• egészséges táplálkozás
• étrend
• reggeli
• rostok
• táplálkozás

A nap legfontosabb étkezése: növelje étrendje rosttartalmát megfelelő reggelivel!

A reggeli a nap legegyszerűbb étkezésének tűnik – és tulajdonképen az is. Egyút­tal a legjobb lehetőség arra, hogy növelje étrendje rosttartalmát, hiszen rengeteg rostban gazdag reggeli finomság közül válogathat (zabpehely, müzli és társai). Kiváló alkalom arra is, hogy elfogyasszon legalább egy adag gyümölcsöt (hiszen mi mást tenne a zabpehelyre, illetve müzlire a tejen kívül). A reggelizésnek elő­nye is van: az éjszakai böjt után beindítja szervezet anyagcsere-folyamatait.

Reggeli otthon

Nem kerülheti el teljesen a kávéházakat és éttermeket (és ne is törekedjen erre), ám a reggelit lehetőleg mindig otthon fogyassza el. íme a kü­lönbség: a kávéházi reggelikben 1000 kcal (4170 kJ) energia is lehet, nem be­szélve az elképesztő mennyiségű cukorról és zsírról. A büfékben kapható, s egészségesnek tűnő, teljes kiőrlésű lisztből készült szendvics zsírszegény krém­sajttal 67 g szénhidrátot, 9 g zsírt és 470 kcal (1960 kJ) energiát is tartalmaz­hat. A szalámis zsemle esetében a szénhidrátok mennyisége elérheti a 29 g-ot, a zsíroké a 22 g-ot, az energiatartalom pedig a 370 kcal-t (1543 kJ-t). Ezzel szem­ben egy tálka zabpehely 1,5 dl zsírmentes tejjel mindössze 12 g szénhidrátot, 3 g zsírt és 195 kcal (813 kJ) energiát tartalmaz.

Mindig tegyen gyümölcsöt a müzlire!

Már eleve olyan müzlit vagy gabonapelyhet reggelizzen, amely adagonként legalább 5 g rostot tartalmaz. (A kutatá­sok szerint azok, akik rendszeresen fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonapelyheket és -őrleményeket, átlagosan kisebb testsúlyúak azoknál, akik nem esznek ilyes­mit.) Aki szereti, tegyen még egy adag gyümölcsöt, pl. epret a müzlihez.

Szórjon 1-2 evőkanál őrölt lenmagot a müzlire vagy a reggelire fogyasztott joghurtba. A fehérjékben és rostban gazdag apró magok rendkívül kedvező ha­tással vannak a vércukorszintre. A bennük lévő zsírsavakból a szervezet ugyan­olyan ómega-3 zsírsavakat állít elő, amilyeneket a halak tartalmaznak. A halhoz hasonlóan tehát e magvak is csökkentik a koleszterinszintet és segítenek a gyul­ladások elleni védekezésben. Ráadásul kellemes, dióra emlékeztető ízük van. Az egész magokat hűtőszekrényben tárolja, s egyszerre csak annyit őröljön meg belőlük (kávé- vagy fűszerdarálóval), amennyit fel is használ.

Egyen hetente többször is zabkását!

A zabkása a létező legjobb reggelik egyi­ke a cukorbetegek számára. Adagonként 4 g rost van benne, ami segít állandó értéken tartani a vércukorszintet. Emellett azt is kimutatták, hogy heti öt-hat adag zabkása elfogyasztása 39 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség ki­alakulásának kockázatát. A zabkása laktató, ezért a nap folyamán kevésbé lesz éhes. Egy vizsgálat szerint a zabkását reggelizők 30 százalékkal kevesebb kaló­riát fogyasztottak ebédre, mint akik reggel cukrozott gabonapelyhet ettek.

Vasárnap reggelente főzzön meg egy nagy adag zabot!

Egy adagot egyen meg belőle, a többit tegye a hűtőbe. Hétköznap reggelenként így csak fel kell melegíteni egy-egy adagot a mikrobán. Szórja meg fahéjjal és mazsolával.

Ízesített hagyományos zabkása

Ne fogyasszon gyárilag ízesített instant zab­kásákat, amelyek általában hozzáadott sót, cukrot és ízfokozókat tartalmaznak, hanem szerezzen be hántolt zabot vagy natúr zabpelyhet és ebből készítsen zab­kását. Adjon hozzá almát vagy őszibarackot (ezek édesítik és a rosttartalmat is növelik), majd szórja meg bőségesen vércukorszint-csökkentő fahéjjal.

Zsírszegény tej vagy joghurt

Egy 10 000 nő bevonásával végzett vizsgálatból kiderült, hogy minél több kalciumot és D-vitamint fogyasztottak a megfigyelt sze­mélyek, annál kisebb volt a metabolikus szindróma (a szív- és érrendszeri beteg­ségek és a cukorbetegség kockázatát növelő tünetegyüttes) kialakulásának való­színűsége.

Egyen gyümölcsjoghurt helyett zsírszegény natúr joghurtot!

Így 11 g-mal kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Ne higgye el, hogy a vaníliás joghurtban ugyan­annyi energia van, mint a natúrban: az utóbbiból 2,5 dl 50 kcal-val (208 kJ-lal) kevesebbet tartalmaz, mint ugyanennyi zsírszegény vaníliás joghurt.

Narancslé helyett narancs

A narancsléből hiányoznak az egész gyümölcsben jelen lévő rostok. Ráadásul a gyümölcs laktatóbb.

Kis pohár gyümölcslé

Ha 120 ml-es pohárból issza a narancslevet, 12 g szén­hidrátot fogyaszt, szőlőlé esetében pedig 16 g-ot.

Ízesítse fahéjjal a kávét és a teát!

Tegyen egy fahéjdarabkát a teába, vagy ké­szítsen fahéjitalt úgy, hogy fahéjrudat kever egy csésze forró vízbe. Az is jó, ha egy kiskanál őrölt fahéjat kever a kávéhoz, mielőtt a kávéfőzőbe teszi.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.