• jóga
• stressz

Jógával a könnyű alvásért! Hasznos gyakorlatok mindenkinek!

Jógázni bármikor lehet, de azt ajánljuk, végezzük a gyakorlatokat lefekvés előtt, hogy eltűnjön a nap folya­mán felgyülemlett stressz. Az alábbi négy – bevezető jellegű – jógapóz nagyszerűen serkenti a vérkerin­gést a szív körül, és segíti a relaxációt is. Már pizsamába bújva, az ágyban is elvégezhetjük őket, közvetle­nül elalvás előtt. Az egyes pózokat legalább 30 másodpercig tartsuk meg!

Feküdjünk hasra, zárjuk össze a lábunkat, lábujjaink hátrafelé mutassanak, tenyerünket pedig lefelé fordítva tegyük a vállunk alá. Emeljük meg az állat, majd lassan a fejet és a mellkast is, hogy felsőtestünk az alkaron támaszkodjon. Ügyeljünk arra, hogy a vállat ne húzzuk fel a fülünk felé. Mindvégig las­san, mélyen lélegezzünk. Sokan vissza­tartják a lélegzetüket e gyakorlat köz­ben, ami azonban nem jó akkor, ha a szívük nem egészséges.

Törzscsavarás

Feküdjünk a hátunkra úgy, hogy térdünket behajlítjuk, talpunk a padlóhoz simul, karunk pedig a testünk mellett nyugszik. Lassan eresszük le balra mindkét térdet, s ezzel egy időben nyújtsuk jobbra mindkét kart, amennyire még kényelmesen tudjuk. Vállunk mindvégig maradjon a padlón vagy az ágyon. Maradjunk így 15 mp-ig, majd ismé­teljük meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Imádkozó póz

Térdeljünk le úgy, hogy kinyújtott lábfejünk felső oldala a padlóra vagy ágyra simul, s láb­ujjaink hátrafelé mutatnak. Üljünk le a sarkunkra, majd eresszük mellkasunkat a com­bunkra. Nyújtsuk előre a karunkat, s tegyük homlokunkat és tenyerünket a padlóra vagy az ágyra.

Halottpóz

Feküdjünk a hátunkra, kezünket tenyérrel felfelé nyugtassuk magunk mellett. A lábunk legyen enyhe terpeszben, és engedjük, hogy lábfejünk magától kifelé forduljon. A lábfejtől elindulva sorban feszítsük meg, majd ernyesszük el az összes izmunkat – tehát a lábujja­kat, a bokát, a lábszárat, a térdet, a combot és így tovább, egészen a fejünk búbjáig. Végül la­zítsunk, lélegezzünk mélyeket – és aludjunk el.

Egy évvel később a jógázó csoport tagjainak egészségi állapota már sokkal jobb volt. Koleszterinszintjük átlagosan 23 százalékkal csökkent, míg a gyógyszert szedőknél mindössze 4 százalékos csökkenés volt tapasztalható. A jógázók 44 százalékánál kimutatható volt a szívbetegség visszafejlődése, s 47 százalékuknál teljesen leállt az artériák elmeszesedése.

Kapcsoljuk ki a „Menekülj vagy harcolj” funkciót!

Noha az étrend tagadhatatlanul fontos eleme a „jógaéletmódnak”, a jóga szívbetegség elleni hatékonysága valószínűleg az egybefüggő, komoly gyakorlatok stresszoszlató képességének tulajdonítható. Nyilván jól ismerjük a „Menekülj vagy harcolj” reakciót, amelynek során a szervezet védekező rendszere a veszély legkisebb jelére adrenalint és kortizolt juttat a vérbe, hogy a zsírtartalékokat mobilizálva üzemanyaggal lássa el az izmokat, és lehetővé tegye a harcot vagy a menekülést.

A modern társadalomban azonban sokkal nagyobb valószínűséggel kerülünk szembe egy feldühödött főnökkel, mint egy támadó mamuttal, s így, mivel sem harcolni, sem menekülni nincs módunk, csak tovább fövünk a mérgező önvédelmi levesben. Az eredmény emelkedett vérnyomás, magasabb koleszterinszint és nagyobb vérrögképződési kockázat.

Ami a dolog pozitív oldalát illeti, szervezetünk a vészhelyzetben alkalmazható üss – vagy-fuss reflexhez hasonlóan a békésebb időszakokra is fel van készítve – ez az úgynevezett relaxációs válasz, amely pihenteti a kimerült idegrendszert.

Ám ahogy az olyan napok is ritkák, amikor lábujjainkat a meleg homokba fúrva belefeledkezhetünk egy jó regénybe, a relaxációs válasz sem jön magától a zaklatott mindennapokban. Tudatosan kell keresnünk – és erre a jóga az egyik legjobb megoldás.

Ahogy mély, hasi lélegzeteket veszünk, és végtagjainkat teljes mozgástartományukban megmozgatva kiengedjük a feszültséget, miközben gondolatainkat mindig az adott pózra összpontosítjuk, „kikapcsoljuk” a „Menekülj vagy harcolj!” funkciót, és előidézzük a relaxációs választ. Ennek eredményeként szívverésünk lelassul, vérnyomásunk csökken.

A közönséges nyújtáshoz hasonlóan a jóga is serkenti a vérkeringést és javítja a szív vérellátását. A jobb véráramlás következtében szívünknek nem kell annyira keményen dolgoznia ahhoz, hogy a szerveket és izmokat friss oxigénnel és tápanyagokkal lássa el. Relaxált állapotba kerülve a koszorúerekben is fokozódik a vér áramlása, mivel az artériák is ellazulnak.

Az már csak bónuszajándék, hogy a rendszeres jóganyújtás hosszabbá teszi az izmokat és a kötőszöveteket, javítja a hajlékonyságot és az ízületek mozgástartományát, így sokkal kevesebb izomlázzal és fájdalommal tudjuk végezni a szívbarát aerob jellegű és erősítő gyakorlatokat.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.