• hátfájás
• kerékpározás
• sport

A hát megóvása sportolás közben

Ez a fejezet néhány népszerűbb sportokkal kapcsola­tos tudnivalókat ismerteti (hát megóvása céljából). Igyekszünk önt néhány hasznos tanáccsal is ellátni. (Az alábbi sportokat vesszük szemügyre: kosárlabda, kerékpározás, sílesiklás, labdarúgás)

Kosárlabda

A magasság most a játékosok szempont­jából fontos. Minél megtermettebbek, annál nehezebben esnek el a pályán. Noha különféle szabályozásokkal próbálják minimálisra csökkenteni a testközeli küzdelmet, az ütközéseket nem lehet mindig kivédeni, és a sportolók gyakran kerülnek a padlóra, vagy bukfenceznek fel a kamerák és a tudósítók előtt. Mivel védőfelszerelést nem viselnek, a mozgó test találkozása a stabil felülettel olykor igen súlyos sérülésekkel jár.

A kosárlabda kemény, gyors ritmusú játék, amely állandó mozgásban tartja a pályán levőket. Ennek köszönhető, hogy a legtöbben jó formában vannak. A sportot olyan ismétlődő mozgások jellemzik, mint a futás, ugrás, forgás, hirtelen irányváltás, pördülés és hajítás. Az ezekhez szükséges ké­pességeket az edzések és a meccsek során fejlesztik magas szintre. Ezek a mozdulatok viszont komolyabb sérülések – különösen az ízületeket támasztó inak, szalagok és izmok károsodásának – veszélyét is magukban hordozzák. Ha pél­dául egy játékos nekifutásból felugrik, földet éréskor a tes­tére ható erők akár hétszer nagyobbak lehetnek a súlyánál.

Szerencsére a hátsérülések elég ritkák, és legtöbbször csak baleset következtében fordulnak elő, elsősorban a még fiatal és tapasztalatlan játékosok körében. A nők között gya­koribbak és súlyosabbak, mint a férfiak körében. Olvasson tovább, hogy megtudhassa, hogyan előzheti meg a bajt!

Ismerje meg a gyenge pontjait! Leggyakrabban a láb és a boka sérül meg. Ezeken a testrészeken a kemény talajon végzett edzés közben fáradásos törések keletkezhetnek. Végtagtörések általában akkor következnek be, amikor a já­tékosok összeütköznek, vagy az egyik rátapos a másik lábá­ra. Nem ritkák a húzódások és a ficamok sem. Az edzők szekrényében ilyen esetekre rengeteg kötszer sorakozik.Sérülékenység szempontjából kosárlabdázás közben a test leggyengébb pontjai a térd, a boka, a derék, a sípcsont, a csípő, a váll, a nyak, a csukló, a láb, az ágyék és az ujjak.

Rendszeres nyújtás és a kondíció megőrzése. Az aktív izolációs módszer segítségével megelőzhető a felsorolt „gyenge pontok” túlerőltetése vagy sérülése.

A megfelelő cipő kiválasztása. A legtöbbet talán a cipő gondos kiválasztásával teheti a megelőzésért. A kosárlabda­cipőket úgy tervezik, hogy amikor a láb a talajra érkezik, felfogják az ütődést, a bokát pedig erősen tartsák. A talp – különösen a boltozat alatti rész – speciális kiképzésének köszönhetően követi a láb mozgását.

Helyszíni szemle. Ha a pálya a szabadban van, játék előtt ellenőrizze, nincs-e rajta szemét, törmelék. Nézze meg azt is, mennyire egyenletes, esetleg vannak-e lyukak vagy fel­gyűrődések benne.

A gyermekek megóvása. A szakértők azt tanácsolják, hogy a gyerekek viseljenek térd-, könyök-, száj- és szemvédőt a játékhoz. (Igazság szerint hasonló óvatosság a felnőttek­nek sem ártana.)

Állandó folyadékpótlás. Védekezzen a kiszáradás ellen. A vizesüveget a pályán kívül tartsa, nehogy a nedves folton ön vagy valamelyik csapattársa megcsússzon.

