Helyes táplálkozás egy életen át
Tápanyagszükségletünk és étkezési szokásaink a csecsemőkortól kezdve az időskorig állandóan változnak. A jó egészség egyik kulcsa, hogy étrendjét mindig az adott életkor tápanyagszükségleteinek megfelelően alakítsa. Ehhez talál segítséget az alábbiakban.
Az anyatej védi meg a legjobban a kisbaba emésztőrendszerét, mert hatására megnő az egészséges bélbaktériumok száma – ez tehát újabb érv a szoptatás mellett. E baktériumok fontos szerepet játszanak az emésztésben, segítenek az immunrendszer erősítésében, és azt is befolyásolják, hogy a bevitt többletenergia zsír formájában raktározódik-e el. Az anyatejben lévő speciális keményítő táplálja a „jó” bélbaktériumokat, miközben csökkenti a „rossz” – tüdő-, középfül- és agyhártyagyulladás okozására képes – baktériumok számát. Emellett az anyatej olyan enzimeket, hormonokat és a fertőzések ellen védő anyagokat is tartalmaz, amelyek nincsenek jelen a tápszerekben.
Kevesebb kalóriát a csecsemőknek!
Az anyatejben 15-20 százalékkal kevesebb a kalória, mint a tápszerekben, és ez segíthet elkerülni a kisbaba túlzott súlygyarapodását. A túlsúlyos kisbabáknak életük későbbi szakaszában nagyobb valószínűséggel lesznek egészségi problémáik.
Korábbi elválasztás?
A múltbeli vélekedéssel ellentétben nem biztos, hogy az első négy hónap utáni kizárólagos szoptatás csökkentené az allergiák kialakulásának kockázatát – sőt talán növeli is, állítja a British Medical Journal című szaklap egyik cikke.
A szerzők szerint az is elképzelhető, hogy a hat hónapon át vagy még tovább csak anyatejjel táplált babák nem jutnak elegendő vashoz, amely pedig nélkülözhetetlen a megfelelő szellemi, testi és szociális fejlődéshez. Beszélje meg az orvossal vagy a védőnővel, mikor érdemes bevezetni gyermeke étrendjébe a különféle ételeket.
- Egészségtelen zsiradékok
- Káros élelmiszerek, túlzott só hatásai
- Legyen öröm az étkezés
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ne etesse!
Ha arra ösztönzi gyermekét, hogy önállóan egyen, az megelőzheti a későbbi hízást és elősegítheti a természetes ételek iránti vonzódást – állítják brit pszichológusok. Megállapították, hogy azok a gyerekek, akiknek elválasztásukkor megengedték, hogy kézzel egyenek az arra alkalmas szilárd ételekből, nagyobb valószínűséggel éltek egészséges étrenden, míg a kanállal etetett babák később jobban kedvelték az édességeket és hajlamosabbak voltak a hízásra.
Alkalmazza a hatos szabályt!
Ha óvodáskorú gyermeke nem szereti a zöldféléket, kínálja meg velük legalább hatszor. Ezt javasolja egy amerikai tanulmány, amelynek készítői arra ösztönöztek gyerekeket, hogy egyenek többször is kóstolóadagokat két, nekik eredetileg nem ízlő zöldségből – az egyikhez finom szószt is adtak, a másikhoz nem. A gyerekeknek a hatodik alkalomra már mindkét zöldség jobban ízlett, mint az elején. A legtöbb kisgyermek nem eszik elég zöldséget. Bátorítsa őket finoman, s kínáljon a zöldség mellé mártást, hátha úgy szívesebben fogyasztanak ezekből az ételekből.
Egyen szivárványt és legyen vonzóbb!
Skót tudósok megállapították, hogy azok, akik rendszeresen esznek piros, zöld, sárga és narancssárga zöldséget és gyümölcsöt, egészséges ragyogásra tesznek szert, amely vonzó az ellenkező nem tagjai számára. Ez elsősorban a narancssárga és a piros termények vörös és sárga színanyagainak (karotinoidok) tulajdonítható, amelyek egyébként számos sötétzöld zöldségben is jelen vannak. E vegyületek néhány hét alatt felhalmozódnak a bőrben és megváltoztatják annak színét – már a napi három adagot fogyasztók is egészségesebbnek tűnnek és vonzóbbá válnak. Próbálja ezzel az érvvel meggyőzni zöldség- és gyümölcskerülő tinédzser gyermekét!
Előzze meg a finnyásságot!
A szoptatott babák jó része később nyitottabb lesz az új ízekre, mint a tápszerrel etetettek. Ennek az az oka, hogy az anyatej íze mindig más, attól függően, hogy mit evett előtte az anya. A Koppenhágai Egyetem kutatói azt találták, hogy a szoptatott babák jobban szeretik az erőteljes ízeket, mint a tápszeren neveltek.
