Makréla származása, alkotóelemei, egészségügyi hatásai
A halas pulton könnyen felismerhető: ezüstösen csillogó, hosszúkás formájú hal, hátán zebracsíkokkal. Húsa igen ízletes, füstölve igazi csemege, tömör húsa remek alkotóelemeket kínál. A makréla nem igazán „lightos” fogás, ebben az esetben azonban ez nem baj, mert speciális zsírja, az ómega-3-zsírsav a táplálkozási szakértők szerint valóságos gyógyír érrendszerünknek.
Honnan származik a makréla?
A makrélafélék családjának – amelybe a hatalmas tonhal is tartozik, tagja, a makréla nagy rajokban él. Többnyire az Északi-tengeren és Amerika partjainál halásszák. Közeli rokona a japán, a földközi-tengeri vagy tonmakréla és az indiai makréla. Ez a ragadozó halfajta táplálkozástudományi szempontból igen értékes, étkezési szempontból igen ízletes. Összetétele, és ezzel zsírtartalma is, évszakonként változó.
Friss makrélát hagyományosan szeptembertől áprilisig árusítanak. A halban található fehérjék igen gyorsan romlanak, ezért nagyon fontos, hogy a halászat után szigorúan betartsák a hűtőláncra vonatkozó előírásokat. A fehérje mellett a telítetlen zsírsavak is rövid idő alatt oxidálódnak, azaz romlanak.
Milyen alkotóelemekből áll?
Az olajos (zsíros) halak, pl. az angolna, a hering, a fekete lepényhal, 10% zsírt tartalmaznak, a makréla 12%-ot. A makréla zsírösszetétele azonban rendkívül kedvező: sok hosszúláncú ómega-3-zsírsavból áll. Emellett a többi tengeri halhoz hasonlóan jelentős mennyiségű jódot tartalmaz, amely serkenti az anyagcsere-folyamatokat. Az ásványi anyagok közül találunk benne foszfort és magnéziumot, a nyomelemeket a vas, a cink, a fluor és a szelén képviseli, ez utóbbiak sejtépítő és sejtvédő feladatokat látnak el.
A makrélában található továbbá E-vitamin, csonterősítő D-vitamin és többféle B-vitamin, melyek közül legfontosabb a vérképzésben szerepet játszó B12.
Legfontosabb tudnivalók a makréláról dióhéjban
- Minthogy a makréla gyorsan romlik, a feldolgozóipar segítségünkre siet: kapható mélyhűtötten, füstölve, sózva és halkonzerv formájában.
- Egy adag (15 dkg) füstölt makrélával megörvendeztethetjük szervezetünket: biztosíthatjuk napi fehérjeszükségletünk kétharmadát, zsírszükségletünk egyharmadát.
- Az omega-3-zsírsavak felveszik a harcot a végső szakaszban Alzheimer-kórhoz vezető immunológiai autoagresszív folyamatokkal, és segítenek elkerülni az időskori szenilitást.
- Jó az anyának és a magzatnak is:
- a makrélát rendszeresen fogyasztó terhes anyák elkerülhetik a terhességgel járó vérnyomás-emelkedést, elősegíthetik a magzat agyi fejlődését és látásának kialakulását.
- Magas purintartalma miatt nem ajánlott abban az esetben, ha valakinek magas a húgysavértéke.
A makréla egészségtani jelentősége
A tengerparti vidékeken a hal alapélelmiszer, sokszor fontosabb szerepe van a táplálkozásban, mint a húsnak. A makréla létfontosságú fehérje építőanyagokat szállít számunkra, amelyek nélkülözhetetlenek szervezetünk felépítéséhez. Ennél is fontosabb a makréla esetében azonban zsírtartalma, mivel nagy mennyiségben található benne az omega-3-zsírsavak közül dokozahexasav és eicosapentasav.
Az emberi szervezetnek ezekre a zsírsavakra a különböző sejtfunkciókat, elsősorban a sejtek növekedését és regenerálódását szabályozó, hormon jellegű anyagok felépítéséhez van szüksége. Ezek az anyagok rendkívül kedvező hatást gyakorolnak a szív- és érrendszerre: szabályozzák a vérzsír- és koleszterinszintet, a véralvadást, részt vesznek a bőr regenerálódásában, és csökkentik az autoimmun megbetegedések kockázatát.
A táplálkozástudományi szakértők az omega-3-zsírsa-vakkal folytatott kutatások alapján dolgozták ki a makréla- vagy eszkimódiétát. Ez növényi étrendből és napi 100-200 gramm makréla (vagy más hidegvízi olajos hal, pl. lazac vagy hering) fogyasztásából áll. A diéta célja a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzése.
A makréla magas zsírtartalmánál fogva esetleg megfekszi a gyomrot. Ezért célszerű könnyű zöldségfélével vagy salátával fogyasztani.
Zöldfűszeres makréla fóliában
Hozzávalók (2 személyre)
2 db konyhakész makréla, só, őrölt fehér bors, 2 evőkanál citromlé, 3 evőkanál apróra vágott vegyes zöldfűszer
Elkészítés
A sütőt 175 °C-ra előmelegítjük. A makrélát kívül-belül megmossuk, szárazra töröljük. Sóval, borssal bedörzsöljük, citromlével meglocsoljuk, rászórjuk a zöldfűszereket. A két halat nagydarab alufóliára fektetjük, az alufóliát szorosan összezárjuk, a halakat a középső rácsra fektetve 20 percig sütjük. Tetszés szerint vegyes salátával vagy zöldfűszeres túróval tálaljuk.
Szerző: Szentgyörgyváry Lóránt
Szakmai gyakorlatok és tanulmányok: Életmód-tanácsadás, kiropraktika és reflexológia. Minden érdekel ami az egészséggel vagy annak megőrzésével kapcsolatos. Az oldalon rendszeresen publikálom a saját cikkeimet.