És a titkos fegyver: az elülső sípcsonti izom nyújtása

A kosárlabdapályák talaja kemény, és a kosarascipőket csak minimális mértékben párnázzák ki a gyártók. Oda kell figyelnie, hogy futás, megállás, fogás, pörgés és ugrás közben a sarka úgy érjen földet, hogy a sípcsontja elülső része ne sérüljön meg. Amikor a sarok érkezik le először, és a lábfej többi része még felfelé néz, a sípcsonti izom meghúzódik. Mivel a játékosok nagy sebességgel mozog­nak a pályán, az esetleges sérülés még súlyosabb lehet, mint egyébként. Ha az elülső sípcsonti izom kellően rugal­mas, kisebb a valószínűsége, hogy baj történik. Vesse be „titkos fegyverét”, és mutassa meg a csapattársainak is, hogyan lazíthatják el ezt az izmot!

Kerékpározás

A kerékpározás kezdetben alapvető közlekedési mód volt, sőt sokak számára még ma is az. Ugyanakkor ma már sok embert egészen másfajta kapcsolat fűz ehhez a kétkere­kű járműhöz: egyeseknek sporteszköz, mások kikapcsoló­dási lehetőséget látnak benne, és leginkább azt szeretik a biciklizésben, hogy a hajukba kap a szél, és szép tájak futnak el mellettük.

Kerékpározás közben a hát végig hajlott, mert így lehet a testet tökéletes aerodinamikai pozícióban tartani. Ez a testhelyzet viszont sem az egészséges keringést, sem az izmok ellazítását, sem pedig a gyógyulást nem segíti elő. A fiatalabb, tapasztalatlanabb biciklisták ráadásul túl szorosan markolták a kormányt, és ez a feszültség a karok­ra, majd a vállra és a hátra is átterjedt. Elég viszonylag rövid ideig görcsösen fogni a kormányt, hogy mindez megtörténjen. A csapat tagjainak meg kellett tanítanunk a lazítást, miközben a munkánk nagy részét az tette ki, hogy megpróbáltuk feloldani a hátizmaik görcsét.

A biciklit a láb körkörös mozgása hajtja előre. Amikor lenyomjuk a pedált, a csípő és a térd feszítőizmait (négyfejű izmok), valamint a boka hajlítóizmait (a lábszár hátsó izomcsoportját és a peronaeus izmokat) használjuk. A kör felfelé tartó ívén a csípő és a térd hajlítóizmai, valamint a boka feszítőizmai dolgoznak. A két láb felváltva teker, miközben a lábat a rögzítőcsat a pedálon tartja, biztosítva az egyenletes mozgást. A kar feszítőizmai részt vesznek a kormány elfordításában, és megtartják a test súlyának nagy részét, miután a biciklista felveszi a jól ismert aerodinami­kai pozíciót.

A súly ugyanakkor nem csak a kormányt szorító öklöt terheli. A behajlított hát és a megfeszített has­izom szintén részt vesz a törzs egyensúlyának megőrzésé­ben, így a kar támasztómunkájának egy része a lábra hárul. A fejet a hát felső része és a nyak emeli fel, illetve előre – az izmoknak a sisak miatt még nehezebb dolguk van.

A kerékpározás önmagában nem mondható tökéletes edzésformának

Miközben apró köröket leírva pedálozik a láb, az izmok – különösen a térdhajlítók – megrövidülnek. Egy izom akkor marad egészséges, és akkor tud megfelelő­en működni, ha nem egyoldalúan összehúzódást igénylő mozgásra használja, hanem a nyújtásra is szánunk időt. Ha csak biciklizni szokott, az izmai rugalmatlanná válnak, és az izompárok egyensúlya felborul. Az orvosok a sérülések gyakoriságát tekintve (a statisztikák alapján) a veszélyes sportok közé sorolják a kerékpározást. A sérülések valójában szinte hozzátartoznak ehhez a tevékenységhez. A legtöbbször ütközéses vagy csúszásos balesetekből származnak: horzsolások, vágások, zúzódások, törések.  Szerencsére van mód arra, hogy tegyen ellenük!

Az idegi irritáció megakadályozása. A kézen és az alkaron az ulnaris, illetve a radiális ideg alsó szakaszának összenyo­módása az egyik leggyakoribb túlterheléses sérülés. Mind­kettőt az okozza, hogy a kerékpáros hosszú ideig szorosan fogja a kormányt, és túlságosan ránehezedik testsúlyával a kezére. Az összehúzott izmok megfeszülnek, és összenyom­ják az ideget. Fájdalom, zsibbadás, fáradtság, gyengeség és irritáció lép fel. Viseljen puha kesztyűt, és időnként engedje el az egyik kezével a kormányt, rázza meg a karját és mozgassa meg az ujjait, hogy visszatérjen a vér a végtagba.

