölcsöket minél „felhasználóbarátabbá” tenni. Vigyünk magunkkal a munkahelyre egy zacskó sárgarépát, vágjuk fel kis kockákra a dinnyét, és tartsuk a hűtődben, lezárt dobozban, vacsora előtt pedig tegyünk az asztalra egy tányér felvágott friss zöldséget.
- Hétvégeken csináljunk levest a megmaradt zöldségekből. Használjunk hozzá egy doboz konzervbabot, sok zöldséget, fűszernövényt és mindazt, ami a heti étkezések után megmaradt. Az így készült minestrone levest egész hétvégén eheti a család.
Tartsunk otthon fagyasztott zöldségeket, valamint fagyasztott vagy cukor nélküli lében tartósított gyümölcsöket.
Kérdés: Az orvosom szerint a gyógyszerek jelentik a legjobb megoldást a magas vérnyomás kezelésére, ezért mereven elutasítja az alternatív kezelési módszereket. Jogos, hogy kételkedem a szavaiban?
Válasz: Vizsgáljuk az alternatív és hagyományos gyógymódok kérdését olyan szemszögből, amelyet orvosunk is könnyen el tud fogadni: a legjobb megoldást az egészséges életmód és (ha szükséges) a hagyományos kezelés kombinációja kínálja. Ez az egészséges táplálkozást, az elegendő testmozgást és talán a táplálékkiegészítők szedését teszi személyes egészséggondozási stratégiánk alapjává. Ha vérnyomásunk (vagy koleszterinszintünk, triglicerid- vagy vércukorszintünk) az életmódbeli változtatások ellenére is a normális érték fölött marad, kérjük orvosunk segítségét, és örüljünk annak, hogy a modern orvostudomány már képes mindezek kezelésére. A kétféle módszer egymást erősítve, nem pedig egymás ellenében működik.
Akinek nagyon magas a vérnyomása, annak az orvosa nem szívesen egyezik bele a gyógyszeres kezelést helyettesítő életmódbeli változtatások kipróbálásába. Ezt jól is teszi, mivel a vérnyomás megugrásai veszélyesek lehetnek. Kérdezzük meg orvosunkat, hogyan működhetnénk együtt a vérnyomás folyamatos ellenőrzésében, és ha belekezdünk a változtatásokba, kiderülhet, hogy a gyógyszeradag csökkenthető.
Lehet, hogy emiatt gyakrabban kell felkeresnünk orvosunkat, vagy vennünk kell egy vérnyomásmérőt, s meg kell tanulnunk helyesen használni.
Kérdés: Amióta kiderült, hogy magas a koleszterinszintem, nagyon meg vagyok ijedve. Talán nevetségesen hangzik, de folyton az jár a fejemben, hogy bármelyik pillanatban szívrohamom lehet. Mit tegyek?
Válasz: Először is tudnunk kell: sokan élnek magas koleszterinszinttel anélkül, hogy valaha is szívrohamon esnének át. Ennek az az oka, hogy a magas koleszterinszint csak egy a szívbetegség fő kockázati tényezői közül. Akinél csak ez az egy rizikófaktor van jelen, annál kisebb a szívroham veszélye, mint azoknál, akiknek emellett például a vérnyomásuk is magas. Félelmeinket a legkönnyebben tényekkel oszlathatjuk el.
A legfontosabb az, hogy értékeltessük ki pontosan a koleszterinszintet, és tegyünk meg mindent a többi rizikótényező csökkentése érdekében. Ez már önmagában is jelentősen mérsékelni fogja a kockázatot.
Ezután beszéljük meg orvosunkkal a koleszterinszintet csökkentő gyógyszerek, a sztatinok szedésének előnyeit és hátrányait. Tűzzünk ki kezelési célokat is. Ha konkrét, számszerű értékek elérésére törekszünk,
az segíthet abban is, hogy szívünk egészségesebbé tétele kevésbé tűnjön félelmetes feladatnak. Végül kérdezzük meg orvosunktól, milyen gyakran kell ellenőriztetnünk a koleszterinszintet annak megítélésére, hogy nemcsak csökken az egészséges tartomány felé, hanem tartósan ott is marad. (Aki sztatint szed, annak rendszeresen ellenőriztetnie kell mája működését is.)
De még ha szedünk is koleszterinszint-csökkentő gyógyszereket, akkor is dolgozzunk ki egy egészséges táplálkozási és mozgásprogramot! Félelmeink egy része már attól is eloszlik majd, hogy egészségesebb életet élünk, a többi pedig fokozatosan tűnik el, amint érezni kezdjük a jobb erőnlét, a ritkább meghűlések, a jobb alvás és az alacsonyabb testsúly előnyeit.
