• étrend
• táplálkozás

Táplálkozás és súlykontroll, mit együnk és mire figyeljünk?

Általános egészségi állapotunk meghatározó tényezői közé tarto­zik, hogy milyen fajta táplálékot fogyasztunk, és az milyen táp­anyagokkal látja el szervezetünket. A fejlett társadalmak lakói körében is előfordul, hogy hiányt szenvednek kulcsfontosságú vi­taminokból és ásványi anyagokból. íme, néhány ötlet, hogyan gon­doskodhat családja megfelelő tápanyagellátásáról – hízás nélkül.

A napi étrend

Sokan gondoljuk, hogy tisztában vagyunk az egészséges táplálkozás alapjaival. A táplálkozástudomány azonban folyamatosan fejlődik, s könnyen lehet, hogy bizonyos tápanyagok jelentőségét túlbecsüljük, vagy nem értékelünk eléggé egyes hétköznapi élelmiszereket. Az alábbiakban hasznos és néha talán meglepő ötletekkel szolgálunk arra vonatkozóan, hogyan teheti jobbá egészségét az étrendjével.

Jobb a nyolc, mint az öt.

A szakértők szerint napi nyolc adag zöldség és gyümölcs elfogyasztása még egészségesebb, mint az ál­talában javasolt napi öt adagé.

• Többet egy csapásra! Készítsen turmixot többféle gyümölcsből, vagy adjon zöldség­keveréket a levesekhez és ragukhoz.
• Egyen változatosan, mert nincs olyan zöldség vagy gyümölcs, amely egymaga tar­talmazná az összes szükséges tápanyagot.

Ügyeljen az adagokra!

Egy adag zöld­ség, illetve gyümölcs nagyjából 80 gramm – ez egy kis banánnak, egy közepes almának vagy egy kis répának felel meg.

Vegyen előkészített zöldségeket!

Ha nincs türelme vagy ideje a zöldségek mo­sására, hámozására és aprítására, vásároljon fogyasztásra vagy főzésre kész, előre csoma­golt zöldségeket – ez nagyon kényelmes és gyors, bár így valamivel mélyebben kell a zsebébe nyúlnia.

Dinszteljen répát!

Ha a sárgarépát megdinszteli egy kis olajon, azzal növelheti a belőle fölvehető béta-karotin mennyiségét, mert ez az antioxidáns vitamin zsírokban oldódik. Egy 201 l-es tanulmány kimutatta, hogy szervezetünk a nyers sárgarépából csak a béta-karotin 11 százalékát képes felvenni, ám ez az érték némi dinsztelés után 75 száza­lékra nő. Adjon sárgarépát a különféle raguk­hoz, levesekhez és sültekhez.

Igyon gyógyteát! A gyógyteák kedvező hatása tudományosan bizonyított tény.

• A kamilla segít csökkenteni a gyulladást és serkenti az immunrendszert.
• A borsmenta támogatja a fertőzések és a szabad gyökök (a szervezetben zajló reakciók ártalmas melléktermékei) elleni harcot.
• A hibiszkuszteája vérnyomáscsökkentő.

Gyulladás ellen olajos magvakat!

Spanyol tudósok fedezték föl, hogy az olajos magvakban – a mandulában, dióban, török­mogyoróban – gazdag étrend hozzájárulhat a metabolikus szindróma kockázatának mér­sékléséhez. A metabolikus szindróma korunk népbetegsége: olyan állapot, amelyre az el­hízás, a magas vérnyomás, a magas vércukor­szint és a kóros vérzsírösszetétel együttes előfordulása jellemző. Mindezen kockázati tényezők nagyban növelik a szívbetegség kialakulásának veszélyét. Eszegessen olajos magvakat az étkezések között, és próbáljon többet használni belőlük a főzéshez.

Pörkölt helyett pirított magvakat!

