A túlsúly csökkentése – tippek
Nyugaton ma már a túlsúlyosságot tartják az egészséget fenyegető legsúlyosabb veszélyek egyikének. A szinte járványossá vált elhízás növeli a szívbetegség, a szélütés, a cukorbetegség és más súlyos problémák gyakoriságát. Manapság minden eddiginél nehezebb megtartani az egészséges testsúlyt, pedig az létfontosságú az egészséghez és a jó közérzethez. Ebben segítenek a következő tanácsok.
Egyen, amikor csak jólesik!
Nem lesz kövér a késő esti evéstől. A szakértők szerint nem az számít, hogy mikor eszik, hanem hogy mit. Ha a bevitt energiamennyiség meghaladja az elhasználtat, akkor a fölösleg napszaktól függetlenül zsírként fog elraktározódni. Hogy mit tegyen? Egyszerű: amikor kedve támad néhány falatra, egyen levest, salátát vagy gyümölcsöt a chips és a sütemények helyett!
Kezdje levessel!
A leves lehet a titkos fegyvere, ha meg szeretne szabadulni pár kilótól. Egy amerikai tanulmány szerint a főfogás előtt elfogyasztott leves olyan nagymértékben csökkentheti az étvágyat, hogy az adott étkezés energiabevitele akár 20 százalékkal kisebb lehet, mint leves nélkül. Ennek talán az az oka, hogy a leves viszonylag lassan ürül ki a gyomorból, és egyes elképzelések szerint segít „elhallgattatni” az étvágyfokozó hormonokat. Étkezéseit kezdje tehát levessel – csak ne krémlevessel, mivel azok általában elég magas energiatartalmúak!
Sült helyett főtt krumplit egyen!
A nagy energiasűrűségű ételek kisebb energiasűrűségűekre való cseréje az egyik legjobb módszer a fogyásra, illetve a karcsúság megőrzésére. Nagy különbség van például 100 gramm hasábburgonya és 100 gramm főtt krumpli energiatartalma között: a súlyuk azonos, ám a hasábburgonyában több a zsír, így az energia is. Ha több alacsony energiasűrűségű ételt eszik, az segít a teltségérzet kialakulásában és fenntartásában – és ezáltal a fogyásban is. E tekintetben jó választásnak számítanak a zöldségek, gyümölcsök, levesek, raguk és olyan, a főzés során sok vizet magukba szívó ételek, mint a rizs vagy a tészta. Tartózkodjon viszont a sok cukrot és zsírt tartalmazó ételektől!
A fogyasztó kókuszolaj
A napi rendszerességgel fogyasztott kókuszolaj segíthet megszabadulni a másként nehezen leadható kilóktól. Ez az olaj nagy mennyiségben tartalmaz közepes szénláncú zsírsavakat, amelyek gyorsíthatják az anyagcserét. Egy brazil tanulmány szerint azoknak az egészséges életmódú nőknek, akik naponta 30 ml kókuszolajat is ettek, 12 hét elteltével a derekuk karcsúbb, a „jó” HDL-koleszterin-szintjük magasabb, a „rossz” LDL-koleszterin-szintjük pedig alacsonyabb lett. Mindennap egyen tehát egy-két teáskanál kókuszolajat, s a főzéshez is használja – de mint minden zsiradékot, csak mértékkel. Ha magas a koleszterinszintje, kérje előbb orvosa tanácsát!
Csak lassan!
Amerikai kutatók számoltak be arról, hogy az evés tempója is befolyásolja az elfogyasztott mennyiséget. Egy vizsgálatban a gyorsan evők percenként kb. 90 gramm ételt ettek meg, a közepes sebességűek 70 grammot, a lassú evők pedig csak 60 grammot. Mivel legalább 20 perc kell ahhoz, hogy a gyomor jelezze az agynak a telítettséget, a gyorsabban evők nagyobb valószínűséggel fogyasztanak túl sok ennivalót, mire ez megtörténik. A falatok között tartson tehát szünetet, és mindig rágja meg alaposan a szájába vett ételt – ennyi is elég lehet néhány kiló fogyáshoz.
Csípőset rá!
