Ízület

Az étrend szerepe az ízületi gyulladások kezelésében

Az ízületi gyulladásunkra a legjobb orvosságot talán nem is a gyógyszertárból szerezhetjük be, hanem az élelmiszer-áruházak polcairól. A megfelelő élelmiszerek fogyasztása sok beteget segített már hozzá állapota javulásához.

Súlyos problémák

Az elhízás növeli sokféle betegség, köztük a szív- és érrend­szeri betegségek, egyes rákos megbetegedések, a cukorbe­tegség és természetesen az artrózis kialakulásának kockáza­tát. Mi több, az ízületi gyulladásban szenvedő túlsúlyosakat jobban meggyötri a betegség, mint a soványabb betegeket. A felesleges kilók további károsodást okozhatnak az ízületek­ben, súlyosbíthatják a fájdalmat és az ízületek merevségét.

AZ ÉTRENDÜNKRE VALÓ ODAFIGYELÉS lehetővé teszi, hogy naponta há­romszor átvegyük az irá­nyítást ízületi panaszaink felett. Különösen igaz ez a túlsúlyos, artrózisban szenvedő betegekre.

A fogyás megóvja ízületeinket, és jelentősen enyhíti tünetein­ket. A testsúly megfelelő szinten tartása azonban sokkal több­ről szól, mint egyszerű kalóriaszámolgatásról. Kimutatták, hogy bizonyos vitaminokban és más tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztása lelassíthatja az artrózis előrehaladá­sát. E tápanyagok némelyike segít megvédeni ízületeinket a ká­rosodástól – s erre még a gyógyszerek sem képesek.

Túlsúly és artrózis

A felesleges kilókat az artrózis egyik legfőbb kórokának tart­ják. Magyarországon a túlsúlyosság ma már népbetegségnek számít, ezért kijelenthetjük, hogy az ízületi panaszoknak az el­hízás nemcsak az egyik legfontosabb, hanem talán mind közül a legfontosabb oka. A túlsúlyosság különösen a terhet hordo­zó ízületek artrózisáért felelős, tehát a térd és – kisebb mérték­ben – a csípő megbetegedéséért, de összefüggésbe hozható a betegség kialakulásának nagyobb kockázatával az összes ízü­letben, beleértve a hátat, a bokát, a nagylábujjat és a kezet.

A kilók nyomása: Ha belegondolunk, az elhízás szerepe az artrózis kialakulásában, illetve a tünetek súlyosbodásában na­gyon is logikus. Az ízületben a csontvégeket borító porc csu­pán néhány milliméter vastag. A túlsúly éveken át tartó hordo­zása többletterhet ró a térdre és a többi terhet hordozó ízületre, olyan mértékig lekoptatva a porcot, hogy a csontvé­gek egymáshoz súrlódnak, és ez okozza a fájdalmat. Azokban, akiknél már kialakult a betegség, a túlsúly felgyorsíthatja a porcvesztést, és az artrózis súlyosbodásához vezethet.

Számos tanulmány mutatott összefüggést a túlsúlyosság és az ízületi betegségek között. A kutatók több éven keresztül kö­vettek nyomon kísérleti csoportokat, ellenőrizve az alanyok testsúlyát és azt, hogy kialakult-e náluk artrózis.

Kutatási eredmények! Az egyik vizs­gálat során ezer 45 és 64 év közötti nőt vizsgáltak. A 67 nő kö­zül, akiknek az egyik térdében észleltek artrózist, 58 ment el két év múlva kontroll röntgenvizsgálatra. A 32 egyértelműen túlsúlyos nő közül 15 esetében jelentek meg a tünetek a másik térdben is. Ezzel szemben a tíz normál testsúlyú nő közül mind­össze egyben fejlődött ki artrózis a másik térdben is.

A fogyás előnyei

A jó hír az, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik lefogynak, megelőzhetik a térdízületi artrózis ki­alakulását. Ezt először egy 1992-ben közreadott tanulmány bizonyította, amely kimutatta, hogy az artrózis megelőzhető. A fogyásnak pedig nem feltétlenül kell rendkívüli mértékűnek lennie: a ta­nulmány szerint a túlsúlyos emberek 10 év alatt mindössze 5,5 kg leadásával 50%-kal csökkenthe­tik a térdartrózis kialakulásának kockázatát.

