• jóga
• mozgás

Sérülések megelőzése és kezelése

A húzódások, rándulások és súlyosabb esetben törések az izmok, ízületek és csontok leggyakoribb károsodásai közé tartoznak. Bár az efféle sérülések szinte mindig váratlanok és baleseti jellegűek, sok mindent tehetünk a megelőzésükért – és a gyógyulás gyorsításáért.

Melegítsen be... A felvezető mozgások azzal segíthetnek megelőzni a megerőltető fizikai tevékenység okozta húzódásokat, hogy fokozatosan „felpörgetik” a vérkerin­gést – így több vér áramlik az izmokba -, és megemelik a test hőmérsékletét. A nyújtás a hajlékonyságot javíthatja. íme, néhány szempont, amelyre érdemes odafigyelni.

• Fordítson figyelmet a nagy izomcsopor­tokra, például a hátra vagy a comb hátsó ré­szére, és feltétlenül nyújtsa azokat az izmo­kat, amelyeket az edzés során meg szeretne dolgoztatni.
• Nyújtsa kíméletesen és lassan az izmo­kat, amíg azok megfeszülnek (de nem fáj­nak), s maradjon így 30 másodpercig.
• Igazítsa a bemelegítő gyakorlatokat a végezni kívánt sporthoz vagy tevékenységhez.
• Ha például fürge sétára indul, az első tíz percben csak lassan gyalogoljon. Futás előtt ugyanennyi ideig gyalogoljon gyors tempó­ban. Ha súlyzózni fog, utánozza súlyzó nél­kül az edzés során végrehajtandó mozdulato­kat. A medencében pedig ússzon először kényelmes tempóban néhány hosszt, mielőtt megkezdené a tényleges edzést.

A testmozgás előtti és utáni nyújtás csökkenti az izmok merevségét és az izomlázat

…aztán vezessen le! Tudta, hogy a szervezet sérüléstől való védelme szempont­jából a testmozgás utáni levezetés ugyan­olyan fontos, mint előtte a bemelegítés? Iz­mainak hőmérséklete ilyenkor fokozatosan csökken, és a véráramlásnak sem hirtelen kell lelassulnia – különösen az intenzívebb edzések után. Ez segíthet az izmok merevsé­gének és sérüléseinek csökkentésében épp-úgy, mint az izomláz enyhítésében. Csak annyit kell tennie, hogy az edzés végén visszafogja magát – például úszik még néhány lassú hosszt, vagy néhány percre kényelme­sebb tempóra vált a szobakerékpáron. Végül végezzen néhány nyújtó gyakorlatot, amellyel teljes mozgástartományukban megmoz­gatja izmait és ízületeit.

Egyen egy kicsit! Edzés után állítsa helyre szervezete megcsappant glikogénkész­leteit (ez lényegében a májban és az izomban raktározott, az izmok energiaellátását szolgá­ló szőlőcukor) egy kevés ennivalóval, amely a szénhidrátok mellett tartalmazzon fehérjét is, hogy segítse az izomszövetek regeneráló­dását és fejlődését. Egy pohár gyümölcs­joghurt, egy müzliszelet vagy egy maréknyi diákcsemege (aszalt gyümölcsök és olajos magvak keveréke) elég is a szükséges táp­anyagbevitelhez.

A lökéshullám-terápia (ESWT) néhány rö­vid időtartamú kezelésből áll, amelyek so­rán kis energiájú, gyorsan terjedő hang­hullámokat bocsátanak a testbe a bőrön keresztül. Az energiában gazdag hullá­mok feloldják az izomcsomókat, fokozzák a vérkeringést, élénkítik az anyagcserét és beindítják a szervezet öngyógyító mecha­nizmusait. A lökéshullámok a szövetekben elnyelődve gyulladáscsökkenést eredmé­nyeznek, így néhány kezelést követően enyhül a fájdalom.

Válasszon megfelelő cipőt! Akármi­lyen testmozgást végez is, feltétlenül ahhoz tervezett cipőt használjon, mivel így segíti a sérülések elkerülését. Olyan cipőt vegyen, amelyik jól illik a lábára, kellően stabil, jó tartást ad, a sarka pedig elnyeli az ütéseket.

Kerülje az ismétlést! Talán azt gon­dolja, hogy az ismétlődő terheléses sérüléstől (RSI) csak a munkahelyen kell tartani, ám ahogy mind több időt töltünk játékkonzo­lokkal, tabletekkel és mobiltelefonokkal, már szabadidős tevékenységeink is egyre nagyobb kockázatot jelentenek. Különösen sebezhetők a gyerekek és a tinédzserek, valamint azok, akik egész nap számítógéppel dolgoznak. Tartós számítógép-használat esetén a követ­kező óvintézkedéseket ajánlatos megtenni.

