• fehérje
• zsírok

A zsírok fajtái és forrásai – amire feltétlenül oda kell figyelni

A húsokban, húskészítményekben teljes értékű fehérjék „rejlenek”, és bőven tartalmaznak B-vitaminokat is. A B₁₂ vitamin például csaknem kizá­rólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Szintén hússal jutunk hozzá a jól hasznosítható vashoz. A hely­zet azonban nem ennyire egyszerű. A húsnak kevésbé előnyös összetevői is vannak, például a purin, a koleszterin és a telített zsírsavak. Ezért lenne elegendő, ha hetente csupán 400 gram­mot fogyasztanánk. Kerüljön az asztalra heti háromszor hús, kétszer hal, a mara­dék két napon pedig sajt!

Az sem mindegy, milyen húst rakunk a tányérra. A csirke- és pulykahús pél­dául kevés zsírt tartalmaz. A sertéshús – az energiamennyiségre kivetítve -háromszor annyi vasat tartalmaz ugyan, ám kétszer annyi zsírt is. Ha tehát 100 gramm pulykahús helyett 50 gramm sertéshúst fogyasztunk, egyforma mennyiségű zsír, több vas, de kevesebb káros purin kerül a szervezetbe.

A karaj, a fehérpecsenye, a sovány főtt sonka és a baromfihús kevesebb zsírt tartalmaz, mint a darált. Magas a zsírtartalma a szalámiknak és a kenő­májasnak, ezért ezektől jobb tartózkodni. Általában igaz, hogy a húsokban kevesebb zsír van, mint a felvágottakban és a kolbászfélékben. A zsírtarta­lom az elkészítés módjától is függ: sok zsír van a rántott húsban és a csirke bőrében.

Ismerjük meg szabadban tartás előnyeit!

Ma már nem kérdéses, hogy a szabad­ban nevelt állatok húsa jobb minőségű, mint a ketrecben, ólban vagy istállóban tartottaké. Ennek oka, hogy ott főként kukoricát és tápot kapnak, amely első­sorban telített zsírsavakat tartalmaz. Szabad ég alatt zöld táplálékokat fogyasztanak, amelyekben sok a több­szörösen telítetlen zsírsav. Ezért aztán a szabadban legelő, kapirgáló állatok húsa gazdagabb a létfontosságú omega-3 zsírsavakban is. Már csak ezért is érdemes biohúst vásárolni. Noha drágább, de megtérül a különbözet, ha a húsfogyasztásunkat heti 400 grammra korlátozzuk.

Minden napra egy tojás?

A tojásnak mind a fehérje, mind a sárgája bővelkedik értékes fehérjében, amelyet a szervezet teljes mértékben hasznosítani tud. Rendkívül gazdag vitamin-  és ásványianyag-forrás, sok benne a vas és a cink.

Magas koleszterintartalma miatt ugyan­akkor a tojás fogyasztását sokáig károsnak tartották. Mára ez a vélekedés idejétmúlttá vált. A legtöbb ember szervezetében működő szabályozórendszer leállítja a saját koleszterin termelését, ha az táplálékkal bekerül a testbe. Ez még azoknál is így van, akiknek magasabb a koleszterinszintje. Ezért bátran el lehet fogyasztani a napi egy tojást. Ha viszont a táplálékkal bevitt koleszterin hatására megnő a koleszterin­szint – amit vérvizsgálattal ki lehet mutatni -, legfeljebb heti 2-3 darabot fogyasszunk! Ne feledjük, hogy a süteményekben, tész­tafélékben és szószokban is van tojás!

A hal jó falat!

A halhús igen gazdag számos, az anyagcsere-folyamatokhoz nélkülözhetet­len értékes anyagban, például a létfontosságú omega-3 zsírsavakban. Ezek elsősorban a zsíros húsú halakban – a heringben, a makrélában, a tonhalban és a lazacban – találhatók meg. Védik a szívet és az érrendszert, csökkentik a vérzsírok szintjét, azaz javítják a keringést, és mérséklik a trombózis­veszélyt. Csillapítják az alacsony intenzitású, de test szerte jelentkező gyul­ladásokat, kedvezően hatnak az immunrendszerre.

A halak könnyen emészthető teljes értékű fehérjékben is bővelkednek. Mivel a fehérje-építőkövek összetétele a halhúsban kiegyensúlyozott, könnyen átalakíthatók test azonos fehérjékké. További előnyük a magas jód-, cink-, B₁₀-vitamin- és D-vitamin-tartalom. A legtöbb D-vitamin az óriás laposhalban (5 mikrogramm), a szardíniában (12 mikrogramm), a lazacban (16,3 mikrogramm) és a heringben (31 mikrogramm) található. Ez az oka annak, hogy rendszeresen kell halat fogyasztani. A zsíros húsúakból heti 80-100 gramm, a száraz húsú és a fekete tőkehalból 100-150 gramm ajánlott.

