Veszélyes vagy biztonságos

Egészségesek a zöldségek? Mire figyeljünk az elfogyasztása során, hogy ne legyen káros?

Gyermekkorunkban gyakran hallottuk szüleink intelmeit: „Edd meg szépen a főzeléket is!” Valójában azonban a felnőt tek sem fogyasztanak elegendő zöldséget. Ez nagy baj, mivel a sok zöldség meg­véd a magas vérnyomástól, a cukorbe­tegségtől, a szélütéstől, a szív- és ér­rendszeri betegségektől és különféle rákos megbetegedésektől.

A természet csodatevő ételei

A nátriumban gazdag és káliumban szegény étrendet zöldségekkel lehet a legtökéletesebben kiegészíteni – persze csak úgy, ha nem sütve, és nem vajas, tej­színes vagy sajtos mártással fogyasztjuk őket. (A nátrium és kálium megfelelő arányára a vérnyomás szabályozásának szempontjából van szükség.) A zöldségek többnyire sok ros­tot tartalmaznak, ami elősegíti a bél egészsé­ges működését, megelőzi a divertikulózist, és segít a magas koleszterinszint csökkentésé­ben. Sőt, a rostok még a vastagbélráktól is megvédenek. A nyers vagy enyhén megpárolt zöldségek emellett C-vitaminban gazdagok.

A zöldségekben sok a folsav is, amely véd a fejlődési rendellenességektől, segít a vastag­bélrák megelőzésében, és csökkenti a vér ho-mociszteinszintjét (a túl magas szint komoly kockázat a keringési betegségek szempontjá­ból). Sok zöldség tartalmaz folsavat, de külö­nösen sok van belőle a sötét színű levélzöld­ségekben, pl. a parajban. (A folsavban a latin eredetű „fol” a levél szó megfelelője.)

A zöldségek színét adó különféle festék­anyagok egészségessé teszik ezeket az élelmiszereket – ezért fessük velük minél színesebbre a tányérunkat! A sötét színű le­vélzöldségek, mint a paraj vagy a kelkáposzta sok luteint tartalmaznak, ami védelmet nyújt a daganatok ellen. A zöld, sárga, narancssár­ga és piros zöldségek nagyszerű karotinoid-források. A karotinoidok megvédenek a szív­es érrendszeri betegségektől és bizonyos rákos daganatoktól, és csökkentik a szemben a sárgatest-elfajulás veszélyét, amely a 65 év felettieknél a látásromlás leggyakoribb oka. A paradicsom – főleg főzve – igen gazdag likopinban: ez is egy karotinoid, amely csök­kenti a rák és a szív- és érrendszeri betegsé­gek kockázatát.

A káposztafélékben található izitiocianá-tok arra ösztönzik a szervezetet, hogy meg­szabaduljon a rákkeltő vegyületektől. A vö­rös-, a mogyoró-, a póré-, a metélőhagyma és a fokhagyma különösen gazdag olyan kéntartalmú vegyületekben, amelyek védenek a rák és a keringési betegségek ellen. A zeller­ben és a paszternákban található ftalidok szintén rákellenes hatásúnak bizonyultak.

Mérhető előnyök

A zöldségekre úgy kell tekinteni, mint a sú­lyos betegségek elleni védelem biztosítékaira. Egyre több kutatási eredmény igazolja, hogy a zöldségek jelentősen csökkenthetik a követ­kező betegségek rendellenességek kocká­zatát:

  • Rák. Számos tanulmány mutatott ki összefüggést a bőséges zöldségfogyasztás és a különféle daganatos betegségek ritkább előfordulása között. A legjobb védelmet a hagyma- és káposztafélék nyújtják, de igen hatékony a sárgarépa, a zeller, a le­vélzöldségek, a petrezselyem, a paprika és a paradicsom is. Egyre több a bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a zöldségek segít­hetnek az emlőrák megelőzésében is. Egy felmérésből az derült ki, hogy azoknál a nőknél, akik naponta négy-öt adag zöld­séget fogyasztottak, 46%-kai kisebb volt a betegség valószínűsége, mint azoknál, akiknek az étrendjében a zöldségek meny-nyisége nem érte el a napi két adagot. Egy másik vizsgálat szerint azok a nők, akik hetente legalább kétszer ettek sárgarépát vagy parajt, kisebb valószínűséggel kaptak emlőrákot, mint azok, akik ritkábban fogyasztottak ilyen zöldségeket.
  • Magas vérnyomás. Több tanulmány jelzi, hogy a sok zöldséget (és gyümölcsöt) fogyasztóknak általában alacsonyabb a vérnyomásuk, mint azoknak, akik csak ritkán fogyasztanak főzelékfélét. Magas vérnyomású betegek körében végzett fel­mérések mutatják, hogy a zöldségekben, gyümölcsökben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend jelentősen csökkenti a vérnyomást.
  • Szélütés. A zöldségek a vérnyomás csök­kentése révén a szélütés megelőzésében is segíthetnek. A sok zöldséget és gyümöl­csöt fogyasztóknak 59%-kai kisebb az esé­lyük a szélütésre.
  • Keringési betegségek. Noha az összefüggés itt nem olyan egyértelmű, a bizonyítékok arra utalnak, hogy nagy mennyiségű zöldség fogyasztása segíthet a koszorúérbetegség kockázatának csökkentésében. A zöldségekben lévő rostok, folsav, C-vitamin, karotinoidok és flavonoidok mind szerepet játszhatnak e hatásban. Holland kutatók megállapították, hogy a flavonoidokban (ezek főként a vöröshagymában, a brok­koliban, a zöldbabban és a kelkáposz tában, valamint egyes gyümölcsök­ben vannak jelen nagyobb mennyiségben) gazdag étrenden élő idősebb férfiaknak 60%-kai kisebb esélyük van arra, hogy szívbetegségben haljanak meg, mint azoknak, akik keveset esz­nek ezekből a zöldségekből. Egy má sik tanulmány azt mutatja, hogy a legtöbb sárgarépát és zöldfélét fogyasztó nőknél a legkisebb a szívinfarktus valószínűsége.