Ördögi kör. A túlsúlyosság a betegeket hosszú, meredek lejtő­re juttatja, amelyen egyre súlyosbodó tünetek várnak rájuk. Amikor már kialakult a betegség, gyakran teljességgel érthető okai vannak annak, hogy miért hízik tovább az illető, illetve miért nem tudja leadni a súlyfelesleget.

Az érintettek gyakran szenvednek a betegség okozta dep­ressziótól is, ami túlzott evéshez vezet. Ezenfelül a fájó ízületeik miatt jobban szeretnek a tévé előtt üldögélni, mint felállni és el­menni egy rövid sétára. Ez pedig még több felesleges kilót ered­ményez, és még súlyosabb mozgáskorlátozottságot.

Az elhízás hatása sajnos túlmutat az ízületi gyulladáson, egy sor más betegség kialakulásának kockázatát is megnöveli, ilye­nek a magas vérnyomás, a 2. típusú (felnőttkori, szerzett) cu­korbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és többfajta rá­kos megbetegedés, így a prosztata-, a vastag- és a végbélrák.

Nem árt tudni! Egy jelentős klinikai kísérlet folyik az angliai Nottinghamben, amely annak bizonyítását tűzte ki célul, hogy túlsúlyos egyénekben a fogyás és a testmozgás együttesen képes csökkenteni a térdfájást. Ha minél több helyen alkalmaznának ilyen kombinált edzés- és fogyókúrás programokat, jelentős megtakarítást lehetne elérni a gyógyszerek és a térdízületpótló műtétek területén.

Túlsúlyos vagyok?

Ennek eldöntése fájdalmasan egyszerű: általában elég egyetlen pillantást vetni a tükörbe, ezenkívül ott van a túl szűk szoknya vagy nadrág vagy a begombolhatatlan inggallér. A teljes test-zsírunk fele az izmok és a bőr között helyezkedik el, ezért több­nyire kitapintható, ha túl sok van belőle.

Viszont ne feltételezzük, hogy nincs semmi bajunk pusztán azért, mert az „egészséges testtömeg” kategória felső határán belül vagyunk. Még az egészséges sávon belül bekövetkező kis­mértékű súlygyarapodás is növelheti a betegségek kockázatát. Ha viszont valaki izmos, erős csontozató és jó egészségi álla­potnak örvend, a testtömege valószínűleg megfelelő.

Túlsúlyosak vagyunk?

BM Index18, 5 alatt18,5-24,925-29,930-34,935-39,940 felett
KategóriaSoványNormál testsúlyTúlsúlyMérsékelten elhízottSúlyosan elhízottNagyon súlyosan elhízott

A fogyás alapelvei

Számos fogyókúra azért eredménytelen, mert drámai változtatásokat követel, amelyeket csak a legelszántabbak képesek végigvinni. A jobb és tartósabb módszer az, hogy egyszerre csak kis lépésekben módosítsuk étkezési szokásainkat.

  • Saját érdekünkben változtassunk, ne mások kedvéért. Akarnunk kell, hogy lefogyjunk, jó kondícióban legyünk, és enyhítsük artrózisos tüneteinket. Ezt nem lehet csak a háztartásunk vagy a legjobb barátunk nógatása miatt véghezvinni.
  • Egy héten keresztül, a hétvégét is beleértve, írjunk fel mindent, amit elfogyasztunk, hogy kiderüljön, hol vannak a gyenge pontok. Inkább az okos ételválasztásra összpontosítsunk, ne arra, hogy mit nem szabad enni.
  • Az általunk kedvelt ételek esetében válasszuk azok egészségesebb alternatíváját, mint például a sütőben sült hasábburgonyát az olajban sütött helyett.
  • Ne hagyjuk, hogy túlságosan megéhezzünk. Ha kihagyunk egy étkezést, a következő során túl sokat fogunk enni. Az elmaradt reggeli miatt egész nap éhesek leszünk.
  • Iktassunk be minden nap legalább egy kevés testmozgást. Ez serkenti az anyagcserét, így még nyugalmi állapotban is gyorsabban égetjük el a kalóriákat, mint különben.