Válasszunk vadvízi halakat!

A világ tengereit egyre kíméletlenebbül zsákmányol­ják ki, ezért mind gyakrabban esik meg, hogy mes­terséges körülmények között tenyésztett halak kerülnek az asztalunkra. Ezeknek a húsa kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint vadon élő társaiké, mert nem jutnak hozzá a planktonokhoz és ragadozó halakhoz, amelyekből zsírsavakat nyernének. Érdemes tehát a vadvízi halakat előny­ben részesíteni.

Ám arra is tanácsos figyelni, hogy a halászat során ügyeltek-e az ökoló­giai egyensúly fenntartására, mert ellenkező esetben a halak kipusztulnak, vagy legalábbis egykettőre megfizethetetlen luxuscikk lesz belőlük. A piacon és a konzervek címkéjén lehet erről tájékozódni. A terméken található MSC pecsét a Marine Stewarclship Counsil (a Tengervédelmi Tanács) tanú­sítványa, mely arra utal, hogy az állatot megfelelő módon fogták ki. Ez a független nemzetközi szervezet fogalmazta meg a környezetkímélő halászat szabályait.

A zsírok szerepe az étkezésben

A növényi olajok a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik, mivel olyan többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet maga nem képes előállítani. A legfontosabbak a linolsav (omega-6 zsírsav) és a linolénsav (omega-3 zsírsav), amelyek nem kizárólag a halak­ban találhatók meg.

Természetesen azok a legegészségesebb olajok, amelyekben a legmaga­sabb az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége. A legsokoldalúbb a repce- és az olívaolaj: mindkettő sok egyszeresen telítet­len zsírsavat tartalmaz. A hazai repceolaj le is körözi az olívaolajat, mert magasabb benne a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya. Mivel a zsírsavak összetétele a különböző növényi olajokban más és más, érdemes őket felváltva használni.

Sütésre leginkább a hevítést jól bíró repce-, olíva- vagy napraforgóolaj alkalmas. A hidegkonyhai készítményekhez az extra szűz olíva-, a len-, a tökmag- vagy a dióolajat ajánljuk. Ez utóbbiak nem hevíthetők. Bár vi­szonylag drága termékekről van szó, érdemes őket kipróbálni, és alkalman­ként beiktatni az étrendbe.

A kókusz- és pálmazsír – bár növényi eredetű – éppoly kevéssé ajánlott, mint a többi szilárd zsiradék, mivel sok bennük a telített zsírsav. A margarin energiatartalma megegyezik a vajéval, de kizárólag növényi zsírokból és vízből áll. Válasszuk a „szívbarát” fajtát, amelynek kevés a transzzsírtartalma.

Figyeljünk a rejtett zsírokra!

Szűkmarkúak vagyunk, amikor kenyeret vajazunk, vagy meglocsoljuk a sa­látát olajjal, s még mindig túl sok zsírt fogyasztunk. Hogyan lehetséges ez? A magyarázat egyszerű: azok az élelmiszerek is tartalmaznak úgyneve­zett „rejtett zsírt”, amelyekről nem feltételeznénk. Az például egyértelmű, hogy a sült kolbász, a sajtok és a felvágottak nem zsír-szegények, ám az édességek zsírtartalma már nem annyira szembeötlő. Egy tábla csokoládé például annyi zsírt tartal­maz, mint a napi megengedett bevitel fele, ráadásul az egészségtelen fajtából!

A tej, a tejtermékek, az avokádó és az olajos magvak (például a napraforgó- vagy a lenmag) fogyasztása ugyanakkor kifejezetten ajánlott, hiszen ezek főként értékes, egészséges zsírsavakat tartalmaz­nak, ám viszonylag nagy arányban, így fogyasztásukat ne vigyük túlzásba, és a napi megengedett mennyiség kalkulálásánál is gondoljunk rájuk.

Senkinek sem kell vagy szabad teljesen lemondania a zsírokról!

A szervezetnek szüksége van bizonyos zsírsavakra, és ízesítő szerepe sem elhanyagolandó. A mennyiségre és az összetételre azonban nem árt ügyelni.

• Vigyünk be mindennap hozzávetőleg 70-75 gramm zsírt. Vigyázat! Ha a mennyiség felét a rejtett zsírok teszik ki, már csak legfeljebb 35-40 grammal számolhatunk.
• Kerüljük a szabad szemmel látható zsírokat.
• Részesítsük előnyben a zsírszegény, „szívbarát” margarint, a sovány sonkát és sajtot.
• Mindig mérjük ki az olajat! Egy evőkanálnyi nagyjából tíz grammnak, míg egy kiskanálnyi körülbelül három grammnak felel meg.
• Válasszuk a sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó értékes növényi olajokat, például a repceolajat.
• Kerüljük a szilárd növényi zsírokat, például a kókusz- vagy pálmazsírt. Ezek egészségte­len transzzsírokat tartalmaznak.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.