Melyek a jó és melyek a káros zsírok és olajok?
A legtöbb ember szereti a zsírt, mert előnyösen kiemeli az ételek ízét. Szervezetünknek is szüksége van zsírra a normális működéshez és egyes vitaminok felszívódásához. De a túlzott zsírfogyasztás súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.
Ám az emberek nemigen figyelnek ezekre a veszélyekre. Magyarországon az átlagos étrend zsírtartalma kirívóan magas: a bevitt energiaérték 40%-a zsiradékokból származik, holott a szakemberek által javasolt érték maximum 30%. A zsírbevitel korlátozása az idősebbek számára különösen fontos. Egy közelmúltbeli vizsgálat szerint 60 év fölötti nőknél a zsíros ételek a tartalmazott zsír típusától függetlenül emelik az szélütés és a szívinfarktus kockázatát. De a zsírfogyasztás csökkentése csak egy része a dolognak, hiszen nem minden zsír egyformán káros.
A „rossz” zsírok
Az ajánlások szerint a telített zsírsavakat tartalmazó zsírok mennyisége az étrendben ne haladja meg a teljes energiaszükséglet 10%-át. Egyes szakértők a szívbetegek számára 7%-ban határozzák meg felső határt. Ellenőrizzük az élelmiszerek telítettzsírsavtartalmát. A napi 2200 kcal (154 kJ) energiát tartalmazó étrendben 22 g telített zsírsav felel meg a 10%-nak, és 15 g a 7%-nak. (Egy g zsír 9 kcal, azaz 37 kJ energiát tartalmaz.)
Transzzsírok vagy telített zsírsavak?
Egyes élelmiszerek eltarthatóságának növelése érdekében a gyártók a telített zsírsavakat gyakran helyettesítik mesterségesen keményí-tett növényi olajokkal. Ezek a „részlegesen hidrogénezett” olajok ún. transzzsírsavakat tartalmaznak, amelyek megtalálhatók sok feldolgozott élelmiszerben, pl. a kemény margarinokban, a növényi főzőmar-garinokban, pékárukban, és az éttermek bő zsiradékban sütött ételeiben.
A transzzsírsavakról kiderült, hogy éppoly károsak a szívre, mint a telített zsírsavak, vagy talán még károsabbak. Nemcsak a „rossz” LDL-koleszterin szintjét emelik, hanem a „jó” HDL-koleszterin szintjét is csökkentik. Kutatók azt találták, hogy a bevitt energia mindössze 2%-át kitevő transzzsírsavakban gazdag, hidrogénezett olajok helyettesítése természetes telítetlen olajokkal 53%-kai csökkenti a szívinfarktus kockázatát.
A transzzsírsavak más problémákat is okozhatnak. Egy tanulmányban 700 változás kora utáni európai nőt vizsgálva kimutatták, hogy azok, akik a legtöbb transzzsírt eszik, 40%-kal nagyobb eséllyel kapnak mellrákot, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztják. A transzzsírok fogyasztát úgy csökkenthetjük, ha főzéshez olajat, kemény margarin helyett pedig lágyat használunk. A termékek címkéit tanulmányozva megbecsülhetjük a transzzsírsav-tartalmat.
Konyhai titkok: csökkentsük a zsírt az ételekben
- Hús sütéséhez vékonyan kenjük ki a serpenyőt növényi olajjal.
- Sütemények készítésekor a vajat és olajat helyettesítsük gyümölcspürével, almaszósszal.
- A pörköltek, levesek tetejéről (hűtés után) szedjük le a zsírt.
- Válasszunk sovány húsokat, és vágjuk le róluk a zsíros részeket. A szárnyasok bőrét távolítsuk el.
- A zsiradékban való kisütés helyett süssünk a sütőben vagy roston, főzzük vagy pároljuk az ételeket.
- Főzés közben vagy után öntsük le az ételről a folyékony zsírt.