• Ügyeljen a tartására! A számítógép előtt ülve a széknek, a képernyőnek és az asztal­nak is az ön számára megfelelő magasságban kell lennie. Szeme a képernyő felső szélével legyen egy magasságban.
• Figyeljen oda a csuklójára, a karjára és a vállára! Csuklója álljon kényelmesen, felkarját pedig tartsa a teste mellett ahelyett, hogy előrenyújtaná. A vállát tartsa lazán.
• Bontsa részekre! Lehetőleg ne végezze nagyon hosszú időn át ugyanazt a tevékeny­séget, s óránként kétszer tartson kis szünetet: álljon fel, járkáljon és végezzen nyújtásokat. Fordítsa jobbra-balra a fejét, rázza ki a csuk­lóját, szorítsa ökölbe, majd nyissa szét a ke­zét; közelítse egymáshoz a lapockáit, hogy mellkasa kifeszüljön, majd púposítsa fel a vállát, hogy a hát felső részét is nyújtsa egy kicsit.

Enyhítse ananásszal!

Ha húzódást vagy rándulást szenvedett, egyen friss ana­nászt. A módszer a sérült sportolókkal foglal­kozó táplálkozásterapeuták egyik kedvence. A gyümölcsben lévő bromelain enzim gyor­sítja a szövetek regenerációját.

Támassza alá!

A talpi fasciagyulladásnak nevezett fájdalmas rendellenességre, amely a talp boltívében futó kötőszöveteket érinti, gyakran írnak fel a cipőbe helyezhető talpbetétet. Egy nemrég megjelent kanadai tanulmány a lábfej különböző területeit vizsgálta, és azt találta, hogy a talpbetétek 34 százalékkal csökkentették az érintett szö­vetek megterhelését.

Mozgassa meg a nyakát!

Az egyszerű gyakorlatok is sokat segíthetnek, ha nyak­fájás kínozza. A kutatók azt tapasztalták, hogy ha a nyakfájós páciensek otthon, edző tanácsai alapján kíméletes gyakorlatokat végeznek – naponta akár nyolcszor -, sokkal jobban érzik magukat, mint azok, akik gyógyszert, például ibuprofent vagy aszpirint vesznek be. Ha tehát fáj a nyaka, kérdezze meg orvosától, milyen gyakorlatokat taná­csos végeznie, vagy kérjen beutalót fiziko­terápiás kezelésre.

Ne legyen túl kemény magával!

Ha fájós háta miatt kemény matracon alszik, ér­demes lehet valamivel puhábbra cserélnie. Akinek fájt a háta, annak régen valóban sok­szor tanácsolták, hogy használjon kemény matracot, ám egy krónikus derékfájdalom­ban szenvedők körében végzett tanulmány kimutatta, hogy 90 nap után a közepesen kemény matracon alvók kevesebb fájdalmat tapasztaltak, és felkelés után jobban tudtak mozogni, mint azok, akik kemény matracon töltötték éjszakáikat.

Mondjon „igent” a jógára!

Egy nagy­szabású, a jóga egészségre gyakorolt hatásai­val foglalkozó brit kutatás szerint ez a moz­gásforma jobban enyhíti a krónikus deréktáji fájdalmat, mint a hagyományos módszerek. Egy vizsgálat során a 12 hetes jógaprogram­ban részt vevő páciensek jobban tudták hasz­nálni a derekukat és magabiztosabban végezték mindennapi tevékenységeiket, mint azok, akik a szokványos kezelésben részesül­tek. Három hónap elteltével a jógázó csoport tagjai átlagosan 30 százalékkal több tevé­kenységre voltak képesek, mint a hagyomá­nyosan kezelt csoportba tartozók.

Az akupunktúra segít a mozgásszervi fájdalmakon

Sokan esküsznek arra, hogy az akupunk­túra enyhíti mozgásszervi fájdalmaikat, miközben a szkeptikusok váltig állítják, hogy csak placebohatásról van szó. A mo­dern tudomány azonban egyre inkább alátámasztja az ennek a régi módszernek a hatásosságára vonatkozó állításokat.

Egy tanulmány például kimutatta, hogy az ősi kínai gyógymód által meghatáro­zott pontokba beszúrt tűk arra késztették a környező sejteket, hogy adenozint – fáj­dalomcsillapító és gyulladáscsökkentő ha­tású vegyületet – termeljenek. A kutatók úgy vélik, e pontok olyan, fontos ideg­pályák mentén lehetnek, amelyek különö­sen érzékenyek az adenozinra.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.