• sport

Hétköznapi sporttevékenységek

Nem kell okvetlenül azonnal valamilyen bonyo­lult sporttevékenységbe belevágnunk. Hétköz­napi szokásaink megváltoztatásával is sokat tehetünk azért, hogy fittek legyünk. Liftezés helyett lépcsőzzünk! Ha kifulladunk, álljunk meg, és szusszanjunk egyet. A fejlődést hamarosan tapasztalhatjuk: napról napra könnyebben fog menni.

Sétáljunk!

Szálljunk le a villamosról vagy buszról egy megállóval hamarabb, és sétáljunk. Esetleg legyünk egészen merészek: ha a cél nincs túl messze, egyáltalán ne villamosozzunk, buszozzunk, hanem pattanjunk kerékpárra!

Otthon is könnyű tevékenyebbé válni. Men­jünk eggyel többször ki a konyhába vagy le a pin­cébe! Használjunk ki minden alkalmat, hogy lehajoljunk vagy kinyújtózzunk. Esténként járjuk körbe a házat, telefonáljunk állva, és a tévé reklámszüneteiben mozgassuk át magunkat.

„Bringázz a munkába!”

A kampányt melynek célja a kerékpározás népszerűsítése, 2007-ben hirdették meg először, akkor még más néven. Több mint kétezren jelentkeztek, egy évre rá pedig már nyolcezren. 2011-ben a Magyar Kerékpárosklub és a Nem­zeti Fejlesztési Minisztérium szer­vezi az akciót. A résztvevők napló­ban jegyzik fel teljesítményüket. A cégek különféle kategóriákban versenyeznek, attól függően, hány munkatársuk pattan bringára. Biciklizni persze az is biciklizhet, aki már nyugdíjas. Vegyük hát elő mi is a kerékpárt, hisz a tekerés kimutathatóan erősíti a szívet, és jótékonyan hat a keringésre, a lég­zésre, valamint az anyagcserére.

Mértékkel, de rendszeresen

Sokan úgy gondolják, hogy a sportnak megerőltetőnek kell lennie, s alapo­san meg kell izzasztania az embert, különben mit sem ér. Tévedés! A túl­zásba vitt sportolásnak több a kára, mint a haszna. Többek között azért, mert sokan éppen emiatt adják fel. A kitartás és a rendszeresség fontossága eltúlozhatatlan. Jól tesszük, ha olyan sportágat választunk, amelyet szíve­sen űzünk. Döntéskor vegyük számításba az alkatunkat és azt, hogy az edzéseket könnyen be tudjuk-e iktatni a napirendünkbe. Ne feledjük: egy edzés nem edzés! Ha már egyszer belevágtunk, csináljuk rendszeresen!

Kitartást igénylő aerob mozgásformák

Gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás: e sportok során az izmok azért dol­goznak, hogy a testet mozgásban tartsák. Ezekhez a tevékenységekhez energiára és oxigénre van szükség, amelyek a véráram útján jutnak el a szö­vetekhez, így a szív gyorsabban ver, és szaporább a légzés. Ám ha túlzásba esünk, nemcsak kifulladunk, és túlterheljük a szívet, de a zsírháztartásnak is ártunk. A test ugyanis, mint korábban említettük, először a szénhidrát­raktárakat üríti ki, amikor hirtelen nagy mennyiségű energiára van szük­sége, a zsírraktárak hasznosítása hosszabb időt venne igénybe. Közben az izmoknak az oxigénhiánnyal is meg kell küzdeniük. Ennek során tejsav, más néven laktat képződik. Az izmaink sajogni kezdenek, izomlázunk lesz.

A fentiek miatt jobb, ha ügyelünk rá, hogy ne fulladjunk ki. Csak addig eddzünk, amíg képesek vagyunk akár beszélgetni is közben. Ilyenkor az iz­mok éppen annyi oxigénhez jutnak, amennyire szükségük van. Ezt a fajta tevékenységet nevezzük aerob (azaz oxigént igénylő) mozgásnak.

A kitartást igénylő, csekély vagy közepes megterheléssel járó edzés hozza a leginkább lendületbe a szívet és a keringést. Meggyorsítja a zsírége­tést, és erősíti az immunrendszert. Aerob mozgásforma a gyaloglás (tempós séta), a futás, a kerékpározás, az úszás, míg a hétköznapi tevékenységek közül például az ablakmosás, a fűnyírás, a gereblyézés, a metszés.

Figyeljünk a pulzusunkra!

A megerőltetés legjobb fokmérője a pulzusszám. Ez nem más, mint a per­cenkénti szívverések száma, azaz a szívfrekvencia. Tapintsuk ki a nyaki verőeret, számoljuk az ütéseket tíz másodpercig, majd szorozzuk meg a kapott értéket hattal.

Fontos, hogy a mérést közvetlenül az edzés vagy a megerőltető tevé­kenység után végezzük el, mert nyugalomban gyorsan esik a pulzusszám.

Kérdés, mi a megfelelő érték az edzések során. Ez a kortól és a mozgás céljától függ. Az alábbi táblázat segít ennek felmérésében. Az „Egészséges tartomány” oszlopban olyan értékeket találunk, amelyek azokra jellemzők, akik ritkán mozognak, de szeretnének tenni az egészségükért. A „Fitnesz tartomány” című oszlop értékei olyanok számára mérvadók, akik hetente kétszer-négyszer sportolnak, és még edzettebbé szeretnének válni.

Alvás közben karcsúsodni. Lehetséges?

Ha valaki rendszeresen mozog, a szervezet még nyugalmi helyzetben is több energiát fogyaszt, mert megemelkedik az alapanyagcsere szintje. En­nek az az oka, hogy az edzés során erősödik az izomzat, ami több energiát fogyaszt el, mint a zsírszövet, amelynek alapvetően raktározó szerepe van, és nem vesz részt olyan aktívan az anyagcserében. Ezért az izmos emberek nyugalmi állapotban – még alvás közben is – több energiát használnak fel, mint azok, akiknek kisebb az izomtömege. Mivel éjszaka az ember nem eszik, a sejtek az energiaraktárakból szolgálják ki magukat, ami súlycsökke­nést eredményezhet.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.