Jó étel, jó élet

Az egészséges táplálkozás nem csak abból áll, hogy számon tartjuk az egy nap alatt elfogyasz­tott energiamennyiséget. A lényeg, hogy ne csak akkor próbáljunk lefogyni, amikor baj van, hanem mindig a megfelelő élelmiszereket fogyasszuk, olyanokat, amelyek kevés zsírt, viszont sok rostot és vitamint tartalmaznak. Az étkezés ilyenfajta megközelítése nemcsak hatékony, hanem praktikus is – a táplálkozás új módja, amely mellett napról napra ki lehet tartani anélkül, hogy hiányt éreznénk vagy egy­hangúnak tűnne az étrendünk.

A divatos fogyókúrák jönnek-mennek, és mindig van olyan ügyeletes kedvenc, amelyet csontsovány sztárokkal reklámoz­nak. Létezik azonban egy korszerű módszer étrendünk szabá­lyozására és ellenőrzésére: megismerjük az egyes élelmiszercso­portokat, és mindegyikből megfelelő mennyiséget fogyasztunk. A sikeres fogyókúra titka egyszerű: egyensúly, változa­tosság és mértékletesség.

Lefogyni egyszer s minden­korra!

A fenti alapelvek betartása szükség esetén segít az artrózisos betegeknek lefogyni, majd fenntar­tani az elért egészséges testsúlyt. Ugyanilyen fontos az is, hogy segít megelőzni a túlsúllyal összefüggő rákos, valamint szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és más betegségeket, vagy legalábbis csök­kenti kialakulásuk kockázatát.

Útmutató – nem fogyókúra

A fogyókúrázók részvételével készült széles körű felmérések mind azt mutatják, hogy a széles körben reklámozott fogyó­kúrás programok segítségével le lehet ugyan fogyni, akár gyor­san is, azt viszont nem lehet velük elérni, hogy tartósan az elért alacsonyabb szinten maradjon a testsúly.

Miből mennyit?

A sikeres fogyás titka nem az, hogy egy bi­zonyos diétát követünk, hanem hogy megtanuljunk egészsége­sen étkezni. Nem érdemes a kalóriákat számolgatni, sokkal fontosabb, hogy odafigyeljünk a hosszútávon fenntartható egészséghez szükséges élelmiszercsoportok, a keményítőtartal­mú ételek, gyümölcsök és zöldségek fogyasztására.

Ezek renge­teg vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot, ugyanakkor kevés telített zsírt, koleszterint és energiát tartalmaznak. E tanácsok megfogadása szinte elkerülhetetlenül azzal jár, hogy a folyamat közben csökkentjük az energiabevitelt, és ha kell, lefogyunk – s ami még ennél is fontosabb, kiváló esélyünk lesz arra, hogy meg is őrizzük az egészséges testsúlyt.

Jegyezzük meg! Az a legjobb, ha a tápanyagokhoz élelmiszerek és nem kiegészí­tők útján jutunk hozzá. A friss élelmiszerek más jótékony anyagokat, például fitovegyületeket is tartalmaznak, amelyek létfontosságú­ak lehetnek az ízületi panaszok enyhítésében.

Figyeljünk az arányokra!

A bevitt energia több mint a felet az alapanyag­csere során használjuk fel – ezt az energiát fordítjuk az életben maradásra. Sokan nem tudják, hogy minél idősebbek vagyunk, annál kevesebb energia bevitelére van szükségünk. Anyagcserénk nemcsak lelassul, hanem intenzitásából is veszít. Idősebb korban tehát az egészséges testsúly megőrzéséhez csökkentenünk keII energiabevitelünket.

Japánban azt javasol­ják mindenkinek, hogy naponta legalább 30 különféle élelmiszert fogyasszon, mivel azáltal a tápanyagok széles skálá­ját juttatja szervezetébe. A legtöbben nem is tudnak túl sokat enni egy-egy fajta élelmiszer­ből, hiszen ott van még 29 másik, amit be kell illeszteniük az étrendbe.

