Mennyi kalcium szükséges? Milyen kiegészítőt szedjünk?
Mennyire van szükségünk?
Az elfogyasztandó kalcium mennyisége korfüggő. Fiatalkorban van rá a legnagyobb szükség, amíg a csontváz még fejlődésben van, majd pedig idősebb korban, a csontritkulás kivédésére.
Korábban az ajánlott napi bevitel épp annyi volt, amennyi megakadályozta a hiányállapot kialakulását. A szakemberek által manapság elfogadott irányelvek kor szerint határozzák meg a szükséges napi bevitelt.
| Élelmiszerek kalciumtartalma | ||
|---|---|---|
| A táplálkozási szakemberek többsége azt ajánlja, hogy élelmiszerek, és ne kiegészítők legyenek a kalciumszükségletünk elsődleges forrásai. Íme néhány a kalciumban leggazdagabb élelmiszerekből. | ||
| Forrás | Kalcium (mg) | |
| Tejtermékek | Túró, 15 dkg Sajt, 28 g Tej(zsírszegény), 1 pohár Joghurt (natúr, zsírszegény) | 128 260 296 415 |
| Zöldségfélék | Brokkoli (főtt), 10 dkg 1 nagy héjában sült burgonya spenót (főtt), 10 dkg Kelkáposzta (főtt, 10 dkg | 136 164 252 357 |
| Halkonzervek | Rózsaszín húsú lazac szálkával, 10 dkg Szardínia (vízben, szálkával) 10 dkg | 237 240 |
| Egyéb források | Füge, 8,5 dkg Tofu 10 dkg Rebarbara (főtt), 10 dkg | 81 90 174 |
Élelmiszerek helyett kiegészítők
A kalciumot próbáljuk meg elsősorban élelmiszerek útján – levélzöldségek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával – a szervezetünkbe juttatni. Az étrend-kiegészítők csak arra jók, hogy pótolják az esetleges hiányos tápanyagbevitelt. Kiegészítő készítmény szedésekor kövessük az alábbi útmutatásokat.
A felszívódás javítása érdekében étkezéskor vagy étkezés után 60-90 percen belül vegyük be a kalciumot egy pohár vízzel. Segíti a felszívódást, ha ezzel egy időben D-vitamint is veszünk be. Idősebbeknek napi 400 NE D-vitamin beszedését ajánlják, esetleg olyan készítmény formájában, amely kalciumot is tartalmaz.
Óvakodjunk bizonyos ételektől, pl. a búzakorpától, ami akadályozza a kalcium felszívódását. A spenót jókora adag kalciumot biztosít (10 dkg főtt spenót 240 mg-ot), de tartalmaz oxálsavat is, ami gátolja a kalcium felhasználását. Ám az oxálsav nem gátolja az egy időben fogyasztott, egyéb forrásból származó kalcium felszívódását (pl. az étrend-kiegészítőkét).
Étrend-kiegészítők kalciumtartalma
Egyes termékek címkein az „elem kalcium mennyisége szerepel. Ez azt jelzi, hogy egy tablettában valójában mennyi van az ásványi anyagból. Ha a terméken csak a tabletta összsúlya van megadva, akkor az alábbi számítás segítségével megtudhatjuk az egyes kiegészítőd valós kalciumtartalmát.
- Kalcium-karbonát (40% kalcium). 5zorozzuk meg az összsúlyt 0,4-gyel. 500 mg kalcium-karbonát (500 x 0,4) pl. mindössze 200 mg kalciumot tartalmaz.
- Kalcium-citrát (21% kalcium). Szorozzuk meg az összsúlyt 0,21-gyel. 500 mg kalcium-citrát (500 x 0,21) pl. mindössze 105 mg kalciumot tartalmaz.
- Kalciutn-laktát (13% kalcium). Szorozzuk meg az összsúlyt 0,13-mal. 500 mg tejcukorhoz kötött kalcium (500 x 0,13) pl. 65 mg kalciumot tartalmaz.
- Kalcium-glükonát (9% kalcium). Szorozzuk meg az összsúlyt 0,09-cel. 500 mg kalcium-glükonát kötött kalcium (500 x 0,09) pl. 45 mg kalciumot tartalmaz.
- Egyszerre 500 mg-nál többet ne vegyünk be. A szervezet a kis adagokat hatékonyabban dolgozza fel.
- A kalcium felszívódását elősegíti, ha valamilyen felegyenesedve végzett sportot űzünk (pl. tenisz, gyaloglás).
Milyen kiegészítőt szedjünk?
A kiegészítőkben a kalcium valamely vegyülethez kapcsolódik. Ez lehet karbonát, citrát, glükonát vagy laktat. Mielőtt választunk, gondoljuk át a lehetséges nehézségeket.
- A kalcium-karbonát, a kalciumkiegészítők legelterjedtebb formája székrekedést, ül. haspuffadást okozhat, és nehezen szívódik fel, ha nem étkezéskor vesszük be.
- A kalcium-citrát elősegíti a vas felszívódását. Bár a legkönnyebben megemészthető készítmény, valójában nem sok kalciumot tartalmaz. A kalcium-laktát és a kalcium-glükonát még kevesebb kalciumot tartalmaz. Ezekből nagyobb mennyiséget kell bevenni ahhoz, hogy 500 mg kalciumhoz jussunk.
- Nagy adag kalcium (1500 mg felett) akadályozhatja a cink és a vas felszívódását.
- A csontlisztból, dolomitból és kagylóhéjból készült kiegészítők nagyon kis mennyiségű ólmot tartalmazhatnak; azonban e kiegészítők jótékony hatása sokkal nagyobb, mint az ólom okozta kockázat.
Mennyi a túl sok?
Szakértők napi maximum 2500 mg-ban határozzák meg a veszélytelen kalciumbevitel felső határát. E mennyiség rendszeres túllépése kalciumtúltengést okozhat a vérben, ami vesekőképződéshez vezethet. Bár ma már teljesen veszélytelennek tartják ezeket, nem árt az orvossal megbeszélni, mielőtt egy kiegészítő készítmény szedését elkezdjük.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.