Nyersen vagy főzve?

Kutatások bizonyítják, hogy azok az emberek, akiknél ritkán fordul elő rákos megbetegedés, gyakran fogyasztanak nyers vagy párolt zöldségeket. Az egyik lehetséges magyarázat szerint ez azért van, mert a főzés jelentősen csökken­ti az egyes tápanyagok mennyi­séget. A vízitorma pl. rengeteg A- ás C-vitaminnal és béta-karo­tinnal gazdagítja szervezetünket – de csak akkor, ha nyersen fo­gyasztjuk, vagy ha rövid ideig főzzük majd hamar feltálaljuk.

A főzés nem mindig hátrányos. A karotinoidoknak (növényi szín­anyagok, pl. béta-karotin) és a likopinnak (a paradicsom piros színanyagának) kifejezetten jót tesz. A főzés során szétesnek a növényi sejtfalak, így a tápanya­gok könnyebben hozzáférhetővé válnak a szervezet számára. A főtt paradicsom mellé egy kevés­ke zsiradékot is fogyasszunk: ez elősegíti a likopin felszívódását.

Egészség a kertből

Az élelmiszer-áruházakban egyre változato­sabb a zöldségkínálat, és az őstermelői piacok is egyre népszerűbbek. A nagyobb tápérték biztosítása érdekében a napi zöldségfogyasz­tásunknak minél változatosabbnak kell len­nie – a burgonya és a kukorica messze nem elég, hiszen ezek tápértéke más zöldségekhez viszonyítva alacsony, különösen ha az olyan „rekorderekkel” hasonlítjuk össze őket, mint a kelkáposzta, a paraj, az édesburgonya, a sárgarépa, a sütőtök, a brokkoli, a kelbimbó.

Ami a salátaféléket illeti, a jégsalátát nem érdemes fogyasztani, mivel szinte egyáltalán nincsenek benne hasznos tápanyagok. Mások – pl. a római saláta – már sokkal táplálóbbak. A vízitorma még egészségesebb, s mivel a keresztesvirágúak családjába tartozik, a rák elleni védelemben is segít. Tehát amellett hogy mindennap elfogyasztjuk az ajánlott zöldségmennyiséget, az is fontos, hogy válasz-szuk a minél sötétebb zöld színűeket, és töre­kedjünk minél nagyobb változatosságra.

Az ételek elkészítésének módjára is figyel­jünk. A zsiradékban sütött zöldségek kerül­endők: a padlizsán szivacsként szívja magába az olajat, így egy adag sült padlizsán zsíro­sabb, mint egy nagy szelet marhasült. És míg a héjában sült burgonya sok káliumot, de ke­vés nátriumot és zsírt tartalmaz, a hasábbur­gonya valóságos zsír- és nátriumbomba.

A vízben oldódó tápanyagok, pl. a C-vita­min elvesztését elkerülendő a zöldségeket fő­zés helyett inkább a mikrosütőben vagy páro­lással készítsük el. Ha mégis főzzük őket, akkor hagyjuk egyben, vagy csak néhány da­rabra vágjuk szét a zöldségeket, mivel a ki­sebb darabokból több tápanyag vész el. Minden zöldséget mossunk meg alaposan hideg folyó vízben. A salátáról és a káposztá­ról tépjük le a külső leveleket, a sárgarépát hámozzuk meg, az egyéb gyökérzöldségeket pedig sikáljuk tisztára.

Csábító csírák

A növényi csírák, azaz a csírázó magokról levá­gott hajtá­sok méretüket tekintve aprók ugyan, de a tápértékük annál nagyobb. A hüvelyesek csíráiban sok­szor több a C- és a B-vita­min, a fehérje és a vas, mint számos más zöldségben.

A csírák világának jelenlegi sztárjai a brokkolicsírák. Bár a háromnapos csírák jóval kevesebb vitamint, rostot és folsavat tartalmaznak, mint a kifejlett növény, a kiváló rákellenes tulajdonságokkal rendelkező’szulforafánból vi­szont 20-50-szer többet.

30-60 g csíra elfogyasz­tásával annyit veszünk ma­gunkhoz e vegyületből, mint­ha 900 g brokkolit ennénk meg. Az a legjobb, ha a csí­rát szendvicsre és salátára szórjuk, de azért a kifejlett brokkolit és a többi keresz­tesvirágú növénytói szárma­zó levélzöldséget se hagyjuk ki étrendünkből. Itt is nagyon fontos a változatosság.

A távlatok.

A kutatók olyan gyógyszerek előállításán fáradoznak, amelyek a növényekben található, a rák ellen védő hatóanyagokat tartalmaznak. A baltimore-i Johns Hopkins Medical Centerben végzett kísérle­tek során a szulforafán tartalmú brokkolikivonattal kezelt egerekben jóval kevesebb volt a daganat, mint kezeletlen társaikban. A kezelt egerekben kialakuló daganatok pedig kisebbek voltak és lassabban fejlődtek.

Lóránt Szentgyörgyváry

Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt

Szakmai gyakorlatok és tanulmányok:  Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.