Az idegek a lábban is összenyomódhatnak, ha szoros a cipő, ha az alacsonyra állított ülés túl közel van a pedál­hoz, ha sokáig nyomja fokozott erővel a pedált, vagy ha a lábszár izmai gyengék. A rugalmasságot növelő edzések enyhíthetik az idegi irritációt, de ne várja, hogy egyik nap­ról a másikra minden tökéletes lesz.

Erősítés és nyújtás a gyulladás ellen íngyulladás jelent­kezhet a csípőnél, a térdnél és a bokánál; a feszült négyfejű izom nekinyomhatja a térdkalácsot az ízületnek (igen fáj­dalmas); a fej folytonos felemelése közben túlterhelt, és emiatt kifáradt nyakizom irritálhatja a nyaki gerincszakasz­nál kilépő idegeket; a hát alsó részén és a farban fájdalom alakulhat ki (az utóbbit nevezzük ülőidegzsábának). A ru­galmasság és az erő fejlesztésével mindez megelőzhető.

Az ülés kiválasztása Ha a kerékpáros túl sokáig ül a biciklin, az üléssel érintkező terület nem kap elég vért, és az ideg összenyomódik. Időnként álljon a pedálra, és emelkedjen fel, vagy cserélje le az ülést párnázottra vagy zselésre. Akár többfélét is kipróbálhat, hogy megtalálja az alkatának és a komfortigényének leginkább megfelelőt. Ma már olyat is gyártanak, amely megtámasztja a „far­pofákat”, de az érzékenyebb testrészeket szabadon hagyja. Sajnos, ez az a terület, ahol a gumikötéllel végzett nyújtó­gyakorlatok nem segítenek.

Időnként változtasson a testhelyzetén. Időről időre egyenesedjen fel, hogy megszűnjön a hát és a nyak terhelése. Fordítsa ide-oda a fejét – óvatosan, nehogy elveszítse az egyensúlyát.

A váratlan helyzetekre fel kell készülni. Mindig vigyen magával a túrákra szerszámkészletet és belső gumit arra az esetre, ha a kerék kilyukadna. Ne hagyja otthon a mobiltelefont sem.

Folyadékpótlás. Biciklizés közben is ügyeljen arra, nehogy kiszáradjon. Könnyű ugyan belefeledkezni a száguldásba, és azt hinni, hogy nem izzad, mert a szél gyorsan felszárítja a nedvességet, de ilyenkor szintén sok folyadékot veszít, amit pótolni kell.

És a titkos fegyver: a négyfejű izom nyújtása A kerékpá­rosok alsóvégtag-ízületeinek mozgásterjedelme a pedálozás miatt leszűkül, és az izmaik működésének egyensúlya könnyen felborul. Fontos, hogy a négyfejű izmok erősek és egyben rugalmasak legyenek.

Sílesiklás

A síelő egyszerű fizikai törvényeknek engedelmeskedve irányítja mozgását: miután ellöki magát, hogy lendületet vegyen, a síléce és a teste manipulálásával vált sebességet és irányt. Mindebben nagy szerepet játszik a lökéscsillapí­tás. A csípő és a térd feszítőizmai, valamint a láb hajlító-izmai előreemelik az elöl lévő lábat, míg a hátul lévőt a csípő hajlítóizmai mozdítják előre. A has és a hát izmai a törzset támasztják, biztosítva ezzel a láb feszítőizmainak stabilitását. Amikor a láb leérkezik a talajra, a test súlya a lábközépi ívre nehezedik, amely megtartja az ide-oda ingadozó testet, amíg az visszanyeri az egyensúlyát.

Ennek kapcsán a sílécekről is szót kell ejtenünk. A fel­szerelés e darabjának tervezésekor rna már az emberi láb lökéscsillapító tulajdonságai szolgálnak mintaként. A léc közepén kisebb boltozatot képeznek ki, amely felfogja az ütődést, és az ilyenkor fellépő erőhatásokat szétszórja. A forduláshoz, emelkedéshez, fékezéshez és manőverezés­hez a sportoló a síbotot használja, miközben igénybe veszi a hátát, a vállát, a karját, a kezét és a csuklóját. Nem csoda, ha szinte minden testrész kifárad, de különösen a hát.