Kezdjünk a keményítő­tartalmú élelmiszerekkel

A legnagyobb élelmiszercsoportba a kemé­nyítőtartalmú szénhidrátok tartoznak: a kenyér, a gabonapehely, a rizs és a tészta. A szénhidrátok az egészséges étrend alap­pillérei, a napi energiabevitel legalább felét ezeknek kell kitenniük. A közhiedelemmel ellentétben ezek az ételek nem hizlalnak – feltéve, hogy kerül­jük a vajat és a többi magas zsírtartalmú, kenyérre tehető feltétet, így a zsíros sajto­kat, a tejfölt, ill. a cukros lekvárokat és kré­meket. A főtt tészta és a többi keményítő­tartalmú élelmiszer előnye, hogy laktató.

Az adagok. 6-14 adagot érdemes fo­gyasztani belőlük naponta, többségüket teljes kiőrlésű változatban. Egy adag lehet egy szelet kenyér, 3 evőkanál gabonapehely, egy zsemle vagy kifli, 1 kisméretű pita, naan kenyér vagy chapati, 3 sajtos keksz vagy kétszersült, egy közepes méretű burgonya, fél csésze főtt rizs vagy főtt tészta.

Jegyezzük meg! Fogyasszunk főként teljes kiőrlésű, rostokban gazdag gabonafélé­ket. Mivel a rostok nagy része emésztetlenül távozik, szervezetünk nem hasznosítja a ben­nük lévő energiát.

Gyümölcsök és zöldségek

Az ideális étrend következő nagy élelmiszercsoportját a zöldsé­gek és gyümölcsök alkotják. Mindkettő természet adta fogyó­kúrás élelmiszer – kevés zsírt és kalóriát tartalmaznak, ugyan­akkor ízletesek, rostokban, fitovegyületekben és antioxidáns vitaminokban gazdagok. Mindezek különösen fontosak az artrózisban szenvedő betegek számára. Nem olyan nehéz a gyümölcsök és zöldségek arányát növel­ni az étrendünkben, mint gondolnánk. A következő tanácsok segítenek ebben. Kezdjük a napot 125-175 ml (egy kis pohár) gyümölcs­lével, pl. narancs vagy grépfrút frissen kifacsart levével.

  • A reggeli gabonapehelybe szeleteljünk bele egy közepes méretű banánt, vagy adjunk hozzá 5 dkg aszalt vagy bo­gyós gyümölcsöt (mazsola, szeder, málna, eper).
  • Készítsünk tojásrántottát sok zöldséggel – hagymával, paprikával, paradicsommal vagy bármilyen más zöldség­gel. 8-10 dkg apróra vágott zöldség ad ki egy adagot. Igyunk hozzá paradicsom- vagy zöldséglevet, hogy még több tápanyaghoz jussunk.
  • Ebédre készítsünk salátát vízitormából, római salátából vagy spenótból. (Kerüljük a jégsalátát, mert ez a legkevés­bé tápláló az összes zöld leveles zöldség közül.)
  • A szendvicsünkbe tegyünk paradicsomot, szeletelt papri­kát, reszelt sárgarépát vagy babcsírát.
  • A rágcsálnivalók összeállításánál ne elégedjünk meg né­hány darab zellerszárral vagy sárgarépával. Bővítsük a kört nyers brokkolival, karfiollal, zöldbabbal és néhány szelet piros- vagy zöldpaprikával.
  • A csomagolt ebédünkhöz vigyünk magunkkal nyers zöld­ségeket is.
  • A munkahelyi szünetekben kávé vagy tea helyett igyunk gyümölcs- vagy zöldséglevet. Vásároljunk kis kartondobo­zos ivólevet, amit könnyű magunkkal vinni.

Antioxidánsokkal az ízületi gyulladás ellen

A híres Framingham- tanulmány szerint az antioxidáns C- és E- vitamin és a béta-karotin segít megakadályozni az artrózis előrehaladását. Az antioxidánsok semlegesítik a gyököket, az anyagcsere során a sejtjeinkben folyamatosan termelődő kémiai anyagokat, amelyek károsíthatják a porcot, és valószínűleg a gyulladás kialakulásához is hozzájárulnak.