Kérdés: Utálom a testmozgást. Akkor hogyan tudnám magamat több mozgásra ösztönözni?
Válasz: Mint a mozgást utálok legtöbbje, valószínűleg azt utasítja el, ami az iskolai tornaórákról vagy a legutóbb kipróbált egészségklubból megmaradt az emlékezetében – az átizzadt ruhákat, az esetlen mozdulatokat és valamilyen általános feszengést. A Napi 30 perc programban kínált „edzés” – amely egyben a szívbetegség kockázatát is a felére csökkentheti – nem igényel cicanadrágot vagy homlokpántot, és nem jár fárasztó ugrándozással. Még csak át sem kell öltözni a munkaruhából vagy az otthoni viseletből. Csak menjen ki az ajtón, és járjon egyet a környéken! Nem kell szuszogni, fújtatni és verejtékben úszni. Élvezzük a sétát, hiszen lehetővé teszi, hogy a szabadban legyünk, és szellemileg is felfrissüljünk. Ha pedig már nem kínszenvedésként és büntetésként gondolunk a mozgásra, akkor hamarosan azon kapjuk majd magunkat, hogy kifejezetten élvezzük, amikor a lábainkat kinyújthatjuk, és vérkeringésünk felpezsdül – és végül is ez a testmozgás értelme.
Kérdés: Már így is elég zaklatott életet élek, aligha volnék képes további feladatokat vállalni. Hogyan változtathatom meg táplálkozási, mozgási és életmódbeli szokásaimat úgy, hogy ettől ne nőjön a stresszterhelésem?
Válasz: Lassítson egy kicsit, és kis lépésekkel fogjon hozzá a változtatásokhoz! Ebben a programban éppen az a szép, hogy célja a stressz csökkentése. Ha úgy érezzük, hogy összecsapnak fejünk felett a hullámok. Várjuk meg, amíg az új szokások teljesen magától értetődővé válnak, és csak azután térjünk át a következő lépésekre. Minden egyes apró változtatás csökkenti a kockázatot, így tehát nem kell egy csapásra megfogadnunk az ismertetett összes tanácsot ahhoz, hogy szívünk egészségesebb legyen. Azon pedig mindenki meg fog lepődni, milyen könnyen beilleszthetők az ajánlott változtatások a mindennapokba, s milyen hamar válnak az élet természetes részeivé.
Kérdés: Erős dohányos vagyok. Érdemes-e bármi mást megváltoztatnom, ha nem tudok leszokni a dohányzásról?
Válasz: Mindenképpen! A dohányzás a szívbetegség egyik fő rizikófaktora – sőt valószínűleg a legnagyobb. Emellett azonban nyolc további olyan életmódbeli tényező is van – pl. a stressz, az elhízás, az ülő életmód és a túl kevés zöldség, illetve gyümölcs fogyasztása -, amely összefüggésbe hozható a szívbetegség kialakulásával, és amely ellen akár azonnal tehet valamit még akkor is, ha egyelőre nem tud lemondani
a dohányzásról. Ráadásul annak, aki egészségesebb életvitelbe kezd, például több friss táplálékot fogyaszt, és gyakrabban sétál a szabadban, valószínűleg a dohányzásról való leszokásra is nagyobb esélye lesz.
Kérdés: Szívbeteg vagyok. Nem növeli a testmozgás a szívroham kockázatát?
Válasz: Való igaz, hogy akinél nagy a szívroham kockázata, annak feltétlenül beszélnie kell orvosával, mielőtt belevágna egy intenzív edzésprogramba. Kerülnie kell a túlzott megerőltetést és a nehéz súlyok emelését is (a lélegzet visszatartása súlyok emelése vagy egyéb erőfeszítés közben különösen kockázatos). Ám egy rövid séta a környéken vagy néhány nyújtó gyakorlat csak erősebbé teszi a szívet, s ezzel csökkenthető a kockázat. Ha kétségei vannak a testmozgással kapcsolatban, nyugodtan kérjen tanácsot orvosától.
A Magyar Kardiológusok Társasága által létrehozott alapítvány célja a szív- és érrendszeri betegségek visszaszorítása annak érdekében, hogy azok ne tartozzanak a vezető halálokok és a korai rokkantság fő okozói közé Magyarországon.
Blogok, cikkek, tanulmányok; egyesületek, szervezetek, alapítványok, portálok hírei; érdekességek, fórumok; gyógyhatású készítmények szívpanaszokra; irodalom, művészet; meghatározások, programok, rendezvények; növények, ételek a szívpanaszok enyhítésére; szívbetegségek, -problémák gyermekeknél.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.