Évente több millió ember hódol ennek a téli sportnak, akiknek a száma egyre nő

Amellett, hogy nagyszerű lehe­tőség a szórakozásra és a testmozgásra, a síelés veszélyeket is rejt magában. Szerencsére, a korszerű felszerelésnek, a jobban kialakított és karbantartott pályáknak, valamint a szakszerűbb edzéseknek köszönhetően kevesebb a sérülés, mint korábban. Hajdanán a lábszártörések vezették a statisztikákban a sérülések listáját, de a modern, nagy ütőszilárdságú cipők olyan hatékony védelmet nyújtanak, hogy a felmérések eredményei ma már sokkal biztatóbbak.

A bokával és a lábszárral ellentétben a térd sajnos kevés­bé van védve, így jobban is érik az ütődések. Különösen az elülső keresztszalag van veszélyben, ez sérül meg a leg­gyakrabban. Mivel a cipő korlátozza a boka mozgását, ha változtatni szeretne a lába és a síléc szögén, csak a csípőjét és a térdét elmozdítva tudja véghezvinni elhatározását. Az elülső sípcsonti izom és a háromfejű lábikraizom szin­tén részt vesz a kivitelezésben.

Egész évben jó formában. A síeléshez szükséges képessé­gek-jó reflexek, koordinációs készség, egyensúlyérzék -kialakulásához és fenntartásához elengedhetetlen a jó erőnlét és a rugalmasság. Rendszeres edzéssel biztosítani lehet e két feltételt.

Kiegészítő kardioedzés. Kezdő vagy középhaladó szinten az amatőr síelés nem jelent komplett edzésformát, ezért kü­lön kardiotréningre is szükség van. A magaslati futás, a ke­rékpározás, az egysoros görkorcsolyázás rendkívül előnyös a szív- és érrendszeri teherbírás fejlesztése szempontjából. A magasban ritkább a levegő, így kevesebb oxigén jut a tü­dőbe, amire a szervezet a vörösvérsejtek számának növelé­sével válaszol. A tengerszintre visszatérve az ember meg­döbbenve veszi észre, mennyit erősödött a szíve és a tüdeje.

Testhőmérséklet és folyadékháztartás. Amikor fázunk, reszketni kezdünk, ami több kalória elégetésével jár. Rövid időközönként vegyen magához kis adagokban ennivalót, hogy a vércukorszintje mindig megfelelő energiamennyisé­get biztosítson a szervezet számára. Emellett fogyasszon sok vizet – a kiszáradás alattomosan jelentkezik.

Az időjárás. A hóról visszaverődő, vakító napfény szép lát­vány – de káros a szemnek és a bőrnek. Viseljen UV-szűrős napszemüveget, és használjon magas fényvédőfaktorú nap­tejet. Öltözzön rétegesen, hogy ne fázzon, és az izzadság gyorsan el tudjon párologni a bőréről.

Szükségtelen kockázatvállalás. Ne kockáztasson: az ön szintjének megfelelő pályán síeljen, és maradjon mindig a jelöléseken belül. Ha hibát követ el síelés közben, azzal másokat is veszélyeztet. Őrizze meg a józanságát.

És a titkos fegyver: a csípő távolítóizmának nyújtása. Akár a hóban is elvégezheti ezt a gyakorlatot, amely kila­zítja az izmokat, megkönnyíti a manőverezést, és növeli az alsó végtagok lökéscsillapító képességét. Keressen egy vízszintes felületű területet a kemény hóban, vegye le a csizmáját, feküdjön hanyatt, azután kezdődhet a nyújtás!

Labdarúgás

A futball tréningnek is kiváló. A rendszeres focizás kirobbanó kondíciót biztosít, kifinomulttá teszi a koordiná­ciót, megerősít, növeli a gyorsulást és a test feletti uralmat. A játékot ismétlődő, dinamikus mozgás jellemzi: futás, ugrás, irányváltás, forgás, pörgés, vetődés, fejelés, dobás.

Sajnos azonban a sportolók könnyen megsérülhetnek

Ezek a balesetek a legtöbbször a kötőszöveteket, az ízülete­ket támasztó és mozgató szalagokat, valamint inakat és izmokat érintik.

Amellett hogy egy-egy meccs során a játékosok mintegy tíz kilométert tesznek meg összesen, sprinterként is kiváló képességekkel kell rendelkezniük. A pályán állandó moz­gásban vannak (aerob folyamat játszódik le, vagyis a vér optimális mennyiségű oxigént szállít az izmokba), ám időn­ként hirtelen „kilövik magukat” (intenzív testgyakorlásra jellemző anaerob folyamat; a vér oxigéntartalma már csekély). Rendkívül intenzív testmozgásról van szó: a profi játékosok vizsgálata rámutatott, hogy a meccsek alatt telje­sen lemerítik a glikogénkészleteiket – akárcsak a maratoni futók egy-egy versenyen. (A glikogén a szervezetben elrak­tározott, és az izmok aktiválására használt energiaforrás.)

