• cukorbetegség és mozgás

Ha nincs ideje sportolni, építse bele életébe az alábbi tevékenységeket!

Nem kell a Mount Everestet megmászni ahhoz, hogy az ember edzett legyen, elég, ha alaposabban megismeri saját lakókörnyezetét. A legújabb kutatások sze­rint napi 30 perc bármilyen jellegű, mérsékelten intenzív testmozgás ugyanolyan hatásos lehet, mint a cukorbetegség elleni legkorszerűbb gyógyszer, emellett fo­kozza a sejtek inzulin iránti érzékenységét is, így azok több glükózt képesek fel­venni, s csökken a vércukorszint. Gondolja végig, hogy az alábbi egyszerű tevé­kenységek közül melyiket tudná beépíteni az életébe.

Kutyasétáltatás

A kutyatulajdonosok többet gyalogolnak, mint azok, akiknek nincs házi kedvence. így nem meglepő az sem, hogy általában egészségesebbek és soványabbak, áll a Kaliforniai Egyetem kutatóinak egy friss tanulmányában. Per­sze nem minden gazdi használja ki ezt az alkalmat a testmoz­gásra, s így rájuk nem vonatkozik a fenti megállapítás. Ha nincs kutyája, ajánlja fel a szomszédnak, hogy megsétáltatja kedvencét, vagy csatlakozzon hozzá a napi sétáltatáskor.

Segítés az állatmenhelyen

A menhelyek vezetői olykor megengedik, hogy némi eligazítás után kívülállók is sétáltas­sák az ott elhelyezett állatokat. Biztosan mód lesz arra, hogy kiválassza kedvenc fajtáját, például labrador retrivert vagy uszkárt. Érdeklődjön az állatvédő egyesületeknél vagy állatkórházban, hol található a közelében állat­menhely, esetleg nézzen utána az interneten.

Hetente egyszer söpörje le a járdát és rakja rendbe a háza előtti zöldterü­letet!

Ha rászokik arra, hogy a ház előtti területet rendben tartja, ami mellesleg a kötelessége is, sokkal kellemesebb lesz a környezet önmaga és mások számá­ra, és gyomlálás közben még üdvözölheti is az arra járókat. Jó tudni, hogy 20 perc kitartó munkával 100 kcal (417 kJ) energiát is elégethet.

Séta a postaládához

Ahelyett, hogy az elküldendő leveleket az otthonához leg­közelebb eső postaládába dobná, sétáljon el néhány saroknyira egy másikhoz vagy menjen el gyalog a postára. Ez nemcsak a vércukorszintet stabilizáló test­mozgás miatt hasznos, hanem azért is, mert a postán ajánlva feladott küldemény gyorsabban és biztosabban ér el a címzetthez.

Eltévedt levelek

Mindenkivel megesik, hogy olyan levelet talál a postaládá­jában, amelynek pár utcával arrébb lakik a címzettje. Ahelyett, hogy visszaad­ná a postásnak, kézbesítse személyesen, legalább sétál néhány percet a friss le­vegőn és a szomszéd is hálás lesz önnek.

Sétáltassa meg a napi újságot!

Amikor kilép az ajtón, vagy lemegy a posta­ládához a reggeli újságért, ragadja meg az alkalmat, és sétáljon egy kört a ház­tömb körül. A friss reggeli levegő segít teljesen felébredni, így nem lesz szüksége koffeinre, és a napot máris néhány egészséges lépéssel indította, a napi 30 perc testmozgásból pedig 5 percet már a reggeli előtt letudott.

Hogyan gyalogoljon?

A járda ingyen gyaloglópálya, csak egy pár jó minőségű gyaloglócipőre van szüksége, s máris kezdődhet az edzés. Kezdje fokozatosan, 15-20 perces sétával. Az első három-öt percben kényelmes tempóban lépkedjen, a következő tíz percben fürgébben haladjon, aztán az utolsó három-öt percben levezetésként ismét lassíthat. Ezután minden héten növelje meg kettő-öt perccel a séta gyorsabbik szakaszát. Meglátja, néhány héten belül már a hét minden nap­ján könnyedén tudja majd teljesíteni a 30 perc tempós gyaloglást.

Próbálja ki a túrabotot!

