• receptek
• szívbarát
• zöldség

Szívbarát zöldségételek – Recept tippek!

Mediterrán lencsetál gombával

• 8 adag
• Előkészítési idő 20 perc + a pácolás ideje
• Főzési idő 30 perc

Hozzávalók:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 citrom leve és finomra reszelt héja
• 1 teáskanál szárított kakukkfű
• 1 teáskanál szárított oregánó
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• 45 dkg apró gomba, félbevágva
• 38 dkg barna, vörös vagy zöld lencse
• 1 doboz darabos paradicsomkonzerv, kb. 40 dkg
• 1.5 dl zöldségalaplé
• 7 dkg magozott fekete olajbogyó, összevágva

Elkészítése:

1. A páclé készítéséhez egy nagy tálban össze­keverjük az olajat, a citrom levét és héját,a kakukkfüvet, az oregánót és a borsot
2. A gombát a pácléhez adjuk, és alaposan meg­forgatjuk benne. Egy órán át hagyjuk szobahőmér­sékleten pácolódni.
3. Eközben szitán, hideg folyóvíz alatt átmossuk a lencsét, majd átrakjuk egy fazékba, és annyi vizet öntünk rá, hogy bőven ellepje. Felforraljuk, azután félig lefedve 15-20 perc alatt csaknem teljesen puhára főzzük. Ha kész, teljesen lecsorgat­juk róla a vizet.
4. Közepes hőfokon felmelegítünk egy nagy teflon­serpenyőt, beleöntjük a páclevet és a gombát, s állandó keverés mellett barnára és puhára pirítjuk.
5. Hozzáadjuk a lencsét, a paradicsomot és a levét, és az egészet összekeverjük. Félig lefedve 10-15 perc alatt készre főzzük (a lencsének és a gombának is teljesen meg kell puhulnia). Melegen tálaljuk.

ADAGONKÉNT 217 kcal, 1 g telített zsír, 8 g összzsír, 123 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 13 g fehérje, 25 g szénhidrát, 5 g rost

Zöldséges-háromsajtos lasagne

• 6 adag
• Előkészítési idő 35 perc
• Főzési idő 1 óra 40 perc

Hozzávalók:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 nagy vöröshagyma, durvára aprítva
• 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 2 doboz darabos paradicsomkonzerv, kb. 80 dkg
• 2 evőkanál paradicsompüré
• Fél teáskanál szárított oregánó
• Fél teáskanál szárított bazsalikom
• 3 cukkini, kockákra vágva
• 2 nagy sárgarépa, darabokra vágva 2 zellerszár, darabokra vágva
• 23-28 dkg lasagne-tészta
• 42 dkg ricotta sajt
• 1 tojásfehérje
• 2 evőkanál friss petrezselyem, aprítva
• 8 dkg csökkentett zsírtartalmú mozzarella sajt, szeletelve
• evőkanál frissen reszelt parmezán sajt

Elkészítése:

1. Serpenyőben, közepes hőfokon felmelegítünk egy evőkanál olajat. A hagymát és a fokhagymát puhára pároljuk benne. Hozzáadjuk a paradicso­mot a levével együtt, a paradicsompürét és a fű­szereket. 15 percig főzzük, hogy besűrűsödjön.
2. Eközben egy teflonserpenyőben felforrósítjuk a maradék olajat, és közepes hőfokon puhára pá­roljuk benne a cukkinit, a répát és a zellerszárat.
3. Egy nagy fazék vízben készre főzzük a lasagne-tésztát, majd leszűrjük. Egy tálban összekeverjük a ricotta sajtot, a tojásfehérjét és a petrezselymet.
4. A sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A paradicso­mos mártás negyedét egy 33 x 23 x 5 cm-es tep­sibe öntjük és egyenletesen eloszlatjuk. Egyenletes rétegben elrendezzük rajta a lasagne harmadát.
5. A tésztára terítjük a ricottás keverék felét, majd rászórjuk a zöldségek felét.
6. Újabb rétegeket rakunk le ugyanebben a sor­rendben, majd a tetejére helyezzük a lasagne utol­só harmadát. Ráöntjük a paradicsomos mártás maradékát, rátesszük a mozzarellaszeleteket, és megszórjuk a parmezán sajttal. Körülbelül 45 per­cig sütjük, amíg a szélei barnulni nem kezdenek.

