Hétköznapi sporttevékenységek
Nem kell okvetlenül azonnal valamilyen bonyolult sporttevékenységbe belevágnunk. Hétköznapi szokásaink megváltoztatásával is sokat tehetünk azért, hogy fittek legyünk. Liftezés helyett lépcsőzzünk! Ha kifulladunk, álljunk meg, és szusszanjunk egyet. A fejlődést hamarosan tapasztalhatjuk: napról napra könnyebben fog menni.
Sétáljunk!
Szálljunk le a villamosról vagy buszról egy megállóval hamarabb, és sétáljunk. Esetleg legyünk egészen merészek: ha a cél nincs túl messze, egyáltalán ne villamosozzunk, buszozzunk, hanem pattanjunk kerékpárra!
Otthon is könnyű tevékenyebbé válni. Menjünk eggyel többször ki a konyhába vagy le a pincébe! Használjunk ki minden alkalmat, hogy lehajoljunk vagy kinyújtózzunk. Esténként járjuk körbe a házat, telefonáljunk állva, és a tévé reklámszüneteiben mozgassuk át magunkat.
„Bringázz a munkába!”
A kampányt melynek célja a kerékpározás népszerűsítése, 2007-ben hirdették meg először, akkor még más néven. Több mint kétezren jelentkeztek, egy évre rá pedig már nyolcezren. 2011-ben a Magyar Kerékpárosklub és a Nemzeti Fejlesztési Minisztérium szervezi az akciót. A résztvevők naplóban jegyzik fel teljesítményüket. A cégek különféle kategóriákban versenyeznek, attól függően, hány munkatársuk pattan bringára. Biciklizni persze az is biciklizhet, aki már nyugdíjas. Vegyük hát elő mi is a kerékpárt, hisz a tekerés kimutathatóan erősíti a szívet, és jótékonyan hat a keringésre, a légzésre, valamint az anyagcserére.
Mértékkel, de rendszeresen
Sokan úgy gondolják, hogy a sportnak megerőltetőnek kell lennie, s alaposan meg kell izzasztania az embert, különben mit sem ér. Tévedés! A túlzásba vitt sportolásnak több a kára, mint a haszna. Többek között azért, mert sokan éppen emiatt adják fel. A kitartás és a rendszeresség fontossága eltúlozhatatlan. Jól tesszük, ha olyan sportágat választunk, amelyet szívesen űzünk. Döntéskor vegyük számításba az alkatunkat és azt, hogy az edzéseket könnyen be tudjuk-e iktatni a napirendünkbe. Ne feledjük: egy edzés nem edzés! Ha már egyszer belevágtunk, csináljuk rendszeresen!
Kitartást igénylő aerob mozgásformák
Gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás: e sportok során az izmok azért dolgoznak, hogy a testet mozgásban tartsák. Ezekhez a tevékenységekhez energiára és oxigénre van szükség, amelyek a véráram útján jutnak el a szövetekhez, így a szív gyorsabban ver, és szaporább a légzés. Ám ha túlzásba esünk, nemcsak kifulladunk, és túlterheljük a szívet, de a zsírháztartásnak is ártunk. A test ugyanis, mint korábban említettük, először a szénhidrátraktárakat üríti ki, amikor hirtelen nagy mennyiségű energiára van szüksége, a zsírraktárak hasznosítása hosszabb időt venne igénybe. Közben az izmoknak az oxigénhiánnyal is meg kell küzdeniük. Ennek során tejsav, más néven laktat képződik. Az izmaink sajogni kezdenek, izomlázunk lesz.
A fentiek miatt jobb, ha ügyelünk rá, hogy ne fulladjunk ki. Csak addig eddzünk, amíg képesek vagyunk akár beszélgetni is közben. Ilyenkor az izmok éppen annyi oxigénhez jutnak, amennyire szükségük van. Ezt a fajta tevékenységet nevezzük aerob (azaz oxigént igénylő) mozgásnak.
A kitartást igénylő, csekély vagy közepes megterheléssel járó edzés hozza a leginkább lendületbe a szívet és a keringést. Meggyorsítja a zsírégetést, és erősíti az immunrendszert. Aerob mozgásforma a gyaloglás (tempós séta), a futás, a kerékpározás, az úszás, míg a hétköznapi tevékenységek közül például az ablakmosás, a fűnyírás, a gereblyézés, a metszés.
Figyeljünk a pulzusunkra!
A megerőltetés legjobb fokmérője a pulzusszám. Ez nem más, mint a percenkénti szívverések száma, azaz a szívfrekvencia. Tapintsuk ki a nyaki verőeret, számoljuk az ütéseket tíz másodpercig, majd szorozzuk meg a kapott értéket hattal.
Fontos, hogy a mérést közvetlenül az edzés vagy a megerőltető tevékenység után végezzük el, mert nyugalomban gyorsan esik a pulzusszám.
Kérdés, mi a megfelelő érték az edzések során. Ez a kortól és a mozgás céljától függ. Az alábbi táblázat segít ennek felmérésében. Az „Egészséges tartomány” oszlopban olyan értékeket találunk, amelyek azokra jellemzők, akik ritkán mozognak, de szeretnének tenni az egészségükért. A „Fitnesz tartomány” című oszlop értékei olyanok számára mérvadók, akik hetente kétszer-négyszer sportolnak, és még edzettebbé szeretnének válni.
Életév Egészséges tartomány Fitnesz tartomány
20 110-130 130-150
25 107-127 127-146
30 105-124 124-143
35 102-120 120-139
40 99-117 117-135
45 96-114 114-131
50 94-111 111-128
55 91-107 107-124
60 88-104 104-120
65 85-101 101-116
70 83-98 98-113
Alvás közben karcsúsodni. Lehetséges?
Ha valaki rendszeresen mozog, a szervezet még nyugalmi helyzetben is több energiát fogyaszt, mert megemelkedik az alapanyagcsere szintje. Ennek az az oka, hogy az edzés során erősödik az izomzat, ami több energiát fogyaszt el, mint a zsírszövet, amelynek alapvetően raktározó szerepe van, és nem vesz részt olyan aktívan az anyagcserében. Ezért az izmos emberek nyugalmi állapotban – még alvás közben is – több energiát használnak fel, mint azok, akiknek kisebb az izomtömege. Mivel éjszaka az ember nem eszik, a sejtek az energiaraktárakból szolgálják ki magukat, ami súlycsökkenést eredményezhet.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.