A környéken tett séták során sok energia égethető el e botok segítségével, amelyeket a sífutók mozgásához hasonló módon kell hasz­nálni. A nordic walkingnak (északi gyaloglás) nevezett mozgásforma során a kö­zönséges sétánál 20-50 százalékkal több kalória ég el, mivel a botok mozgatá­sához a felsőtest izmait is meg kell dolgoztatni. A botok akkor is hasznosak, ha kissé bizonytalannak érzi magát gyaloglás közben, vagy ha valamelyest csökken­teni szeretné a lábát érő terhelést. Ma már nem nehéz edzőt találni, aki csopor­tosan vagy egyénileg megtanít erre a mozgásformára. A botot és a cipőt olyan sportboltban a legjobb beszerezni, ahol szakszem tanácsot tudnak adni.

Mondja fel hangosan az ábécét!

A gyaloglás tempója ne legyen annyira gyors, hogy kapkodva kelljen venni a leve­gőt – de az sem jó, ha annyira könnyű, hogy közben folya­matosan tud társalogni, vagy ha meg sem izzad. Ha egye­dül indul útnak, kezdje el mondani az ábécét, miközben fokozza a tempót, és ha az F betűhöz érve már liheg, akkor lassítson egy kicsit.

A testmozgás intenzitása

Egy újabb általános szabály: ha a skálán a 10-es fokozatot a teljes erőből való futás, az l-est pedig a fotelban üldögélés jelenti, akkor 6-7-es intenzitású mozgásra törekedjen. Ha eléri ezt a szintet, akkor a légzésének már fel kell gyorsulnia, de csak annyi­ra, hogy még tudjon beszélni. Ne feledje, hogy a sétát mindig öt perc lassabb tempójú gyaloglással kell kezdeni és befejezni, hogy az izmok bemelegedhessenek, illetve lehűlhessenek.

Lépésszámláló

Ez a kis készülék arra ösztönözheti, hogy fokozatosan növelje teljesítményét. Próbáljon minden héten 500 lépéssel többet megtenni, s a végső cél a napi 10 000 lépés legyen. Ezer lépés egyébként nagyjából 800 méternek felel meg.

Lépésnapló

Nagyjából hat hónap kell ahhoz, hogy egy új szokás rutinná vál­jon. A gyaloglásra való rászokásban segíthet, ha minden este felírja az aznap tel­jesített lépésszámot. Az elért fejlődés rögzítése hozzájárul ahhoz, hogy hosszú időn át megmaradjon a lelkesedése.

Rossz az idő? Sétáljon fedett helyen!

Ez lehet egy nagyobb bevásárlóköz­pont, ahol a délelőtti órákban általában nincsenek túl sokan. Ha sikerült meg­tenni jó néhány kört, megjutalmazhatja magát egy zsírszegény tejeskávéval. Hív­jon el valakit társaságnak, és állapodjanak meg, hogy egy kört gyorsan tesznek meg az intenzívebb mozgás kedvéért, a következőt viszont kényelmesebben, hogy nézelődhessenek is egy kicsit, s ezt így váltogatva ismételjék meg a többi szinten.

Tegyen ki szórólapot, hogy edzőtársat keres!

Dobja be a lapokat a környező házak levélszekrényébe, vagy tegyen le néhányat a helyi templomban vagy ve­gyesboltban. Hívja össze az érdeklődőket egy találkozóra egy megadott időpont­ban, s adja meg a keresztnevét, a telefonszámát és az e-mail címét. A találkozás helyszínéül nyilvános helyet jelöljön meg, például egy parkot, közösségi házat vagy közeli könyvtárat.

Alapítson gyaloglóklubot!

Az első vagy a második közös séta után beszéljen meg találkozót egy közeli kávézóban. Adjon körbe jelenléti ívet, amelyre a tár saság tagjai felírhatják a nevüket, a telefonszámukat és az e-mail címüket, hogy értesíteni tudja őket a későbbi sétákról. Ezután beszéljék meg, milyen gyakran szeretnének gyalogolni, hol és mikor fognak találkozni, mit tesznek rossz idő ese­tén, milyen tempóban kívánnak haladni, és mekkora távolságot szeretnének egy-egy alkalommal megtenni. Ha nagyon sok a jelentkező, érdemes kisebb csopor­tokat alakítani az edzettségi szintnek, az alkalmas időpontoknak vagy egyéb szempontoknak megfelelően.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.