Mire jók a rostok? Miben vannak?
Az élelmi rostok biztosítják a rendszeres napi székletet, segítenek megelőzni a székrekedést, az aranyeret, ill. a diverticulitist, a bélfal zsákszerű kitüremkedéseinek fájdalmas gyulladását. A rostok szerepet játszanak a krónikus betegségek megelőzésében is. Sajnos a legtöbb ember nem jut elég rosthoz. A rostfogyasztás növelése érdekében együnk sok zöldséget és gyümölcsöt, mindig válasszuk a friss árut a feldolgozott helyett, illetve a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket a finomított változatok helyett.
Betegségmegelőzés
Kétféle rost létezik: a nem oldható (sokféle gabonában, gabonapehelyben, magvakban, zöldségekben) és az oldható (babban, lencsében, körtében, almában, zabban, árpában). A nem oldható rostok felgyorsítják az étel áthaladását a vastagbélben, míg az oldható rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és stabilizálni a vércukorszintet. Mindkettő segít az alábbi betegségek megelőzésében.
- Vastagbélrák. A rostokban gazdag, zsírszegény étrend segíthet megakadályozni a vastagbélben a polipok kialakulását, amelyekből rák fejlődhet ki.
- Szív- és érrendszeri betegségek. A napi legalább 25 g rostot tartalmazó étrend (szemben a 15 g-nál kevesebbet tartalmazóval) csökkenti e betegségek kockázatát.
- Cukorbetegség. Azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak gabonapehelyből származó rostokat, kisebb eséllyel alakul ki felnőttkori cukorbetegség. Rostok számos ételben bőségesen megtalálhatók. A rostfogyasztás növelése egészen egyszerű, pl. reggelire vajas kalács helyett fogyasszunk egy tálka teljes kiőrlésű gabonapelyhet. Az egészséges étrendnek napi 20-35 g élelmi rostot kell tartalmaznia. Kitűnő rostforrás a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér, a korpás gabonapehely, a barna rizs, a hüvelyesek, a zöldségek, a friss, hámozatlan gyümölcsök. Megjegyzés: a rostfogyasztás hirtelen megnövelése bélgázokat, felfúvódást és alhasi görcsöket okozhat. Több rost fogyasztása esetén igyunk több folyadékot is, nehogy az extra mennyiségű béltartalom lelassítsa vagy leállítsa a bélműködést.
- A táplálékkiegészítők segítséget jelenthetnek, de a magas rosttartalmú élelmiszerekkel ellentétben ezek nem tartalmaznak tápanyagokat, azonfelül drágák. Csak akkor szedjünk kiegészítőket, ha a rostban gazdag étrend gyomorpanaszokat okoz. Kerüljük ezeket, ha valamilyen súlyos, a beleket érintő rendellenességben szenvedünk.
Rostforrások
A jó rostforrások adagonként legalább 2,5 g rostot tartalmaznak. A csomagolt élelmiszerek címkéin ellenőrizzük a rosttartalmat.
| Élelmiszer | Rost (g) |
|---|---|
| Gabonafélék | |
| Teljes kiőrlésű gabonából készült keksz (egy darab) | 2,5 |
| Barna rizs ( 4,5 dkg, főtt) | 3 |
| Zabpehely(5,5 dkg) | 3 |
| Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér ( két szelet) | 4 |
| Mazsolás korpa ( 5 dkg) | 5 |
| Gabonapehely ( 100 %-os búzakorpából, 1,6 dkg) | 8 |
| Hüvelyesek | |
| Paradicsomos bab ( 3,8 dkg) | 3 |
| Vesebab, főtt ( 3,8 dkg) | 3 |
| Lencse, főtt ( 3,5 dkg) | 4 |
| Gyümölcsök | |
| Eper ( 5 dkg) | 2 |
| Alma héjával ( 1 közepes) | 3 |
| Narancs ( 1 közepes) | 3 |
| Körte héjával ( 1 közepes) | 4 |
| Zöldségek | |
| Kelbimbó ( 5,5 dkg) | 2 |
| Sárgarépa( 1 közepes) | 3 |
| Burgonya héjával ( 1 közepes, héjában sült) | 4 |
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.