Melyik a hasznos és káros szénhidrátok?
A szénhidrátok szolgáltatják a szervezet számára a szükséges energiát. Akár teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret, akár édességet fogyasztunk, a szervezet a bennük lévő szénhidrátokat szőlőcukorrá (glükóz) alakítja. Ez azt jelenti, hogy mindkét étel ugyanolyan jó energiaforrás? Aligha. Ami a tápanyagokat illeti, a kenyér értékesebb, mert hosszabb időn keresztül biztosít üzemanyagot a szervezet számára. Az édesség becsapja a szervezetet, és csak rövid időre ad energiát.
A szénhidrátok fajtái
A táplálkozási szakértők két csoportot, egyszerű és összetett szénhidrátokat különböztetnek meg. Az előbbiek a kristálycukorban, a mézben, a gyümölcsökben, sőt még a tejben is megtalálható nem összetett cukrok. Az összetett szénhidrátok hosszú szőlőcukormolekula-láncokból állnak, amelyeket a szervezet lassan bont le. Ezek a keményítőtartalmú zöldségekben (kukorica, burgonya), a hüvelyesekben (bab, borsó), valamint a gabonából készült élelmiszerekben (kenyér, gabonapelyhek, rizs, tészta) találhatók. A táplálkozástudományi szakemberek ajánlása szerint az energiafelvételünk 55%-át kellene szénhidrátokból fedezni, ezek közül is leginkább az összetett szénhidrátokból, amelyek a gabonapelyhek, kenyér, zöldségek, gyümölcsök alkotórészei. Cukrot csak mértékkel fogyasszunk.
A finomítatlan összetett szénhidrátok táplálóbbak, mint a feldolgozottak. Ezek (teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, bab) gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb egészséges összetevőkben. A finomított szénhidrátokban (fehér liszt, fehér rizs, a legtöbb pékáru) már csak kevés tápanyag marad. Ráadásul a finomítás eltávolítja az értékes rostokat, amelyek csökkentik a koleszterinszintet, megelőzik a székrekedést, és védenek a vastagbélrák ellen. A finomított szénhidrátok fogyasztása növelheti a cukorbetegség kockázatát.
Bár az összetett szénhidráttartalmú ételek általában kevés zsírt tartalmaznak (a fehérjéhez hasonlóan e szénhidrátok energiatartalma 4 kcal [17 kJ] grammonként, szemben a zsírokkal, amelyek 9 kcal-t [37 kj-t] tartalmaznak grammonként), a túlzott mennyiségű bab, hüvelyes zöldség, tészta és egyéb gabonafélék fogyasztása súlynövekedést okoz. Legjobb, ha ezeket az élelmiszereket rengeteg zöldségfélével, pl. káposztával, brokkolival, kelbimbóval, karfiollal, paprikával, leveles zöldséggel és spenóttal fogyasztjuk. Ezek is összetett szénhidrátokat tartalmaznak, de viszonylag kevés energiát.
Együnk – és lazítsunk
A teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a hüvelyesek nemcsak táplálók, de a pihenést is elősegítik. A szénhidrátokban gazdag ételek nagymértékben megnövelik az agyban a szerotoninszintet, aminek nyugtató hatása lehet. A húsokban található fehérjék viszont blokkolják ezt a hatást. Tehát, ha éberek kívánunk maradni a nap folyamán, reggelire és ebédre együnk némi fehérjét. Azután az esti ellazulás érdekében vacsorázzunk tésztát vagy rizst zöldségekkel.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.