• stressz csökkentés

A mozgásformák szerepe a stressz csökkentésében

Sokféle mozgásforma létezik, mely sikerrel veszi fel a harcot a stresszel szemben. Elfogadott tény, hogy a rendszeres cardio típusú edzés nagyon hatékony. Számos tanulmány igazolja, hogy a rendszeres cardio-tréning csökkenti a feszültséget és a stressz szintjét. Meg kell azonban jegyez­nünk, hogy bármilyen mozgás jobb, mint a passzivitás.

A mozgás pozitív hatásai a testünkre

Húsz perc folyamatos mozgás után az agy adrenalint és endorfint kezd termelni, melyek azonnal csökkentik a stressz okozta tüneteket. Az endorfin az emberi agyban termelődő morfinszerű anyag, amely csökkenti a fájdalomérzetet és jó érzést, örömöt okoz. Olyannyira így van ez, hogy vannak olyan orvosok, akik úgy tartják, hogy a rendszeres testmozgás adott esetben a pszi­choterápiánál vagy antidepresszáns gyógyszerekkel történő ke­zelésnél is eredményesebb a klinikai depresszió elleni harcban.

Stressz és izmok

Mint ahogy említettük, a stressz egyik következménye lehet az izom­fájdalom, izomfeszülés. Amikor izmainkat testmozgásra használjuk, ez a fizikai aktivitás felszabadítja az izmokban elraktározódott energiát. A mozgás befejeztével aztán izmaink újra visszatérhetnek a nyugalmi állapotba. A mozgás által szinte szertefoszlik a bennünk felgyülemlett düh, harag vagy más ellenséges érzelmek.

A „magányos” testmozgás arra is jó, hogy egy kicsit távolabb ke­rüljünk a fent említett stresszt kiváltó tényezőktől. Ez a kis „szünet” lehetőséget biztosít a befelé fordulásra, saját magunk és életünk fontos kérdéseinek és problémáinak elemzésére.

Ráadásul, a jó fizikai kondícióban lévő emberek fejlettebb tuda­tossággal képesek élni testükkel és nagyobb harmóniában lelkükkel. Ez a tudatosság felkészíti az embereket arra, hogy elkerüljék vagy legalábbis ellenőrzésük alatt tartsák az őket érő negatív hatásokat. Néhány mozgásfajta, mint például a jóga vagy a thai chi kifejezetten a tudatosság fejlesztésére koncentrál és ezért különösen hatékony.

Jóga

A jóga története már több mint 5000 évre nyúlik vissza. Indiában ez a lelki gyakorlatok egyik formája, mely biztosítja a test, az elme és a lélek egyensúlyát. Nyugaton a jóga kevésbé kapcsolódik a hindu valláshoz vagy spiritualitáshoz, inkább egy újabb, másfajta módja a testi-lelki egészség megőrzésének és a relaxációnak.

A jóga-foglalkozások többsége vegyesen tartalmaz statikus pózo­kat, légzőgyakorlatokat, nyújtásokat és meditációt. A légzőgyakorlatok és nyújtások lelassítják és megnyugtatják a testet, de a jóga hatékony stresszoldó szerepének lényege az, hogy nem csak a fizikai, hanem az érzelmi és mentális tudatosságot is erősíti. Mint már említettük, a „tudatosság” nélkülözhetetlen a stressz kiváltó okainak megha­tározásához és önmagunk viselkedésének objektív vizsgálatához.

A jógának még számos, más jó hatása is van; testi (fizikai) és lelki (pszichológiai) szinten.

Testi hatása például, hogy csökkenti a vérnyomást, növeli a haj­lékonyságot és koordinációs képességet. Lelki hatása, hogy javítja az alvás minőségét és a koncentrációt.

Tai Chi

A tai chi egy „kínai harcművészeti forma, amit gyakran az egészségre gyakorolt hatása miatt űznek” (Wikipedia 30, Március 30, 2009). A tai chi sokféle úgynevezett „fizikai alakzattal” vagy pózzal dolgozik. Ezek közül sok eredetileg különböző harcművészeti ágakból származik vagy az állatok mozgását veszi alapul. A kínai filozófia és orvoslás alapkon­cepciója a „chi”, amely életerőt, energiát jelent. A tai chi célja, hogy ezt a chi-t mozgásba hozza, ezáltal javítsa az egészséget és növelje a vitalitást.

Egy tai chi edzés alkalmával ezeket a mozdulatokat lassan, ke­csesen végzik, a mozdulatok közötti átmenet pedig sima, egyenletes. Ezek miatt a lassú, low impact (alacsony terhelést jelentő) mozdulatok miatt a thai chi-t gyakran ajánlják az idősebbeknek. Bizonyítot­tan javítja az egyensúlyérzéket, a hajlékonyságot és a szív valamint a légzőszervek állapotát. Csakúgy, mint a jóga esetében a légzés és a lassú mozdulatok megnyugtatják a testet és erősítik a fizikai és emocionális tudatosságot.