Ha a megszokott vasárnapi pörkölt helyett jóval egészségesebb mogyoró- vagy lencse­vagdaltat eszik, meghosszabbíthatja az életét. Kutatók megállapították, hogy a napi alap­szükségleten (10-20 dkg) felüli minden egyes adag bárány-, marha- vagy sertéshús 13 szá­zalékkal növeli a korai halálozás kockázatát. A vörös húsok napi fogyasztását igyekezzen 40 grammra korlátozni, egyen inkább ba­romfihúst, halat vagy növényi fehérjéket, például olajos magvakat vagy lencsét.

Legyen mindig kéznél repceolaj!

Az összes növényi olaj közül a repceolaj­ban van a legkevesebb telített zsírsav. Sok viszont benne az egészséges, egysze­resen és többszörösen telítetlen zsírsav, és nem kevesebb, mint 11 százalékát te­szik ki a szívbarát ómega-3 zsírsavak. Emellett antioxidáns hatású E- és K-vitaminban is gazdag, így a legtáplálóbb olajok egyike. Ráadásul ez az egyik leg­olcsóbb olajfajta. Keresse a szupermarke­tekben – néha egyszerűen „növényi olaj­ként” forgalmazzák.

Legyen óvatos a „light” ételekkel!

Nem biztos, hogy jól teszi, ha az egészségesebbnek gondolt „light” vagy „zsírszegény” szavakkal reklámozott ételeket választja. A „light” ételekben sokszor rengeteg kalória van, a „zsírszegény” változatok pedig gyakran tartalmaznak egészségtelenül sok sót (nátriumot). Amerikai kutatók megállapították, hogy a „zsírszegény” rágcsálnivalókból másfélszer is többet elfogyasztunk. Ha tehát orvosa nem javasolt kifejezetten zsírszegény étrendet, jobban jár, ha hagyományos, normális zsírtartalmú ételeket eszik – csak éppen kevesebbet. Az élelmiszerek címkéin gyakran szereplő jelölések a következőket jelentik.

• Csökkentett zsír-, cukor-, sótartalom: Legalább 25 százalékkal kevesebb van ben­nük, mint a hagyományos változatban, de még így is túl zsírosak lehetnek.
• Zsírszegény: Szilárd ételek 100 grammjá­nak zsírtartalma legfeljebb 3 gramm, folyadé­kok esetében 100 milliliteré max. 1,5 gramm.
• Hozzáadott cukor nélkül: Ettől még sok lehet benne a természetes cukor; a tejjel ké­szült termékekben tejcukor van, a gyümölcs­levek pedig gyümölcscukrokat tartalmaznak.
• Light: Legalább egy érték (például az ener­gia- vagy a zsírtartalom) 30 százalékkal ala­csonyabb az azonos márkájú „normál” ter­mékhez képest, ám könnyen lehet, hogy az egyik márka „light” változatában ugyanannyi zsír vagy energia van, mint egy másik márka „normál” termékében. Mindig hason­lítsa össze a termékeket a 100 grammra szá­mított energiatartalom alapján is!

Olvassa el a címkét!

Amerikai kutatók szerint azok, akik rendszeresen elolvassák az ételek csomagolásán lévő tápanyag-információt, 5 százalékkal kevesebb zsírt fogyaszta­nak, mint a címkével nem foglalkozók.

Igyon gyümölcslevet!

Ha ebéd vagy vacsora után tea vagy kávé helyett egy pohár gyümölcslevet iszik, az sokkal egészségesebb választás. A tea és a kávé egyes vegyületei megköthetik a vasat a bélben, így a szervezet nem képes hasznosítani azt; a C-vitamin ez­zel szemben fokozza a vasfelvételt, és ezzel segít a vérszegénység megelőzésében.

Fehér helyett barnát!