Ha ételeit aprított csilipaprikával szórja meg, az hozzájárulhat étvágya csillapításához, állapították meg indianai kutatók. A csilifogyasztás érzékszervi élménye a jelek szerint segíti az emésztést és csökkenti a zsíros, sós vagy édes ételek utáni vágyakozást – különösen azok esetében, akik nem esznek gyakran fűszeres ételeket.
Ne szedjen fogyókúrás tablettákat!
A kutatók semmilyen bizonyítékot nem találtak arra, hogy a megvizsgált termékek bármelyike jelentősebb fogyást eredményezett volna az energiabevitel csökkentése és rendszeres testmozgás nélkül. Ne reménykedjen tehát tovább a gyors és egyszerű megoldásokban, hanem egyen több teljes értékű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és sovány húst, fogyasszon kevesebb zsíros ételt, és mozogjon mindennap!
Szokjon rá a rágógumira!
Amikor kísérleti alanyok három órán át óránként 15 percig cukormentes rágógumit rágtak, s azután különféle finomságok közül válogathattak, jóval kevésbé mondták magukat éhesnek, és nem vágyakoztak annyira édességek után, mint azok a társaik, akik evés előtt nem rágógumiztak.
Igyon, hogy fogyjon!
Aki szeretne kevesebb energiát bevinni, annak amerikai kutatók szerint sokat segíthet, ha étkezés előtt megiszik két pohár vizet. A víz azért hatásos, mert energiamentes folyadékkal tölti meg a gyomrot, és ezzel hozzájárul a teltségérzet kialakulásához. Étkezések előtt igyon tehát.
Válassza a jó szénhidrátokat!
Az alacsony szénhidrát-bevitelű étrendek, mint az Atkins-diéta, széles körben elterjesztették azt a hiedelmet, hogy a fogyáshoz kerülni kell a szénhidrátokat. Ez alól a szabály alól azonban kivételt képeznek az alacsony GI-jű (ez a glikémiás index rövidítése, amely azt mutatja, hogy az adott étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet) szénhidrátok, mint a zabkása, a hüvelyesek, a magok, az olajos magvak, a barna tészta és a bulgur. Ezektől jóval tovább érzi jóllakottnak magát, mivel energiatartalmuk csak lassan szabadul fel, s ennek eredményeként valószínűleg kevesebbet is fog enni az étkezések között.
Csökkentse étvágyát – ábrándozva
Ha gondolatban magas energiatartalommal ruházza fel azt, amit éppen eszik, az segíthet étvágya csillapításában. Egy amerikai kísérletben 45 egészséges önkéntesnek adtak egy-egy pohár 380 kcal energiatartalmú tejturmixot, ám egy részüknek azt mondták, hogy az energiaszegény, a többieknek pedig, hogy kifejezetten sok benne az energia. Az alanyokban az ital elfogyasztása előtt és után is megmérték a grelin nevű éhséghormon szintjét, és azt tapasztalták, hogy a grelin koncentrációja nagyobb mértékben csökkent azok esetében, akik úgy gondolták, hogy sok kalóriát fogyasztottak.
Vezessen ételnaplót!
Ha följegyzi, hogy mit eszik, az az egyik legjobb módszer a fogyás elősegítésére, állítják amerikai kutatók – a jelek szerint így kétszer annyi kilótól lehet megszabadulni. Pusztán az, hogy mindig leírja, mit evett, mikor ette és kivel ette, arra fogja ösztönözni, hogy kevesebb energiát vigyen be. Vezessen néhány héten át ételnaplót, és meglátja, segít-e.
Ne feledje a fehérjéket!
Ha minden étkezéshez eszik némi fehérjét, az hozzájárulhat testsúlya megtartásához. A fehérjék ugyanis igen hatékonyan váltják ki az étvágyat szabályozó „ennyi elég volt” érzést, emellett a zsírégetést is serkentik, és segítenek a sovány izomszövet felépítésében, illetve fenntartásában. A hús és a hal mellett bab, lencse, magok, olajos magvak, tojás és szójatermékek fogyasztásával is biztosíthatja a fehérjebevitelt.