Hatásai

Fájdalomcsillapító és nyugtató hatása mellett még a magas vérnyomásban, Parkinson- vagy Alzheimer-kórban szenvedőknek is segítséget nyújthat.

Pilates

Joseph Pilates Angliában fejlesztette ki ezt a jógára és tai chi-re épülő mozgásformát, mialatt az első világháborúban, az internáló táborból kikerülve kórházi segédápolóként dolgozott.

A kórházban a betegek rehabilitációjához szükséges „készüléken” kezdett gondolkodni. A kórházi ágyakat rugókkal, botokkal, kötelek­kel átalakítva az ágyhoz kötött, néha mozdulni is alig képes háborús sebesülteket kezdte ellenállással szemben edzeni-dolgoztatni.

Ma a Pilates gyakorlatokat leggyakrabban matracon végzik, vagy néha speciális felszerelést használnak, amely nem sokat változott az eredeti, kórházi ágyrugókhoz képest. A Pilates olyan nagy sikernek örvend, hogy manapság nagyon sokféle ember használja általános egészségmegőrzésre és rehabili­tációra is, balett-táncosoktól elkezdve rögbijátékosokig bezárólag.

A Pilates-nek nagyon sok jótékony hatása van

Például megnöveli a tüdő kapacitását, javítja az erőnlétet, a testtartást, a hajlékonyságot és az egyensúlyérzéket. Mivel a Pilates a thai chi-ből és jógából vett alapokra épül, valamint a testtartás és légzés kulcsszerepet játszik benne, a stressz elleni harcban is hatékonyan veszi fel a küzdelmet.

Qi Gong (Csi-kung)

A Qi Gong gyökerei több ezer évre nyúlnak vissza, habár csak a Mao utáni Kínában kezdték a lakosság általános egészségi állapotának javítása céljából szélesebb körben reklámozni. Ma már Kínában és szerte az egész világon milliók gyakorolják egészségmegőrzési célból.

A Qi Gong mozgást, mely gyengéd, lassú és „cseppfolyós” jellegű, a természet inspirálta. Tartalmaz meditációs és légzőgyakorlatokat, melyek tisztítják, erősítik és keringtetik az életenergiát a testben. Kimutatták, hogy a Qi Gong javítja a testtartást, légzést, koncentrá­ciót és növeli a tudatosságot, mindezek által hatékonyan csökkenti a stresszt. Kutatások szerint jó hatással van az asztmás, ízületi gyul­ladásos, szív- és érrendszeri betegségben és még számos, más, gyakori betegségben szenvedő betegekre is.

Autogén tréning

Az autogén szó az autó (a görög autós, ön, saját) szóból és a genous („va­laki által csinált”) végződésből áll. Ezt a szót egy német orvos, Johannes Schultz használta az autogén tréning leírására. Ez a relaxációs technika mélylégzésből és vizualizálásból áll, melynek során mély nyugalmi állapotba kerül a páciens. Ebben az állapotban a páciens minden egyes testrészéhez „beszél”, nyugalomra szólítva föl azt. Ennek eredménye egy még mélyebb nyugalmi állapot, valamint testi-lelki tudatosság. A technika, hasonló a jóga és meditáció során alkalmazotthoz.

Progresszív izomrelaxáció, a Jacobson módszer

A progresszív relaxációs technikát egy amerikai orvos, Edmund Ja­cobson fejlesztette ki az 1920-as években. Elmélete azon alapul, hogy általában az izomfeszültség és idegesség/stressz egy időben van jelen. Azzal, hogy tudatosan lazítjuk izmainkat, sikeresen csökkenthetjük belső feszültségünket is. A gyakorlatsor úgy kezdődik, hogy a páci­ens leül vagy lefekszik, nyugalmi állapotba kerül és elkezd mélyeket lélegezni. Ezután, minden egyes izomcsoportot tudatosan megfeszít és elernyeszt egymásutánban.

Ez a sor kezdődhet a kézzel, fölfelé a vállig, nyakig, fejig aztán lefelé a felsőtesten a lábakig, a lábfejekkel bezárólag. Azáltal, hogy megfeszül, aztán elernyed az izom, nemcsak hogy mély relaxációs állapot érhető el, de a páciens tudatossága is növelhető, mivel pontosan tudja, melyik izomcsoport van megfeszítve éppen. Mindezek mellett, a fizikai gyakorlatok elterelik a figyelmet a belső feszültségről. Ezt a módszert sok pszichoterapeuta is alkalmazza. Hatékony az idegesség, magas vérnyomás és álmatlanság ellen.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.