Ízületi gyulladás elkerüléséhez, gyógyításához hogyan étkezzünk? [TANÁCS]
Étrendünk zsírtartalmának nagy részéért a hús, a zsíros tejtermékek, a mogyorófélék, az olajok és a desszertek a felelősek. Ha túlsúlyosak vagyunk, legelőször is ezen a téren van szükség megszorításokra. A zsír grammonként több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérje (I gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, I gramm szénhidrát és fehérje pedig 4 kalóriát).
A zsírból származó energia a legrosszabb a fogyni vágyók számára
Mert a zsírt sokkal hatékonyabban tárolja szervezetünk, mint a szénhidrátokból vagy fehérjékből származó energiát. A magas zsírtartalmú (különösen az állati eredetű termékekben található telített zsírsavakban gazdag) étrend más módon is károsítja szervezetünket: megemeli a vér koleszterinszintjét, és növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Annak ellenére, hogy a zsír túlzott mértékű fogyasztása az elhízás és a különféle betegségek egyik legfőbb oka, szervezetünknek feltétlenül szüksége van belőle bizonyos mennyiségre, hogy hozzájuthasson a zsírban oldódó vitaminokhoz és az esszenciális zsírsavakhoz, amelyek az agy, a szem és az idegrendszer fejlődéséhez és működéséhez szükségesek.
A ténylegesen szükséges mennyiség naponta mindössze kb. 25 g, sokkal kevesebb, mint amennyit általában elfogyasztunk. A természetes halolaj és a tiszta növényi olajok az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai. Amikor azonban a növényi olajokat margarin vagy csökkentett zsírtartalmú vajkrém készítéséhez hidrogénezik, transzzsírokká alakulnak át, amelyek ugyanolyan károsak, mint a telített zsírok. Az egészséges étrendben a napi energiabevitel legfeljebb 33 százaléka származhat zsírokból, de ennek is legfeljebb 10 százaléka lehet telített zsírsav és 2 százaléka transzzsírsav.
Szerencsére tudatos vásárlással jelentősen csökkenthetjük a zsír mennyiségét az étrendünkben. Az alábbi táblázat az élelmiszerekben található zsírok közötti különbséget mutatja. Nézzünk egy példát: a sósperec és a burgonyachips egyaránt sós rágcsálnivaló, mégis van közöttük egy óriási különbség: 30 g chips 11-szer több zsírt tartalmaz, mint 30 g perec.
- Szeretnél megszabadulni a hasi zsírrétegtől? Íme 5 hatékony tipp!
- Láz és ízületi panaszok
- Egészségtelen zsiradékok
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Kalóriakalkulátor
Íme egy egyszerű módszer az élelmiszercsoportok adagjaival bevitt energia mennyiségének mérésére:
| Élelmiszercsoport | Egy adag energiatartalma |
|---|---|
| Gabonafélék | 80 kcal/334 kJ |
| Zöldség | 25 kcal/104 kJ |
| Gyümölcs | 60-80 kcal/250-334 kJ |
| Hús, hal, hüvelyesek, tojás és mogyorófélék | 150-250 kcal/625-1043 kJ |
| Tej, joghurt és sajt | 150-200 kcal/625-1043 kJ |
Az élelmiszerek zsírtartalma
| Élelmiszer | Összes zsírtartalom (g) | Energia (kcal/kJ) | Zsírból származó energia (g) |
|
|---|---|---|---|---|
| Tonhal | Tengervízben vagy vízben eltett, levével együtt 85g | 1,0 | 87/371 | 10 |
| Növényi olajban eltett, levével együtt 85g | 17,6 | 254/1059 | 62 | |
| Csirke | Sült mellehúsa bőr nélkül 100g | 4,5 | 171/713 | 24 |
| Rántott mellehúsa bőrrel 100g | 15,3 | 274/1143 | 50 | |
| Hús | Sovány, grillezett marhahús, 85g | 7,7 | 180/751 | 39 |
| Sovány és zsíros marhahús, 85g | 15,7 | 240/1001 | 59 | |
| Tej | Fölözött tej, 225 ml | 0,4 | 86/359 | 4 |
| Teljes tej, 225 ml | 8,1 | 150/625 | 49 | |
| Fagylalt | Zsírszegény vanília, 125 ml | 0,4 | 70/220 | 5 |
| Vanília krémfagylalt, 225 ml | 17,9 | 260/1084 | 62 | |
| Rágcsálnivalók | Ropi, perec, 25g | 0,9 | 110/459 | 7 |
| Burgonyachips, 25g | 11,7 | 160/667 | 66 |
Az apró betűk értelmezése
Az élelmiszerek csomagolásán található, a tápanyagtartalmat feltüntető címkék ismerete sok felesleges kalóriától és zsírtól menthet meg bennünket.
