Az Optimális Étrend legfőképpen növényekből áll
Főleg növényeket egyél:
- A fehérjékből az emberek többsége számára ideális fehérjebevitel napi 300 kalória körül van, ami napi 0,5 kilónál kevesebb állati eredetű ételnek — húsnak, halnak és tojásnak — felel meg.
- Növényi eredetű ételek közül az optimális szénhidrátbevitel nagyjából 45 dkg biztonságos keményítő, 45 dkg cukortartalmú növényi táplálék és annyi zöldség, amennyit kívánsz. Azaz napi 90-130 dkg növényi étel fogyasztását ajánljuk.
Ez azt jelenti, hogy az étrend 65-75%-a növény — vagyis „főleg növény”.
Mivel az általunk megcélzott, napi 600 kalória szénhidrát kielégíti a szervezet glükózigényét, nincs értelme a zöldségeket is beleszámolni, hiszen azok glükóztartalma nagyjából a saját megemésztésükhöz elegendő.
Nagyon fontos, hogyan készítjük és fogyasztjuk a növényeket:
- A keményítőket lassan kell főzni – lehetőség szerint forró vízben vagy párolva – és a főétkezés részeként zsírral, ecettel vagy más savas ízesítővel, illetve zöldségekkel fogyasztani.
- A gyümölcsöket nyersen együk; remekül beválnak nasinak. A glikémiás index kordában tartása miatt nem szükséges őket más ételhez társítani.
A Optimális Étrendben maga az alma képviseli az étkezések általunk ajánlott összetételét. A tányéron a biztonságos keményítők mellett helyet kap a hús, a zsírból és savas léből készült szószok, valamint a zöldségek is. Szerintünk ezt a fajta étkezést nemcsak egészségesnek, hanem élvezetesnek is fogod találni!
Feldolgozott ételek
Általában sokkal egészségesebb rendes ételt enni – rizst vagy krumplit -, mint a különválasztott tápanyagokat — rizslisztet, burgonyakeményítőt vagy rizsszirupot (amelyben a rizst már előre felbontották cukrokra).
Ha mégis úgy döntesz, hogy tisztított keményítőket és cukrokat, vagy azokból készült ételeket — kenyeret, muffint, sutit vagy pizzatésztát – eszel…
…vedd figyelembe az alábbi útmutatást:
- Használj „biztonságos keményítőkből” készült lisztet: rizslisztet, burgonyakeményítőt vagy tápiókakeményítőt. A boltokban árult sokfajta gluténmentes liszt és hasonló termékek biztonságos keményítőket tartalmaznak.
- Olyan édesítőket használj, amelyek glükózzá bomlanak! Csak glükózt tartalmaz a rizsszirup, a tápiókaszirup és a dextrózpor. Ezek önmagukban felhasználhatók 100%-os glükóz-édesítőszerként vagy mézzel és cukorral keverve 80%-os glükózédesítőszerként.
Fogyassz zöldségeket, és ne számold a szénhidráttartalmukat!
Mi azt javasoljuk, hogy ízlés szerint fogyassz zöldségeket — amilyen sokat vagy keveset szeretnél —, de nem kell őket szénhidrátforrásként számolnod.
Hogy miért?
A legtöbb zöldség 10 dekánként legfeljebb 20 kalóriát tartalmaz, amely nagyjából egyenlő mértékben oszlik meg a glükóz és a fruktóz között. Az emésztőrendszer és a bélfalat burkoló immunsejtek is glükózt használnak az emésztés során. Minden kb. 0,5 kilogrammnyi elfogyasztott zöldség emésztéséhez a beleknek megközelítőleg 40 kalória glükózra van szükségük. A zöldségekben ennél kevesebb glükóz van, és a bennük lévő fruktóz egy részét is feltartóztatják a bélbaktériumok, vagy zsírrá alakulnak.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.