• cukorbetegség és étkezés

Cukorbetegként is ízesítse és fűszerezze bátran ételeit! Mi megmutatjuk hogyan!

Gyakran az ételekhez adott apró dolgokon múlik, hogy sikerül-e fenséges lako­mát varázsolni az asztalra. A friss és szárított fűszerek különösen értékesek e te­kintetben, nemcsak azért, mert ízletesebbé teszik az ételeket, hanem azért is, mert sokuknak jelentős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is van. Az olyan ízesítők, mint a majonéz vagy a mustár, feljavítják a fogások ízét és állagát, ám csínján kell velük bánni, mert általában a kelleténél sokkal több sót és cukrot tartalmaznak.

Cserepes fűszernövények a konyhaablak párkányán

A legtöbb nagy élelmiszerboltban kaphatók cserepes zöld fű­szerek, például kakukkfű, oregánó, bazsalikom vagy rozma­ring. Ezektől illatos lesz a konyha, s bármikor lecsippenthet belőlük, ha zsírmentes ízesítőt szeretne a húsokhoz és leve­sekhez adni.

A heti fűszerválaszték

Hogyan szereti az ételeket? Csípő­sen? Fűszeresen? Netán zöld fűszerekkel? Akármi legyen is a válasz, egy jól felszerelt fűszerespolc segít abban, hogy zsí­rok és kalóriák hozzáadása nélkül tegye ízesebbé az ételeket. A legközelebbi vásárláskor vigyen haza gyömbért, Cayenne-borsot, kurkumát, friss fokhagymát, aprított vöröshagymát, curryt, szárított bazsalikomot, oregánót, rozmaringot – vagy valami mást, amit eddig nem használt -, és próbálja is ki őket a főzés során. Keverjen például egy fél teáskanál őrölt köményt a barna rizs főzővizébe, vagy só helyett curryvel szórja meg a frissen pattogatott kukoricát.

Gyümölcs- és zöldségalapú salsák

Ha igazán kalóriaszegény, sokoldalú étel­ízesítőre vágyik, próbálja ki a salsát. Nagyszerűen illik sütőben sült halakhoz, szárnyasokhoz vagy akár a burgonyához. Két evőkanálnyi paradicsomos alapú salsa mindössze 10 kcal (41,7 kJ) energiát tartalmaz, ugyanakkor nincs benne zsír. Két evőkanálnyi majonéz 114 kcal-t (475 kj-t) és 10 g zsírt tartalmaz.

Lenmag

Könnyen növelheti bármely fogás rosttartalmát, ha az ételhez 1-2 kis-kanálnyi őrölt lenmagot ad. Könnyű megjegyezni: 1 kiskanálnyi lenmagban 1 g zsír, 1 g rost és 1 g fehérje van (és mindössze 17 kcal/71 kJ). Kapható őrölt len­mag, de otthon is megőrölheti egy tiszta kávédarálóban. Hozzákeverheti tejala­pú gyümölcsitalokhoz, salátákhoz és ragukhoz, sőt a panírozáshoz használt liszt­hez is. Felbontás után hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmag nagy mennyiség­ben hashajtó hatású, ezért szükség esetén ilyen célra is fogyaszthatja, de vigyázzon, ne vigye túlzásba!

Ellenőrizze az energia- és nátriumtartalmat!

Ha az adott termékből egy evőkanálnyi 25 kcal (104 kJ) energiánál kevesebbet tartalmaz, valószínűleg nem érdemes figyelembe venni a szénhidráttartalmát (a számolást lásd az 52. olda­lon). Egyes ízesítők, például a majonéz vagy az olajos mustárok esetében azon­ban a kalóriaszámláló igencsak gyorsan pöröghet, ezért válasszon helyettük va­lami mást, vagy csak egészen kis adagokban használja őket. A másik nagy ve­szélyforrás a só, azaz a nátrium. Egyetlen evőkanál ketchupban 190 mg is lehet belőle, némelyik salátaöntetben pedig még ennél is több. Ha csak teheti, nátri­umszegény változatot vegyen (vagy készítsen házilag salátaöntetet). Alapvető szabály, hogy az ételekben nem lehet több mg-nyi nátrium, mint amennyi kcal energia van bennük.

Ketchup helyett mustár!

A legtöbb mustárban nincs hozzáadott cukor, és nát­riumtartalmuk is alacsonyabb a ketchupénál.

Majonéz helyett zsírszegény joghurt

Ehhez célszerű kissé besűríteni a jog­hurtot. Béleljen ki egy tésztaszűrőt kávéfilterrel vagy két réteg fehér (minta nél­küli) konyhai papírtörlővel. Tegye egy nagy tál fölé, öntsön bele egy pohár jog­hurtot, és helyezze a hűtőszekrénybe legalább 3 órára. Ezzel a módszerrel kb. háromnegyed  „joghurtsajtot” kap.

Fokhagyma

Tudományos kutatások igazolják, hogy a fokhagyma fokozhatja az inzulintermelést, ami viszont csökkenti a vércukorszintet. Emellett mérsékel­ten csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és a vért „hígítva” gátolja a ve­szélyes vérrögképződést. Ráadásul tele van antioxidánsokkal, amelyek segíthet­nek elhárítani a szövődményeket. Pirítós kenyérre is kenhetjük, de az apróra vag­dalt, nyers fokhagyma szinte nélkülözhetetlen például salátaöntetekhez, párolt zöldségekhez és számos húsétel elkészítéséhez.

Borssal kevert reszelt citrom héj

A sót kiválthatja úgy, hogy a törött borsot reszelt citromhéjjal keveri össze. Az így készült fűszerkeverék nagyon kellemes ízt kölcsönöz a zöldséges és a húsos ételeknek, előnye továbbá, hogy nem tartalmaz nátriumot.

Készen kapható fűszerkeverékek

Nagyon ízletessé tehetik a különféle hala­kat, a csirkehúst vagy a garnélát, anélkül hogy zsírt vagy energiát adnának hoz­zá. Általában Cayenne-borsból, fekete borsból, fokhagyma- és vöröshagymapor­ból készülnek, de lehet bennük pirospaprika, kömény és más összetevő is. Ha akár ön, akár családja szereti a fűszeres, de nem túl csípős ételeket, ezekkel a ke­verékekkel egy pillanat alatt ízletesebbé varázsolhatja az ebédet vagy a vacsorát. Érdemes többféle fűszerkeverékkel kísérletezni, s általában tanácsos a jobb már­kák közül választani, mivel ezekben feltehetően kevesebb a só.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.