Ha nincs ideje sportolni, építse bele életébe az alábbi tevékenységeket!
Nem kell a Mount Everestet megmászni ahhoz, hogy az ember edzett legyen, elég, ha alaposabban megismeri saját lakókörnyezetét. A legújabb kutatások szerint napi 30 perc bármilyen jellegű, mérsékelten intenzív testmozgás ugyanolyan hatásos lehet, mint a cukorbetegség elleni legkorszerűbb gyógyszer, emellett fokozza a sejtek inzulin iránti érzékenységét is, így azok több glükózt képesek felvenni, s csökken a vércukorszint. Gondolja végig, hogy az alábbi egyszerű tevékenységek közül melyiket tudná beépíteni az életébe.
Kutyasétáltatás
A kutyatulajdonosok többet gyalogolnak, mint azok, akiknek nincs házi kedvence. így nem meglepő az sem, hogy általában egészségesebbek és soványabbak, áll a Kaliforniai Egyetem kutatóinak egy friss tanulmányában. Persze nem minden gazdi használja ki ezt az alkalmat a testmozgásra, s így rájuk nem vonatkozik a fenti megállapítás. Ha nincs kutyája, ajánlja fel a szomszédnak, hogy megsétáltatja kedvencét, vagy csatlakozzon hozzá a napi sétáltatáskor.
Segítés az állatmenhelyen
A menhelyek vezetői olykor megengedik, hogy némi eligazítás után kívülállók is sétáltassák az ott elhelyezett állatokat. Biztosan mód lesz arra, hogy kiválassza kedvenc fajtáját, például labrador retrivert vagy uszkárt. Érdeklődjön az állatvédő egyesületeknél vagy állatkórházban, hol található a közelében állatmenhely, esetleg nézzen utána az interneten.
Hetente egyszer söpörje le a járdát és rakja rendbe a háza előtti zöldterületet!
Ha rászokik arra, hogy a ház előtti területet rendben tartja, ami mellesleg a kötelessége is, sokkal kellemesebb lesz a környezet önmaga és mások számára, és gyomlálás közben még üdvözölheti is az arra járókat. Jó tudni, hogy 20 perc kitartó munkával 100 kcal (417 kJ) energiát is elégethet.
Séta a postaládához
Ahelyett, hogy az elküldendő leveleket az otthonához legközelebb eső postaládába dobná, sétáljon el néhány saroknyira egy másikhoz vagy menjen el gyalog a postára. Ez nemcsak a vércukorszintet stabilizáló testmozgás miatt hasznos, hanem azért is, mert a postán ajánlva feladott küldemény gyorsabban és biztosabban ér el a címzetthez.
Eltévedt levelek
Mindenkivel megesik, hogy olyan levelet talál a postaládájában, amelynek pár utcával arrébb lakik a címzettje. Ahelyett, hogy visszaadná a postásnak, kézbesítse személyesen, legalább sétál néhány percet a friss levegőn és a szomszéd is hálás lesz önnek.
Sétáltassa meg a napi újságot!
Amikor kilép az ajtón, vagy lemegy a postaládához a reggeli újságért, ragadja meg az alkalmat, és sétáljon egy kört a háztömb körül. A friss reggeli levegő segít teljesen felébredni, így nem lesz szüksége koffeinre, és a napot máris néhány egészséges lépéssel indította, a napi 30 perc testmozgásból pedig 5 percet már a reggeli előtt letudott.
Hogyan gyalogoljon?
A járda ingyen gyaloglópálya, csak egy pár jó minőségű gyaloglócipőre van szüksége, s máris kezdődhet az edzés. Kezdje fokozatosan, 15-20 perces sétával. Az első három-öt percben kényelmes tempóban lépkedjen, a következő tíz percben fürgébben haladjon, aztán az utolsó három-öt percben levezetésként ismét lassíthat. Ezután minden héten növelje meg kettő-öt perccel a séta gyorsabbik szakaszát. Meglátja, néhány héten belül már a hét minden napján könnyedén tudja majd teljesíteni a 30 perc tempós gyaloglást.
Próbálja ki a túrabotot!
A környéken tett séták során sok energia égethető el e botok segítségével, amelyeket a sífutók mozgásához hasonló módon kell használni. A nordic walkingnak (északi gyaloglás) nevezett mozgásforma során a közönséges sétánál 20-50 százalékkal több kalória ég el, mivel a botok mozgatásához a felsőtest izmait is meg kell dolgoztatni. A botok akkor is hasznosak, ha kissé bizonytalannak érzi magát gyaloglás közben, vagy ha valamelyest csökkenteni szeretné a lábát érő terhelést. Ma már nem nehéz edzőt találni, aki csoportosan vagy egyénileg megtanít erre a mozgásformára. A botot és a cipőt olyan sportboltban a legjobb beszerezni, ahol szakszem tanácsot tudnak adni.