Miközben a játékos olyan erőteljesen fut, hogy felhasz­nálja a glikogéntartalékait, a karja és a válla lendítésével őrzi meg egyensúlyát, mozgásának ritmusát, növeli a futás erejét, és ellensúlyoz a gyors irányváltások, illetve súlyáthelyezések esetén. A hát és a mellkas felelős a kiegyenesedett tartásért. Karjai lazák, fejét felemeli, és minden érzékével éberen figyel, készen arra, hogy bármikor nekilóduljon, ha közbe kell avatkoznia.

A labdarúgók az alsó végtagjukon sérülnek meg a leg­gyakrabban.

A pályán történő balesetek 75 százalékát zúzó­dások, (elsősorban a bokát érintő) ficamok, valamint a boka és a lábszár izmainak húzódása teszi ki. Nem ritka azonban az iliotibialis szalag szindróma (fájdalom és gyulladás a térd külső oldalán), az íngyulladás és az egyéb, a hirtelen irány­váltásokkal járó többletterhelésből származó sérülés. Az ál­landó megerőltetés a sípcsont fáradásos töréséhez vezethet. Hasonlóképpen törést idézhet elő a játékosok összeütközése is.

A krónikus ágyéki fájdalom foglalkozási ártalomnak is tekinthető – ha a focista nem elég rugalmas, és nagy erővel belerúg a labdába, meghúzódnak az érintett kötőszövetek (szalagok és inak). A kapusok számára leginkább az ütközé­sek (labdával, földdel és egy másik játékossal) jelentenek veszélyt. Bár ők a focistáknak csupán hat százalékát alkot­ják, a sérülések számát tekintve tizennyolc százalékot tud­hatnak a magukénak – a kapusposzt tehát fokozott kockáza­tot rejt magában. Az alábbi ötletek abban segítenek, hogy focistaként hogyan vigyázhat jobban a biztonságára.

A fej védelme. A fent felsoroltakon kívül a focistákat egy olyan sérülés is fenyegeti, amely csak egyetlen másik sport­ban, az ökölvívásban fordul elő. A homlok közepén, köz­vetlenül az orrnyereg felett ciszta alakulhat ki a fejet érő is­métlődő ütések következtében. A bokszolóknál a fejre mért ökölcsapások, a futballistáknál a labda homlokkal való to­vábbítása okozza. Azok a játékosok, akik meccsenként több mint tízszer fejeltek, társaiknál rosszabbul teljesítettek a fi­gyelmet, az összpontosítást és az általános agyi működést vizsgáló teszteken. De nem csak ettől kell tartani: a fej ütközése a labdával a nyakat is megrántja. A fociban nem viselnek párnázott nyakvédőt, ezért önnek kell odafigyelnie és nagyon óvatosnak lennie, hogy elkerülje a sérülést.

A felsőtest edzése. A foci jellegzetesen „el a kezekkel” típusú sport (a kapus szerepét leszámítva), ezért a játékosok elsősorban lábra dolgoznak, és kevésbé erősítik és nyújtják a vállat, a hát felső részét, a kart, a csuklót és a kezet. Ha szeretne kitűnni a fordulásban és a fejelésben, fordítson több időt a háta és a nyaka edzésére.

Az elemekkel szemben. A focit általában szabadban játsszák, ezért nem árt a nap és a meleg elleni védekezésre is gondolni. Meccs előtt, alatt és után bőségesen fogyasszon folyadékot. Ne feledkezzen meg a napvédő krémről sem.

Védőfelszerelés. Ha teheti, viseljen védőfelszerelést, például sípcsontvédőt, amely megóvja a fociban komoly veszélynek kitett lábszárat. A futball rendkívül gyors játék, ezért sok ütközésre kerülhet sor, és egy szempillantás alatt megtörténhet a baj. Minden lehetőséget ragadjon meg, amely testi épsége megőrzését szolgálja.

Szerző: Griffel Tibor

Végzettség: ELTE – Eötvös Loránd Tudományegyetem. Szakterület: a szív- és érrendszeri betegségek, gasztroenterológiai betegségek és a légzőrendszeri betegségek. Jelenleg reflexológus, életmód és tanácsadó terapeuta tanulmányokat is végzek.