A „jó” zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok stabilabbak, és kevésbé valószínű, hogy szabad gyökökké, instabil molekulákká alakulnak, ame lyek növelhetik a rák kockázatát. Görögországban, Spanyolországban és Olaszországban végzett kutatások az olívaolajat és más egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmazó olajokat összefüggésbe hozták a mellrák alacsonyabb előfordulásával. Egy több mint 60 000 nőt érintő kutatás ugyanilyen eredményt hozott, ráadásul jelezte, hogy a többszörösen telítetlen olajok kismértékben növelik a mellrák kockázatát. Ez nem jelenti azt,hogy a nők mérték nélkül fogyasszanak olívaolajat, különösen azért, mert egy evőkanálnyi kb. 120 kcal (450 kJ) energiát tartalmaz. Egyes szakértők azt tanácsolják, hogy ha étrendünk energiamennyiségének 30%-át teszik ki a zsírok, akkor ebből mintegy 15% származzon egyszeresen telítetlen zsírokból.
Az olívaolaj helyett főzéshez használhatunk repceolajat, amely a halolajban is megtalálható ómega-3 zsírsavak növényi formáját tartalmazza. (Ezek gátolják a vérrögképződést, csökkentve a szívinfarktus kockázatát.) Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó étel pl. az avokádó, a diófélék és a magvak.
Zsírfogyasztás:Mennyire csökkentsük?
Férfiakat érintő vizsgálatok szerint azoknak, akiknek csak a koleszterinszintje magas, 26% az ideális, de azok esetében, akiknél magas a triglicerid (a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelő vérzsírok) szintje is, inkább 30%. (Alacsonyabb zsírbevitel esetén csökkent a HPL és emelkedett a trigliceridek szintje.) A túl kevés zsírt tartalmazó étrend problémát jelenthet a cukorbetegeknek és azoknak, akiknek alacsony a HDL-koleszterinszintje.
Akinek nincsenek egészségügyi problémái, 25% biztonságos cél lehet. Az ilyen diéta meg is fordíthatja a szívbetegség kialakulásának trendjét, de csak akkor, ha az étrendben a zsírokat teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsökből, zöldségekből, és nem finomított keményítődből és cukrokból származó összetett szénhidrátok váltják fel.
| Mit jelentenek a feliratok? | |
|---|---|
| Az élelmiszereken olvasható feliratok így értelmezhetők: | |
| Felírat a csomagoláson | Zsírtartalom |
| Zsírmentes, minimá¬lis zsírt tartalmaz | Kevesebb mint 0,5 g adagonként |
| Alacsony zsírtartalmú, szírszegény | Nem több, mint 3 g adagonként, és kevesebb mint 15 g 100 g száraz anyag tartalomra számolva. |
| Csökkentett zsírtartalmú | Legalább 25%-kal kevesebb, mint a hagyományos termék¬ben, ez adagonként legalább 1,5 g-mal kevesebbet jelent. |
| Könnyű vagy light | A fenti három eset bármelyike. |
| Sovány | Darált húsnál a zsírtartalom kevesebb, mint 17%, egyéb húsoknál kevesebb mint 10%. |
| Extra sovány | Darált húsnál kevesebb mint 10%, egyéb húsoknál kevesebb, mint 7,5%. |
Zsiradékpótlók
A zsírmennyiség csökkentése érdekében egyes ételekben, pl. a salátaöntetekben és a fagylaltban a gyártók különféle adalékanyagokkal helyettesítik a zsírt. Ezek az emulgeálószerek, oldható rostok és fehérje-cukor kombinációk azt célozzák, hogy a termék állaga és íze olyan legyen, mintha benne lennének a zsírtartalmú összetevők. Ám nincs bizonyíték arra, hogy a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerek elősegítenék a súlycsökkenést. Az ilyen adalékkal készült termékek fogyasztása csak akkor segíti a testsúly kordában tartását, ha magasabb zsírtartalmú rokonaiknál kevesebb energiát tartalmaznak, és ha mértékletesen fogyasztjuk őket.
Adjuk össze a transzzsírokat
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.