Ha rizsről van szó, a szín sokat számít, állítják amerikai ku­tatók. Megállapították ugyanis, hogy a fino­mított rizs fogyasztása 10 százalékkal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A fi­nomított rizs glikémiás indexe (GI – az az ér­ték, amely megmutatja, mennyivel emeli meg a bevitt táplálék a vércukorszintet) jóval magasabb a barna rizsénél, s emiatt nagyobb vércukorszintugrást idéz elő. A „fehér” rizs­ben emellett kevesebb van B-vitaminokból, oldhatatlan rostból és magnéziumból is – ezek a tápanyagok mind csökkentik a cukor­betegség rizikóját. Ha tehát csak teheti, in­kább barna rizst egyen!

Kezdje spárgával!

Ez az ízletes zöldség­féle kiváló forrása a természetes oldható ros­tok közé tartozó oligofruktózoknak, amelyek csökkenthetik az étvágyat és segítik a teltség-érzet kialakulását. Holland kutatók úgy talál­ták, hogy az oligofruktózok hatására étvágy­szabályozó hormonok szabadulnak fel a bélben: az ezeket az anyagokat táplálékkiegé­szítő formájában fogyasztók 13 nap után már 11 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztot­tak. Jó oligofruktóz-forrás a banán, a hagy­ma, a cikória, az árpa, a búza és a paradicsom – próbálja ki, hogy ezek az ételek csökkentik-e az étvágyát.

Kerülje a cukrot!

A cukor tönkreteszi a fogakat, és kizárólag energiát visz be vele, tápanyagot nem. Sőt a túl sok cukor hatására megnő a vérben a trigliceridek szintje: ezek a zsírok csökkentik a nagy sűrűségű lipo-proteinnek (HDL), azaz a „jó” koleszterinnek a szintjét, amely pedig védelmet nyújt a szív­betegség ellen. Az alábbi ötletek segíthetnek a cukorbevitel csökkentésében.

• Ne fogyasszon üdítőt, édességet, erősen cukrozott reggeli gabonapelyhet és más olyan ételeket, amelyek hozzáadott cukrokat (szőlőcukrot, fruktózt, invertcukrot, maltózt vagy valamiféle szirupot) tartalmaznak.
• Ellenőrizze a készételek cukortartalmát.
• Csak olyan, természetes cukrokat fogyasszon, amelyek a zöldségekben és gyümöl­csökben fordulnak elő.
• Válassza azokat a reggeli gabonapelyheket, amelyekben adagonként legfeljebb 8 gramm cukor van.

A növényi tápanyagok titkai

A tudósok évtizedeken át úgy vélték, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes értékű gabonák, a magok és az olajos magvak leg­fontosabb gyógyhatású összetevői a vitaminok, az ásványi anyagok és a rostok. Az új kutatásokból viszont az derül ki, hogy egy sor egyéb növényi vegyületnek is fontos gyógyító tulajdonságai vannak.

A növényi tápanyagok előnyös tulajdonságait felismerő első tudósok egyike dr. James Joseph, a massachusettsi Tufts Egyetem Öregedési és Táplálkozástudományi Kutatóközpontjának munkatársa volt.

Ezek az eredmények egy hosszú távú program során születtek, amelynek keretében (eddig) több mint 5000, a növényeket – a rovarok, az állatok és a betegségek ellen – védő vegyületet azonosítottak, s azt is megvizsgálták, miként hatnak az emberi egészségre.

Változó jellegek

Bizonyos növényi tápanyagok keserűek, s emiatt egyesek, főként a gyere­kek, nem kedvelik az azokat nagyobb mennyiségben tartalmazó zöldségek – például a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a kelkáposzta vagy a karfiol – ízét. Élelmiszer-ipari szakemberek emiatt olyan eljárásokat fejlesztettek ki, amelyekkel ezek az ételek „keserűtleníthetők”, hogy így is kedvet csinálja­nak a fogyasztásukhoz – ám így ezek a zöldségek ma már jóval kevesebbet tartalmaznak az egészséges vegyületekből.

Ezért a táplálkozástudományi szakemberek és a növénytermesztők összefogtak, hogy felkutassák a régi, tápanyagokban gazdag zöldségfajtákat. Ezeket a népszerű kereskedelmi faj­tákkal keresztezve olyan hibrideket remélnek előállítani, amelyek nemcsak többet tartalmaznak az egészséges vegyületekből, hanem jóízűek is.