Jelenleg három tejtermék-kategória engedélyezett az EU-ban.
- Fölözött: 100 g termék kevesebb mint 0,5 g zsírt tartalmaz.
- Félzsíros: 10 g termék legfejlebb 1,5-2,3 g zsírt tartalmaz..
- Teljes: 100 g termék 3,5 g zsírt tartalmaz.
- Light (könnyű) ez nincs jogszabályilag meghatározva,, ezért figyelmesen el kell olvasni a termék zsír- és kaloriatartalmát
Az állítólagos ,,light” zsírtartalmú termékek esetenként ugyanannyi zsírt és energiát tartalmazhatnak, mint egy másik márka hagyományos termékei. Hasonlítsuk össze az ilyen csökkentett zsírtartalmúnak reklámozott élelmiszereket a termelőik normál változatával.
Mennyi egy adag?
Zsírbevitelünket próbáljuk napi 1-5 adagra korlátozni. Egy adag 1 kiskanál vaj vagy margarin, 2 kiskanál zsírszegény vajkrém, 1 kiskanál főzőolaj, 1 evőkanál majonéz vagy salátaöntet vagy 1 evőkanál tejszín.
Lassan változtassunk!
Nagyon nehéz feladat az étrend megváltoztatása. Hosszú távon nagyobb az esélyünk a sikerre, ha a fokozatosság elvét követjük, íme, néhány jó tanács, amelyek hatása idővel, összeadódva valóban láthatóvá válik.
- Ha teljes tejet szoktunk tenni a kávénkba, próbáljunk néhány hétig félzsíros tejre, majd fölözöttre váltani.
- Együnk lassan, így kisebb adagoktól is jól tudunk lakni.
- Ne a hús vagy a hal uralja az étkezésünket – tegyük inkább a zöldségeket az étrendünk középpontjává.
- Felezzük meg a receptekben megadott hűsmennyiségeket; csak sovány húst használjunk, és a kieső mennyiséget pótoljuk zöldséggel, hüvelyesekkel, tésztával, gabonafélékkel vagy más, alacsonyabb zsírtartalmú hozzávalóval.
- Tegyük változatossá étrendünket. Bevásárláskor keressünk valami olyan gyümölcsöt vagy zöldséget, amit még sohasem kóstoltunk.
- Munkába vagy kirándulásra csomagoljunk magunknak ebédet, hogy elkerüljük a gyorséttermek zsíros ételeit.
Ügyeljünk az adagokra!
Az embereknek túlzó elképzelésük van arról, mennyi egy adag étel. Különösen az éttermek a hibásak azért, hogy elhitették a fogyasztókkal, minél több, annál jobb.
A nagyobb ételadagok eredménye a kiegyensúlyozatlan étrend, amely azután túlsúlyossághoz és elhízáshoz vezet. Feltétlenül szükség van az adagok korlátozására, ha meg akarjuk nyerni ezt a háborút.
A megfelelő ételadagokról kialakult torz elképzelés nemcsak energiatöbblet beviteléhez vezet, hanem ahhoz a tévhithez is, hogy a javasolt napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása egyszerűen lehetetlen. Az igazság azonban az, hogy egy adag gyümölcs mindössze egy közepes méretű friss gyümölcsöt vagy 15 dkg kompótot, illetve konzervgyümölcsöt jelent.
A méret igenis számít:
| Élelmiszer | Ajánlott adag | Tipikus adag 1977-ben | Nagy adag 2003-ban |
|---|---|---|---|
| Szénsavas üdítő | - | 350 ml (120 kcal/500 kJ) | 125 g (412 kcal/1718 kJ) |
| Hasábburgonya | 100 g (160 kcal/667 kJ) | 300 g (475 kcal/1981 kJ) | 500 g (790 kcal/3294 kJ) |
| Hamburger | 55-85 g (240 kcal/1001 kJ) | 85-115 g (330 kcal/1376 kJ) | 175 g (650 kcal/2710 kJ) |
| Marhasült | 85 g (170 kcal/709 kJ) | 350 g (690 kcal/2877 kJ) | 450-550 g (1260 kcal/5254 kJ) |
| Joghurt | 115 g (170 kcal/417 kJ) | 175 g (150 kcal/625 kJ) | 225 g (200 kcal/834 kJ) |
| Sült burgonya | 85- 15 g (100 kcal/417 kJ) | 140-200 g (180 kcal/751 kJ) | 450 g (420 kcal/1751 kJ) |
| Mars szelet | - | 65 g (294 kcal/1226 kJ) | 100 g (452 kcal/1885 kJ) |
| Chips | - | 25 g (90 kcal/375 kJ) | 50 g (180 kcal/751 kJ) |
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.