A zöldségek és a gyümölcsök az antioxidánsok legjobb forrá­sai. A következő útmutató segít maximalizálni antioxidáns bevitelünket.

Fogyasszunk:

  • lilahagymát vöröshagyma helyett,
  • káposztát, karfiolt és brokkolit nyersen vagy párolva,
  • fokhagymát nyersen, összezúzva,
  • konzerv helyett friss és fagyasztott zöldségeket,
  • főtt vagy párolt helyett mikrohullámú sütőben elkészített zöldségeket,
  • sötétzöld leveles zöldségeket,
  • rózsaszín grapefruitot fehér helyett,
  • egész gyümölcsöket gyümölcslé helyett,
  • frissen facsart gyümölcslevet dobozos helyett
  • Amikor vacsorára tésztát főzünk, ne feled­jük, hogy félpohárnyi paradicsomszósz egy adag főtt zöldséggel egyenértékű.
  • Készítsünk minden héten többször gyü­mölcsdesszertet, például kompótot.
  • A natúr joghurt sokkal finomabb és egészségesebb, ha eper-, málna-, alma-, banán-, barack- vagy szilvadarabokat keverünk bele.

Mennyi egy adag?

A cél öt adag zöldség és gyümölcs elfo­gyasztása naponta. Egy adag zöldség 8-10 dkg főtt vagy nyers zöldség, 5-6 dkg friss leveles zöldség vagy 10 dkg főtt hüvelyes zöldség. Egy adag gyümölcs 1 közepes alma, fél grépfrút, ba­nán vagy narancs, 1 szelet dinnye, 1 dl tiszta gyümölcslé, 6 evő­kanál (15 dkg) szeletelt, főtt vagy konzervgyümölcs.

Nem árt tudni! A gyümölcsök és zöld­ségek antioxidáns hatása nem csak a bennük lévő C- és E-vitaminnak, béta-karotinnak köszönhető. Ezek az élelmiszerek több száz, talán több ezer különféle fitovegyületet (kizárólag növényekben lévő anyagokat) tartal­maznak. Úgy tűnik, sokuk antioxidánsként működik, de eddig csak törtrészüket sikerült azonosítani.

Hol találjuk az antioxidáns vitaminokat?

Az ízületi megbetegedések elleni harcban nagy segítséget jelentő antioxidáns vitaminok fő forrásai a következő táplálékok.

  • Béta-karotin. A sárga és narancssárga színű gyümölcsök és zöldségek, pl, sárgabarack, édesburgonya, sütőtök, sárgarépa, sárgadinnye, mangóés őszibarack, valamint a sötétzöld leveles zöldségek, mint a brokkoli, spenót, kelkáposzta, petrezselyem,
  • C-vitamin. A gyümölcsök közül az őszibarack, kivi, grapefruit, narancs, mangó, málna, ananász, banán, eper, paradicsom, a zöldségek közül pedig a kelbimbó, kel­káposzta, fejes káposzta, spárga, brokkoli, burgonya és a piros húsú
  • E-vitamin. Napraforgó- és sáfrányolaj, napraforgó­mag., búzacsíra, mogyorófélék, avokádó, pásztornak, spenót, brokkoli, spárga, aszalt szilva, mogyoróvaj, gabonapelyhek, teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyé
Jegyezzük meg! Több gyümölcs fo­gyasztására ösztönözhetjük magunkat, ha va­lamilyen jól látható helyre – konyhapultra, dohányzóasztalra – kiteszünk egy tál gyümöl­csöt ahelyett, hogy a hűtőben tartanánk.

Tejtermékekkel az erős csontokért

A harmadik élelmiszercsoportba tartoznak a tejtermékek (tej, joghurt, sajt), a hús, a hal, a hüvelyesek, a tojás és a mogyoró­félék. Minél magasabbra jutunk elméleti piramisunkon, annál kisebb a javasolt napi adagok száma. Ez azért van így, mert az alacsonyabb energiatartalmú, tápanyagokban gazdagabb élel­miszerek tartoznak a legnagyobb helyet elfoglaló csoportba.