ADAGONKÉNT 370 kcal, 7 g telített zsír, 15 g összzsír, 202 mg nátrium, 40 mg koleszterin, 19 g fehérje, 40 g szénhidrát, 4 g rost

Fűszeres bab

• 6 adag
• Előkészítési idő 12 perc + az áztatás ideje
• Főzési idő I/2-2 óra

Hozzávalók:

• 20dkg száraz tarkabab
• 2 evőkanál olívaolaj
• 3 nagy vöröshagyma, durvára aprítva
• 2 nagy sárgarépa, durvára aprítva
• 2 evőkanál enyhén csípős csilipor
• 5 dl zöldségalaplé
• 5 dl hideg víz
• Kevés tabasco szósz
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. A babot nagy tálba tesszük, és annyi vizet öntünk rá, hogy bőven elfedje. A tálat letakarjuk, és legalább 8 órán vagy egy egész éjszakán át áztatjuk benne a babot. Ezután lecsorgatjuk róla a vizet és alaposan átöblítjük a babot.
2. Nagy tűzálló tálban vagy vastag falú fazékban, közepes hőfokon felhevítjük az olajat. Hozzáadjuk a hagymát, a répát, a csiliport, és állandó kever­getés közben mintegy 5 percig pároljuk a zöldsé­geket, hogy megpuhuljanak.
3. Összekeverjük a zöldségalaplét és a vizet, majd felforraljuk. Hozzáadjuk a babot, és az újraforrástól számítva 10 percig főzzük.
4. Az edényt félig lefedve további másfél órán át főzzük a babot alacsony hőmérsékleten, időnként megkeverve. Akkor jó, ha a bab villával ellenőrizve is puha, és a folyadék nagy részét már magába szívta.
5. Ha túl sok még a lé, fedő nélkül, valamivel magasabb hőfokon további 5-10 percig forraljuk, hogy elfőjön a felesleg.
6. Levesszük a tűzhelyről, és hozzákeverjük a tabasco szószt és a borsot. Forrón tálaljuk.

ADAGONKÉNT 162 kcal, 0,6 g telített zsír, 4,5 g összzsír, 54 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 9 g fehérje, 23 g szénhidrát, 7 g rost

Meleg kecskesajtsaláta

• 4 adag
• Előkészítési idő 7 perc + a pácolás ideje
• Főzési idő 4-6 perc

Hozzávalók:

• 4 evőkanál olívaolaj
• 3 evőkanál fehérborecet
• 1 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 2 evőkanál friss, felaprított fűszernövény, például petrezselyem vagy metélőhagyma
• Nagy csipet frissen őrölt fekete bors
• Kevés tabasco szósz
• 22 dkg kecskesajt
• 1 franciakenyér (baguette)
• 4 marék salátalevél

Elkészítése:

1. Nagy tálban összekeverjük az olajat, az ecetet, a fokhagymát, a fűszernövényeket, a borsot és a tabasco szószt. A sajtot 12 szeletre vágjuk. A szeleteket is a tálba tesszük, és a pácba forgat­juk. Lefedve legalább 1 órán át pácoljuk.
2. Előmelegítjük a grillsütőt. A kenyérből 12 darab
3. 2 cm vastag szeletet vágunk, és a grillrácsra tesszük őket. 2-3 percen át grillezzük csak az egyik oldalukat.
4. A sajtot kivesszük a pácból, és félretesszük. A kenyérszeleteket megfordítjuk, pirítatlan olda­lukra egy-egy szelet sajtot teszünk, és így további 1-2 percig grillezzük őket.
5. A tányérokon salátaágyat alakítunk ki, arra helyezzük a sajtos pirítóst, majd rákanalazzuk a pác maradékát.

ADAGONKÉNT 546 kcal, 12 g telített zsír, 27 g összzsír, 955 mg nátrium, 52 mg koleszterin, 21 g fehérje, 57 g szénhidrát, 3 g rost.

Szemesbab-ragu

• 8 adag
• Előkészítési idő 15-20 perc + az áztatás ideje
• Főzési idő 1 óra 10 perc

Hozzávalók:

• 15 dkg száraz szemes bab
• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 nagy hagyma, durvára aprítva
• 2 nagy sárgarépa, durvára aprítva
• 4 zellerszár, durvára aprítva
• 2 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
• 1 liter víz
• 7 dl zöldségalaplé
• 23 dkg burgonya, hámozva és kockákra vágva
• 23 dkg paszternák, hámozva és kockákra vágva teáskanál szárított kakukkfű
• Fél teáskanál szárított rozmaring nagy csipet frissen őrölt fekete bors

Elkészítése:

1. A babot nagy tálba tesszük, és annyi vizet öntünk rá, hogy bőven elfedje. A tálat letakarjuk, és legalább 8 órán vagy egy egész éjszakán át áztatjuk a babot. Ezután lecsorgatjuk róla a vizet.
2. Tűzálló tálban vagy vastag falú edényben felhevítjük az olajat, majd 5-8 percig dinszteljük benne a hagymát, a répát, a zellerszárat és a fokhagymát.
3. Hozzáadjuk a vizet, a levesalapot, a babot,a burgonyát, a paszternákot és a fűszernövénye­ket. Felforraljuk, és 10 percig főzzük.
4. Az edényt félig lefedve és a hőfokot csökkentve további 45 percig főzzük az ételt, amíg a bab meg nem puhul. Levesszük a fedőt, megborsozzuk,és további 10 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

ADAGONKÉNT 104 kcal, 0,5 g telített zsír, 3,5 g összzsír, 74 mg nátrium, 0 mg koleszterin, 6 g fehérje, 22 g szénhidrát, 4,5 g rost

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.