Mondja fel hangosan az ábécét!
A gyaloglás tempója ne legyen annyira gyors, hogy kapkodva kelljen venni a levegőt – de az sem jó, ha annyira könnyű, hogy közben folyamatosan tud társalogni, vagy ha meg sem izzad. Ha egyedül indul útnak, kezdje el mondani az ábécét, miközben fokozza a tempót, és ha az F betűhöz érve már liheg, akkor lassítson egy kicsit.
A testmozgás intenzitása
Egy újabb általános szabály: ha a skálán a 10-es fokozatot a teljes erőből való futás, az l-est pedig a fotelban üldögélés jelenti, akkor 6-7-es intenzitású mozgásra törekedjen. Ha eléri ezt a szintet, akkor a légzésének már fel kell gyorsulnia, de csak annyira, hogy még tudjon beszélni. Ne feledje, hogy a sétát mindig öt perc lassabb tempójú gyaloglással kell kezdeni és befejezni, hogy az izmok bemelegedhessenek, illetve lehűlhessenek.
Próbálja ki: Gyalogoljon naponta 30 percet!
A bizonyíték: Ha naponta csak nyolcsaroknyit sétál, már azzal is több mint egyharmadával csökkentheti az idő előtti elhalálozás kockázatát. Gyalogoljon egy kicsit többet, és a kockázat 50 százalékkal is csökkenhet, áll az amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ egyik tanulmányában. A szerzők 11 éven át követték csaknem 2900 cukorbeteg felnőtt mozgásszintjét és halálozási adatait.
Lépésszámláló
Ez a kis készülék arra ösztönözheti, hogy fokozatosan növelje teljesítményét. Próbáljon minden héten 500 lépéssel többet megtenni, s a végső cél a napi 10 000 lépés legyen. Ezer lépés egyébként nagyjából 800 méternek felel meg.
Lépésnapló
Nagyjából hat hónap kell ahhoz, hogy egy új szokás rutinná váljon. A gyaloglásra való rászokásban segíthet, ha minden este felírja az aznap teljesített lépésszámot. Az elért fejlődés rögzítése hozzájárul ahhoz, hogy hosszú időn át megmaradjon a lelkesedése.
Rossz az idő? Sétáljon fedett helyen!
Ez lehet egy nagyobb bevásárlóközpont, ahol a délelőtti órákban általában nincsenek túl sokan. Ha sikerült megtenni jó néhány kört, megjutalmazhatja magát egy zsírszegény tejeskávéval. Hívjon el valakit társaságnak, és állapodjanak meg, hogy egy kört gyorsan tesznek meg az intenzívebb mozgás kedvéért, a következőt viszont kényelmesebben, hogy nézelődhessenek is egy kicsit, s ezt így váltogatva ismételjék meg a többi szinten.
Tegyen ki szórólapot, hogy edzőtársat keres!
Dobja be a lapokat a környező házak levélszekrényébe, vagy tegyen le néhányat a helyi templomban vagy vegyesboltban. Hívja össze az érdeklődőket egy találkozóra egy megadott időpontban, s adja meg a keresztnevét, a telefonszámát és az e-mail címét. A találkozás helyszínéül nyilvános helyet jelöljön meg, például egy parkot, közösségi házat vagy közeli könyvtárat.
Alapítson gyaloglóklubot!
Az első vagy a második közös séta után beszéljen meg találkozót egy közeli kávézóban. Adjon körbe jelenléti ívet, amelyre a tár saság tagjai felírhatják a nevüket, a telefonszámukat és az e-mail címüket, hogy értesíteni tudja őket a későbbi sétákról. Ezután beszéljék meg, milyen gyakran szeretnének gyalogolni, hol és mikor fognak találkozni, mit tesznek rossz idő esetén, milyen tempóban kívánnak haladni, és mekkora távolságot szeretnének egy-egy alkalommal megtenni. Ha nagyon sok a jelentkező, érdemes kisebb csoportokat alakítani az edzettségi szintnek, az alkalmas időpontoknak vagy egyéb szempontoknak megfelelően.
Aranyszabály: Biztonságos séta
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.