Nyugodtabban és karcsúbban
A mindennapi gondok miatti „stresszelés” kimeríti az embert, de nem fogyasztja. Amikor nagy mennyiségben termelődik a kortizol nevű stresszhormon, a szervezet zsírraktározással reagál rá – ez az ősi mechanizmus egykor a nehéz helyzetek túlélését segítette. Ha állandóan úgy érzi, hogy nyomás alatt áll, a tartósan magas kortizolszint miatt zsír rakódik le a hasára – márpedig ez a legveszélyesebb fajta zsír. Enyhítse szorongásait stresszoldó módszerekkel, ezzel ugyanis jelentősen javítja a fogyás esélyét is.
Egyen-igyon tejterméket!
A tejtermékek a nők esetében megelőzhetik a hízást és csökkenthetik a test összes zsírtartalmát.
Lehetőleg napi három adag tejterméket fogyasszon – például egy pohár tejet, egy kis doboz zsírszegény joghurtot és egy gyufás-doboznyi darab sajtot. Ez a stratégia azonban csak akkor működik, ha egyébként is ügyel a megfelelő energiabevitelre.
A zsírszegény joghurt segíthet fogyni.
Ismerje a BMI-jét!
A túlsúllyal szembeni eltökéltségének nagy segítséget adhat, ha számszerűsítve látja, mennyire komoly a súlyproblémája. Keresse meg az alábbi ábrán a magasságának és a testsúlyának megfelelő pontot, s rögtön megállapíthatja, hogy a BMI-je (testtömegindexe) alapján veszélyben van-e az egészsége. Megjegyzendő azonban, hogy az ábra nem ad hű képet azok esetében, akik karcsúak, de igen fejlett izomzatúak:
Az étvágy öröklődik
Régóta gyanítják ezt, s most már van is rá némi bizonyíték: a nagy étvágy öröklődő vonás. Brit tudósoknak sikerült azonosítaniuk néhány gént, amely a jelek szerint hozzájárul az elhízáshoz. A főbűnös az úgynevezett FTO gén, amelyet köznyelven csak „szemétkajagénként” emlegetnek, és amely fokozhatja a zsíros, cukros ételek utáni vágyat.
A tudósok becslései szerint a hibás FTO gént hordozó személy étkezésenként 100 kcal-val többet ehet a normálisnál. Ez egy hét alatt már 2100 kcal többletet jelent – ami majdnem annyi, mint egy egészségesen táplálkozó személy napi energiabevitele. A megoldás a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrendre való törekvés. Végül is nemcsak génjeinket kapjuk szüléinktől, hanem főzési szokásainkat is.
Változtasson szokásain 6 lépésben!
James Prochaska, az amerikai Rhode Island-i Egyetem pszichológiaprofesszora szerint a szokásokat az alábbi hat lépésben lehet sikeresen megváltoztatni:
- Helyzetfelmérés: Nézzen szembe őszintén önmagával, és határozza el, hogy belevág egy fogyókúrás programba.
- Elgondolás: Képzelje el, milyen előnyökkel fog járni a kisebb testsúly az egészsége, energiaszintje és megjelenése szempontjából.
- Felkészülés: Készítsen részletes tervet, amely tartalmazza a kezdés napját, valamint az egy-egy nap, hét és hónap alatt elérhető célokat az első három hónapban. Ezek a célok lehetnek egészen csekélyek és konkrétak, például hogy vesz egy konyhai mérleget, vagy, hogy valamilyen egészségtelen finomság helyett egy darab gyümölcsöt eszik. Tűzzön ki célokat hat hónapra és egy évre is. Mondja el családjának, barátainak és munkatársainak, mire készül, s kérje támogatásukat.
- Cselekvés: Állítson össze heti menüt, írjon bevásárlólistát, és tartsa is be a leírtakat. Mozogjon – lehetőleg társsal, az jót tehet a motivációnak. Időnként jutalmazza meg magát valami aprósággal. Legyen türelmes: időbe telik, amíg az új szokások rutinná válnak.
- Fenntartás. Kezdjen egészségesen táplálkozó, rendszeresen mozgó személyként gondolni önmagára.
- Befejezés: Ön most már edzettebb és egészségesebb személy, új szemlélettel, ezért ha néha „bűnbe esik”, az nem a kudarc jele.
Szerző: Griffel Tibor
Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.