Növényi tápanyagok

A kutatások során azonosított főbb fitotápanyag-csoportok az alábbiak.

• Antocianinok: a kék és lila élelmiszerekben fordulnak elő. Segítenek azoknak a gyulladásoknak a leküzdésében, amelyek jó néhány betegség hátterében megtalálhatók, az Alzheimer-kórtól a szívbetegségig.
• Karotinoidok: a jelek szerint mérsékelhetik a szívbetegség és egyes daganatok kockázatát; főként a narancssárga zöldségekben és gyümölcsökben vannak jelen. Az egyéb színű karotinoidok közül említést érdemel a piros terményekben található likopin (amely csökkentheti egyes dagana­tok, különösen a prosztatarák rizikóját), valamint a zöld, narancssárga és sárga zöldségekben és gyümölcsökben előforduló lutein (a szemlencse és a szem ideghártyájának egyik összetevő anyaga, amely talán segít meg­előzni a szürke hályogot és az időskori makuladegenerációt).
• Glükozinolátok: a káposztafélék családjába tartozó zöldségekre jellemzők, védelmet nyújthatnak az emlő- és a prosztatarák ellen.
• Polifenolok: e gyulladáscsökkentő hatású vegyületek védik az idegsej­teket, s némelyik talán a rák és az Alzheimer-kór elkerüléséhez is hozzájárul. Fő forrásuk a tea, a bor, a kávé, valamint a kék és lila termények.
• Rezveratrol: a vörösborban és a vörös szőlőben található vegyület, amely rendkívül jó antioxidáns hatású – megvédhet egyes rákoktól, a szívbetegségtől, a metabolikus szindrómától és az idegsejtek leépülésétől.

Fogyasszon többféle növényi tápanyagot!

Egyen mindennap minél többféle színű zöldséget és gyümölcsöt – a növé­nyek színe jól jelzi, milyen típusú hasznos tápanyagokat tartalmaznak. Az alábbi színcsoportok tagjainak fogyasztása különösen fontos az egészség védelme és a betegségek legyőzése szempontjából.

Piros és rózsaszín

Az ilyen színű zöldségek és gyümölcsök – mint a paradicsom, a görögdinnye, a papája, a rózsaszín guava vagy a rózsaszín grépfrút – sok likopint tartalmaznak: ennek a vegyületnek a legkiválóbb forrásai a főtt paradi­csomkészítmények, köztük a paradi­csompüré és a ketchup.

Narancssárga

A sárgarépa, az édesburgonya, a tök, a sütőtök, a kajszibarack, a sárga húsú őszi­barack, a papája, a mangó és a sár­gadinnye is gazdag karotinoidokban. E növényi vegyületek némi zsírral együtt szívódnak fel a legjob­ban, ezért ha lehet, dinsztelje meg a fenti zöldségeket egy kevés olajon.

Sárga

Az intenzív sárga színű fűszer, a kurkumában – a curry jel­legzetes ízű összetevőjében – lévő kurkumin a polifenolok közé tartozó növényi tápanyag.

Kék és lila

A padlizsán, az áfo­nya, a szeder, a szőlő, a szilva, a ma­zsola, a meggy, a füge, a vörösbor, a szőlőlé és a lila színű, például hibiszkuszból készült teák antocianin-tartalma meglehetősen nagy. A vörösbor, a piros szőlő és annak leve, valamint egyes bogyós gyümölcsök emellett a polifenolok közé sorolt rezveratrolban is gazdagok.

Zöld

A zöld színű zöldségek között sok olyan van – például a kel, a spenót, a mángold, a vízitorma, a zöldborsó és az avokádó -, amely gazdag luteinben. A káposztafélék családjába tartozó zöldségfélék, mint például a brokkoli, a kelbimbó vagy a karfiol, kiváló forrásai a glükozinolátoknak.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.