Nem arról van szó, hogy a csecsemők megkedvelnek mindent, amit az anyjuk eszik. A jelek szerint csupán annyi történik, hogy az anyatej ízének állandó, csekély mértékű változásai fogékonyabbá teszik a kisbabákat az új ízekre, ezért amikor elkezdenek szilárdat enni, szívesebben próbálnak ki többféle ételt.
Ne zárkózzon el a kagylótól!
A kagylók és más tengeri herkentyűk kedvező hatásúak lehetnek, ha ön gyermekvállalásra készül. Magas a jódtartalmúk, márpedig a jód nélkülözhetetlen az anya és a magzat pajzsmirigyének egészségéhez éppúgy, mint a kicsi agyának és idegrendszerének megfelelő fejlődéséhez. Jódhiány esetén előfordulhat, hogy a baba pajzsmirigye nem termel elegendő hormont (hipotireózis), ami viszont szellemi problémákhoz vezethet. Az anyán a hipotireózis szülés után jelentkező tünetei gyakorlatilag megkülönböztethetetlenek a szülés utáni depresszió szimptómáitól. Önmaga és kisbabája egészsége érdekében tehát kövesse az alábbi tanácsokat.
Egyen halat, rákot és kagylót!
A tengeri halak (főként az olajos húsúak) remek jód-források. A kagylót mindig alaposan meg kell főzni, amíg ki nem nyílik; a csukva maradókat dobja ki! Viszonylag sok jód van a tejben és a tejtermékekben, a gabonapelyhekben, valamint a zöldségekben, gyümölcsökben is.
Étrend és terhesség
Egyes ételeket tanácsos elkerülni a terhesség alatt, mivel árthatnak a fejlődő magzatnak. Szerencsére minden, máskor is fogyasztott friss zöldség és gyümölcs, valamint gabonapehely teljesen biztonságos. Az alábbi útmutatás főleg a tejtermékekre, a húsokra, a halakra és más tengeri állatokra vonatkozik.
Biztonságos ételek
- Kemény sajtok
- Lágy sajtok (de csak a pasztörizáltak)
- Fehér húsú halak (ha nem szennyezett vízből vannak)
- Olajos húsú halak (hetente legfeljebb 2 adag)
- Tojás (szilárdra sütve vagy főzve)
- Főtt kagyló (csak azok a példányok, amelyeknek főzés közben kinyílt a héja)
- Szusi, amennyiben fagyasztott halból készül
Kerülendő ételek
- Lágy sajtok (pasztörizálatlan, penészes, „kéken erezett”)
- Nyers vagy félig átfőtt/átsütött tojás, illetve az azt tartalmazó ételek (például házi készítésű majonéz)
- Nyers (pasztörizálatlan) tehén- vagy kecsketej (de forralva ezek is fogyaszthatók)
- Pasztörizálatlan gyümölcslevek
- Mindenfajta pástétom, a növényi alapanyagúak is
- Nyers vagy részben nyers hús
- Máj és májból készült termékek
- Cápa, kardhal, mariin
- Nyers kagyló
Ha nem biztos a dolgában, kérje orvos vagy bába tanácsát!
- Kerülje a barnamoszatot és a jódos táplálékkiegészítőket, mivel azok veszélyesen sok jódot tartalmazhatnak!
Kóstoljon tofut!
A szójatermékek segíthetnek a menopauzával járó hőhullámok enyhítésében, állítja a témával kapcsolatos kutatások egy része. Ízletes csemege készítéséhez forgasson tofudarabokat szezámmagba, és pirítsa meg őket egy kevés repceolajban.
Egyen több túrót!
A kielégítő fehérjebevitel segít megőrizni az izomszövetek erejét és véd a korral járó izomleépülés ellen.
A kutatások szerint a tejfehérjék fogyasztása az egyik legjobb módszer az izmok fejlesztésére. A túró kiváló forrása e fehérjéknek, és az olasz ricotta is az. Ez utóbbit paradicsomszósszal elkeverve ízletes tésztaszószt készíthet. Az összes tejtermék tartalmaz fehérjét.
Válassza a kényelmet!
Amikor nincs energiája a bevásárláshoz és a főzéshez, a fagyasztott zöldségek segíthetnek tápanyagszükségletei fedezésében. A tetszés szerint adagolható fagyasztott zöldségek és gyümölcsök könnyen elkészíthetők és sokáig eltarthatók. Tegye velük könnyebbé az életét!
Szedjen táplálékkiegészítőket, ha kell!
Ahogy öregszik, egyes vitaminokból és ásványi anyagokból többre lehet szüksége, ám olykor nem könnyű ezt pusztán a táplálékkal bejuttatni. Keressen tehát kifejezetten az idősebbeknek kifejlesztett táplálékkiegészítőket.
Vizsgáltassa meg a fogait!
A fogászati rendellenességek és a rosszul illeszkedő fogpótlások megnehezíthetik a zöldségek, gyümölcsök és magvas kenyerek rágását, s emiatt hajlamos lehet elkerülni ezeket az egészséges élelmiszereket. Hozassa tehát rendbe a fogait – és addig is egyen puha gyümölcsöket, zöldségleveseket és püréket.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.