A bevitt kalcium legnagyobb része tejtermékekből szárma­zik. Ezek az ételek a növekedéshez és a sejtek regenerációjához szükséges fehérjékkel is ellátnak, és fontosak a csontritkulás megelőzésében. A tejtermékek ezenkívül a D-vitamin legfőbb forrásai is, amely létfontosságú szerephez jut az artrózissal kapcsolatban. A zsírbevitel korlátozása érdekében válasszunk alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.

Mennyi egy adag?

Tejtermékekből naponta 2-3 adagot fo­gyasszunk. Egy adag 2 dl tej, egy kis pohár joghurt, 12,5 dkg túró vagy 4 dkg kemény zsíros sajt.

Kutatási eredmények: Az Észak Karolina Egyetem kutatói nemrégi­ben 11 antioxidáns fitovegyület szintjét mérték 200 térdartrózisos beteg és 200 egészséges ember vérében. Arra a következ­tetésre jutottak, hogy a vér magasabb fitovegyület- (béta – kriptoxantin -, Lutein- és Likopén-) tar­talma az artrózis kockáza­tának 30-40 százalékos csökkenésével jár. A zöld leveles és az élénk színű zöldségek tartalmazzák ezeket a vegyületeket, A paradicsomban például rengeteg likopén van.
Jegyezzük meg! Válasszunk mindig zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékeket. A zsíros tej és sajt hizlaló, és az alacsonyabb zsírtartalmú termékek is tartalmazzák ugyanazokat a jótékony hatású tápanyagokat, mint zsíros megfelelőik.

A fehérje ereje

A sovány hús, a hal, a hüvelyesek, a tojás, a mogyorófélék és a vegetáriánusok által fogyasztott húshelyettesítők a legjobb fehérjeforrások, amelyek B-vitaminokkal, vassal és cinkkel is ellátják szervezetünket. Természetesen ebben a kategóriában a hüvelyesek és a halak az alacsonyabb zsírtartalmú élelmisze­rek, de okosan a húsok zsírtartalmát is csökkenthetjük sovány húsok, főként szárnyashús választásával, illetve főzés előtt a zsíros részek levágásával.

A világos szárnyashúsok körülbelül 50 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a vörös hú­sok. A szárnyasok zsíros bőrét főzés előtt el kell távolítani. A kiegyensúlyozott étrendhez csak kis mennyiségű fehérje­dús élelmiszerre van szükség, a napi energia bevitel körülbelül 11 százalékát kell fehérje formájában elfogyasztani.

Mennyi egy adag?

Fogyasszunk 2-4 adagot naponta. Egy adag 5,5-8,5 dkg sovány főtt hús, 11,5-14 dkg fehér vagy ola­jos húsú hal (nem panírban), 14 dkg főtt szárazbab vagy 6 dkg mogyoróféle. (Vegetáriánusoknak érdemes tudni, hogy 1 tojás vagy 2 evőkanál mogyoróvaj 2,5 dkg hússal egyenértékű.)

Csábító ételek

Amiből csak keveset szabad fogyasztanunk, az a zsírok és édes­ségek élelmiszercsoportja. Ezek sok energiát, ugyanakkor keve­sebb tápanyagot tartalmaznak. Idetartozik a magas zsírtartal­mú vaj és a margarin, a sok cukrot tartalmazó ételek, mint az édességek és az üdítőitalok, továbbá a sok zsírt és cukrot tar­talmazó sütemények. Ezek a csábító, kalóriadús élelmiszerek komoly akadályt jelenthetnek a fogyókúrázóknak. Nem sza­bad megfeledkezni a rejtett cukortartalmú élelmiszerekről sem, ezek főként a feldolgozott élelmiszerek között találhatók.

Mennyi egy adag?

Próbáljuk a napi fogyasztást legfeljebb két adagra, de lehetőleg még kevesebbre korlátozni. Egy adag 3 kiskanál kristálycukor, 1 púpozott kiskanál lekvár vagy méz, 2 szem keksz, 1 kis szelet csokoládé vagy fél szelet torta.

Tibor Griffel

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.